لاغری در ماه رمضان با دستورات ساده ؛ چطور در ماه رمضان لاغر بشیم ؟

لاغری در ماه رمضان دغدغه بسیاری از افراد است ولی اگر با برنامه و اصولی پیش نرود نه تنها به کاهش وزن ، بلکه منجر به جاقی هم خواهد شد. شادمگ روش های اصولی برای کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان را در اختیارتان قرار داده است.

چگونگی لاغری در ماه رمضان

روزه گرفتن و نخوردن غذا در فاصله بین اذان صبح تا اذان مغرب یکی از اعمال ماه رمضان است. روزه گرفتن سبب می شود که دستگاه گوارش به مدت 1 ماه استراحت کنند و نیروی تازه ای بگیرد و ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود.

به همین دلیل ماه رمضان می تواند بهترین زمان برای کاهش وزن و لاغری فوری  باشد. فلسفه روزه داری در ماه رمضان به فرهنگ کم خوری و افزایش عبادت اشاره دارد، اما برخلاف این اصل، افراد زیادی با یک باور غلط برای تامین انرژی لازم در طی روز، در وعده های غذایی خود غذاهای سنگین و پرکالری استفاده می کنند و در آخر ماه با 4 الی 5 کیلو افزایش وزن مواجه می شوند.

راه‌های لاغری در ماه رمضان

بهترین روش لاغری در ماه رمضان اصلاح غذاهایی است که در زمان افطار مصرف می‌کنیم. همچنین تغییر سبک زندگی برای افزایش تحرک و ایجاد عادات درست نیز تاثیر بسیاری دارد که در ادامه به برخی از این موارد اشاره می‌کنیم. البته حتما به توصیه های ما در خصوص خوردن سحری مقوی دقت کنید.

مصرف قند و نوشیدنی‌های قندی را کم کنید!

مصرف قند زیاد خود می‌تواند برای سلامتی آسیب‌رسان باشد. همچنین زمینه ایجاد بیماری‌هایی همچون دیابت، چاقی، سکته قلبی و… را افزایش دهد. یکی از دلایلی که بهتر است مصرف قند و رژیم غذایی کنترل شود، تاثیر آن در افزایش اشتها است که به پرخوری منجر می‌گردد. چنانچه افراد در زمان افطار قند بیشتری مصرف کنند، به خصوص زمانی که نوشیدنی‌های قندی میل می‌کنند؛ تمایل آن‌ها به مصرف غذا و به‌خصوص غذاهای شیرین دیگر که حاوی میزان زیادی کربوهیدرات است، افزایش می‌یابد.

کربوهیدرات می‌تواند سبب افزایش تولید انسولین در بدن شود. عملکرد انسولین این است که به سلول‌های کبدی متصل شده و سبب می‌شود قند زیادی که در خون وجود دارد، در کبد به‌صورت چربی ذخیره گردد. به همین دلیل نه‌تنها افراد مستعد ابتلا به بیماری کبد چرب می‌شوند و کل سلامت آن‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بلکه میزان ذخیره چربی، به‌خصوص چربی اطراف شکم در آن‌ها افزایش می‌یابد. همانطور که گفته شد به دلیل آزاد شدن انسولین زیاد و به‌طور ناگهانی که نتیجه آن کاهش قند خون است، افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای قندی دارند تا سطح قند خون خود را به همان صورت نگه دارند.

مصرف چربی‌های سالم را زیاد کنید!

شاید شما نیز همواره اولین گام برای پیگیری رژیم لاغری در ماه رمضان را حذف چربی‌ها از سبد غذایی خود بدانید. با این حال در تحقیقات نشان داده شده است که چربی‌های سالم، یعنی انواع چربی‌هایی که در تخم مرغ و میوه‌هایی همچون نارگیل، آووکادو و مغزها وجود دارند؛ چربی‌های سالمی هستند که نه‌تنها وجود آن‌ها برای بدن ضروری است و سبب دفع چربی‌های ناسالم و کلسترول بد می‌شوند، بلکه در جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز موثر هستند که به صورت کلی می‌تواند سبب ارتقای سلامت شود.

