راهنمای کامل رژیم گیاهخواری برای افراد مبتدی + مزایا و معایب و نمونه رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دت آورده  و  شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. به همین دلیل در صورت بی‌‌توجهی به برخی اصول، این نوع رژیم ممکن است فرد را با کمبودهای تغذیه‌ای مواجه کند. پیشنهاد گروه سلامت شادمگ این است که حتما قبل از هرگونه تصمیمی این مطلب را با دقت مطالعه کنید.

رژیم غذایی گیاهی یا رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم غذایی گیاهی شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و… است.

مردم معمولاً به دلایل مذهبی، شخصی و یا همچنین مباحث اخلاقی مانند حقوق حیوانات، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. برخی دیگر تصمیم می‌گیرند که به دلایل زیست‌محیطی گیاهخوار شوند و رژیم گیاهخواری را دنبال کنند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود که به تغییرات آب و هوایی منجر می‌گردد و همچنین به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.

اشکال مختلفی از رژیم‌ گیاهخواری وجود دارد که در هر یک از آن‌ها، محدودیت‌ها، متفاوت است.

متداول‌ترین انواع رژیم‌های گیاهی عبارت‌اند از:

رژیم لاکتو گیاهخواری (Lacto):

گوشت، ماهی و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند.

رژیم لاکتو اوو گیاهخواری (Lacto-ovo):

گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را حذف کرده اما محصولات لبنی را در وعده‌های غذایی خوددارند .

رژیم اوو گیاهخواری (Ovo):

گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را در رژیم خود ندارند و تنها در کنار رژیم گیاهی خود از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.

رژیم وگان گیاهخواری (Vegan):

وگان سخت‌ترین رژیم گیاهخواری است و در آن گوشت ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و مواد خوراکی حاوی آن حذف می‌شود.

رژیم غذایی پسترین (pescetarian) :

تقریباً نیمه گیاه‌خوار هستند و بااینکه گوشت و مرغ نمی‌خورند اما ماهی ، تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند.

فواید گیاهخواری

گیاهخواری همواره با فواید زیادی همراه است، البته منظور ما گیاهخواری مطلق نیست و استفاده از برخی غذاهای جانوری برای تامین برخی ویتامین ها و املاح ضروری است.
در واقع مطالعات نشان میدهد که افراد گیاهخوار نسبت به کیفیت رژیم غذایی خود حساس تر هستند و برنامه غذایی آنها از لحاظ تامین برخی ویتامین ها و املاح نظیر ویتامین ث، ویتامین ای و منیزیوم غنی تر است.

گیاهخواری میتواند فواید دیگری را برای شما به همراه داشته باشد که از جمله آنان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

گیاهخواری میتواند باعث لاغری شما گردد

اگر به دنبال لاغری هستید تغییر رژیم غذایی شما به رژیم گیاهخواری احتمالا روش مناسبی برای لاغری شما باشد.
افرادی که از رژیم گیاهخواری تبعیت میکنند در بلند مدت نسبت به افرادی که از رژیم لاغری معمولی استفاده میکنند کاهش وزن بیشتری خواهند داشت.
علاوه بر این در مطالعات مختلف مشاهده شده که به طور میانگین افرادی که از رژیم گیاهخواری به عنوان سبک زندگی خود استفاده میکنند شاخص توده بدنی کمتری نسبت به سایر افراد دارند.

از دیگر فواید گیاهخواری میتوان به کاهش خطر سرطان اشاره کرد

مطالعات نشان میدهند که گیاهخواری با کاهش خطر برخی سرطان ها مثل سرطان سینه، سرطان روده، سرطان کولون و سرطان معده در ارتباط است و احتمال ابتلای به این بیماری ها را کاهش میدهد.
البته برخی مطاعات نتواستند رابطه علت و معلولی بیبن گیاهخواری و سرطان را اثبات کنند و در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
با این حال با توجه به محتوای فیبر بالا در رژیم گیاهخواران، کاهش خطر ابتلا به سرطان های گوارشی امری طبیعی است.

حفظ سطح قند خون

رژیم گیاهخواری میتواند سبب حفظ پایدار سطح قند خون گردد، در مطالعاتی که صورت گرفته مشاهده شده در افراد دیابتی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند و از رژیم گیاهخواری تبعیت دارند سطح قند خون نسبت به سایر افراد بهتر کنترل شده بود.
بعلاوه این مسئله اثبات شده است که استفاده از غذاهایی با منبع گیاهی در پیشگیری از نوسانات قند خون و ابتلا به دیابت نقش موثری دارد.
در مطالعه ای ۵ ساله مشاهده شد افرادی که از رژیم غذایی معمولی به رژیم غذایی گیاهخواری تغییر رژیم دادند در حدود ۵۰% خطر ابتلا به دیابت در آنها کاهش یافت.

با گیاهخواری سلامت قلب خود را افزایش دهید

گیاهخواری ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و در نتیجه باعث افزایش سلامت قلب شما میگردد.
گیاهخواری با کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول و LDL همراه است که هر سه مورد از ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی هستند.
در برخی مطالعات دیگر مشاهده شده که گیاهخواری با کاهش فشار خون همراه است و همانطور که میدانید فشار خون بالا خود یکی از عوامل افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی میباشد.

خطرات پنهان

یک رژیم گیاهی با گیاهان دارویی مناسب می‌تواند سالم و مغذی باشد اما ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاصی را نیز افزایش دهد.

گوشت، مرغ و ماهی مقادیر زیادی پروتئین، اسیدهای چرب، امگا 3 و همچنین مواد مغذی دیگری مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تأمین می‌کنند. از سوی دیگر سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B هستند.

هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که از دریافت این مواد مغذی اساسی از منابع دیگر اطمینان حاصل کنید.

مطالعات نشان می‌دهد گیاهخواران بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند.

کمبود واحدهای تغذیه‌ای در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، پوکی استخوان‌ها و مشکلات تیروئید شود.

راهی آسان برای اطمینان از دریافت غذای مناسب برای جبران این کمبودها، جایگزینی موادی ازجمله انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئین و غذاهای غنی‌شده است.

مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز گزینه دیگری برای سرعت بخشیدن به میزان مصرف شما و جبران کمبودهای احتمالی هستند. البته که برای مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک و متخصصی تغذیه مشورت کنید.

از جمله غذاهایی که در رژیم گیاهخواری باید مصرف شود

رژیم غذایی گیاهی باید شامل ترکیب متنوعی از میوه، سبزی‌ها، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها باشد.

برای جایگزینی پروتئین تهیه‌شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه (فرآورده سنتی سویا)، توفو (پنیر سویا) و سیتان (گوشت گندم) را در آن قرار دهید.

در صورت پیروی از یک رژیم غذایی مانند لاکتوا اوو از دسته رژیم‌های گیاهخواری، تخم‌مرغ و لبنیات همچنین می توانند پروتئین شما را تقویت کنند.

خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی مانند میوه، سبزی‌ها و غلات کامل طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف غذایی در رژیم غذایی شما فراهم می‌کند.

چند غذای سالم برای خوردن در رژیم‌های گیاهی عبارت‌اند از:

میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت‌ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو

سبزی‌ها: سبزی‌ها برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، هویج

غلات: کینوا، جو، گندم‌سیاه، برنج، جو دوسر

کینوا: معروف به خاویار گیاهی است. دانه‌هایی شبه غله که به دلیل فراوانی مواد مغذی و ویتامین‌ها در آن، به آن مادر همه غلات نیز می‌گویند. کینوا در سه نوع سفید، سیاه و قرمز کشت می‌شود. این دانه‌های پرطرفدار، سرشار از کلسیم، مس، آهن، روی، پتاسیم، ویتامین‌های B1، B6، B2، E و اسیدفولیک هست.

حبوبات: عدس، لوبیا، نخودفرنگی، نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام‌زمینی، شاه‌بلوط

شاه‌بلوط: دانه‌ای بسیار شبیه به فندق است و خواص و مواد مغذی بسیاری دارد.

بذرها: بذر کتان، دانه‌های چیا و شاهدانه

ادامه

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن‌زیتون، روغن آووکادو

پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمرهای مغذی، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، لبنیات

تمپه: یک غذای سنتی از کشور اندونزی است که از سویا تهیه می‌شود.

توفو: پنیری است که از شیر سویا گرفته می‌شود.

ناتو: یک غذای سنتی از کشور ژاپن است که از تخمیر سویا تهیه می‌شود.

اسپیرولینا: نوعی جلبک است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و در تهیه و ساخت قرص‌های لاغری بسیار پرطرفدار هست. این جلبک سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های لازم برای سلامتی بدن است.

غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری از خوردن آن‌ها اجتناب شود

رژیم گیاهخواری زیرمجموعه‌های زیادی دارد که هرکدام محدودیت‌های مختلفی دارند.

