روش پخت کینوا به چند روش مختلف را یادتان داده ایم تا به کمک آن غذاهای رژیمی و خوشمزه تهیه کنید. کینوا با خواص بی نظیری که دارد به لاغری و چربی سوزی کمک می کند. دستور تهیه چندین غذای مقوی با کینوا را در شادمگ بخوانید.
کینوا چیست ؟
کینو-آ (Quinoa)گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جز غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است. کینوا یکی از کهن‌ترین خوراکی‌های جهان است که کشور پروPeru را به‌عنوان مبدا آن معرفی کرده‌اند.
دانه‌های گیاه کینوا، سرشار از پروتئین، آمینواسید، فسفر، آهن و امگا٣ و همچنین شامل درصدی منیزیم، پتاسیم و فیبر است. پروتئین گیاهی این دانه به مراتب بهتر از پروتئین حیوانی است و می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای افراد گیاه خوار یا کسانی که به هر دلیلی از گوشت قرمز استفاده نمی‌کنند، باشد.
چگونه کینوا را بپزیم ؟
چندین روش برای پخت کینوا وجود دارد. مثلاً اگر خیلی سریع پخته شود سفت و کرانچی می‌شود و اگر در مدت زمان زیادی پخته شود خیلی حریره یا خمیر مانند می‌شود. کینوا را می‌توان در فر، روی قابلمه و با گاز، پلوپز یا در ماکروویو پخت.
روش پخت کینوا با مرغ
مواد لازم
- کینوآ: یک پیمانه
- آب: دو پیمانه
- سینه مرغ: دو عدد
- فلفل‌دلمه‌ای: یک عدد
- هویج: یک عدد
- خیار: یک عدد
- پیاز قرمز: یک عدد
- تخم‌مرغ: دو عدد
- زعفران: یک قاشق‌چایخوری
- زردچوبه: یک قاشق‌چایخوری
- فلفل سیاه: به میزان لازم
- نمک: به میزان لازم
- روغن‌زیتون: سه قاشق غذاخوری
روش تهیه
- ابتدا کینوآ را با آب درون قابلمه ریخته و روی حرارت قرار دهید تا پخته شود.
- سینه مرغ را با زعفران، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک تند طعم‌دار کنید و با روغن‌زیتون سرخ کنید.
- فلفل‌دلمه‌ای، هویج، خیار و پیاز قرمز را خردکرده و در یک کاسه بریزید.
- تخم‌مرغ را در یک کاسه با نمک و فلفل مخلوط کنید و در ماهیتابه با روغن‌زیتون بپزید.
- همه مواد را با هم مخلوط کنید و سس سالاد کینوآ را بر روی آن بریزید.
- می‌توانید آن را با تخم‌مرغ سرخ شده و پیاز قرمز روی سالاد تزئین کنید.
تمام! سالاد کینوا با مرغ شما آماده سرو است.
طرز تهیه‌ی سالاد کینوا غذای نونی بدون گوشت
مواد موردنیاز برای ۸ نفر
- ۱ پیمانه کینوای خرد شده
- ۲ پیمانه آب
- ۱ پیمانه خیار خرد شده
- ۱ پیمانه فلفل خرد شده
- ۱ عدد کلم بوک چوی کوچک خرد شده (۱ پیمانه)
- ۱/۲ پیمانه (۶۵ گرم) آجیل مانند گردو، پسته، بادام یا دانه‌های آفتابگردان
- ۱/۴ پیمانه (۳۵ گرم) میوه خشک، زغال‌اخته یا خربزه
- ۱/۴ پیمانه سبزیجات تازه خرد شده مانند ترکیبی از نعناع، شوید، ریحان، جعفری و …
- ۴۳۰ گرم یا ۱٫۵ پیمانه نخود پخته شده
مواد لازم برای سس
- ۱/۴ پیمانه روغن زیتون مرغوب
- ۱/۴ پیمانه سرکه سیب سرخ
- ۱ قاشق چای‌خوری خردل
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری عسل
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک دریا خوب و طعم دار
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه تازه
- ۲ الی ۳ قاشق آب لیمو
دستور سالاد کینوا
دانه‌های کینوا را با استفاده از یک آبکش مناسب به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه با آب سرد به دقت بشویید. یک راه دیگر نیز این است که دانه‌ها را درون یک ظرف پر از آب سرد قرار دهید و بعد از چند لحظه آب آن را تخلیه کنید و این کار را آن‌قدر تکرار کنید که دانه‌ها به طور کامل تمیز شوند. پس از اینکه دانه‌ها را آبکشی کردید درون یک قابلمه قرار دهید و آب را نیز به آن اضافه کنید و روی شعله متوسط اجاق‌گاز قرار دهید. سپس دانه‌ها را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بجوشانید تا آب را به خود جذب کنند و کامل بپزند.
