تکنیک های شگفت انگیز مدیتیشن قبل خواب عمیق و راحت ؛ بدون قرص و دارو راحت بخواب

مدیتیشن قبل خواب یکی از واجباته. این کار کمک می کنه که خیلی راحت به خواب برید و مدام از خواب نپرید. اگر شما هم خواب راحت ندارید این مطلب را خوب مطالعه کنید و از روش های شادمگ کمک بگیرید.

آموزش مدیتیشن قبل از خواب

شما تنها کسی نیستید که شب ها راحت نمی خوابید. به طورکلی ۳۵ تا ۵۰ درصد مردم، بی خوابی را تجربه می کنند. بسیاری معتقدند بی خوابی درنتیجه استرس است. در ادامه این مطلب  با ۳ تکنیک مدیتیشن برای خواب بهتر آشنا می شوید.

از آنجایی که استرس باعث تنش و اضطراب می شود، ممکن است در فرآیند خواب نیز اختلال ایجاد کند؛ حتی می تواند در برخی موارد، مشکلات ناشی از بی خوابی را تشدید کند.

مدیتیشن به شما کمک می کند تا خواب بهتری را تجربه کنید و به عنوان یک تکنیک ریلکسیشن با افزایش سطح آرامش درونی، ذهن و بدنتان را آرام کنید. درصورتی که مدیتیشن قبل از خواب انجام شود می تواند با افزایش سطح آرامش بدن، بی خوابی و مشکلات ناشی از آن را کاهش دهد. حتما آموزش مدیتیشن در خانه را آموزش ببینید.

چگونه مدیتیشن آرامش به بهبود خوابتان کمک می کند؟

وقتی مدیتیشن انجام می دهید، تحولات فیزیولوژیکی زیادی در بدنتان رخ می دهد. این تحولات با تاثیر بر فرآیندهای خاصی در بدنتان می تواند یک خواب آرام را برای شما به ارمغان بیاورد.

برای مثال محققان در مطالعه ای که سال ۲۰۱۵ انجام شد، این موضوع را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند که مدیتیشن ذهن آگاهی بر روی ۴۹ نفر که مشکلات نسبی مربوط به خواب داشتند چه تاثیری می گذارد. این ۴۹ نفر به دو گروه تقسیم شده و به صورت تصادفی، یک گروه به مدت ۶ هفته تمرینات مدیتیشن و گروه بعدی آموزش های مربوط به بهداشت قبل از خواب را فرا گرفتند. در پایان تحقیق، گروهی که تمرینات مدیتیشن را دنبال کرده بودند کاهش علائم بی خوابی و احساس خستگی کمتر در طول روز را تجربه کردند؛ بنابراین محققان دریافتند که مدیتیشن می تواند فواید زیادی داشته باشد.

اغلب اختلالات مربوط به خواب، ریشه در استرس و نگرانی دارد در حالی که مدیتیشن باعث آرامش ذهن و بدن می شود و کنترل سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک را تقویت می کند که این امر باعث می شود خوابتان سبک نباشد و به راحتی از خواب نپرید.

مزایای مدیتیشن

افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
افزایش سروتونین
کاهش ضربان قلب
کاهش فشار خون
فعالسازی بخش کنترل خواب در مغز
پیش از اینکه به خواب فرو روید تغییراتی در بدنتان رخ می دهد که مدیتیشن می تواند با آغاز این تغییرات، روند خوابیدن را بهبود بخشد.

چگونه مدیتیشن قبل خواب انجام دهیم؟

بخش اول – تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی برای به خواب رفتن

1- آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی یکی از تکنیک‌های مراقبه است که در آن فرد به‌طور منظم بخش‌های مختلف عضلانی موجود در بدن خود را مورد تنش و فشار قرار داده و سپس آن‌ها را شل می‌کند تا آگاهی بدنش را افزایش داده و به آرامش وصف‌ناپذیری دست یابد. شما می‌توانید از تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی، هم طی روز و هم در شب استفاده کنید تا بتوانید به آرامش عمومی مناسبی دست یابید، همچنین این روش برای داشتن خواب راحت نیز بسیار مفید است. اجرای یک نوبت تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانیِ کامل باید بین 10 تا 15 دقیقه طول بکشد.

2- سعی کنید راحت باشید. لباس خواب خود را بپوشید و آماده رفتن به رختخواب شوید. اتاق را کاملا تاریک کنید، دراز بکشید و بالش و پتو را جوری تنظیم کنید که کاملاً راحت باشید.