یکی از نکات مثبت در ارتباط با چربی‌ها، سوخت و ساز آهسته‌تر آن‌ها نسبت به قندها است؛ به همین دلیل در صورتی که چربی‌های سالم را جایگزین قندها و کربوهیدرات‌های ساده کنید، مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و در نتیجه میل شما به غذا کاهش پیدا می‌کند.

بنابرین برای لاغری در ماه رمضان به شما پیشنهاد می‌کنیم تا حد امکان قندها و کربوهیدرا‌ت‌های ساده را از وعده‌های افطار و زمانی که اجازه خوردن دارید، حذف نمایید و چربی‌های سالم را در این مدت زمان مصرف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز به قند تبدیل می‌شوند، با این حال به دلیل دشوارتر بودن سوخت و ساز آن‌ها، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. با اینکه لازم است مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید؛ اما چنانچه می‌خواهید غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، تلاش نمایید از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان

چنانچه شما نیز با قواعد رژیم کتوژنیک آشنا باشید، متوجه می‌شوید شرایطی که در بخش قبل گفته شد، تا حدود زیادی همان شرایط رژیم کتوژنیک در ماه رمضان است. به همین دلیل چنانچه به دنبال رژیم لاغری در ماه رمضان هستید و پیش از این تحت نظر مشاور تغذیه، رژیم کتوژنیک را انجام داده و از آن نتیجه گرفته‌اید؛ رژیم کتوژنیک در ماه رمضان را ادامه دهید و تاثیر آن را بر تناسب اندام خود ببینید.

با این‌حال، کمی دشوار است بدون برنامه پزشک ویا مشاور تغذیه و برای اولین بار رژیم کتوژنیک در ماه رمضان را شروع کنید. بنابراین بهتر است تنها طبق شرایطی که در بخش قبل گفته شد، رژیم غذایی خود را اصلاح نمایید و غذای افطار خود را با قند کمتر و چربی سالم میل نمایید.

مواد پروبیوتیک را فراموش نکنید!

یکی دیگر از راه‌های لاغری در ماه رمضان، تنظیم گوارش و به‌خصوص روده است. باکتری‌هایی که در معده و روده به هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کنند؛ ممکن است بنا به دلایلی تعادل صحیح خود را از دست بدهند و کم ویا زیاد شوند و همین، دلیلی بر به‌هم خوردن تعادل گوارشی افراد است.

در تحقیقات به اثبات رسیده است که به‌هم خوردن تعادل باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش، سبب افزایش احتمال ابتلا به چاقی و اضافه وزن می‌شود. برای داشتن روده‌های سالم که به لاغری در ماه رمضان کمک می‌کند، می‌توانید از غذاهای پروبیوتیک همچون ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش استفاده کنید. همچنین غذاهایی همچون انواع سبزیجات تازه، گیاهان و ادویه‌جات و انواع چای، سیر، پیاز، سرکه سیب، روغن نارگیل و عصاره استخوان به افزایش سلامت روده شما کمک می‌کند.

سبک زندگی خود را تغییر دهید!

سبک زندگی تأثیر زیادی در افزایش وزن، دیابت و ایجاد بیماری‌های مختلف دارد؛ به همین دلیل نخستین کار برای داشتن یک زندگی سالم و رسیدن به تناسب اندام، تغییر سبک زندگی است و چنانچه تمایل به لاغری در ماه رمضان دارید، می‌توانید این تغییرات را در این ماه آغاز کرده ویا کمی پیش‌تر شروع به تغییر عادات نادرست نمایید.

مهار استرس

یکی از مهمترین شرایط برای تغییر سبک زندگی مهار استرس است؛ با کم کردن استرس سطح هورمون کورتیزول در بدن کم می‌شود و به همین دلیل تمایل به خوردن غذاهای شیرین، نمکی و چرب کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد به دلیل پرخوری‌های عصبی به اضافه وزن و چاقی مبتلا می‌شوند. بنابراین با مهار اضطراب و استرس می‌توانید از غذاهای سالم استفاده کنید و هضم و جذب آن‌ها را بهبود ببخشید.

یکی دیگر از نکات مهم برای لاغری در ماه رمضان، این است که به دلیل عدم مصرف مواد غذایی، تحرک خود را به صفر برسانید. نشستن به مدت طولانی پشت میز ویا خوابیدن بیش از حد نیز به بدن آسیب می‌رساند؛ بنابراین چنانچه نمی‌توانید تحرک زیادی همچون ورزش‌های سنگین و ورزش‌های هوازی داشته باشید، بهتر است حداقل کمی پیاده روی در برنامه خود در ماه رمضان بگنجانید تا متابولیسم بدن شما فعال شود و در نتیجه غذایی که در زمان افطار مصرف می‌کنید، تحت متابولیسم طبیعی بسوزد و به انرژی تبدیل شود.

از دست دادن آب بدن

در طول ماه رمضان ممکن است افرادی به دلیل از دست دادن آب بدن خود کاهش وزن داشته باشند که این مورد پس از ماه رمضان به حالت قبل باز می‌گردد، بنابراین در زمان افطار و پیش از سحر حتماً میزان کافی آب بنوشید و در تمام ساعات افطار تا سحر یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید و عطش خود را رفع نمایید. این کار به ظاهر ساده، به شما کمک می‌کند تا هم راحت‌تر روزه بگیرید و هم لاغری در ماه رمضان را بهتر تجربه کنید.

یکی از روش‌های جالب برای لاغری در ماه رمضان این است که هر آنچه از زمان افطار تا سحر می‌خورید را در دفترچه یادداشت کنید تا متوجه شوید حجم غذای شما چقدر است و در این مورد با خود صادق باشید و یک حجم دقیق یادداشت نمایید؛ در این صورت متوجه می‌شوید با وجود آنکه تعداد ساعات افطار تا سحر محدود است، اما چه تنوع غذایی و در چه حجم غذایی مصرف کردید که ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشد.

لاغری در ماه رمضان با طب سنتی

برای لاغری در ماه رمضان با طب سنتی می‌توانید در غذاهایی که هنگام افطار، شام ویا برای سحری مصرف می‌کنید، انواع ادویه‌هایی که به کاهش وزن شما کمک می‌کند را اضافه نمایید. همچنین استفاده از غذاهایی که در قسمت قبل گفته شد، همچون مواد پروبیوتیک نیز به شما کمک می‌کند تا به هدف لاغری در ماه رمضان برسید.

از انواع ادویه‌جاتی که به لاغری در ماه رمضان با طب سنتی کمک می‌کند؛ می‌توان به زردچوبه، دارچین، پودر سیر، زنجبیل، فلفل سیاه، گشنیز و زیره سبز اشاره کرد. ادویه‌جات از راه‌های متعددی همچون افزایش متابولیسم ویا کاهش قند خون به لاغری در ماه رمضان کمک می‌کنند.

البته دستیابی به این هدف به‌تنهایی کمی دشوار است و ممکن است تحت شرایط مختلف، نتوانید رژیم غذایی مورد نظر خود را حفظ کنید ویا حتی با این روش‌ها به وزن دلخواه نرسید و کاهش حجم زیادی را تجربه نکنید. از معجزه آبلیمو برای لاغری هم غافل نشوید.

استفاده از گیاهان و ادویه جات لاغری با روزه امکان‌پذیر است به شرط آنکه غذاهای مناسب این ماه را مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه‌جات به وعده‌های خود در ماه رمضان به کاهش بیشتر وزن کمک کنید:

زردچوبه:

این ادویه را هندی‌ها زیاد در غذاهایشان استفاده می‌کنند، زردچوبه نشان داده که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.

دارچین:

هر چقدر دوست دارید می‌توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می‌کند قند خون و انسولین کنترل شود که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.

پودر فلفل:

ماده‌ای در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می‌تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد.

زنجبیل:

زنجبیل تازه یا پودر شده می‌تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.

فلفل سیاه:

ماده‌ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را می‌دهد، پیپرین نام دارد. مشخص شده که پیپرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می‌کند تا بیشتر کالری بسوزاند.همچنین به بدن کمک می کند تا از مواد مغذی بهتر استفاده کند.

