درمان سریع گودی کمر به شما کمک می کند تا از درد ناشی از این عارضه کاسته و در وقت مناسب برای درمان طبی آن اقدام کنید. این مطلب حرکات اصلاحی و ورزشی به شما آموزش میدهد که حتی با مداومت آن گودی کمر شما برطرف خواهد شد.
گودی کمر چیست؟
به عبارتی اگر قوس کمرتان بیش از حالت طبیعی باشد، احتمالا شما دچار عارضه کمر گود هستید. شاید از عواقب این عارضه بی‌خبر باشید، ولی گودی کمر، باعث عوارض بسیاری برای سلامتی و زیبایی شما خواهد داشت. بنابراین بهتر است که هرچه زودتر آن را شناسایی و برای درمانش، اقدام کنید.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟
شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟ بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است. کافی است که کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی و قوس کمرتان را اندازه بگیرید.
اما چگونه؟
اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
دست‌های‌تان را باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
یکی از دست‌های‌تان را پشت کمر ببرید و در قسمت قوس کمرتان قرار دهید.
بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.
حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت قوس کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.
حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از قوس کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.
دلایل به وجود آمدن گودی کمر یا قوس کمر
گودی کمر (Lordosis) یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیشازحد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافلگیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟
کمبود ویتامین D
خوابیدن روی شکم
بدنشستن و ایستادن
نرمی یا پوکی استخوان
التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
انعطاف بیشازحد غضروف مفاصل
چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر می‌شود)
کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری قوس کمر خواهد شد)
علائم داشتن گودی کمر
گودی کمر قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار میدهد؛ بنابراین علائم متعددی می‌تواند داشته باشد. هرکدام از علائمی که در ادامه معرفی شده‌اند، صرفاً مربوط به گودی کمر نیستند و ممکن است مشکل دیگری در ستون فقرات عامل آن باشد. بدن هر انسانی به طور طبیعی شبیه به یک منحنی طراحی شده است. این ساختار باعث می‌شود تا در صورت ورود فشار ناگهانی به بدن، ستون فقرات بتواند میزان فشار وارده را کنترل کند و کمترین آسیب به بدن وارد شود. اما زمانی که این انحنا یا گودی بیش از حد باشد، مشکل‌ساز است. پیشگیری و درمان این مشکل نیز به کمک دکتر فیزیوتراپ ستون فقرات انجام می‌شود.
درد و التهاب از مهمترین علائم ابتلا به گودی کمر هستند. درد و التهاب ناحیه‌ی پایین کمر را جدی بگیرید و سریعاً برای فهمیدن دلیل آن اقدام کنید.
ازدست‌دادن کنترل ادرار می‌تواند از دلایل عارضه گودی کمر باشد.
بی‌حسی و خواب‌رفتن کمر از دیگر علائم این عارضه هستند.
درد شکم؛ جلو آمدن ستون فقرات بر اثر بیماری گودی کمر باعث افزایش فشار به شکم می‌شود.
ضعف و بی‌حالی
درد ناگهانی که شبیه به شک باشد؛ مثل زمانی که یک جسم تیز به‌سرعت وارد بدن شود.
درمان سریع گودی کمر
اولین قدم برای درمان گودی و قوس کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل آن، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام را انجام دهید تا برای همیشه با این قوس دردسرآفرین خداحافظی کنید.
درمان خانگی گودی کمر
شما می‌توانید برای درمان این عارضه در خانه، از روش‌های ساده زیر استفاده کنید.
نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛
اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛
کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛
مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛
مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب مهره‌ها؛
استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو؛
استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز؛
انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.
درمان گودی کمر با ورزش
انجام ورزش و تمرینات ویژه‌ای می‌تواند به رفع و درمان قوس کمر کمک زیادی بکند.
نکته: تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش میدهد.
