افتتاح حساب ترکیه
کاهش استرس

آیا شما هم دنبال راهی برای کاهش استرس هستید ؟ این روزها و شرایط زندگی ما رو غرق در استرس و اضطراب می کنه و همه ما باید به دنبال راهی برای کنترل و کاهش استرس و اضطراب باشیم . توصیه های این مقاله به شما کمک بزرگی در کنترل این بحران خواهد کرد.

کاهش استرس و اضطراب با روش های ساده

گاهی اوقات شرایط زندگی بسیار پیچیده و سخت می‌شود انگار که در اقیانوسی از کورتیزول (هورمون استرس) غرق شده‌ایم و هرچه شنا می‌کنیم فقط حالمان خرا‌ب‌تر می شود!

شاید برای کنترل و کاهش استرس به فکر یک سری راه‌هایی افتاده باشید که سخت و دور از دسترس، یا حتی ناسالم باشند؛ اما ما به شما یک لیست از راهکارهای کاهش استرس معرفی می‌کنیم که خیلی ساده می‌توانند به بازگرداندن آرامش در زندگی آشفته امروزی کمک کنند. نیازی نیست زمان یا فکر زیادی برای کاهش استرس صرف کنید. البته قبلا برای کاهش استرس شب امتحان راهکارهایی در اختیار شما قرار دادیم..

کاهش استرس

چه ورزش‌هایی برای کاهش استرس خوب است؟

تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک کاهش‌دهنده استرس عمل کند. احتیاجی نیست ورزشکار شوید، فقط کافی است از سکون خارج شوید و فعالیت داشته باشید؛ حتی نظافت منزل یا باغبانی هم روی استرس اثرگذار است.

فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین و سایر هورمون‌های شادی آور احساسات مثبت و خوب در بدن ایجاد می‌کند را افزایش دهد. ورزش همچنین می‌تواند ذهن شما را متمرکز کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و تحمل شما در برابر تنش و اضطراب بالا ببرد. پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، شنا، بدنسازی یا هر چیز دیگری که شما را فعال نگه می‌دارد، برای مقابله با استرس عالی است. در ادامه به چند فعالیت مؤثر برای کاهش استرس اشاره می‌کنیم اما به طور مفصل در مطلب زیر ورزش‌های مخصوص کاهش اضطراب را معرفی کرده‌ایم.

ورزش برای کاهش استرس و اضطراب

یوگا را امتحان کنید!

یوگا همیشه یک دوست خیلی خوب شما برای زمان‌هایی که استرس دارید هست! می‌تواند گرفتگی و تنش‌های جسمی و ذهنی شما را آرام کرده و تسکین دهد تا استرس شما کمتر و آرامش شما بیشتر شود.

این وزش بر پایه تنفس عمیق، تمرکز بر حرکات جسمی و یک سری تمرینات ذهنی (مثل آزاد سازی افکار) می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن شما کاهش دهد و شما را به سمت استراحت و آرامش هدایت کند. همچنین، یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود خواب، افزایش انرژی و کاهش بدن درد را تجربه کنید.

 مدیتیشن انجام دهید!

در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان افکار درهم ریخته‌ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، خاموش می‌کنید. مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و امنیت را القا کند که هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک می‌کند.

کاهش استرس

اشکال مختلف مدیتیشن مثل مراقبه، تصویرسازی، یوگا، یا شکرگزاری را می‌توان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد. همچنین توصیه می‌کنیم تنفس عمیق و آگاهانه را یاد بگیرید تا بتوانید هرجایی برای کنترل اضطراب آن را انجام دهید.

برای کاهش استرس چه بخوریم؟

داشتن تعذیه مناسب بر سطح استرس و خلق و خوی‌ افراد تاثیر دارد. اگر قصد درمان استرس‌هایتان را دارید، موارد زیر را درمورد تغذیه خود رعایت کنید.

 رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است. سعی کنید از انواع میوه ها و سبزیجات و غلات کامل برای کاهش استرس خود استفاده کنید.

از عادات غذایی ناسالم دوری کنید!

مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، غذا خوردن زیاد یا استفاده از یک سری داروها (بدون تجویز پزشک) ممکن است روش برخی افراد برای مقابله با استرس باشد. اما این عادات بسیار ناسالم و غلط است که می‌تواند به قیمت خیلی گرانی برای سلامتی یا زندگی شما تمام شود.

آدامس بجوید!

آدامس یک راه شگفت‌آور سریع و آسان برای غلبه بر استرس است. صرف نظر از طعم، فقط چند دقیقه جویدن آدامس، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و سطح کورتیزول را پایین بیاورد.

علت لذت نبردن از رابطه جنسی | چطور رابطه جنسی لذت بخش داشته باشیم ؟

 مقداری شکلات تلخ بخورید!

