خواب آلودگی بهاری عارضه ای فصلی است که با انجام برخی روش های خانگی قابل کنترل خواهد بود. با شادمگ همراه شوید تا بیشتر از ن روش های طبیعی را بشناسید.
جلوگیری از خواب آلودگی بهاری
پس از یک زمستان سرد و سخت، بهار از راه میرسد و با آغاز فصل سرسبزی‌ها، گیاهان و حیوانات از خواب زمستانی بیدار شده اما انسان‌ها در این فصل بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و مدام خمیازه کشیده و دوست دارند که بخوابند. شب‌ها زود به خواب می‌روند و صبح‌ها تا دیروقت در رختخواب هستند. در میانه روز هم اغلب کسل بوده و سستی و رخوت و خواب‌آلودگی امانشان را می‌برد. هر چند گاهی ممکن است عوارض کم خوابی هم باعث اختلال در شما شود.
نه‌تنها شما بلکه همه افراد در سراسر جهان وقتی صبح‌ها در فصل بهار از خواب بیدار می‌شوند احساس خواب‌آلودگی می‌کنند زیرا هوا زودتر گرم میشود و خورشید زودتر طلوع می‌کند. ظاهراً این خواب‌آلودگی نشانه طبیعی ناشی از سیستم فیزیکی ما است. علت خواب زیاد در بهار چیست؟
برای رفع خواب‌آلودگی در بهار چه باید کرد؟ اگر این نوع سؤال‌ها ذهنتان را به خود درگیر نموده پس این بخش از غفاری دایت را مطالعه کنید.علت خواب زیاد در بهار چیست و چه باید کرد؟!
علت زیادشدن خواب در بهار
در فصل زمستان جریان خون در سطح بدن کمتر میشود و بیشتر جریان خون در مغز و اندامها میباشند اما در بهار به دلیل گشادشدن مویرگها جریان خون در سطح بدن بیشتر است و خون کمتری به اندامها و مغز میرسد بنابراین به دلیل نرسیدن مواد مغذی و اکسیژن کافی به مغز احساس خواب آلودگی بهاری میکنیم.
دلیل دیگر احساس خواب‌آلودگی در بدن این است که در بهار، سوخت‌وساز بدن بیشتر و مصرف اکسیژن زیاد میشود و ذخیره اکسیژن مغز ما کاهش می‌یابد.
افزایش طول روز و تنظیم نبودن ساعت بیولوژیک بدن در فصل بهار موجب خواب‌آلودگی در این فصل میشود. در فصل بهار ساعت بیولوژیک یا محیط‌زیست بدن افراد که با ساعت‌های طولانی شب تنظیم‌شده، نمی‌تواند با طولانی شدن روز هماهنگ شود و انرژی آن به‌سرعت تحلیل می‌رود، بنابراین برخی افراد به اختلال خواب از نوع پرخوابی مبتلا می‌شوند.
بدن انسان‌ها متناسب با محرک‌های خارجی مانند نور و دما سطح هورمون را تغییر می‌دهد. بی‌حالی فصل بهار نوعی عکس‌العمل رایج بدن انسان نسبت به تغییرات فصل بهار مانند افزایش مدت‌زمان تابش نور خورشید و طولانی شدن روز، است. بدن برای تطبیق با شرایط جدید نیازمند زمان است. در زمستان درجه حرارت بدن کمتر و سرعت سوخت‌وساز بدن کاهش‌یافته و بدن در زمستان هورمون ملاتونین تولید می‌کند که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی میشود.
علت زیادشدن خواب در بهار
2 دلیل بی‌خوابی در زنان
هورمون ها:
ارتباط قوی بین هورمون ها و خواب وجود دارد. در واقع، وقتی محققان پسران و دختران را مطالعه می کنند و می خوابند، تا شروع بلوغ تفاوتی وجود ندارد. سپس در زمان های مختلف ماه، زنان و دختران به دلیل نوسانات سیکل قاعدگی، بهتر از زمان های دیگر می خوابند. این زمینه را برای خواب ضعیف آماده می کند.سایر نقاط عطف هورمونی بزرگ در زندگی یک زن – بارداری، دوره پس از زایمان و یائسگی – نیز می توانند با برنامه ریزی منظم و خواب ویران کنند.