گیاهخواری لاکتو اوو، رایج‌ترین نوع رژیم گیاهی است که در آن گوشت، مرغ و ماهی حذف می‌شوند.

انواع دیگر گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم‌مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم وگان محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را در آن محدود می‌کند.

بسته به نیازها و ترجیحات شما، ممکن است لازم باشد در رژیم‌های گیاه‌خواری از خوردن غذاهای زیر جلوگیری کنید:

گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک

گوست سفید: مرغ و بوقلمون

ماهی و صدف: این محدودیت برای افرادی که رژیم پسترین دارند، صدق نمی‌کند.

مواد تشکیل‌دهنده گوشت: ژلاتین، کارمین، اسید اولئیک و …

تخم‌مرغ: این محدودیت در مورد گیاهخواران لاکتو اوو صدق نمی‌کند.

محصولات لبنی: محدودیت در مصرف شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران وگان و گیاهخواران اوو اعمال می‌شود.

سایر محصولات حیوانی: وگان‌ها ممکن است تصمیم بگیرند که از خوردن عسل و موم زنبورعسل نیز جلوگیری کنند.

برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی گیاهی سالم

برای به دست آوردن بیشترین سود و فایده از رژیم گیاهخواری، انواع غذاهای گیاهی سالم مانند میوه و سبزی‌ها کامل، حبوبات و آجیل و غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید. درعین‌حال، انتخاب‌های ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، آب‌میوه‌ها و غلات تصفیه‌شده را نیز کم کنید. در صورت نیاز به کمک، یک متخصص از گروه فیت کلاب می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه گیاهی مناسب کمک کند.

مقادیر روزانه بر اساس رژیم گیاهخواری ۲۰۰۰ کالری

گروه غذایی مقدار روزانه
سبزی‌ها دو و نیم فنجان
میوه‌ها دو فنجان
غلات کامل ۱۸۵ گرم
لبنیات سه فنجان
غذاهای پروتئینی ۱۰۰ گرم
چربی سالم ۲۷ گرم
* فرض بر این است که تمام غذاها به شکل مواد مغذی متراکم یا کم‌چربی هستند و بدون روغن، قندها، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا نمک تهیه می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری شما هرچه محدودتر باشد، دریافت همه مواد مغذی موردنیاز شما چالش‌برانگیزتر خواهد بود. به‌عنوان‌مثال یک رژیم وگان منابع طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر که منبع خوبی برای کلسیم هستند را از بین می‌برد.

برای اینکه مطمئن شوید رژیم غذایی شما شامل همه مواردی است که بدن شما نیاز دارد، به مواد مغذی زیر توجه ویژه‌ای کنید:

کلسیم و ویتامین D

کلسیم به ایجاد و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و لبنیات بالاترین میزان کلسیم رادارند. بااین‌حال، سبزی‌هایی مانند شلغم و سبزی‌ها یقه مثل اسفناج، کلم و کلم بروکلی، منابع گیاهی خوبی هستند که اگر به مقدار کافی در رژیم گیاهخواری، خورده می‌شوند می توانند کمی از این کمبود را جبران کنند.

محصولات غنی‌شده و کلسیم دار ازجمله آب‌میوه طبیعی و بدون افزودنی، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو گزینه‌های دیگری برای جبران این کاستی هستند.

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی مارک‌های شیر سویا و برنج و برخی غلات و مارگارین اضافه می‌شود. برچسب‌های مواد غذایی را پیش از خرید حتماً بررسی کنید. اگر به‌اندازه کافی غذاهای غنی‌شده نخورید و خیلی در معرض آفتاب نباشید، ممکن است به یک مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید. البته که مصرف بیش از حد مکمل ها و قرص های کلسیم و ویتامین D نیز می تواند برای شما دردسر ساز باشد.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی مخصوصا گوشت قرمز یافت می‌شود، بنابراین مصرف مقدار کافی ویتامین B-12 در رژیم گیاهخواری وگان بسیار دشوار است. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که طبق رژیم وگان پیش می روند، کشف نشود.

دلیل این امر، این است که رژیم وگان سرشار از ویتامینی به نام اسید فولیک(B9) است که ممکن است تا بروز مشکلات شدید، کمبود ویتامین B-12 را برطرف کند. به همین دلیل برای گیاهخواران مهم است که مکمل‌های ویتامینی، غلات غنی‌شده از ویتامین و محصولات غنی‌شده سویا را در برنامه غذایی خود حتماً در نظر بگیرند.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و اندام‌ها کمک می‌کند. تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند،اگر در رژیم گیاهخواری هستید برای رفع نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیادی مکمل ندارید. در صورت خوردن انواع مکمل‌های پروتئینی در طول روز حتماً با پزشک مشورت کنید، شما می‌توانید بدون دردسر، پروتئین کافی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی پروتئین دار که تقریباً جایگزین‌ فرآورده‌های دامی می‌شوند، شامل محصولات سویا ، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی قلب بسیار مهم هستند. رژیم‌های غذایی شامل ماهی و تخم‌مرغ به‌طورکلی ازنظر فرم‌های فعال اسیدهای چرب امگا ۳ چیزی کم ندارند. روغن کلزا، روغن سویا، گردو، دانه کتان و سویا منابع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری هستند. بااین‌حال، ازآنجاکه تبدیل امگا ۳ مبتنی بر گیاه همیشه برای انسان‌ها کارآمد نیست، ممکن است لازم باشد در رژیم گیاهخواری خود از محصولات غنی‌شده، مکمل‌ها یا هر دو مورد را استفاده کنید.

روغن کلزا

روغنی است که از دانه‌های کلزا به دست می‌آید. روغن کلزا به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع‌نشده و نداشتن کلسترول در رژیم‌های گیاهخواری بسیار توصیه می‌شود و پرطرفدار است.

آهن و روی

آهن یکی از اجزای مهم گلبول‌های قرمز است. لوبیا و نخودفرنگی خشک، عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها با برگ سبز تیره و میوه خشک‌شده منابع خوبی از آهن هستند. ازآنجاکه آهن به‌آسانی از منابع گیاهی جذب نمی‌شود، میزان مصرف آهن موردنیاز برای گیاهخواران در رژیم گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از افراد غیرگیاهخوار است. برای کمک به بدن در جذب آهن، هم‌زمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، غذاهای سرشار از ویتامین C مانند توت‌فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی بخورید.

مانند آهن، روی به‌آسانی از محصولات گیاهی جذب نمی‌شود زیرا از محصولات حیوانی است. اگر غذای لبنی بخورید، پنیر گزینه خوبی است. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، آجیل و جوانه گندم است. روی یکی از اجزای اساسی بسیاری از آنزیم‌ها است و در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین‌ها نقش دارد.

ید

ید یک عنصر در هورمون‌های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندام‌های کلیدی کمک می‌کند. ممکن است وگآن‌ها ید کافی دریافت نکنند و ممکن است در معرض کمبود ید و احتمالاً حتی گواتر باشند. علاوه بر این، غذاهایی مانند سویا و سیب‌زمینی شیرین ممکن است باعث ایجاد گواتر شود. بااین‌حال، فقط یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک ید دار در روز مقدار قابل‌توجهی از ید بدن را تأمین می‌کند.

نمونه رژیم گیاهخواری

یکی از برنامه های غذایی پنج روزه در رژیم های گیاه خواری مطابق روال زیر مطرح شده است:

معمولا برای صبحانه از مواد غذایی مانند:

تخم مرغ آبپز، سیب، کره بادام زمینی، دارچین، کلم بروکلی، نارگیل، ماست یونانی، گردو، شیر سویا، اسفناج،دانه‌های شاهدانه، موز، نان سبوس‌دار و انگور استفاده می شود.

برای وعده نهار در رژیم گیاهخواری از مواد غذایی مانند:

سالاد، برنج قهوه ای، سویا، سیب زمینی پخته، قارچ، نخود فرنگی، سبزیجات، عدسی، خوراک لوبیا، بالزامیک، بوریتو

بوریتو: نوعی غذای مکزیکی است که از نان گندم نازکی تشکیل شده که به صورت استوانه ای پیچیده می شود و داخل آن در رژیم گیاهخواری ، با سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون پر می شود.

و درنهایت برای شام از مواد غذایی مانند:

رشته‌فرنگی، ماکارونی سبوس‌دار و لوبیا سبز، خوراک کدو و بادمجان،سالاد همراه با دانه‌هایی مانند کنجد و روغن آفتابگردان، سرکه سیب

میان وعده‌ها در رژیم گیاهخواری:

میوه خشک، پسته، میوه‌های کم‌کالری، بادام، فندق، شکلات تلخ، دمنوش های گیاهی، قهوه تلخ، دانه‌های چیا