فقط یک تکه (حدود ۳۰ گرم) از مواد شیرین می‌تواند اعصاب شما را آرام کند. شکلات تلخ سطح هورمون استرس (کورتیزول) را تنظیم می‌کند و باعث ایجاد احساس شادی می‌شود.

کاهش استرس

 نوشیدنی‌های آرام‌بخش برای خود دم کنید!

یک سری نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. توصیه می‌کنیم این مواد را تهیه کنید تا هربار که دچار اضطراب شدید برای خود دمنوش آماده کنسد.

چای گل سرخ: از آنجاکه این چای حاوی فلاوانوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
چای آویشن: چای آویشن می‌تواند باعث آرامش و کم کردن تحریک‌پذیری شما شود.
نعناع: چای نعناع (یا اضافه کردن برگ نعناع به چای) می‌تواند استرس را کاهش دهد و به خصوص برای کسانی که مبتلا به مشکلات دستگاه گوارشی هستند، مفید باشد.
شربت لیمو: شربت لیمو به کاهش استرس و تحریک‌پذیری کمک می‌کند و علاوه بر این، می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شما نیز شود.
شربت عسل: شربت عسل می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود خواب شما شود.
آب به مقدار کافی: حتی اگر این نوشیدنی‌ها تاثیر مثبتی بر استرس شما نداشته باشند، مصرف آب به میزان کافی می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

کاهش استرس

نکته

مصرف الکل، قهوه و محصولات غذایی با سطح بالای قند و چربی به جای کاهش استرس، ممکن است سبب افزایش اضطراب شما شود. بنابراین هنگام استرس سراغ‌شان نروید.

تغیییرات کوچک در سبک زندگی که باعث کاهش استرس می‌شوند

برای کنترل و کاهش استرس، باید تغییراتی در سبک زندگی خود بدهید. پیشنهاد می‌کنم هر چه زودتر راهکارهای زیر را به کار ببندید و از تاثیرات زیاد آن بر روحیه و زندگی‌تان لذت ببرید.

زیر نور خورشید قرار بگیرید و هوازی تازه تنفس کنید!

فعالیت‌هایی مثل زیر نور خورشید رفتن یا بهره‌مندی از هوای تازه، برای کاهش استرس کاملا شناخته شده و محبوب است. طبیعت یک منبع قابل اعتماد برای به دست آوردن صلح و آرامش است و انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی در فضای باز، باز کردن پنجره در منزل یا حتی شاداب کردن گل‌های خانه می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید.

نور خورشید به عنوان یک منبع مهم برای تولید ویتامین D شناخته شده است که در بهبود سلامت عمومی و کاهش استرس نقش دارد. هوای تازه و طبیعی هم می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر آرامش داشته باشید و استرس کمتری را تجربه کنید.

بیشتر بخندید!

بله! بیشتر بخندید! خندیدن و یا دیدن فیلم‌های کمدی نمی تواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر این یک خنده ساختگی باشد. وقتی می‌خندید، نه تنها بار و فشار از روی ذهن برداشته می‌شود، بلکه یک سری تغییرات فیزیکی مثبت در بدن شما رخ می‌دهد.

خنده مثل یک آب خنک روی استرس، آن را خاموش می‌کند و کمی حال‌تان بهتر می‌شود. خواندن یک سری جوک و لطیفه، تماشای یک ویدیوی کوتاه کمدی یا معاشرت با دوستان شوخ‌طبع، می‌تواند استرس را آرام کند و از بین ببرد. حتی می‌توانید یوگای خنده را امتحان کنید! یوگای خنده یعنی دور هم جمع شدن، به‌هم نگاه کردن و فقط خندیدن.

کاهش استرس

 با دیگران ارتباط برقرار کنید!

وقتی استرس دارید و عصبانی هستید، شاید احساس کنید که دوست دارید تنها باشید اما این کار باعث می‌شود که بیشتر در ورطه استرس فرو بروید. وقتی خیلی مضطرب و در فشار هستید حتما با خانواده و دوستان تماس بگیرید و ارتباطات اجتماعی برقرار کنید.

تماس اجتماعی یک تسکین‌دهنده خوب استرس است زیرا می تواند حواس شما را از احساسات منفی پرت کند، در عین حال حمایت عاطفی از عزیزان‌تان دریافت می‌کنید و می‌توانید، راحت‌تر فراز و نشیب‌های زندگی را تحمل کنید.

فعالیت‌های داوطلبانه در خیریه را امتحان کنید!

داوطلب شدن برای عضویت در یک گروه اجتماعی که دغدغه‌های انسان دوستانه یا محیط زیستی دارند را در نظر بگیرید تا در حین کمک به دیگران به خودتان کمک کنید. انجام کارهای مفید برای جامعه و محیط زیست، احساس رضایت و خوشبختی را در شما ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، انجام چنین کارهایی به شما امکان می‌دهد که با افراد جدید آشنا شوید و شبکه ارتباطات خود را گسترش دهید، که به کاهش استرس و کم شدن احساس تنهایی کمک می‌کند.