اختلالات خلقی:
زنان بیشتر مستعد اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی هستند که آنها را در برابر مشکلات خواب آسیب پذیرتر می کند. به این دلیل که بسیاری از همان مواد شیمیایی موجود در مغز که می توانند در اختلالات خلقی مختل شوند، در تنظیم خواب نیز نقش دارند.
علائم خستگی در فصل بهار
خواب‌آلودگی باعث سختی تمرکز ذهنی، تحریک‌پذیری و گیجی میشود. آمار نشان می‌دهد که در افراد خواب‌آلود، به علت عدم هوشیاری، تصادفات رانندگی بیشتر میشود.
این افراد دارای علائم زیر میباشند:
- بی‌قراری
- افزایش تحریک‌پذیری
- توهم
- آهسته سخن گفتن
- مشکلات یادآوری
- کاهش کارایی فرد
- از دست دادن اشتها
- خستگی مداوم
- دشواری در توجه و تمرکز
- خواب‌آلودگی
- واکنش‌های آهسته در پاسخ به محرک‌ها
- سطح انرژی پایین
- سرگیجه و سردرد
- افسردگی‌های کوتاه‌مدت
- بی‌قراری و اضطراب
چه کسانی بیشتر در معرض خواب آلودگی بهاری قرار می‌گیرند:
- زنان،
- افراد مسن،
- کسانی که قوای بدنی ضعیفی دارند،
- کسانی که فشارخون ناپایداری دارند،
- افرادی که در زمستان فعالیت بدنی بسیار کمی داشته‌اند.
- افرادی که مشکل قلبی، مغزی و عروقی مزمن دارند.
- کسانی که از مغز خود استفاده زیادی می‌کنند.
- افرادی که تحرک کافی بدنی ندارند، به علت گردش خون ضعیف و عدم اکسیژن کافی دچار خواب‌آلودگی می‌شوند.
- کسانی که به هوای تازه دسترسی ندارند.
رفع خواب آلودگی بهاری
برای رفع خواب‌آلودگی در بهار متخصصین راهکارهای را پیشنهاد می‌دهند که امتحان کردن آنها بی‌ضرر نبوده و شاید کمک شایانی برای رفع این معضل باشد.
برای هوشیاری در طول روز، آب گرم و عسل را باهم مخلوط کرده و بنوشید.
از مصرف زیاد غذاهای چرب دوری‌کنید. غذای چرب باعث احساس خستگی، کاهش دمای بدن، کاهش قند خون، کاهش حوصله و کاهش کارایی فرد میشود؛ بنابراین بهتر است در فصل بهار، غذاهای سبک مصرف کنید.
غذاهای دارای تریپتوفان مثل شیر، ماست و دیگر لبنیات شمارا به خواب می‌برند. پس از خوردن لبنیات زیاد پرهیز کنید.
از مصرف زیاد شیرینی‌ها و قند و شکر دوری‌کنید.
صبحانه کامل بخورید. صبحانه کامل، کالری کافی در طول روز را تأمین می‌کند.
پروتئین کافی مصرف کنید. منابع پروتئین عبارت‌اند از: تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، گوشت‌ها و حبوبات. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل‌شده است که یکی از آنها تیروزین است. دتیروزین باعث هوشیاری مغز میشود.
میوه و آب‌میوه مصرف کنید. میوه‌ها پتاسیم فراوان دارند. پتاسیم باعث شادابی سلول‌ها میشود. کشمش، پرتقال، موز و سیب محتوی مقدار زیادی پتاسیم میباشند.
سبزی‌ها تازه از قبیل اسفناج و هویج به افزایش سوخت‌وساز و دفع سموم از بدن کمک می‌کنند. نعناع به رفع خستگی و خواب‌آلودگی کمک می‌کند.
نباید ها
از مصرف الکل و کافئین و تنباکو خودداری کنید.
بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید
ورزش هوازی بیشتر انجام دهید
هنگامی‌که احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، به حمام رفته و دوش آب سرد بگیرید.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید. مصرف حبوبات، غلات سبوس‌دار، آجیل و پروتئین‌های ناب عناصر مهمی برای حفظ سلامت و تندرستی است و به رفع خواب‌آلودگی کمک می‌کند.
راه حل خانگی و طبیعی رفع خواب آلودگی بهاری
مقدار زیادی آب بنوشید:
آب آشامیدنی ساده ترین و موثرترین راه برای جبران خستگی است زیرا آب سموم را از سیستم دفع پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی می تواند باعث سردرد و خستگی شود.
بیشتر در معرض نورخورشید قرار بگیرید:
نور خورشید سطوح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می دهد که با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. در معرض آفتاب بودن می تواند احساس بهتر و انرژی بیشتری در افراد ایجاد کند. 15 دقیقه نور گرفتن از خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D پر کند.
برای رفع خواب آلودگی بهاری ورزش کنید :
ورزش هوازی متوسط مثل پیاده روی 30 دقیقه ای یا دویدن را شروع کنید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما موثر است.ماهیچه های خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از ورزش کشش دهید، تا به بدن خود کمک کنید اثرات جانبی ورزش در سیستم را کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.
غذای مقوی بخورید:
رژیم غذایی شما باید کامل و سرشار از مواد مغذی ویتامین باشد. حداقل یک سوم از برنامه غذایی تان باید شامل سبزیجات تازه و میوه ها دارای ویتامین C باشد. ویتامین B1، نیز یک ماده مغذی ضروری برای سیستم های عصبی و گردش خون است پس از مواد دارای این ویتامین مانند:لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و غلات استفاده نمایید.
اکسیژن کافی داشته باشید:
خستگی مزمن، یکی از علائم اصلی کمبود اکسیژن در خون است. برای اینکه دچار خستگی نشوید و انرژی بیشتری داشته باشید ، 3 بار در روز، 10 بار نفس عمیق بکشید.
دوش آب سرد بگیرید:
هنگامی که احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید، به حمام رفته و دوش آب سرد بگیرید. دوش آب سرد اثر تازه کننده و اثر آرامش بخش برای شما دارد. بهتر است بعد از ورزش و یا بعد از صبحانه دوش بگیرید. شما باید با آب سرد حمام بکنید، زیرا رگ های خونی را تقویت خواهد کرد و گردش خون را نیز تحریک می کند.
استراحت کنید و خوب بخوابید:
نداشتن برنامه خواب منظم، موجب خستگی و خواب آلودگی می شود. سعی کنید هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و محیط خواب خود را راحت و سازگار نگه دارید. از کتاب خواندن، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلوزیون در رختخواب خودداری کنید.
روزتان را با خوردن غذای سالم شروع کنید:
روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. نخوردن صبحانه و در نتیجه، نرسیدن مواد قندی به بدن در ابتدای روز، در افت فشار خون و احساس خواب آلودگی در طول روز بسیار تأثیرگذار است.
اگر وقت ندارید که هر روز یک صبحانه کامل بخورید، حداقل میوه ، بلغور جو دو سر، ماست یا کورن فلکس را بخورید. این کار به شما کمک می کند تا انرژی خود را در صبح افزایش دهید و همچنین تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را که باید، به دست خواهید آورد.
برای رفع خواب آلودگی بهاری ذهن خود را تغییر دهید:
بر روی احساس خستگی خود تمرکز نکنید. سعی کنید این فکر را از ذهن خود حذف کنید. طرز فکر خود را عوض کنید و مثبت فکر کنید.اگر در طول روز در محل کار احساس خستگی نمودید ، با خوردن یک فنجان قهوه و یک گپ کوچک با همکارتان انرژی خود را شارژ کرده و ذهن تان را تازه کنید.
به بدن خود گوش دهید:
بدن شما در واقع به شما می گوید که به چه چیزهایی نیاز دارد. شما فقط باید به آن گوش دهید و مطابق آن عمل کنید. اگر احساس خواب آلودگی می کنید، زود به رختخواب بروید و بیشتر بخوابید.
اگر احساس خوبی ندارید، کارتان را کم کنید و یک یا دو روز به جایی بروید که بتوانید کمی استراحت کنید و ذهن خود را سبک کنید.
برای ثبات عاطفی، می توانید یوگا، مدیتیشن یا هر نوع کار مشابه را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که بدن می تواند به راحتی با شما ارتباط برقرار کند، شما فقط باید گوش دهید و اجازه دهید صحبت کند.
از الکل دوری کنید:
بعد از نوشیدن الکل ممکن است احساس خواب آلودگی کنید و سریعتر به خواب روید اما در طی شب خواب آرامی نخواهید داشت و خواب رِم را تجربه می کنید؛ صبح روز بعد با خستگی از خواب بیدار می شوید. مصرف الکل دفع آب بدن را افزایش می دهد و حین شب مدام باید به دستشویی بروید . همچنین الکل تاثیر منفی بر سیستم عصبی دارد و منجر به انقباضات رگ های خونی می شود.
زیاد نمک نخورید:
نمک فشار خون و انرژی را افزایش می دهد، اما اگر از فشار خون رنج می برید، باید مصرف نمک را به حداقل کاهش دهید.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید:
یک رژیم غذایی متعادل و سالم عنصر مهمی برای حفظ سلامت و تندرستی است و به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. پس رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مواد غذایی زیر را در برنامه غذاییتان بگنجانید:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- حبوبات
- غلات سبوس دار
- آجیل
- پروتئین های ناب
برای رفع خواب آلودگی بهاری میوه های تازه بخورید:
میوه های تازه پر از عناصر بسیار مقوی و مغذی – آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به شما کمک می کنند احساس انرژی و طراوت بیشتری بکنید.
بیشتر میوه ها از حدود 90 درصد آب تشکیل می شوند که به تصفیه سموم بدن کمک می کنند و بدن شما را مرطوب نگه می دارند.هنگام انتخاب میوه ها، مراقب باشید چون برخی از آن ها سطح قند بالایی دارند.
دانه کامل مصرف کنید:
دانه های کامل یک جایگزین خوب برای دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا سفید هستند و هنگامی که به جای دانه های فرآوری شده استفاده می شود می تواند به بهبود قند خون شما کمک کند و شما را کامل نگه دارد. این دانه ها حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از آرد سفید است . انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات که در طی روز مصرف می شود از میان غلات کامل انتخاب شود.
سبزیجات بیشتری مصرف نمایید:
سبزیجات منبع ارزشمندی از پتاسیم, ویتامین C،A، Eهستند و می توانند خطرات بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. اگر شما انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را بخورید، مطمئنا تمام انواع مختلف مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می کنید پس حداقل نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.
آجیل بخورید:
مغزها یکی از سالم ترین و مغذی ترین میان وعده ها محسوب می شوند. مغزها غنی از فیبر بوده، اسیدهای چرب اشباع آن ها اندک است و آنتی اکسیدان بالایی دارند. آجیل ها چربی بالایی دارند و دارای سطوح بالایی از کالری هستند پس بیش از اندازه آجیل مصرف نکنید.
پروتئین مصرف کنید:
پروتئین از مواد اساسی و اصلی در برنامه های غذایی می باشد و نقش آن در سلامتی و تناسب اندام کلیدی و حائز اهمیت است. روتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد و همینطور اهمیت آن در رژیم غذایی کاهش وزن، پر رنگ است.
برای افراد معمولی مصرف 1.4 گرم تا 2گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود.ماست یونانی, تخم مرغ, شیر, سویا گزینه های خوبی برای صبحانه هستند چون حاوی ویتامین d و b و همچنین کلسیم هستند که شما را در طول روز تقویت خواهند کرد.
درمان روانشناسی رفع خواب آلودگی بهاری
مطالب جالب بخوانید.
از افکار منفی دوری‌کنید. این افکار باعث خواب‌آلودگی می‌گردند.
در طی شب، خواب کافی داشته باشید و صبح، ورزش کنید تا بدنتان پرانرژی گردد.
شستن صورت با آب سرد نیز مفید است.
در زمان خوابیدن به رختخواب بروید. از کتاب خواندن، تماشای تلویزیون و غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید.
هرروز سر یک ساعت معین به رختخواب بروید و سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.
در طول روز 15 تا 30 دقیقه چرت بزنید.
نکته
اتاق‌خوابتان را با دمای معتدل، تاریک و آرام نمایید.
قبل از خواب شب، غذای زیاد و سنگین نخورید و ورزش شدید نکنید.
دوش آب گرم بگیرید و سپس به رختخواب خنک بروید. این کار باعث میشود که دمای بدن پایین بیاید و بهتر بخوابید.
فهرست کارهای روز بعد خود را کنار رختخواب خود بگذارید تا صبح روز بعد با دیدن این فهرست، خواب نمانید.
از اضافه‌وزن و فشارخون بالا اجتناب کنید.
مشکلات حافظه و یادگیری را درمان کنید.
