20 تمرین موثر و فوق العاده برای ورزش مناسب کمر درد

انجام روزانه ورزش مناسب کمر درد می‌تواند به افراد در اجتناب از سفتی و ضعف عضلات کمک کرده، احتمال بازگشت مجدد علائم مشکل را حداقل کند. همچنین انجام این تمرین‌ها می‌تواند شدت درد و علائم احتمالی مشکل را در آینده کاهش دهد. گروه سلامت شادمگ چندین تمرین موثر برای کمردرد را به شما آموزش داده است. با ما همراه باشید.

ورزش صحیح مناسب کمر درد

ورزش صحیح کمر باعث بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات و تقویت عضلات شده و همچنین در کنترل درد بیمارمفید است.انجام منظم این تمرینات می تواند درد را کاهش دهد.این تمرینات ساده بوده و هیچ ویژگی خارق العاده ای ندارند، ولی با انجام منظم ورزش و تمرینات کمر درد می توان آثار بهبودی درمان درد کمر را مشاهده کرد.

اگر فرد درد طولانی مدت کمر به همراه از کار افتادگی داشته باشد،این تمرینات می توانند به حرکت وی کمک کرده ولی ممکن است در مقابل درد، زیاد موثر نباشند.هر ورزش کمر درد را 5 بار به آرامی انجام داده و بین هر سری مدتی استراحت کنید.روزی دو یا سه مرتبه این تمرینات را انجام دهید با این حال مقدار بیشتر می تواند موثر باشد.می توانید دفعات تمرین را به تدریج افزایش دهید.گاهی با یک معاینه دقیق و مشخص کردن مشکل بیمار می توان به راحتی شاهد بهبودی بیمار باشیم.

انواع تمرینات ورزشی مناسب کمر درد

بیمار برای بهبود هرچه سریعتر می‌تواند در کنار فیزیوتراپی، به انجام این تمرینات ورزشی نیز بپردازد. این تمرینات و ورزش‌های مخصوص کمر در فیزیوتراپی به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• طبیعی دامنه حرکتی و کششی
• تقویتی و ثبات دهنده ناحیه کمر

۸ ورزش کمر درد که برای شما مفید است

در ادامه انواع ورزش کمر درد که در دسته تمرینات طبی دامنه حرکتی و کششی قرار می‌گیرند را بررسی می‌کنیم. این ورزش های مناسب برای کمر درد شامل موارد زیر است:

1. جمع کردن زانو به صورت تک تک در حالت دراز کشیده به پشت
2. حرکت همزمان زانوها به یک طرف بدون بلند شدن شانه‌ها در حالت دراز کشیده به پشت
3. جمع کردن دو زانو در حالت دراز کشیده به پشت
4. تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو
5. کشش دو زانو به صورت همزمان و قلاب شده در هم
6. تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته
7. کشش عضلات فلکسور ران یا خم کننده
8. تمرین کشش عضله لاتیسموس دورسی و عضلات راست کننده ستون فقرات کمری

ورزش مناسب کمر

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است.به همین دلیل بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است.

یکی از علل مهم کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود .

در نتیجه بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند. این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند. افرادی که بهر دلیل نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش کمر استفاده کنند. قبل از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید . در صورتیکه انجام هریک از ورزش های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 1

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید .

ورزش مناسب کمر درد شماره 2

طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید .

ورزش مناسب کمر درد شماره 3

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید .

ورزش مناسب کمر درد شماره 4

پا راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 5

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید .

ورزش مناسب کمر درد شماره 6

به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 7

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید – مانند گربه – این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 8

حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 9

دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 10

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش مناسب کمر درد شماره 11

روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 12

طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.

ورزش شماره 13

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 14

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده ، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید.تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید.در ضمن ورزش های دیسک کمرمهره 4 و 5 ، ورزش دیسک کمرL5-S1 نیز در سایت موجود می باشد که می تواند ان ها را به دنبال این ورزش های کمرانجام دهید.

8 ورزش برای درمان کمر درد

۱- ورزش حرکت گربه و شتر

برای انجام این کار چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد. یعنی زانو ها و دستهای بیمار روی زمین قرار می گیرد و بیمار شروع به انجام ورزش می کند. همانطور که می دانیم شتر کوهان دارد. در این موارد بیمار قوس کمر خود را تغییر می دهد. یعنی یک بار گودی کمر خود را کم می کند و بار دیگر گودی کمر خود را زیاد می کند به این ترتیب حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد می شود .

خود این حرکت باعث میزان کردن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها می باشد. این حرکت را معمولاً ۵ بار انجام می دهند و سپس هر روز به تعداد آن اضافه می کنند در صورتی که بیمار درد نداشته باشد چندین بار در روز می تواند انجام دهد.

۲- بالا آوردن لگن

در این نوع ورزش بیمار به پشت میخوابد، زانوهای خود را خم می کند سپس به آرامی لگن خود را بالا می آورد و ۵ ثانیه نگه می دارد و سپس به آرامی لگن خود را روی زمین می‌گذارد و ۵ ثانیه استراحت می‌کند سپس این کار را تکرار می کند.

این ورزش نیز در روز اول ۵ بار توصیه می شود، که در صورتی که بیمار درد نداشته باشد در روزهای بعدی می‌تواند به تعداد آنها بیفزاید.

۳- دراز و نشست

این حرکت باید بسیار با احتیاط انجام شود ، زیرا اگر درست انجام نشود ، در اکثر موارد باعث تشدید کمردرد می شود. برای این کار فرد به پشت می خوابد دستهای خود را موازی بدن می گذارد و زانوهای خود را خم می‌کند و سعی می‌کند کمی عضلات شکم را منقبض کند و سر و شانه خود را تا ۲۰ درجه ( نه بیشتر ) بالا بیاورد.

حرکت دراز و نشست توسط افراد سالم و در ورزشگاه ها نیز انجام می‌شود. اما افراد سلام معمولا ۹۰ درجه به جلو خم می شوند همانطور که گفته شد ، در بیمارانی که دچار کمردرد یا درد سیاتیک هستند این خم شدن در حد ۲۰ درجه باید باشد زیرا بیش از آن باعث کمردرد یا درد سیاتیک می شود.

۴- حرکت خم شدن به عقب

در این حالت درمرو ( به روی شکم )به روی زمین بخوابید سپس آرنج های خود را به حالت ۹۰ درجه دربیاورید و سرشانه خود رو بالا ببرید و سپس به حالت اول بر گردید و آرنج ها تکیه کنید‌.

۵- حرکت پهلو

به پهلو بخوابید و آرنج خود را به حالت ۹۰ درجه زیر بدن قرار دهید. تنه خود را بلند کنید و سپس لگن خود را بلند کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس لگن خود را روی زمین بگذارید و به حالت اول برگردید.

۶- کشش گلوتئال

برای این منظور روی زمین بخوابید .دستها را در کنار بدن قرار دهید . زانو ها را خم کنید سپس مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و سپس سعی کنید پای راست را به خارج ببرید به طوری که عضله باسن شما منقبض شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را با پای راست انجام دهید .

۷- کشیدن دست و پا

برای منظور به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید یعنی دستها عمود و زانوها بر روی زمین قرار دهید . سپس دست و پای راست را از زمین جدا کنید و به حالت کشیده نگه دارید . ۵ ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حالت را ۵ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با اندامهای طرف چپ انجام دهید.

۸- کشش همسترینگ

عضلات پشت ران و عضلات همسترینگ می گویند برای کشش آنها به حالت ایستاده بایستید و پای خود را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و به روی چهارپایه فشار وارد کنید. در این حالت عضلات پشت ران شما کشیده می شوند.

چگونه می توان درد پایین کمر را تسکین داد؟

این درد را هر بار که خم می شوید یا می ایستید، حس می کنید. این همان دردی است که در سرتاسر بخش تحتانی کمر گسترده می شود و به نظر می رسد هیچ گاه قصد فرو کش کردن ندارد.

گاهی اوقات، لامبگو یا اسپوندیلوز نیز نامیده می شود. کمردرد، یکی از شایع ترین شکل های درد مزمن در بین بزرگسالان است.

ممکن است دراز کشیده باشید، با این امید که کمردرد برای بهبود فقط به زمان نیاز دارد.

اما اکنون، اغلب پزشکان این افراد را تشویق می کنند فعال باشند و برای درمان بهتر درد، کمر و ماهیچه های مربوط را حرکت دهند.

حرکت می تواند به کاهش درد کمر کمک کند اما تنها شکل درست آن می تواند؛ از تمریناتی که فشار و کشش زیادی به پشت وارد می کنند، خودداری کنید.

پس چه تمریناتی باید انتخاب شود؟ این، تا حدی به شدت درد و علت آن بستگی دارد.

بنابراین، باید پیش از انجام هرگونه فعالیت سنگین برای کمک به کمردرد، با پزشک مشورت کنید.

در لیست زیر، چند تمرین ساده برای کمک به کاهش درد کمر آورده شده است و به چند فعالیتی که باید از آن ها پرهیز شود نیز اشاره شده است.

با تایید پزشک، افزودن این حرکات به برنامه روزانه می تواند شما را از ابراز نارضایتی و درد روزانه پایین کمر رها کند و سلامت عمومی را بهبود بخشد.

از لمس انگشتان پا پرهیز کنید

تمرینات تناسب اندام، اغلب درمانی عالی برای کمردرد است اما برخی حرکات، مزایای اندکی برای سلامتی دارد.

لمس انگشتان پا در حالت ایستاده می تواند درد سیاتیک و عارضه های دیگر را با وارد کردن فشار بیش از حد به رباط ها و دیسک های ستون فقرات تشدید کند.

علت دیگر برای نگرانی، این است که لمس انگشتان پا در حالت ایستاده می تواند باعث کشش بیش از حد عضله پشت ران و ماهیچه های کمر شود.

چه حدی از درد پایین کمر را می توان خیلی زیاد نامید؟

حدی از ناراحتی و درد خفیف در هنگام آغاز یک تمرین جدید، قابل انتظار است. با ادامه تمرین، آن درد و ناراحتی باید از بین برود.

اما زمانی که یکه برنامه روزانه تناسب اندام، باعث ایجاد علائم درد متوسط یا شدیدی می شود که بیش از 15 دقیقه ادامه می یابد، باید تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

تسکین درد: دراز و نشست جزئی

یکی از تمرینات تقویتی اصلی، دراز و نشست شکمی جزئی است. دراز و نشست جزئی، استقامت را در کمر و ماهیچه های شکمی مرتبط افزایش می دهد و این تمرین را به یک تمرین ایده آل برای افراد مبتلا به اسپوندیلوز تبدیل می کند.

در اینجا، روش انجام دراز و نشست جزئی آورده شده است:

به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوها را خم کرده اید، کف پاها را روی زمین بگذارید.
در حالی که کف دست ها را پشت سر یا دست ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار داده اید، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. حتما ماهیچه های شکم را سفت نگه دارید.
در حالی که شانه های خود را بالا می برید، بازدم انجام دهید. از کمک گرفتن از آرنج (یا دست ها برای بلند کردن گردن از روی زمین) خودداری کنید.
یک ثانیه صبر کنید. سپس، به صورت کنترل شده، به سمت زمین برگردید.
8 تا 12 بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شکل مناسب را اجرا کنید تا از وارد آمدن فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری شود. در سرتاسر تمرین، کف پاها، دنبالچه و کمر را روی زمین نگه دارید.

از دراز و نشست پرهیز کنید

دراز و نشست، از استانداردهای تناسب اندام است اما آنچنان که فکر می کنید، برای تقویت بدن مناسب نیست.

اگرچه اغلب مردم به دراز و نشست به عنوان یک فعالیت تقویتی شکم نگاه می کنند، در واقعیت، هنگام انجام این تمرین، از ماهیچه های لگن بیشتر از شکم استفاده می کنند.

تمرینات ورزشی برای کاهش درد پایین کمر

زمانی که درد شما حاد می‌شود، این حرکات ساده را انجام دهید – افزایش درد – دامنه حرکتی آزاد – در کمر

حالت کودک

به آرامی تنش را از روی قسمت پایینی کمر بردارید:

روی یک تشک یا پتو، زانوها را خم کرده و در صورت امکان روی پاشنه‌های خود بنشینید.
به سمت جلو خم شوید، دستان خود را به سمت جلو بکشید و سر خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.

حالت گربه – گاو

برای افزایش کشش جهت تسهیل حرکات رو به جلو و رو به عقب به طوری که تمام ستون فقرات درگیر شوند:

به حالت چهار دست و پا بنشینید، دستان زیر شانه‌ها، زانوها زیر ران‌ها، کمر در حالت قوس طبیعی، سر هم‌تراز با ستون فقرات قرار گیرد.
در هنگام بازدم، به آرامی کمر خود را به سمت سقف گرد کرده و سر خود را به طور کامل به سمت زمین فرود آورید.

دستان خود را به صورت صاف قرار دهید، با بازدم کمر خود را قوس دهید، قفسه سینه و شکم را به سمت زمین آورده و شانه‌ها را به هم نزدیک کرده و سر را بالا بیاورید.
درمان دیسک کمر با دیسکوژل: درمان حداقل تهاجمی دیسک کمر

حرکت کِلَم

حرکت سالم لگن که فشار ناشی از فعالیت‌های روزمره را از روش قسمت پایین کمر برمی‌دارد:

به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوی خود را با زاویه 90 در جه خم کنید در جلوی خود و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار داده و ران‌ها را به صورت عمودی نگه دارید، زانوی سمت راست را بلند کرده و تا جایی که می‌توانید آن را از پای چپ خود دور کنید.

این حالت را برای یک لحظه نگه دارید، پاها را دومرتبه به حالت کشیده بازگردانید و 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
به سمت راست چرخیده و این حرکت را برای پای دیگر 15 مرتبه تکرار کنید.

زانو زدن برای کشش فلکسور ران

برای بازیابی وضعیت مناسب ران‌ها و کاهش تنش وارده بر قسمت پایین کمر:

روی یک تشک یا پد زانو زده و کف پای راست خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
قسمت میانی بدن را صاف نگه داشته و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، به سمت پای راست خود متمایل شوید.
انگشتان پای چپ خود را در پشت سر به زمین فشار دهید.
سطح 2: این حرکات را در زمانی که درد قسمت پایینی کمر شما کمتر است انجام دهید. درمان کمر درد با ورزش می‌توانند قسمت مرکزی بدن را تقویت و باثبات کنند.

حالت پرنده سگ

با این تمرین، عضلات اکستانسور قسمت بالایی کمر، شانه‌ها و سرین هماهنگی بیشتر و راحت‌تری پیدا می‌کنند:

روی زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید، دست‌های را به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار داده و زانوها را مستقیماً زیر ران قرار دهید.
به آرامی پای راست خود را پشت سر خو قرار دهید مانند این که می‌خواهید به چیزی لگد بزنید.
به طور همزمان دست چپ خود را صاف کرده و به طور مستقیم و موازی با زمین دراز کنید.
این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید، به آرامی پای راست و دست چپ را پایین آورده سپس این حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.

پل سرین

برای افزایش تون عضلات سرین:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
پای خود را خم کنید تا کف پای شما از روی سطح زمین بلند شود.
پاشنه‌ها را روی زمین قرار داده، عضلات سرین را فشار داده و لگن خود را تا آنجایی که می‌توانید بلند کنید.
به اندازه یک شماره مکث کرده و به حالت اولیه خود بازگردید، این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

پلانک با ساعد باز

برای تقویت عضلات شش تکه شکم و کاهش درد پایین کمر:

به حالت پلانک بنشینید، صورت به سمت پایین، ساعد صاف، کف انگشتان پا روی زمین، بدن به صورت صاف و کشیده و پاشنه‌ها به سمت بالا قرار گیرند.
لگن را پایین نگه دارید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
حرکت را معکوس کرده و برای پای دیگر انجام دهید.

پلانک پهلو و زانوی بالا

برای تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن که حرکات خمشی چرخشی را تسهیل می‌کند:

به پهلوی راست دراز بکشید، ساعد و آرنج دست راست را روی زمین قرار دهید، لبه‌های بیرونی پای راست روی زمین قرار گیرد، بدن از پاشنه‌ها تا بالای سر در یک راستا قرار و صاف قرار گیرد.
دست چپ خود را زیر سر قرار داده و آرنج را به سمت سقف قرار دهید.
زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.
سطح 3: این حرکات را در زمانی که درد شما بهتر شده برای بهبود توان حرکتی و افزایش استقامت ستون فقرات و کمک به پیشگیری از کمر دردهای آتی انجام دهید.

برای شل کردن عضلات و افزایش دامنه حرکتی در عضلات همسترینگ، ساق‌های پا، قسمت‌های بالا و پایین کمر:

مانند ورزشکاران حالت بگیرید و پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
نفس عمیق کشیده و به آرامی دست‌های خود را به طور مستقیم به سمت طرفین بکشید.
کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به آرامی خم کنید، به آرامی مفصل لگن را تا آنجا که می‌توانید به جلو بکشید.
دستان خود را در جلوی خود روی هم قرار دهید، به آرامی کمر خود را به سمت جلو گرد کنید.
جراحی لامینکتومی دیسک گردن برای درمان فتق دیسک

چرخش بدن

برای افزایش دامنه چرخش در قفسه سینه و چرخش راحت بدن:

روی پهلوی چپ خود دراز بکشید به طوری که پای چپ شما کشیده و صاف باشد و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید، قسمت درونی زانوی راست رو به زمین باشد.

دست‌های خود را مقابل قفسه سینه باز کرده و صاف کنید، دست چپ را روی زمین قرار داده و کف دستان را روی هم بگذارید.
هر دو دست را صاف کرده و زانوی راست و دست و شانه چپ را روی زمین قرار داده، دست راست را بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید.
همان‌گونه که به دست راست خود نگاه می‌کنید، دست راست را تا آنجایی که بدون احساس درد می‌توانید به سمت زمین پشت سر خود بچرخانید.

نشستن به شکل حرف C

برای افزایش قدرت و استقامت عضلات شش تکه شکم و بهبود توان چرخشی قسمت بالای کمر:

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها خود را روی زمین قرار دهید.
به سمت عقب خم شده تا بدن شما با زمین زاویه 45 درجه پیدا کند.

بدن را کشیده نگه دارید، به آرامی به عقب خم شوید، دست و شانه راست را به سمت عقب بچرخانید و دست راست خود را روی زمین بزنید.
حرکت را معکوس کرده، به حالت اولیه بازگردید.

لانژ برای کشش لگن و ران

برای تقویت عضلات سرینی و فلکسورهای ران جهت بهبود وضعیت بدنی و تقویت و استقامت قسمت پایینی بدن:

حالت ورزشکاران را به خود بگیرید، پاها موازی به اندازه عرض شانه، زانوها به آرامی خم شده و شانه‌ها صاف باشد.

پای راست خود را حدود 60 سانتی‌متر به پشت سر خود ببرید.
بدن را مستقیم نگه داشته و هر دو زانو را آنقدر خم کنید که زانوی راست نزدیک زمین قرار گیرد.
حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.