چطور برنامه ریزی روزانه موفق و ایده آل داشته باشیم

 نه گفتن را یاد بگیرید!

یادگیری نه گفتن می‌‌تواند به شما در مدیریت فهرست کارها و استرس‌تان کمک کند. اگر در مقابل درخواست همه بله بگویید خیلی زود دچار مشغله‌های فراوان و دردسر خواهید شد! اما غیر از این، باعث یک درگیری درونی شما شود زیرا نیازهای شما و خانواده‌تان در درجه دوم قرار می‌گیرد که می‌تواند منجر به استرس، عصبانیت و رنجش در شما شود.

به اندازه کافی بخوابید!

استرس می‌تواند خواب شما را مختل کند؛ اما در عین حال یک برنامه بی‌نظم و بی‌کیفیت برای خواب هم منجر به استرس می‌شود.

وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید و خیلی فکرتان مشغول باشد، ممکن است برنامه خواب شما به‌هم بریزد؛ درحالی که “خواب” زمانی است که مغز و بدن شما شارژ می‌شود.

کیفیت و میزان خوابی که دریافت می‌کنید بر خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین توصیه می‌شود حتما یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید و اگر نیاز است برای نظم دادن به آن از مشاور یا پزشک کمک بگیرید.

 افکار روزانه خود را بنویسید!

نوشتن افکار و احساسات خود می‌تواند احساسات فروخورده را آزاد کند و باعث کاهش استرس شود؛ دقیقا همان احساساتی که برای سرکوب آن به مرور دچار اضطراب و آشفتگی شده‌اید.

کاهش استرس

هنگام نوشتن به این فکر نکنید که «چه بنویسم؟» – بلکه فقط کاغذ و مداد بردارید و بگذارید افکار شما روی کاغذ جاری شوند. هر چه به ذهن‌تان می‌رسد، بنویسید. هیچ کس دیگری نیازی به خواندن آن ندارد، بنابراین به فکر دستور زبان یا املای کلمات هم نباشید.

 موسیقی گوش کنید!

گوش دادن یا نواختن موسیقی یک تسکین دهنده خوب استرس است زیرا می‌تواند باعث حواس پرتی شود، تنش عضلانی را کاهش دهد و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. موسیقی‌های آرام‌بخش مثل پیانو، یا حتی صدای طبیعت را دانلود کنید، با صدای بلند پخش کنید و اجازه دهید ذهن شما جذب موسیقی شود.

اگر موسیقی یکی از علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری معطوف کنید که از آن لذت می‌برید، مانند باغبانی، آشپزی، طراحی. هر چیزی که شما را ملزم می‌کند بر کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید.

یک منطقه امن در خانه برای خود بسازید!

یک فضای ساده در اتاق خواب، حیاط یا هر نقطه دیگر در خانه برای خود بسازید که کاملاً عاری از استرس باشد و بتوانید برای استراحت به آن‌جا بروید. یک صندلی راحت بگذارید، دستگاه بخور را روشن کنید و چند دقیقه را در آنجا سپری کنید، چشمان خود را ببندید تا به استرس‌تان مسلط شوید.

خانه را مرتب کنید!

به هم‌ریختگی می‌تواند استرس ایجاد کند. چند دقیقه برای سازماندهی مجدد میز خود (یا اتاق، یا کل خانه) وقت بگذارید و هرچیزی را سرجایش قرار دهید.

مشاوره بگیرید!

اگر اتفاقات استرس‌زای جدیدی در زندگی شما رخ داده، شاید نتوانید به تنهایی با این فشار مقابله کنید و لازم باشد از مشاوره بهره‌مند شوید.

حین گفتگو با یک مشاور، مسائل و نگرانی‌های خود را بیان می‌کنید. مشاور با شنیدن و درک عمیق از شرایط شما، می‌تواند به شما راه حل‌های جدید برای درمان و کاهش استرس، پیشنهاد کند. اما مهم‌ترین فایده مشاور این است که می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و رفتاری غلطی که منجر به استرس‌تان می‌شود را شناسایی کنید و با کمک او، آنها را تغییر دهید.

علاوه بر این، مشاور با ارائه تکنیک‌های متنوع، مانند تمرینات تنفسی، تمرینات مدیتیشن و تمرینات ورزشی، می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

 از ۱۰ به قبل بشمارید!

وقتی نگرانی‌ها بیداد می‌کنند، سعی کنید به آرامی تا ۱۰ بشمارید و سپس از ۱۰ به یک بشمارید تا آرام شوید. این کار ذهن شما را به طور موقت از موضوعی که سخت حال‌تان را بد کرده، پرت می‌کند و فرصتی به دست می‌آورید که به راه حل جدیدی فکر کنید.

یک توپ (یا عروسک) را فشار دهید!

یک توپ کوچک بگیرید و وقتی شدیدا تحت استرس هستید آن را فشار دهید. این کار یک راه آسان، قابل حمل و بدون خشونت برای کاهش استرس و تنش است.

حیوان خانگی خود را نوازش کنید!

پس از سپری کردن یک روز سخت، حیوان خانگی خود را در آغوش بکشید و اجازه دهید نوازش و عشقی که در جریان است، احساسات خوب را در شما ایجاد کند و استرس‌تان را از بین ببرد. داشتن حیوان خانگی، عزت نفس را افزایش و احساس طرد اجتماعی را کاهش می‌دهد.

مبارزه با تنبلی با این ترفندها | چگونه تنبلی را کنار بگذاریم؟

۲۲. بر روی مچ دست خود آب سرد بچکانید!
هنگامی که استرس‌تان شدید می‌شود مقداری آب سرد روی مچ دست و پشت لاله گوش خود بریزید. درست در زیر این قسمت‌ها شریان‌های اصلی وجود دارد، که خنک کردن این نواحی به آرامش کل بدن‌تان و غلبه بر استرس کمک می‌کند.

استفاده کردن از مکمل‌های غذایی ضد استرس

مکمل‌‌های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

کاهش استرس

فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

اسید‌های چرب امگا ۳

تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha)

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌های متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

چای سبز

میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل در چای سبز است که خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

سنبل‌الطیب (Valerian)

سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی است که به دلیل تاثیر آرام‌بخش و خواب‌آور بسیار معروف است. البته سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود که نتیجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava)

کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام‌بخشی از آن استفاده می‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ استفاده می‌کنند.

مدیریت استرس و اضطراب

اگرچه استرس و اضطراب امروزه به عضو جدایی ناپذیر زندگی بسیاری از انسان‌ها تبدیل شده است اما با تغییر شیوه زندگی و استفاده از روش های کنترل استرس میتوان زندگی شادتر و سالم تری را تجربه کرد.تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. این تکنیک را می‌توان همراه با درمان‌های پزشکی به توصیه متخصصان مربوطه، برای کاهش اضطراب استفاده کرد.

از راهکارهای موثر در این زمینه میتوان موارد زیر را ذکر کرد:

بپذیرید کنترل همه ی امور در دست شما نیست
تکنیک‌های ارامسازی (مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و …) را فرابگیرید
ورزش کنید
زمان خود را مدیریت کنید و از اهمال کاری بپرهیزید
از مکمل‌های دارویی استفاده کنید
میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید
درمورد موضوعی که باعث نگرانی شما شده چیزی بنویسید
تنفس عمیق را از یاد نبرید
با درمانگر خود در ارتباط باشید
“نه” گفتن را تمرین کنید و برای توانایی‌ها خود حد و مرزی قائل شوید
تغذیه سالم و خواب کافی را از زندگی خود حذف نکنید
با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید
زمانی را به تفریح و استراحت اختصاص دهید و خود را در حجم زیادی از کار غرق نکنید
برنامه‌ریزی و الویت‌بندی را وارد زندگی روزمره خود کنید

کاهش استرس

داروی درمان استرس چیست؟

چنانچه شخص بعد از انجام راهکارهای کنترل استرس همچنان با مشکل مواجه است و نمی‌تواند کنترلی روی خود داشته باشد، بهتر است به متخصص روانپزشک مراجعه کرده و در کنار روان‌درمانی، داروهای درمان استرس را مصرف کند. رایج‌ترین داروهای درمان استرس، از خانواده بنزودیازپین هستند که با کاهش استرس باعث تسهیل خواب فرد می‌شوند. بنزودیازپین‌ها را آرام‌بخش، خواب‌آور یا آرام‌کننده جزیی هم می‌گویند. رایج‌ترین داروهایی که پزشک متخصص روانکاو تجویز می‌کند عبارتند از:

زاناکس (آلپروزولام)
کلونوپین (کلونازپام)
آتیوان (لوازپام)
والیوم (دیازپام)

سخن پایانی

راه‌ های مختلفی برای کنترل و درمان استرس وجود دارد. نوع و مقدار تحرک روزانه، تغذیه و در نهایت سبک زندگی شما، تاثیر زیادی بر سطح اضطراب‌تان دارد. برای درمان استرس باید تغییراتی که در این مطلب گفتیم را در زندگی خود ایجاد کنید.

چقدر این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵

آیا این مفید بود؟

Thanks for your feedback!

نویسنده: سیده سمانه جلیلی

آخرین بروز رسانی

22 مهر 1402

بروز رسانی توسط

سیده سمانه جلیلی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *