برنامه رژیم فستینگ رایگان به شما کمک می کند تا بدون هزینه در مدتی کوتاه به وزن ایده آلتان برسید. ابندا با انواع این رژیم و سپس با فواید آن آشنا شوید. با شادمگ همراه باشید تا برنامه رژیم فستینگ رایگان را در اختیارتان قرار دهیم.
رژیم فستینگ چیست ؟
رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های خوردن و نخوردن (روزه‌داری) تغییر میکند. این رژیم به معنای دقیق‌تر، مشخص میکند که چه زمانی باید غذا بخورید و چه زمانی نباید غذا بخورید. ای رژیم به از بین بردن چربی شکم کمک می کند.
چندین نوع مختلف از رژیم فستینگ وجود دارد، که شامل موارد زیر است:
- روش 16/8: در این روش، شما به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرید و به مدت 8 ساعت در روز غذا می‌خورید. برای مثال، شما می‌توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورید و سپس از 8 شب تا 12 ظهر روز بعد روزه بگیرید.
- روش 5:2: در این روش، شما در پنج روز هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در دو روز دیگر (نه متوالی) تنها 500-600 کالری مصرف می‌کنید.
- روش Eat-Stop-Eat: در این روش، شما یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرید. برای مثال، شما می‌توانید از شام یک روز تا شام روز بعد روزه بگیرید.
- روش 24 ساعته: در این روش، شما یک روز کامل (24 ساعت) را روزه می‌گیرید و روز بعد به طور معمول غذا می‌خورید. این روش ممکن است برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز باشد.
- روش یک روز در میان: در این روش، شما یک روز غذا می‌خورید و روز بعد را روزه می‌گیرید یا بسیار کم غذا می‌خورید.
رژیم فستینگ به کاهش وزن، بهبود متابولیسم، و بهبود سلامتی عمومی کمک میکند. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه برنامه رژیم فستینگ رایگان
این یک نمونه از برنامه غذایی رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته است:
روز اول رژیم غذایی رایگان (روز روزه): صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر و یک عدد سیب. ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز و یک عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم مرغ پخته با سس لیمو و ۱۰۰ گرم سالاد کاهو با روغن زیتون. مجموع کالری: ۵۰۰ کالری.
روز دوم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز با دو عدد نان سبوس‌دار و یک فنجان شیر. میان‌وعده اول: یک عدد موز و ده عدد بادام. ناهار: ۲۰۰ گرم قورمه سبزی با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: یک عدد ساندویچ مرغ با سس مایونز و سبزیجات. شام: ۲۰۰ گرم ماهی پخته با سس آبلیمو و ۲۰۰ گرم سالاد شیرازی. مجموع کالری: حدود ۲۰۰۰ کالری.
روز سوم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و پنج عدد خرما. ناهار: یک عدد سالاد الویه با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم پنیر پخته با دو عدد نان سبوس‌دار و ده عدد زیتون. مجموع کالری: ۶۰۰ کالری.
روز چهارم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد نان بربری با دو عدد پنیر و خیار و گلاب. میان‌وعده اول: دسته‌ای انگور و پنج عدد فندق. ناهار: ۲۰۰ گرم خورشت بادمجان با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: دسته‌ای توت فرنگی و دسته‌ای پسته. شام: ۲۰۰ گرم کباب کوبیده با دسته‌ای پیاز و ترشی. مجموع کالری: حدود ۲۵۰۰ کالری.
روز پنجم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و یک عدد موز. ناهار: یک عدد سوپ مرغ با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم ماست با دو عدد نان سبوس‌دار و ده عدد خیار. مجموع کالری: ۵۰۰ کالری.
روز ششم (روز غیرروزه): صبحانه: دو عدد نان تافتون با دو عدد پنیر و گردو و عسل. میان‌وعده اول: دسته‌ای آلبالو و ده عدد بادام. ناهار: ۲۰۰ گرم خورشت قیمه با ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای. میان‌وعده دوم: یک عدد ساندویچ پنیر با سس کچاپ و سبزیجات. شام: ۲۰۰ گرم آش رشته با دسته‌ای پیاز و ترشی. مجموع کالری: حدود ۲۵۰۰ کالری.
