پس از انجام فعالیتهایی مانند نشستن طولانی مدت پشت میز، حمل و جابجایی اشیاء سنگین و انجام کارهای روزمره و تکراری احساس درد زانو و کمردرد بسیار رایج است. زانو درد حدود 25 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار میدهد و کمردرد علت اصلی محدودیتهای کاری است. اما این بدان معنا نیست که مجبور به تحمل همیشگی این درد هستید. تمرینات برای کاهش تنش و کشش عضلات میتواند کمک بزرگی برای شما در کاهش درد زانو و کمر باشد. در ادامه این مطلب در فست طب به ۵ حرکت کششی و ورزشی که برای کاهش تنش و درد عضلات شما کمککننده است اشاره میکنیم.
معرفی حرکات ورزشی برای زانو درد و کمردرد
ورزش برای درد زانو و کمر و تمرینات تقویتی میتوانند به کاهش درد و تقویت عضلات کمک کنند. و سبب پشتیبانی بهتر از مفاصل، کاهش فشار روی آنها ، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب به مفاصل کمر و زانو شوند. بهترین ورزش برای کمردرد و زانو درد عبارتند از:
1. لانژ کمر کاهش درد و اسپاسم عضلات
لانژ کمر یک تمرین خوب برای تقویت عضلات کمر و پشت است که در عین حال باعث کاهش گرفتگی عضلات میشود. برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستها روز کمر یا کنار گوشها قرار دهید.
- با پای چپ یک قدم بلند به عقب بردارید و بعد از حفظ تعادل، زانوها را خم کنید.
- زانوی پای راست (زانو جلویی) باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد و زانوی پشتی به زمین نزدیک شود.
- لحظهای مکث کنید و سپس با فشار به چهارسر پای جلویی بلند شوید.
- پای چپ را به محل ابتدایی برگردانید و این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین لانژ را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که پیاده روی برای زانو درد و کمر درد را در برنامه روزانه خود فراموش نکنید.
2. لیفت پا به جلو برای درمان درد کمر و زانو
حرکت لیفت پا به جلو یک تمرین خوب و بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد، تقویت عضلات پا،کمر و زانو است. این تمرین به بهبود تعادل و افزایش قدرت پاها نیز کمک میکند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پایهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
- وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید.
- پای دیگر را به آرامی به جلو و بالا ببرید و پس از مکث کوتاه به پشت هدایت کنید.
سپس به تکرار این حرکت برای پای دیگر بپردازید.
3. کشش همسترینگ؛ بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)، بهترین ورزش برای کمردرد و زانو درد است. انجام این تمرین کششی عالی برای افزایش انعطافپذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است. کشش همسترینگ به کاهش تنش در این منطقه و افزایش دامنه حرکتی کمک میکند. برای انجام این حرکت، به توصیه زیر عمل کنید:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید.
- پای چپ را خم کنید تا کف پای چپ روی قسمت داخلی ران راست قرار گیرد.
- تا جایی که میتوانید کمر را به سمت مچ پای خود جلو متمایل کنید تا زمانی که کششی را در همسترینگ خود احساس کنید.
10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای خود را جابجا کنید تا کف پای راست روی ران پای چپ باشد و حرکت را تکرار کنید.
4. حرکت پشت ساق پای پهن؛ تقویت عضلات پا و زانو
Wide Leg Forward Fold یک حرکت یوگایی که عمدتا برای افزایش انعطافپذیری، کشش عضلات پشت ران و کمک به تقویت عضلات کمر و پاها مناسب است. همچنین جزو حرکات ورزشی برای درد کمر و زانو نیز به حساب میآید. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید.
- سعی کنید تا پاها موازی با یکدیگر باشند.
- بازوهای خود را بالای سر قرار دهید.
- سپس به آرامی از کمر خم شوید و دستهایتان را به سمت زمین برسانید.
- برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا انعطافپذیری بهبود یابد.
5. بهترین ورزش برای درد زانو و کمر، حرکت کششی زانو تا سینه است
حرکت “زانو به سینه” (Knee to Chest) یک تمرین کششی است که معمولا در برنامههای تمرینی حرکات ورزشی برای درد کمر و زانو قرار دارد. این حرکت به بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات پشت و شکمی و زانوها کمک میکند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.
- با استفاده از دستها زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که پای چپ را روی زمین نگه داشتهاید.
- چند ثانیه در موقعیت بمانید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را با هر زانو در تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.
توجه داشته باشید که انتخاب و انجام تمرینات ورزشی باید با توجه به وضعیت فیزیکی خود باشد. و از تکنیک صحیح استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. همچنین سایر ورزشهای سبک مانند پیادهروی برای زانو درد و کمر درد نیز توصیه میشود.
کاهش درد زانو و کمر بدون نیاز به انجام حرکات ورزشی با زانوبند زاپیامکس و کمربند پلاتینر
استفاده از تجهیزات پزشکی و کمک درمانی مانند پلاتینر و زاپیامکس که ساخت شرکت آلمان زایسترونیک هستند. به راحتی درد و ناراحتی در کمر و زانو را رفع خواهند کرد. این دو محصول آلمانی به تکنولوژی UIC که شامل 3 فناوری اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس هستند مجهز شدهاند. از مزایای زانوبند زاپیامکس آلمانی و کمربند پلاتینر میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- درمان زانو درد و کمر درد در خانه
- امکان استفاده آسان و بدون دردسر
- استفاده از جدیدترین تکنولوزیهای روز فیزیوتراپی و توانبخشی
- قابل استفاده برای دردهای مختلف در زانو و کمر
- امکان استفاده مشترک از یک محصول برای اعضای یک خانواده
- قیمت مناسب
- محصولی سبک و قابل جابهجایی
پس با این اوصاف استفاده از کمربند پلاتینر و زانوبند زاپیامکس برای تسکین درد و رفع التهابات در این نواحی مناسب است.
سوالات متداول در مورد ورزش برای کمر درد و زانو درد
1. آیا پیاده روی برای زانو درد مفید است؟
پیادهروی یک فعالیت بسیار مفید برای کاهش درد زانو و کمر است. این فعالیت تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن دارد و به ویژه برای افرادی که مشکلات زانو یا کمر دارند، مفید است.
2. آیا با درمان زانو درد، کمر درد نیز برطرف میشود؟
درمان درد زانو و درد کمر به طور جداگانه انجام میشود، اما در برخی موارد، بهبود در زانو میتواند به کاهش درد کمر کمک کند و برعکس.
3. حرکات ورزشی چقدر در درمان کمردرد و زانو درد تاثیر دارند؟
حرکات ورزشی میتوانند در درمان کمر درد و زانو درد تاثیر بسیار مثبتی داشته باشند. ورزشها به تقویت عضلات، افزایش انعطاف، کاهش وزن، افزایش تداوم گردش خون و کاهش التهاب کمک میکنند.
