احتمالا اسم ملاتونین و منیزیم را زیاد شنیدهاید؛ دو مکملی که این روزها خیلیها برای داشتن خواب بهتر سراغشان میروند. اما آیا واقعا یکی از این دو میتواند مشکل خواب را حل کند؟ بررسی جدید Harvard Health نشان میدهد پاسخ آنقدرها هم ساده نیست و شواهد علمی درباره این دو مکمل با یکدیگر تفاوت دارد. در این مقاله به این میپردازیم که برای خواب بهتر آیا ملاتونین بخوریم یا منیزیم؟
با شادمگ همراه شوبید.
ملاتونین چیست و چه ارتباطی با خواب دارد؟
ملاتونین هورمونی است که مغز، بهویژه در پاسخ به تاریکی، تولید میکند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک میکند. با نزدیک شدن به شب، میزان این هورمون افزایش پیدا میکند و صبح کاهش مییابد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که مکمل ملاتونین میتواند به افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند کمک کند. با این حال، هنوز نمیتوان گفت ملاتونین برای همه افرادی که خواب خوبی ندارند مؤثر است.
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی بدن نقش دارد. این ماده ممکن است از طریق تأثیر بر سیستم عصبی و انتقالدهندههایی مانند GABA با تنظیم خواب ارتباط داشته باشد.
با این حال، برخلاف محبوبیتی که منیزیم بهعنوان مکمل خواب پیدا کرده، شواهد علمی هنوز نتیجه قطعی درباره تأثیر آن بر بیخوابی نشان نمیدهند. یک مرور سیستماتیک جدید در سال ۲۰۲۶ که ۱۲ کارآزمایی تصادفیشده را بررسی کرده، شواهد مربوط به منیزیم و خواب را متناقض و با قطعیت پایین تا بسیار پایین ارزیابی کرده است.
ملاتونین بهتر است یا منیزیم؟
در واقع، مطالعه ای که بهطور مستقیم ملاتونین را با منیزیم مقایسه کند وجود ندارد؛ بنابراین نمیتوان گفت یکی بهطور قطعی برای خواب بهتر از دیگری است.
با این حال، این دو ماده کاربرد متفاوتی دارند:
| ملاتونین | منیزیم |
|---|---|
| هورمون تنظیمکننده چرخه خواب و بیداری است | یک ماده معدنی ضروری برای بدن است |
| ممکن است به خواب رفتن کمک کند | شواهد درباره تأثیر آن بر خواب محدود و متناقض است |
| برای جتلگ نیز کاربرد دارد | در صورت کمبود ممکن است اهمیت بیشتری داشته باشد |
| مصرف طولانیمدت آن به اندازه کافی مطالعه نشده است | در افراد دارای عملکرد طبیعی کلیه، مصرف در محدوده ایمن معمولاً قابلتحمل است |
بنابراین اینکه برای خواب حتما ملاتونین یا منیزیم بخوریم توصیه علمی دقیقی نیست. علت بیخوابی اهمیت زیادی دارد و ممکن است استرس، مصرف بعضی داروها، بیماریهای زمینه ای یا عادات نامناسب خواب عامل اصلی باشند.
آیا ملاتونین عوارض دارد؟
ملاتونین معمولاً در دوزهای پایین کوتاهمدت تحمل خوبی دارد، اما ممکن است در بعضی افراد باعث سردرد، تهوع، بیقراری، تحریکپذیری یا خوابآلودگی صبحگاهی شود. همچنین دوز بالاتر میتواند احتمال بروز برخی عوارض مانند خوابهای ناخوشایند و احساس گیجی صبحگاهی را بیشتر کند.
ملاتونین همچنین میتواند با برخی داروها از جمله داروهای رقیقکننده خون، بعضی داروهای فشارخون، داروهای ضدتشنج و برخی داروهای دیگر تداخل داشته باشد. بنابراین اگر داروی خاصی مصرف میکنید، بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
مصرف منیزیم برای خواب چه عوارضی دارد؟
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق مکملها میتواند باعث اسهال، تهوع و دل درد شود. افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نیز باید در مصرف مکملهای منیزیم احتیاط بیشتری داشته باشند، زیرا کلیهها نقش مهمی در دفع منیزیم اضافی دارند.
نکته مهم این است که شواهد فعلی از مصرف روتین منیزیم بهعنوان درمان بیخوابی حمایت نمیکنند. یک مرور سیستماتیک منتشرشده در سال ۲۰۲۶ نیز همین موضوع را تأیید کرده است.
اگر شب ها خوابمان نمیبرد چه کار کنیم؟
اگر مشکل خواب گهگاهی اتفاق میافتد، قبل از اینکه سراغ مکمل بروید، بهتر است عادتهای خواب را بررسی کنید. داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، کاهش مصرف کافئین و الکل و ایجاد شرایط مناسب برای خواب میتواند کمککننده باشد.
برای بیخوابی مداوم Harvard Health به درمان شناختی رفتاری بیخوابی یا CBT-I بهعنوان درمان خط اول اشاره میکند.
پس ملاتونین بخوریم یا منیزیم؟
پاسخ این است که هیچکدام را نمیتوان بهعنوان راهحل عمومی و قطعی برای بیخوابی معرفی کرد. ملاتونین شواهد بیشتری برای کمک به بعضی مشکلات مربوط به زمانبندی خواب و جتلگ دارد، اما منیزیم هنوز شواهد کافی و یکدستی برای درمان بیخوابی ندارد. ضمن اینکه این دو مکمل تاکنون در یک مطالعه مستقیم با هم مقایسه نشدهاند.
اگر مشکل خواب مرتب تکرار میشود، بهتر است بهجای خوددرمانی با مکملها، علت اصلی بیخوابی بررسی شود.
این خبر به نقل از health.harvard.edu است.
دیگران میخوانند : بهترین ارتفاع مناسب بالش برای خواب راحت چیست؟