روز هفتم (روز روزه): صبحانه: یک فنجان قهوه بدون شکر و پنج عدد تخم افتابگردان. ناهار: یک عدد سالاد ماکارونی با دو عدد نان سبوس‌دار. شام: ۱۰۰ گرم پنیر خامه‌ای با دو عدد نان سبوس‌دار و دسته‌ای ترشی. مجموع کالری: ۶۰۰ کالری.
توصیه هایی برای پایبندی به رژیم فستینگ
رژیم فستینگ می تواند روشی موثر برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی باشد، اما پایبندی به آن می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در مسیرتان آورده شده است:
1. نوع فستینگ مناسب خود را انتخاب کنید
انواع مختلفی از رژیم های فستینگ وجود دارد، بنابراین مهم است که نوعی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. برخی از محبوب ترین انواع عبارتند از:
- روش 16/8: این روش شامل روزه داری به مدت 16 ساعت و خوردن غذا در 8 ساعت باقیمانده روز می شود.
- روزه داری 5:2: این روش شامل خوردن وعده های غذایی معمولی در 5 روز از هفته و روزه داری به مدت 2 روز دیگر می شود.
- روزه داری 24 ساعته: این روش شامل روزه داری یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت کامل می شود.
2. به آرامی شروع کنید
اگر قبلاً تجربه روزه داری ندارید، مهم است که به آرامی شروع کنید. با دوره های کوتاه تر روزه داری شروع کنید و به تدریج با گذشت زمان آنها را افزایش دهید.
3. هیدراته بمانید
نوشیدن آب فراوان در طول دوره های روزه داری مهم است. این به جلوگیری از کم آبی بدن و احساس خستگی کمک می کند.
4. غذاهای سالم و مغذی بخورید
هنگامی که در حال خوردن هستید، مهم است که غذاهای سالم و مغذی انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و به شما مواد مغذی مورد نیازتان را بدهد.
5. از محرک ها دوری کنید
اگر می دانید که در اطراف غذا وسوسه می شوید، سعی کنید از آن دوری کنید. به عنوان مثال، اگر در حال روزه داری 16/8 هستید، سعی کنید در طول ساعات روزه داری از رفتن به فروشگاه مواد غذایی یا غذا خوردن در رستوران ها خودداری کنید.
6. با یک دوست یا گروه روزه بگیرید
روزه داری با یک دوست یا گروه می تواند به شما انگیزه و حمایت بیشتری بدهد.
7. به بدن خود گوش دهید
اگر در طول روزه داری احساس ناخوشی می کنید، مهم است که به بدن خود گوش دهید و روزه داری را متوقف کنید.
8. صبور باشید
پایبندی به هر برنامه جدیدی زمان می برد، بنابراین صبور باشید. ممکن است در ابتدا کمی طول بکشد تا بدنتان با روزه داری سازگار شود، اما در نهایت آسان تر خواهد شد.
نکات اضافی:
- در طول دوره های روزه داری می توانید قهوه، چای و آب طعم دار بنوشید.
- اگر دارو مصرف می کنید، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.
- اگر باردار هستید، شیرده هستید یا دیابت دارید، نباید بدون نظارت پزشک روزه بگیرید.
با برنامه رژیم فستینگ رایگان چند کیلو کم می کنیم ؟
میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- نوع رژیم فستینگ: انواع مختلفی از رژیم های فستینگ وجود دارد، مانند 16/8، 5:2 و روزه داری 24 ساعته. برخی از انواع ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر از سایرین شوند.
- کالری دریافتی: حتی در هنگام فستینگ، اگر کالری دریافتی شما بیش از کالری سوزانده شده باشد، وزن کم نخواهید کرد.
- فعالیت بدنی: ورزش منظم می تواند به افزایش کالری سوزانده شده و تسریع روند کاهش وزن کمک کند.
- سلامت کلی: برخی از شرایط سلامتی می تواند بر کاهش وزن تاثیر بگذارد.
- متابولیسم فردی: متابولیسم هر کس متفاوت است و برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی سریعتر از دیگران وزن کم کنند.
به طور کلی، مطالعات نشان داده است که رژیم های فستینگ می تواند منجر به کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طول 3 تا 12 ماه شود.
فواید رژیم فستینگ
- کاهش وزن و چربی‌سوزی: روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند، زیرا با محدود کردن زمان غذا خوردن، کالری مصرفی را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد.
- بهبود حساسیت به انسولین: روزه‌داری می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش دهد، که به ویژه برای افرادی که در معرض دیابت نوع 2 هستند مفید است.
- بهبود سلامت قلب: روزه‌داری متناوب می‌تواند باعث کاهش عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی مانند سطح کلسترول، فشار خون و التهاب شود.
- بهبود سلامت مغز: تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری می‌تواند به افزایش رشد سلول‌های عصبی، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر کمک کند.
- افزایش طول عمر: برخی تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش سرعت پیری کمک کند.
- کاهش التهاب: روزه‌داری می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک میکند.
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش: روزه‌داری می‌تواند به دستگاه گوارش فرصت استراحت بدهد و به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود پاسخ بدن به عفونت‌ها کمک کند.
- بهبود سلامت پوست: روزه‌داری می‌تواند به بهبود سلامت پوست و کاهش مشکلات پوستی مانند آکنه کمک کند.
- کنترل هورمون‌ها: روزه‌داری می‌تواند به تنظیم هورمون‌های مختلف بدن مانند هورمون رشد انسانی (HGH) کمک کند، که به بهبود عضله‌سازی و کاهش چربی بدن کمک میکند.
مهم است که توجه داشته باشید که این فواید ممکن است برای همه افراد یکسان نباشد و قبل از شروع هر نوع رژیم روزه‌داری، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک ضروری است.
مضرات رژیم فستینگ
- احساس گرسنگی و ولع شدید: در ابتدا، ممکن است افراد احساس گرسنگی و ولع شدید برای خوردن غذا داشته باشند که می‌تواند منجر به پرخوری در دوره‌های مجاز به خوردن شود.
- کاهش سطح انرژی: برخی افراد ممکن است در طول دوره‌های روزه‌داری احساس خستگی و کاهش سطح انرژی کنند که می‌تواند بر عملکرد روزانه و ورزش تاثیر منفی بگذارد.
- کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی: کاهش سطح قند خون می‌تواند منجر به کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی شود، به ویژه در دوره‌های اولیه روزه‌داری.
- مشکلات گوارشی: تغییرات در الگوی غذا خوردن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست، نفخ و سوء هاضمه شود.
- اختلالات خواب: برخی افراد ممکن است در دوره‌های روزه‌داری دچار مشکلات خواب شوند که می‌تواند به کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد.
- تشدید اختلالات خوردن: افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دارند، ممکن است در مواجهه با روزه‌داری دچار مشکلات بیشتری شوند.
- کاهش عملکرد ورزشی: روزه‌داری می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی و قدرت بدنی منجر شود، به ویژه اگر در دوره‌های روزه‌داری ورزش انجام شود.
- کاهش مصرف مواد مغذی: اگر برنامه غذایی در دوره‌های مجاز به خوردن به درستی برنامه‌ریزی نشود، ممکن است فرد نتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کند.
- تشدید مشکلات بهداشتی: افراد با برخی شرایط بهداشتی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، یا اختلالات هورمونی ممکن است با مشکلات بیشتری در مواجهه با روزه‌داری روبرو شوند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
- عدم تحمل بلندمدت: برخی افراد ممکن است نتوانند به صورت بلندمدت این رژیم را ادامه دهند و به سبک زندگی روزانه خود بازگردند.