قابلمه را از روی شعله بردارید و به مدت ۵ دقیقه بپوشانید. این زمان اضافی باعث می‌شود که ضایعات و دانه‌های پوسیده به سطح آب بیایند؛ که می‌توانید آن‌ها را با استفاده از چنگال بردارید. زمانی که دانه‌های کینوا به اندازه‌ی کافی سرد شدند، در یک ظرف بزرگ کینوا، نخود، خیار، فلفل سیاه، فلفل دلمه، آجیل، دانه، میوه خشک و سبزی‌ها را مخلوط کنید.
کینوآ برگر یا کتلک کینوا رژیم غذایی مناسب ورزشکاران
مواد لازم
املت کینوآ و ژامبون
مواد لازم
- ۲ پیمانه کینوآ
- ۴ عدد تخم مرغ
- ۱ پیمانه کدوی رنده شده
- ۱/۲ پیمانه ژامبون خرد شده
- ۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
- ۲ عدد پیازچه تازه
نمک و فلفل به میزان دلخواه
فر را از قبل با درجه متوسط روشن می‌کنیم تا گرم شود.
همه مواد به جز کینوآ رو با هم مخلوط می‌کنیم و خوب هم می‌زنیم. بعد که خوب مخلوط شدن کینوآ رو اضافه می‌کنیم و یه کمی دیگه هم می‌زنیم.
قالب کاپ کیک رو کمی با کره چرب می‌کنیم و موادمون رو به تناسب توی دایره‌ها می‌ریزیم.
قالب رو به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌ذاریم توی فر. پختش که تموم شد قالب رو بیرون میاریم و اجازه می‌دیم کمی سرد بشه تا املت‌ها به راحتی از قالب جدا بشن.
سوپ خامه‌ای کینوا قرمز
مواد لازم
- ۱ عدد پیاز (خرد شده) بزرگ
- ۳ عدد هویج (نگینی شده) متوسط
- ۱ عدد کدو سبز (نگینی شده) بزرگ
- ۲ کاپ شیر نارگیل
- ۲۵۰ گرم خامه
- ۲ قرص عصاره مرغ یا سبزیجات
- ۱/۴ کاپ کینوا قرمز
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری سیر (رنده شده)
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری زنجبیل (رنده شده)
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر لیمو عمانی
- ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر نعنا خشک
- ۱ قاشق غذاخوری آرد گندم
- ۲ کاپ آب
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
- ۱۰۰ گرم کره
- فلفل سیاه – به مقدار لازم
- ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه (خرد شده)
کره را در یک قابله با حرارت کم ذوب کنید. پیاز را تفت دهید تا نرم شوند. هویج و کدو سبز را اضافه کرده و برای چند دقیقه تفت دهید. سپس یک کاپ شیر نارگیل، نصف خامه، قرص عصاره مرغ [یا سبزیجات]، کینوا ، سیر، زنجبیل، پودر دارچین، زردچوبه، پودر لیمو عمانی، پاپریکا و پودر نعنا خشک را اضافه کرده و اجازه دهید به جوش آید.
در یک ظرف؛ آرد گندم، باقیمانده‌ی خامه و شیر نارگیل را با هم مخلوط کنید.
آب و مخلوط شیر را به قابلمه اضافه کرده و به صورت مداوم هم بزنید تا غلیظ شود. اگر می‌خواهید سوپ غلیظ‌تر شود، مقدار آرد را بیشتر کنید. سپس اجازه دهید سوپ کاملا جا بیافتد.
آب لیمو ترش و فلفل سیاه را اضافه کرده و هم بزنید.
سوپ را با گشنیز خرد شده سرو کنید.
روش پخت کینوا و اسفناج مناسب برای رژیم گیاهخواری
مواد اولیه برای تهیه سالاد کینوا و اسفناج
- کینوا یک پیمانه
- اسفناج خرد شده ۴۰۰ گرم
- ذرت۴۰۰ گرم
- گوجه گیلاسی نصف پیمانه
- پیازچه 5 عدد
- جعفری خردشده 2 قاشق غذاخوری
- زیره 2 قاشق غذاخوری
- لیمو ترش 2 عدد
- روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل قرمز به اندازه لازم
آموزش مراحل تهیه سالاد کینوا و اسفناج
مرحله اول: پخت کینوا
برای درست کردن غذا با کینوا، ابتدا باید آن را بپزید. یک پیمانه کینوا را درون قابلمه بریزید و دو پیمانه آب به آن اضافه کنید. قابلمه را بر روی حرارت زیاد قرار دهید و اجازه دهید آب آن به جوش آید.
سپس درب قابلمه را بگذارید و حرارت را کم کنید. 15 دقیقه صبر کنید تا این گیاه به طور کامل بپزد و آب آن جذب شود. اجاق را خاموش کنید و قابلمه را کنار بگذارید تا کینوای پخته شده خنک شود.
مرحله دوم: آماده سازی سبزیجات
اسفناج را تمیز کنید و پس از شستن به صورت درشت خرد کنید. گوجه‌های گیلاسی را بشویید و به دو نیم قسمت کنید. پیازچه‌ها را نیز خرد کنید. یک کاسه بزرگ بردارید و سبزیجات خرد شده، جعفری خردشده و ذرت را در آن بریزید. زیره، نمک و فلفل را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا مواد کاملا باهم ترکیب شوند.
مرحله سوم: تهیه سالاد کینوا
در انتها این گیاه را به سبزیجات اضافه کنید. لیمو ترش ها را آب بگیرید و به همراه روغن زیتون به سالاد اضافه کنید. مواد را به خوبی باهم مخلوط نمایید. سپس کاسه سالاد را در یخچال قرار دهید تا چاشنی‌ها کاملا به خورد مواد برود و آماده سرو بشود.
نحوه مصرف کینوا
- کینوا خام را می‌توان برای تهیه جوانه استفاده کرد؛ جوانه کینوا را می‌توان برای تهیه انواع سالاد سبزیجات به کار برد.
- کینوا پخته شده را می‌توان برای تهیه سوپ کینوا، ماکارونی و پاستا، سالاد کینوا، کتلت کینوا و همبرگر گیاهی با کینوا استفاده کرد.
- آرد کینوا را برای تهیه نان، کوکی‌ها، بیسکویت‌ها و کیک‌ها استفاده می‌کنند.
- برگ‌های تازه کینوا را به عنوان سبزی برای تهیه سالاد و سوپ استفاده می‌کنند.
روش پخت کینوا در مایکروویو
اگر دوست دارید از مایکروویو برای پخت کینواها استفاده کنید، ابتدا باید آن ها را خوش بشویید. سپس به اندازه 1 پیمانه کینوا را در ظرف مخصوص مایکروویو بریزید و 2 فنجان آب به آن اضافه کنید. درب ظرف را بپوشانید و آن را درون مایکروویو قرار دهید. اجازه دهید که کینواها به مدت 6 دقیقه بپزند و آب آن ها تبخیر شوند. دوباره کینواها را خارج کنید و درب ظرف را بردارید و داخل قابلمه را با چنگال هم بزنید. سپس، دوباره اجازه دهید تا کینواها به مدت 10 دقیقه داخل مایکروویو پخته شوند.
روش پخت کینوا در پلوپز
اگر به دنبال یک روش پخت کینوا بدون قابلمه هستید، می‌توانید از پلوپز استفاده کنید. برای این کار کافیست که دو فنجان آب را با یک و نیم فنجان کینوا مخلوط کنید و اجازه دهید تا کینواها به مدت 30 دقیقه بپزند و نرم شوند. دیگر نیازی به برداشتن درب پلوپز و هم زدن کینواها نیست!
شرایط نگهداری کینوا
- کینوا خشک و خام را می توان برای یک سال در یک ظرف در بسته در جای خشک و خنک نگهداری کرد
- کینوا خشک و خام را می توان به مدت 2 سال در یخچال نگهداری کرد
- کینوا پخته شده را می توان برای 3 روز در یخچال درون یک ظرف در بسته نگه داشت، فراموش نکنید که کینوا پخته شده را نباید بیش از 2 ساعت خارج از یخچال گذاشت
ارزش غذایی کینوا
کینوآ خام و نپخته دارای ۱۳٪ آب، ۶۴٪ کربوهیدرات، ۱۴٪ پروتئین و ۶٪ چربی است. تحقیقات نشان داده‌است که ۱۰۰ گرم کینوآ خام در روز منبع غنی برای پروتیین، فیبر غذایی، ویتامین ب و مواد مغذی معدنی است. ۱۰۰ گرم کینوآ پخته ۱۲۰ کالری دارد و منبع غنی منگنز و فسفر است (به ترتیب ۳۰٪ و ۲۰٪ نیاز روزانه) و همچنین شامل کمی فیبر غذایی (۱۰–۱۹٪ نیاز روزانه) و سایر مواد مغذی معدنی از جمله آهن، روی و منیزیم است.
کینوا جایگزین برنج
با در دستور کار قرار دادن متد کینوا جایگزین برنج منبع غنی فیبر و پروتئین به جای برنج مورد استفاده قرار خواهد گرفت و احساس سیری طولانی مدتی را تجربه خواهید کرد. کینوا از جمله دانه های خوراکی است که کربوهیدرات آن از نوع پیچیده است و بدن برای هضم آن به انرژی بیشتری نیاز دارد و این خصیصه سبب می شود که مصرف کینوا هرگز اضافه وزن را در پی نداشته باشد و بسیار مناسب برای رژیم های لاغری است.
به لحاظ مدت طبخ نیز پخت کینوا بسیار سریع تر از برنج صورت می گیرد و حجم کمتری از آن در قیاس با برنج در فرد احساس سیری ایجاد می کند. از دیگر نکات حائز اهمیت مصرف بسیار کم آب برای کاشت گیاه کینوا نسبت به برنج و مقاوم بودن گیاه کینوا به شوری است. این موضوع با توجه به اقلیم ایران و شور بودن اکثر اراضی کشور نکته بسیار مهمی است که هم بهینه سازی و صرفه جویی در مصرف آب را به همراه خواهد داشت و هم محصولی غنی و ارزشمند تولید خواهد شد.