درمان گودی کمر با بدنسازی
اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌کنیم که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید. این تمرینات عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود را اصلاح می‌کند، همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود و به درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.
حرکات اصلاحی گودی کمر
شما با انجام این حرکات اصلاحی، می‌توانید گودی و قوس کمرتان را درمان کنید. پس هرچه زودتر دست به کار شوید!
چگونگی درمان گودی کمر با ورزش مناسب کمر درد
حرکات اصلاحی گودی کمر
درمان با ورزش یکی از بهترین راه‌های مبارزه با گودی بیشازحد کمر است. هدف این است که با ورزش اصولی، لگن در شرایط بهتری قرار بگیرد و گودی کمر درمان شود. برای این منظور از انواع حرکات دینامیک و کششی در عضلات مختلف استفاده می‌شود. انجام مداوم این حرکات باعث بهبود شرایط بیمار می‌شود و او را به زندگی عادی بازمی‌گرداند.
حرکات ورزشی مناسب را باید فردی به شما بدهد که از وضعیت دقیق گودی کمر شما اطلاعات کافی داشته باشد. انجام حرکات ورزشی نامناسب با شرایط فرد، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش میدهد و ممکن است وضعیت گودی کمر را بدتر از قبل کند. فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای پس از دیدن نتایج آزمایش‌ها و دستورات دکتر فیزیوتراپ ورزشی، از حرکات متنوع اصلاحی و حرکات پیلاتس برای گودی کمر استفاده می‌کند. در ادامه با چند حرکت پرکاربرد و مؤثر برای مقابله با درد و بهبود وضعیت گودی کمر آشنا می‌شوید.
درمان گودی کمر با حرکت گربه و گاو
حرکت گربه که با نام کمانی کردن کمر هم شناخته می‌شود و حرکت گربه که دقیقاً معکوس آن است، برای شروع درمان گودی کمر با ورزش و گرم کردن عضلات بسیار ایده‌آل است. این حرکت باعث گرم‌شدن و انعطاف ستون فقرات شخص می‌شود. از این حرکت برای کاهش درد نیز استفاده می‌شود.
شیوه درست انجام حرکت را در ادامه مطالعه کنید.
در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
دستان خود را دقیقاً عمود به شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن بسازد.
ابتدا تلاش کنید تا شکم به سمت زمین بیاید و درعوض سر، شانه‌ها و دنبالچه به سمت بالا بیایند.
نگاهتان به بالا باشد تا احساس کشیدگی در گردن و کمر را حس کنید.
حالا پشت خود را اول به حالت عادی و بعد به شکل یک کمان بالا بیاورید.
سر و چانه در این پوزیشن باید کاملاً به سمت داخل بیایند و نگاه شما به زمین باشد.
این حرکت رفت و برگشت را به‌آرامی چندبار انجام دهید تا عضلات کمر، باسن و شکم شما شل شوند.
حرکت کودک
از این حرکت در یوگا برای آزادسازی عضلات از فشار و تنش استفاده می‌شود. انجام این تمرین بسیار ساده است و باعث کشیدگی عضلات و کمر شما می‌شود. بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها و مربی‌ها این حرکات را به بیمارانی که از گودی کمر رنج می‌برند پیشنهاد می‌کنند. حرکت کودک باعث کاهش درد بیمار شده و انجام مداوم آن به درمان گودی کمر کمک می‌کند.
به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید؛ پاشنه به سمت بیرون باشد تا باسن روی آن قرار بگیرد.
انگشتان پا به تا حد ممکن به هم نزدیک باشند و همچنین زانوها را به یکدیگر بچسبانید.
حالا با حفظ آرامش، باسن را به سمت پاشنه و میان‌تنه را تا جایی که می‌شود به زمین نزدیک کنید تا پیشانی شما به زمین برسد.
در همین حالت دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و این پوزیشن را حفظ کنید.
اگر کف دست‌ها روبه بالا باشند، فشار و کشش بیشتری را حس می‌کنید.