گشنیز:

یکی از سبزیجاتی که می‌توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

زیره سبز:

زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه‌جات ترکیب می‌شود می‌تواند روی روند کاهش وزنتان موثر باشد. اگر شما نیز مدام به این فکر می‌کنید که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم مطالعه‌ی این مقاله به شما کمک می‌کند تا با یک تغییر کوچک در رژیم ماه رمضان خود سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و پله‌های تناسب اندام را یک به یک طی کنید.

داشتن فعالیت مناسب

برای اینکه متابولیسم بدن شما حفظ شود و لاغری در ماه رمضان را تجربه کنید، باید روزانه هرچند به صورت محدود فعالیتی داشته باشید. خیلی از افراد در روزهای طولانی ماه رمضان، فعالیت‌های بدنی خود را متوقف می‌کنند و همه‌ی روز را در خانه و در حالت استراحت به سر می‌برند.

همین موضوع باعث می‌شود تا شما به مرور متابولیسم بدن‌تان کم شود و متاسفانه دچار استپ وزنی هم بشوید. پس حتما سعی کنید که در ماه رمضان هم فعالیت‌های سبک و کارهای روزمره را مثل بقیه ایام سال انجام دهید و یا اگر کار و فعالیت شما سنگین است و امکان انجام آن را در این ایام و با زبان روزه ندارید، پیشنهاد فیتامین این است که برای لاغری در ماه رمضان حتما در دو نوبت بیست دقیقه‌ای در شبانه روز پیاده روی کنید.

بالا بردن متابولیسم

افزایش متابولیسم بدن، راه دیگر کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان است. این راه بسیار پرکاربرد و موثر است. برای بالا بردن متابولیسم خود، سعی کنید حدود ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان دریافت کنید و این موضوع را در رژیم لاغری ماه رمضان خود رعایت کنید. مثلا اگر وزن شما 70 کیلوگرم هست، از افطار تا سحر 105گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.

تمرینات مناسب برای افزایش متابولیسم

برای افزایش متابولیسم و لاغری در ماه رمضان، تمریناتی که به عضلات بدن فشار مضاعفی وارد می‌کند، موثرتر است؛ مثل تمرین با کش و دمبل یا تمرینات بادی ویت یا بدنسازی. انجام این تمرینات، سنتز پروتئین را در بدن بیشتر می‌کند، همچنین به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، طبیعتا متابولیسم بالاتری هم خواهید داشت.

بهترین زمان انجام تمرینات قدرتی

در ماه رمضان بهترین زمان برای انجام تمرینات دو الی سه ساعت بعد افطار و یا ۱ ساعت قبل افطار است.

این نکات را در وعده افطار رعایت کنید

زمان گرسنگی ممکن است سریعا هوس غذاهای سرخ کرده و پرچرب نمایید که اگر این غذاها بیش از حد خورده شوند باعث افزایش وزنتان می شوند.

روزه خود را با غذاهایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند زیرا این مواد سبب تعادل قند خونتان و رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می شود.

بهترین رژیمی که برای افطار رژیم حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب است زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می گیرد به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد.

در وعده افطار یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده نکنید زیرا این کار سبب بروز سوءهاضمه می شود.

افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردوو… شروع کنید .

هنگام افطار از خوردن نوشابه های گازدار و… جدا جلوگیری شود.

نکته مهم

استفاده از خوراکی هایی، چون حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه که در ماه رمضان رواج پیدا می کنند . ولع به خوردن را در افراد به وجود می آورد.بنابراین به جای این غذاها با مصرف قندهای ساده، مواد نشاسته ای ومواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قندهای مضر و چربی های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن ایجاد می کنند.

صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام اشاره کردیم که فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد.

برای کنترل وزن در طی افطار و ساعات پس از آن از خوردن انواع قندهای ساده مثل زولبیا و بامیه، حلوا و… خودداری کنید. زیرا این قندها تنها برای مدت کوتاهی قند خون شما را بالا نگه می دارد . باعث ضعف و بی حالی تان می شود.

حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد. تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.

با آرامش غذا خوردن در زمان افطار و سحر در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است و سبب کاهش وزن می شود.