کم کالری بودن خود ماده غذایی به این معنی نیست که کل غذایی که با آن درست میکنیم کم کالری باقی میماند. چیزی که کنار خیار، کاهو یا قارچ اضافه میکنیم،مثل روغن، سس، پنیر یا مغزها میتواند کالری نهایی را چند برابر کند.
MyPlate نیز اشاره میکند که بیشتر سبزیجات به طور طبیعی کم چرب و کم کالری هستند، اما سس ها و چاشنی ها میتوانند کالری و چربی قابل توجهی اضافه کنند. در این مطلب 5ماده غذایی بسیار کم کالری برای رژیم لاغری را معرفی میکنیم، با شادمگ همراه شوید.
جدول مواد غذایی بسیار کم کالری
| ماده غذایی | کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم | بهترین کاربرد |
|---|---|---|
| خیار | ۱۵ کالری | سالاد، میان وعده، ماست و خیار |
| گوجه فرنگی | ۱۸–۲۰ کالری | سالاد، ساندویچ، املت، سوپ |
| کاهو | ۱۵ کالری | سالاد، رول سبزیجات، پایه غذا |
| کرفس | ۱۴ کالری | سالاد، سوپ، میان وعده |
| قارچ | حدود ۲۲–۲۵ کالری | تفت داده، املت، سوپ، کنار غذا |
اعداد کالری تقریبی اند و با توجه به نوع، میزان آب، اندازه و روش آماده سازی میتوانند کمی متفاوت باشند.
خیار؛ حجم زیاد با کالری بسیار کم
خیار یکی از ساده ترین گزینه ها برای اضافه کردن حجم به رژیم غذایی است. بخش زیادی از وزن خیار را آب تشکیل میدهد و به همین دلیل ۱۰۰ گرم خیار تنها حدود ۱۵ کالری دارد.
ترکیب های کم کالری با خیار
خیار را میتوان با این مواد ترکیب کرد:
- خیار + آبلیمو + نعناع
- خیار + گوجه + کاهو
- خیار + کرفس + آبلیمو
- خیار + ماست کمچرب + نعناع
- خیار + ماست یونانی کمچرب + شوید
- خیار + کمی سرکه + سبزیهای معطر
برای مثال، یک کاسه بزرگ سالاد شامل خیار، گوجه، کاهو و کرفس میتواند حجم زیادی داشته باشد بدون اینکه کالری آن بالا باشد.
چه چیزهایی کالری خیار را بالا میبرند؟
خود خیار تقریبا مشکلی از نظر کالری ندارد؛ مسئله معمولا چیزهایی است که به آن اضافه میشوند:
خیار + سس مایونز + پنیر پرچرب + روغن زیاد
میتواند از یک خوراکی بسیار کمکالری به یک وعده غذایی پرکالری تبدیل شود.
گوجه فرنگی؛ کم کالری و مناسب برای ترکیب های مختلف
گوجه فرنگی با حدود ۱۸ تا ۲۰ کالری در ۱۰۰ گرم یکی دیگر از گزینه های مناسب برای غذاهای کمکالری است.
مزیت گوجه این است که برخلاف بعضی سبزیجات، می تواند هم در غذای سرد و هم در غذای گرم استفاده شود.
ترکیب های کم کالری با گوجه
گوجه + خیار + کاهو + آبلیمو
یک ترکیب بسیار ساده و کم کالری برای سالاد است.
همچنین:
- گوجه + تخممرغ
- گوجه + قارچ
- گوجه + کرفس
- گوجه + خیار + ماست
- گوجه + مرغ گریلشده
- گوجه + تن ماهی کم چرب/آبکش شده
میتوانند پایه یک وعده غذایی باشند.
اگر گوجه را به شکل سس یا غذای آماده مصرف میکنید، دیگر نمی توان فقط بر اساس کالری خود گوجه قضاوت کرد. روغن، شکر و نمک اضافه شده به سس ها میتواند ترکیب نهایی را کاملا تغییر دهد.
کاهو؛ یکی از بهترین پایه ها برای سالاد حجیم
کاهو با حدود ۱۵ کالری در ۱۰۰ گرم از کم کالری ترین مواد این فهرست است.
مزیت اصلی کاهو این است که میتوان مقدار نسبتا زیادی از آن را در یک وعده استفاده کرد و به غذا حجم داد.
یک سالاد پایه کم کالری
میتوانید ترکیب زیر را امتحان کنید:
- کاهو
- خیار
- گوجه
- کرفس
- آبلیمو
- سرکه
- فلفل سیاه
- سبزی های معطر
در این حالت تقریبا تمام مواد اصلی، کالری پایینی دارند.
کرفس؛ گزینه ای کم کالری برای میان وعده و سالاد
کرفس حدود ۱۴ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و میتوان آن را به شکل خام یا پخته مصرف کرد.
ترکیب های کم کالری
- کرفس + خیار + گوجه
- کرفس + هویج در مقدار متعادل
- کرفس + آبلیمو
- کرفس + ماست کمچرب
- کرفس + سبزی های معطر
- کرفس در سوپ سبزیجات
کرفس همچنین میتواند به غذاهایی که کالری بیشتری دارند حجم بدهد؛ مثلا اضافه کردن کرفس و قارچ به یک سوپ باعث میشود حجم سوپ بیشتر شود بدون اینکه به اندازه اضافه کردن خامه یا روغن، کالری افزایش پیدا کند.
قارچ؛ کم کالری اما بسیار کاربردی
قارچ در حالت خام حدود ۲۲ تا ۲۵ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و از این نظر همچنان در گروه مواد غذایی کمکالری قرار میگیرد.
اما قارچ یک ویژگی جالب دارد: می تواند جای بخشی از مواد غذایی پرکالری تر را در بعضی غذاها بگیرد.
مثلا میتوان مقدار زیادی قارچ را در: املت، سوپ، پاستا، ساندویچ، خوراک سبزیجات و کنار مرغ یا گوشت استفاده کرد.
خود قارچ کمکالری است، اما روش پخت آن میتواند داستان را عوض کند.
بنابراین اگر هدف تهیه غذای کم کالری است، بهتر است قارچ را با مقدار کنترل شده روغن، در تابه نچسب، بخارپز یا گریل آماده کرد. FDA نیز توصیه میکند برای انتخاب های کم کالری تر، روش هایی مانند بخارپز، گریل یا آب پز را در نظر بگیریم.
چه چیزهایی یک غذای کم کالری را ناگهان پرکالری میکنند؟
این قسمت شاید از خود مواد غذایی مهم تر باشد.
1. روغن
حتی اگر تمام بشقاب شما از سبزیجات تشکیل شده باشد، مقدار زیادی روغن میتواند کالری غذا را بهشدت بالا ببرد.
2. سس ها
سس های خامهای، مایونز، سس سزار و بسیاری از سس های آماده میتوانند کالری قابل توجهی داشته باشند.
برای سالاد کمکالری میتوان از آبلیمو، سرکه، آبغوره، خردل در مقدار مناسب، ماست کم چرب و سبزی های معطر
استفاده کرد.
FDA نیز توصیه میکند سس و چاشنی در کنار غذا کنترل شود، چون میتواند مقدار قابل توجهی سدیم و کالری به وعده اضافه کند.
3.پنیر
خیار، گوجه و کاهو بسیار کمکالریاند؛ اما اضافه کردن مقدار زیادی پنیر پرچرب میتواند کالری سالاد را بالا ببرد.
برای حفظ یک وعده کمکالری، مقدار پنیر مهمتر از خود سبزیجات است.
4. مغزها و دانه ها
گردو، بادام، تخمه و دانههای مختلف از نظر تغذیهای مواد ارزشمندی هستند، اما نسبت به این سبزیجات کالری بسیار بیشتری دارند.
آیا باید این سبزیجات را تنها خورد؟
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد برای کم کردن کالری، وعده غذایی خود را فقط از خیار، کاهو و گوجه تشکیل دهد.
این سبزیجات میتوانند پایه یا بخش حجیم وعده باشند، اما یک الگوی غذایی متعادل معمولا به گروههای مختلف غذایی از جمله منابع پروتئین، غلات و لبنیات یا جایگزینهای مناسب آنها نیز نیاز دارد. FDA و MyPlate نیز بر تنوع گروههای غذایی در یک الگوی غذایی سالم تأکید دارند.
برای مثال:
کاهو + خیار + گوجه + کرفس + مرغ گریلشده
یا:
قارچ + گوجه + تخممرغ
یا:
خیار + ماست کمچرب + نعناع
در این حالت سبزیجات باعث حجیمتر شدن وعده میشوند و ماده پروتئینی میتواند آن را کاملتر کند.
قانون طلایی غذاهای کم کالری
اگر بخواهیم خیلی ساده خلاصه کنیم:
معمولاً انتخابهای کمکالری
خیار + کاهو + گوجه + کرفس + قارچ + آبلیمو + سرکه + سبزی های معطر
کمکالری، اما با مقدار مصرف مهم
ماست، پنیر، تخممرغ، مرغ، حبوبات، مغزها، آووکادو، روغن زیتون
جمع بندی
خیار، گوجه، کاهو، کرفس و قارچ را میتوان از کاربردی ترین مواد غذایی برای تهیه وعده های حجیم و کم کالری دانست. این مواد به خصوص زمانی مفید هستند که به جای مقدار زیادی روغن، سس یا مواد پرکالری، با آبلیمو، سرکه، ادویه، سبزی های معطر و در صورت نیاز مقدار کنترل شده ای از منابع پروتئین ترکیب شوند.
نکته مهم این است که کم کالری با کامل و مغذی یکی نیست؛ بهترین استفاده از این مواد این است که آن ها را در کنار سایر گروههای غذایی قرار دهیم، نه اینکه تمام وعده غذایی را به سبزیجات کم کالری محدود کنیم.
دیگران میخوانند: طرز تهیه ماست و خیار ترکیه ای؛ خنک و خوش عطر