حرکت کودک جزو حرکات اصلاحی گودی کمر است و این کار را با کشش عضلات انجام میدهد.
حرکت قو برای درمان گودی کمر
افرادی که درمان گودی کمر با ورزش را انتخاب می‌کنند و از درد در قسمت پایین کمر خود رنج می‌برند، معمولاً عضلات ضعیفی دارند که توان صاف نگه‌داشتن بدن آن‌ها را ندارد. حرکت قو به تقویت عضلات این افراد کمک می‌کند و به‌مرورزمان قوس و گودی کمر را از بین می‌برد.
در ادامه شیوه صحیح انجام این حرکت توضیح داده شده است.
روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
حالا باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.
دست‌ها نباید عمود به زمین باشند؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.
در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شوند
سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
در حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.
برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.
تعداد انجام حرکت معمولاً ۳ تا ۷ بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.
کرانچ شکمی
این حرکت باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود. درواقع این حرکت عضله‌های مورب شکمی را تقویت می‌کند و از این طریق به درمان گودی کمر و درد ناشی از آن کمک می‌کند. انجام این حرکت به افرادی که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. شیوه انجام کرانچ شکم در ادامه توضیح داده شده است.
روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.
حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.
پس از یک وقفه کوتاه، مجدداً به حالت اولیه برگردید.
کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه‌ی درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.
کرانچ روی توپ
کرانچ روی توپ علاوه بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، باعث کشش عضلات باسن و کمر نیز می‌شود. این حرکت یکی از مهمترین ورزش‌هایی است که برای بهبود وضعیت گودی کمر به بیماران پیشنهاد می‌شود. این حرکت را با مطالعه قسمت پایین به بهترین نحو ممکن انجام دهید.
برای انجام این حرکت باید پشت خود را روی یک توپ قرار دهید و روی آن فشار بیاورید.
زانوها را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
حرکت کشش ستون فقرات زانوها نباید به‌هم‌چسبیده باشند.
دست‌ها را در کنار خود قرار دهید یا آن‌ها را روی سینه خود گره کنید.
بالاتنه را تا جایی عقب ببرید که حس کنید به حالت معلق درآمده است.
نگاهتان روبه بالا باشد و گردن را در همین حالت بی‌حرکت نگه دارید؛ حالا کمر خود را کمی خم کنید و به سمت بالا بیاورید.
در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید و کمر را همیشه روی توپ قرار دهید.
تعداد انجام این حرکت اصلاحی گودی کمر به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.
حرکت کششی کمر
این حرکت ورزشی جزو پایه و اساس درمان گودی کمر و بعضی از مشکلات مربوط به ستون فقرات به شمار می‌آید. در کشش ستون فقرات، تمرکز روی تقویت عضلات کمر و همسترینگ است. تقویت عضلات باعث می‌شود تا ستون فقرات در حالت پایدارتری قرار بگیرد و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود بیماری شما شود.
خیلی عادی روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.
پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.
برای بالا قرارگرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است
برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تاحدامکان صاف باشد؛ درصورتی‌که سفتی عضلات همسترینگ مانع این‌کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.
حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.
سر باید جوری بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.
این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.
نکته
حرکات پیلاتس برای گودی کمر و حرکات اصلاحی به این شش مورد محدود نمی‌شوند. درمانگر بر اساس شرایط بدنی و میزان گودی کمر شما تصمیم می‌گیرد از چه حرکاتی استفاده کند. انجام این حرکات ورزشی به افراد سالم که دچار عارضه گودی کمر نیستند هم پیشنهاد می‌شود. تمام این تمرینات در جهت افزایش توان و بالارفتن کشش عضلات بدن است؛ بنابراین اگر ورزش و انجام این حرکات را از امروز شروع کنید، می‌توانید مطمئن باشید که بیماری گودی کمر به سراغ شما نمی‌آید.
مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش
اگر دکتر فیزیوتراپ کمر به شما درمان با ورزش و حرکات اصلاحی را برای گودی کمر تجویز کرده است، خوشبختانه بیماری شما به مرحله وخیم نرسیده است. مدت دوره بهبود با ورزش بسیار متغیر است و بستگی به آیتم‌های مختلفی دارد. میزان گودی کمر، میزان درد و توانایی بدنی بیمار برای انجام حرکات ورزشی، تعیین‌کننده مدت‌زمان درمان گودی کمر با ورزش است.
درمانگر در این دوره شما را برای بازگشت به زندگی طبیعی آماده می‌کند. نحوه صحیح انجام فعالیت‌های روتین روزانه در این دوره به شما آموزش داده می‌شود. در انجام تمرینات خود تداوم و جدیت داشته باشید تا زمان بهبود خود را تاحدامکان کاهش دهید. خوشحال باشید که بیماری شما با شیوه کم خطری مثل ورزش و انجام حرکات اصلاحی بهبود می‌یابد.
حرکات مضر برای گودی کمر
اگر شما دچار قوس کمر هستید، باید حواس‌تان باشد که برخی حرکات و کارها را تا برطرف شدن کامل مشکل‌تان تحریم کنید. این حرکات عبارتند از:
پرس پا
فیله کمر
اسکوات
زیربغل خم
سلام ژاپنی
زیر شکم پا صاف
پشت پا خوابیده با وزنه سنگین
نکته: حرکاتی که حالت قرار گیری بدن، در آن‌ها مشابه این حرکات هستند هم برای شما ممنوع است.
مشکلات و عوارض گودی کمر
اگر به این عارضه اهمیتی ندهید و برای درمان آن اقدام نکنید، ممکن است که دچار مشکلات زیر بشوید:
کوتاه‌شدنِ قد
کمردرد و سردرد
خستگیِ زودرس
فشار به عصب کمر
از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی
عارضه شایع گردن رو به جلو
کشیدگیِ بیشازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات
دلایلی که باعث افزایش گودی کمر می‌شوند
گودی کمر به دلایل گوناگونی در بدن افراد ایجاد می‌شود. در ابتدا این عارضه با دردی جزئی در پایین کمر خود را نشان میدهد؛ متأسفانه اغلب به این درد توجهی نمی‌شود و بیمار زمانی به دکتر ارتوپد کمر مراجعه می‌کند که عارضه باعث دردهای شدیدتری شده است. بعضی از مهمترین دلایل ابتلا به عارضه گودی کمر را در ادامه می‌بینید.
چاقی و اضافه‌وزن (به‌خصوص چاقی شکم)
گودی کمر ارثی یا مادرزادی
گودی کمر تروماتیک
حاملگی در بانوان
گودی کمر بر اثر بیماری ریکت (Ricket) که دلیل آن کمبود شدید فسفات، ویتامین D، و کلسیم است
ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت و غیرحرفه‌ای
عوارض پس از جراحی دیسک و ستون فقرات
پوکی استخوان
هریک از دلایل بالا می‌توانند شما را مجبور به استفاده از شیوه‌های مختلف درمان گودی کمر کنند. شما می‌توانید با داشتن یک زندگی سالم، تا حد ممکن از ابتلا به گودی کمر در امان باشید. ورزش کنید (چون اگر نکنید، باید درمان گودی کمر با ورزش را تجربه کنید!)؛ خوردن غذاهای مفید و حاوی انواع ویتامین را در اولویت بگذارید؛ از تمام حرکاتی که ممکن است باعث افزایش بیشازحد فشار روی ستون فقرات شوند، دوری کنید.
چه زمانی برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائمی مانند بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیشازحد و با شوک الکتریکی، در قسمت کمر خود احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.
سخن آخر
بهترین راه درمان قوس کمر، انجام ورزش و حرکات اصلاحی گودی کمر است که در این مطلب به طور کامل آن‌ها را معرفی کردیم.