3- چشمان خود را ببندید و سعی کنید آرامش داشته باشید. چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را آرام کنید. بر روی بدنتان تمرکز کنید و به خود بگویید که باید آرامش داشته باشم.

4- عضلات خود را سفت کرده و سپس شل کنید. از بالای سر خود شروع کرده و به روشی که در زیر گفته شده به قسمت‌های پایین بدن بروید. تنها کافی است کمی به ماهیچه‌هایتان فشار بیاورید تا تنش موجود در آن را احساس کنید، اما نه به اندازه‌ای که احساس درد کنید. بعد از پنج ثانیه، ماهیچه‌هایتان را شل کنید. پس از 10 ثانیه آرام کردن یک بخش از عضلات، به سمت عضلات بعدی بروید و همین روند را تکرار کنید.

شروع مدیتیشن

پیشانی. اخم کنید یا ابروهای خود را مانند زمانی که تعجب کرده‌اید بالا ببرید و سپس استراحت کنید.
چشم و بینی. چشمان خود را محکم ببندید و باز کنید، سپس استراحت کنید.
دهان، گونه و فک. مانند زمانی که خمیازه می‌کشید، دهان خود را باز کنید و سپس استراحت کنید.
دست‌ها. دستتان را مشت کرده و سپس رها کنید. چندبار این کار را تکرار کرده و بعد استراحت کنید.
مچ دست و ساعد. دستان خود را مثل اینکه در حال هل دادن یک دیوار نامرئی هستید کش بیاورید، سعی کنید دستانتان را در همین حالت نگه دارید، سپس استراحت کنید.
بازوهای فوقانی. عضله دوسر بازوی خود را خم کنید و سپس استراحت کنید.
شانه‌ها. شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بکشید و سپس استراحت کنید.

قسمت های بعدی

پشت. پشت خود را به آرامی قوس دهید، سپس استراحت کنید.
معده. ماهیچه‌های معده خود را سفت کنید، سپس استراحت کنید.
کفل و ماهیچه‌های سرینی. ماهیچه‌های سرینی خود را خم کنید و سپس استراحت کنید.
ران. عضلات ران خود را کش بیاورید و سپس استراحت کنید.
مچ پا و پا. پاهای خود را خم کنید و انگشتان پا را تا حد ممکن بالا ببرید، سپس استراحت نمایید.
انگشتان پا. انگشتان پا را جمع کرده و سپس باز کنید. چندبار این کار را تکرار کنید و سپس استراحت نمایید.

5- حالا نوبت عضلاتی است که هنوز در فشار هستند. روند کشش و استراحت را 3 تا 4 بار برای هر عضله‌ای که هنوز احساس می‌کنید تنش دارد یا تحت فشار است، تکرار کنید.

6- از احساس آرامشی که دارید لذت ببرید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید. اگر هنوز احساس تنش می‌کنید یا کاملاً به خواب نرفته‌اید، یک بار دیگر این روند را تکرار کنید، از بالای سر شروع کنید و به تدریج به انگشتان پایتان برسید.

بخش دوم – استفاده از پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق 2020 به همراه امواج

1- موسیقی مدیتیشن خواب عمیق 2020

در این روش شما موقع انجام مدیتیشن خواب فایل‌های پکیج موسیقی مدیتیشن خواب عمیق 2020 به همراه امواج مغزی را گوش می‌کنید و به راحتی، افکار خود را با صدای آرام‌بخش و دلنشین این موسیقی‌ها کنترل می‌نمایید. بنابراین این پکیج یک روش عالی برای کسانی است که می‌خواهند در زمان خواب ذهنشان را از افکار مزاحم مختلف خالی کرده تا خوابی راحت و باکیفیت مثل یک کودک داشته باشند.

2- موسیقی مناسب خودتان را برای مدیتیشن خواب انتخاب نمایید

سعی کنید بر اساس نیازتان فایل موسیقی دلخواه خودتان را از بین 19 فایل موجود در این پکیج که شامل بیش از 12 ساعت موسیقی مدیتیشن خواب عمیق به همراه امواج است، انتخاب کنید تا شب‌ها یک خواب شیرین و بسیار دلچسب را تجربه کنید.

3- دستگاه صوتی خود را آماده کنید

آماده خواب شوید و دستگاهی (موبایل، ضبط صوت و…) را که از آن استفاده می‌کنید روی فایل‌های موسیقی مدیتیشن خواب عمیق 2020 تنظیم کنید. تنظیمات صدا را هم از قبل انجام دهید.

حتماً حالت خواب دستگاه یا تنظیمات لازم را انجام دهید تا دستگاه پس از اتمام موسیقی مراقبه خواب عمیق خاموش شود.

4- آماده شوید و موسیقی را پخش کنید

لباس خواب خود را بپوشید، اتاق را تاریک کنید و قبل از اینکه دکمه Play یا پخش را بزنید، در رختخواب باشید. سپس به موسیقی مدیتیشن خواب عمیق گوش دهید تا بتوانید یک خواب آرام داشته باشید! اگر بعد از اولین بار که موسیقی پخش شد به خواب نرفتید، چند نفس عمیق بکشید و دوباره شروع کنید یا یکی دیگر از فایل‌های موسیقی مدیتیشن خواب عمیق 2020 را امتحان کنید.

بخش سوم – استفاده از مراقبه ذهن آگاهی برای خواب

1- ابتدا سعی کنید مراقبه ذهن آگاهی را یاد بگیرید. در طول مدیتیشن ذهنی، به آرامش جسم و ذهن خود و احساسی که دارید توجه کنید. در واقع باید در هنگام انجام مراقبه ذهن آگاهی، افکار و احساساتی که به ذهنتان می‌رسند را آنالیز نکنید، فقط آن‌ها را مشاهده کرده و کنار بگذارید. تمام تمرکز خود را روی احساسات جسمی معطوف کنید که در حال حاضر تجربه می‌نمایید.

دراز بکشید و در حالت راحتی قرار بگیرید

2- دراز بکشید و در حالت راحتی قرار بگیرید. آماده رفتن به رختخواب شوید، اتاق خود را تاریک کرده و آماده خوابیدن شوید.

تمرین تنفس انجام دهید

3- تمرین تنفس انجام دهید. مراقبه خود را با گرفتن 5 دم طولانی از طریق بینی و بیرون دادن آن‌ها از طریق دهان شروع کنید. روی تنفس‌تان تمرکز کنید، به این موضوع توجه کنید که چطور قفسه سینه شما منبسط شده و ریه‌هایتان از هوا پُر می‌شود. وقتی نفس می‌کشید، حواستان باشد که نگرانی‌ها و افکار روزانه را با هر دم و بازدم به هوا بسپارید و آن‌ها را فراموش کنید.

احساساستان را ارزیابی کنید

4- احساساستان را ارزیابی کنید. لحظه‌ای را به تفکر در مورد احساسات جسمی و ذهنی خود اختصاص دهید. برای این مرحله وقت بگذارید و اصلا نگران طغیان افکار ذهنی‌تان نباشید، فقط چند لحظه وقت بگذارید تا آن‌ها را مشاهده کرده و سپس اجازه دهید به سرعت از مغزتان عبور کنند.

به بدنتان توجه کنید

5- به بدنتان توجه کنید. کار خود را با تمرکز بر روی نقاط تماس بدنتان با تختخواب شروع کنید. آیا فشار وزن شما به یک اندازه روی تختخواب تقسیم شده است؟ به این فکر کنید که چگونه سرتان روی بالش قرار دارد و چگونه پتو را روی پاهایتان قرار داده‌اید. به هر صدایی از جمله نفستان گوش دهید. دمای اتاق را روی درجه مطلوبی تنظیم کرده و نحوه گردش هوا را در اطراف صورت خود مشاهده کنید.

در مورد احساس بدن خود فکر کنید

6- در مورد احساس بدن خود فکر کنید. آیا احساس سبکی می‌کنید یا سنگینی؟ آیا هیچ‌گونه تنش یا دردی را احساس می‌کنید؟ بدنتان را از سر تا انگشتان پا اسکن کنید. سعی کنید درست مثل تکنیک آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی، ابتدا هر قسمت بدن را تحت فشار قرار داده و سپس رها کنید. در صورت لزوم چندین بار این کار را تکرار نمایید.

دوباره روی نحوه نفس‌کشیدن خود تمرکز کنید

7- دوباره روی نحوه نفس‌کشیدن خود تمرکز کنید. هنگام دم و بازدم، به ریتم تنفس‌تان توجه کنید. روی تنفس و صداهایی که در هنگام نفس‌کشیدن از قفسه سینه‌تان بیرون می‌آیند تمرکز کنید. اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره روی دم و بازدم‌تان تمرکز کنید.

وقایع روز را به صورت کاملا منطقی مرور کنید

8- وقایع روز را به صورت کاملا منطقی مرور کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و به مرورِ اتفاقات روز قبل بپردازید، از ابتدای صبح و درست لحظه‌ای که برخاستید تا لحظه‌ای را که در حال مدیتیشن هستید مرور کنید. مکالمات و هر کاری را که انجام داده‌اید به یاد بیاورید‌، اما به تجزیه و تحلیل و یا سرزنش خودتان نپردازید.

دوباره بر روی بدنتان تمرکز کنید

9- دوباره بر روی بدنتان تمرکز کنید. هنگامی که بررسی روز قبل تمام شد به زمان حال بازگردید و رختخوابی که در آن دراز کشیده‌اید، احساسات بدنتان و نحوه نفس کشیدنتان را ارزیابی کنید.

بدن خود را در حالت خاموشی فرو ببرید

10- بدن خود را در حالت خاموشی فرو ببرید. از انگشتان پای چپ خود شروع کنید، در مورد هر قسمت از بدنتان فکر کنید و به آن قسمت اجازه دهید “خاموش شود” یا “بخوابد”. از “انگشتان پا” حرکت کرده و به سمت کمر بیایید، سپس این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید. بعد همین کار را برای هر بازو، انگشت، شانه و گردن خود انجام دهید و سپس به سمت گلو، صورت و سر خود بیایید.

از احساس آرامش خود لذت ببرید و به خودتان اجازه دهید تا به خواب بروید

11- از احساس آرامش خود لذت ببرید و به خودتان اجازه دهید تا به خواب بروید. وقتی جسمتان در حال استراحت باشد ذهنتان نیز به زودی آن را دنبال خواهد کرد. قطعا اگر این کار را انجام دهید بعد از بیدار شدن از خواب، احساس طراوت زیادی خواهید کرد.

راحت ترین مدیتیشن قبل از خواب

برای شروع، بهتر است روی یک صندلی نشسته یا روی تخت خواب‌تان دراز بکشید.
اگر می‌نشیند، پشت‌تان را صاف نگاه دارید تا خسته نشوید.
چنانچه هم می‌خوابید، فقط مطمئن شوید که جای مناسبی انتخاب کرده و بدن‌تان درد نمی‌گیرد.
اگر دوست داشتید، صوت مدیتیشن بدون کلام را پخش کنید.
در قدم اول بین 5 الی 10 ثانیه به نفس‌هایی که می‌کشید، توجه کنید.
به اینکه هوا از دماغ وارد بدن شده و مسیری که طی می‌کند و به خروجش از دهان یا بینی.
حالا توجه‌تان را به سمت پا‌های‌تان ببرید. نیازی به نگاه کردن به پا‌ها نیست. صرفاً کافی است در ذهن‌تان آنها را تجسم کنید.
شروع کنید به اسکن کردن بدن از انگشتان پا. به انگشتان پا فکر کنید و در ذهن تجسم‌شان کنید.

نکته مهم

اینطور تجسم کنید که تمامی انرژی که در بدن دارید، بعد از هر بار نفس کشیدن به سمت انگشتان پا می‌رود. بعد از چند ثانیه به سمت رو و کف پا بیاید.
به همین ترتیب روی هر بخش از بدن‌تان طی چند ثانیه تمرکز کنید. پا‌ها، ساق، ماهیچه‌، ران پا، باسن، شکم و… .

این مسیر را تا رسیدن به سر ادامه بدهید.
ممکن است اسکن کردن بدن بین 2 الی 10 دقیقه با توجه به سرعت شما زمان ببرد.
وقتی تمامی اعضای بدن را اسکن کردید، می‌توانید به هر اندازه که دوست داشتید روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید و توجه‌تان را به بالا و پایین شدن شکم بدهید.
اگر تمرکز کردن برای‌تان سخت بود می‌توانید نفس‌های‌تان را بشمارید؛ یک، دو، یک، دو، یک… .
بعد از گذشت 5 الی 15 دقیقه به مرور تمرکزتان را به محیط اطراف داده و چشمان‌تان را باز کنید.
البته اگر هدف‌تان خوابیدن است، می‌توانید تا زمانی که خواب‌تان ببرد این مدیتیشن و تمرکز روی نفس‌ها را ادامه دهید.

آیا مدیتیشن عوارض هم دارد؟

به طور کلی مدیتیشن یک تمرین کم خطر است که از نظر اکثر افرادی که آنرا تجربه کرده اند، ایمن و قابل اعتماد می باشد اما چنانچه زمینه بیماری روانی داشته باشید ممکن است مدیتیشن آن را تشدید کرده یا عوارض جانبی نشان دهد.

عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:

افزایش ترس و نگرانی
خود دگربینی
از دست دادن قوه ادراک
گیجی
تغییرات شدید خلق و خوی

خلاصه

بسیاری از مردم، راحت نمی خوابند. معمولا استرس، مانع از تجربه یک خواب عمیق و راحت می شود. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن، ذهن را آرام کرده و به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.