افتتاح حساب ترکیه

پس از انجام فعالیت‌هایی مانند نشستن طولانی مدت پشت میز، حمل و جابجایی اشیاء سنگین و انجام کارهای روزمره و تکراری احساس درد زانو و کمردرد بسیار رایج است. زانو درد حدود 25 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و کمردرد علت اصلی محدودیت‌های کاری است. اما این بدان معنا نیست که مجبور به تحمل همیشگی این درد هستید. تمرینات برای کاهش تنش و کشش عضلات می‌تواند کمک بزرگی برای شما در کاهش درد زانو و کمر باشد. در ادامه این مطلب در فست طب به ۵ حرکت کششی و ورزشی که برای کاهش تنش و درد عضلات شما کمک‌کننده‌ است اشاره می‌کنیم.

معرفی حرکات ورزشی برای زانو درد و کمردرد

ورزش برای درد زانو و کمر و تمرینات تقویتی می‌توانند به کاهش درد و تقویت عضلات کمک کنند. و سبب پشتیبانی بهتر از مفاصل، کاهش فشار روی آن‌ها ، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب به مفاصل کمر و زانو شوند. بهترین ورزش برای کمردرد و زانو درد عبارتند از:

1. لانژ کمر کاهش درد و اسپاسم عضلات

لانژ کمر یک تمرین خوب برای تقویت عضلات کمر و پشت است که در عین حال باعث کاهش گرفتگی عضلات می‌شود. برای انجام این تمرین:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دست‌‎ها روز کمر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.
  • با پای چپ یک قدم بلند به عقب بردارید و بعد از حفظ تعادل، زانوها را خم کنید.
  • زانوی پای راست (زانو جلویی) باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد و زانوی پشتی به زمین نزدیک شود.
  • لحظه‌ای مکث کنید و سپس با فشار به چهارسر پای جلویی بلند شوید.
  • پای چپ را به محل ابتدایی برگردانید و این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
آشنایی با روش‌های تحلیل در بازار فارکس

تمرین لانژ را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که پیاده روی برای زانو درد و کمر درد را در برنامه روزانه خود فراموش نکنید.

2. لیفت پا به جلو برای درمان درد کمر و زانو

حرکت لیفت پا به جلو یک تمرین خوب و بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد، تقویت عضلات پا،کمر و زانو است. این تمرین به بهبود تعادل و افزایش قدرت پاها نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • صاف بایستید و پای‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  • وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید.
  • پای دیگر را به آرامی به جلو و بالا ببرید و پس از مکث کوتاه به پشت هدایت کنید.

سپس به تکرار این حرکت برای پای دیگر بپردازید.

3. کشش همسترینگ؛ بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد

کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)، بهترین ورزش برای کمردرد و زانو درد است. انجام این تمرین کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است. کشش همسترینگ به کاهش تنش در این منطقه و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، به توصیه زیر عمل کنید:

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید.
  • پای چپ را خم کنید تا کف پای چپ روی قسمت داخلی ران راست قرار گیرد.
  • تا جایی که می‌توانید کمر را به سمت مچ پای خود جلو متمایل کنید تا زمانی که کششی را در همسترینگ خود احساس کنید.

10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای خود را جابجا کنید تا کف پای راست روی ران پای چپ باشد و حرکت را تکرار کنید.

4. حرکت پشت ساق پای پهن؛ تقویت عضلات پا و زانو

Wide Leg Forward Fold یک حرکت یوگایی که عمدتا برای افزایش انعطاف‌پذیری، کشش عضلات پشت ران و کمک به تقویت عضلات کمر و پاها مناسب است. همچنین جزو حرکات ورزشی برای درد کمر و زانو نیز به حساب می‌آید. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  • سعی کنید تا پاها موازی با یکدیگر باشند.
  • بازوهای خود را بالای سر قرار دهید.
  • سپس به آرامی از کمر خم شوید و دست‌هایتان را به سمت زمین برسانید.
  • برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
بهترین هدیه برای قدردانی و تشکر؛ 10 ایده ارزشمند و ماندگار!

تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا انعطاف‌پذیری بهبود یابد.

5. بهترین ورزش برای درد زانو و کمر، حرکت کششی زانو تا سینه است

حرکت “زانو به سینه” (Knee to Chest) یک تمرین کششی است که معمولا در برنامه‌های تمرینی حرکات ورزشی برای درد کمر و زانو قرار دارد. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشت و شکمی و زانوها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.
  • با استفاده از دست‌ها زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که پای چپ را روی زمین نگه داشته‌اید.
  • چند ثانیه در موقعیت بمانید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
  • این حرکت را با هر زانو در تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

توجه داشته باشید که انتخاب و انجام تمرینات ورزشی باید با توجه به وضعیت فیزیکی خود باشد. و از تکنیک صحیح استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. همچنین سایر ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی برای زانو درد و کمر درد نیز توصیه می‌شود.

کاهش درد زانو و کمر بدون نیاز به انجام حرکات ورزشی با زانوبند زاپیامکس و کمربند پلاتینر

استفاده از تجهیزات پزشکی و کمک درمانی مانند پلاتینر و زاپیامکس که ساخت شرکت آلمان زایسترونیک هستند. به راحتی درد و ناراحتی در کمر و زانو را رفع خواهند کرد. این دو محصول آلمانی به تکنولوژی UIC که شامل 3 فناوری اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس هستند مجهز شده‌اند. از مزایای زانوبند زاپیامکس آلمانی و کمربند پلاتینر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • درمان زانو درد و کمر درد در خانه
  • امکان استفاده آسان و بدون دردسر
  • استفاده از جدیدترین تکنولوزی‌های روز فیزیوتراپی و توانبخشی
  • قابل استفاده برای دردهای مختلف در زانو و کمر
  • امکان استفاده مشترک از یک محصول برای اعضای یک خانواده
  • قیمت مناسب
  • محصولی سبک و قابل جابه‌جایی
10 تا از بهترین گل و گیاه مخصوص رستوران

پس با این اوصاف استفاده از کمربند پلاتینر و زانوبند زاپیامکس برای تسکین درد و رفع التهابات در این نواحی مناسب است.

سوالات متداول در مورد ورزش برای کمر درد و زانو درد

1. آیا پیاده روی برای زانو درد مفید است؟

پیاده‌روی یک فعالیت بسیار مفید برای کاهش درد زانو و کمر است. این فعالیت تاثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن دارد و به ویژه برای افرادی که مشکلات زانو یا کمر دارند، مفید است.

2. آیا با درمان زانو درد، کمر درد نیز برطرف می‌شود؟

درمان درد زانو و درد کمر به طور جداگانه انجام می‌شود، اما در برخی موارد، بهبود در زانو می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند و برعکس.

3. حرکات ورزشی چقدر در درمان کمردرد و زانو درد تاثیر دارند؟

حرکات ورزشی می‌توانند در درمان کمر درد و زانو درد تاثیر بسیار مثبتی داشته باشند. ورزش‌ها به تقویت عضلات، افزایش انعطاف، کاهش وزن، افزایش تداوم گردش خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

چقدر این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵

آیا این مفید بود؟

Thanks for your feedback!

نویسنده: shadi hemati

آخرین بروز رسانی

26 مهر 1402

بروز رسانی توسط

shadi hemati

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *