حرکات یوگا برای تقویت سیستم گوارش
گاهی بعد از غذا خوردن، احساس سنگینی، نفخ یا ناراحتی شکم آن‌قدر آزاردهنده می‌شود که حتی استراحت کردن هم کمکی به بهبود آن نمی‌کند. در چنین شرایطی، اصلاح عادت‌های غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند مفید باشد. یکی از روش‌هایی که به آرامش بدن و مدیریت بعضی از مشکلات گوارشی کمک می‌کند، انجام تمرین‌های یوگاست.
حرکات یوگا برای تقویت سیستم گوارش با ترکیبی از حرکات ملایم، تنفس کنترل‌شده و کاهش تنش‌های روزمره، می‌توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند. البته یوگا درمان قطعی مشکلات گوارشی نیست و میزان تأثیر آن به شرایط جسمی و علت علائم بستگی دارد. در این مقاله شادمگ، سه حرکت کاربردی، روش صحیح انجام آن‌ها و بهترین زمان تمرین را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
تأثیر حرکات یوگا برای تقویت سیستم گوارش چیست؟
دستگاه گوارش فقط به نوع غذا و مقدار آب مصرفی وابسته نیست؛ استرس، کم‌تحرکی و تغییرات خواب نیز می‌توانند روی عملکرد آن تأثیر بگذارند. یوگا با ایجاد آرامش، افزایش آگاهی از تنفس و بهبود تحرک بدن، ممکن است به مدیریت برخی از ناراحتی‌های گوارشی کمک کند.
یکی از مهم‌ترین مزایای احتمالی یوگا، کاهش تنش و استرس است. ارتباط میان مغز و روده باعث می‌شود فشارهای روانی در بعضی افراد با نفخ، درد شکم یا تغییر عادت‌های دفع همراه باشند. شواهد علمی درباره تأثیر یوگا بر مشکلات گوارشی امیدوارکننده است، اما هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم.
همچنین حرکات ملایم شکم و تغییر وضعیت بدن ممکن است احساس خشکی و گرفتگی ناشی از کم‌تحرکی را کاهش دهند. بااینحال، نباید تصور کرد که هر حرکت پیچشی مستقیماً روده را پاک‌سازی می‌کند یا سموم بدن را از بین می‌برد.
۳ حرکت یوگا برای تقویت سیستم گوارش
برای شروع، به یک زیرانداز و چند دقیقه زمان نیاز دارید. حرکات زیر برای یک تمرین مقدماتی انتخاب شده‌اند و بهتر است با تنفس طبیعی و بدون فشار انجام شوند.
۱. حرکت زانو به سمت سینه؛ یوگا برای تقویت سیستم گوارش و کاهش نفخ
حرکت زانو به سمت سینه که در یوگا با نام آپاناسانا (Apanasana) شناخته می‌شود، یکی از تمرین‌های ساده برای ایجاد کشش ملایم در ناحیه شکم و پایین کمر است. این وضعیت ممکن است به کاهش احساس گرفتگی و ناراحتی ناشی از گاز روده در بعضی افراد کمک کند.
روش انجام حرکت:
۱. به پشت روی زیرانداز دراز بکشید و پاها را صاف قرار دهید.
۲. زانوی راست را به‌آرامی خم کنید و با کمک دست‌ها به سمت سینه بیاورید.
۳. شانه‌ها و سر را روی زمین نگه دارید و بدون فشار اضافی، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۴. پا را به حالت اولیه برگردانید و همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید.
۵. در پایان، میتوانید هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید و چند نفس آرام بکشید.
در تمام مراحل، تنفس باید راحت باشد. زانوها را به زور به شکم فشار ندهید و اگر درد یا ناراحتی بیشتر شد، حرکت را متوقف کنید.
۲. حرکت گربه و گاو؛ یوگا برای تقویت سیستم گوارش و کاهش تنش شکمی
حرکت گربه و گاو (Cat-Cow) با جابه‌جایی آرام ستون فقرات، به افزایش انعطاف‌پذیری کمر و هماهنگی تنفس با حرکت کمک می‌کند. این تمرین مستقیماً درمان‌کننده مشکلات روده نیست، اما می‌تواند راه مناسبی برای کاهش خشکی بدن و شروع یک برنامه حرکتی ملایم باشد.
روش انجام حرکت:
۱. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
۲. هنگام دم، شکم را به‌آرامی به سمت پایین حرکت دهید، سینه را باز کنید و نگاه را کمی به جلو ببرید.
۳. هنگام بازدم، ستون فقرات را به‌آرامی گرد کنید، چانه را کمی به سمت سینه بیاورید و شکم را بدون انقباض شدید رها کنید.
۴. این دو وضعیت را ۸ تا ۱۰ بار با سرعت آرام تکرار کنید.
۵. در پایان، به حالت اولیه برگردید و چند نفس عمیق و راحت بکشید.
نکته مهم این است که حرکت از ستون فقرات انجام شود، نه با فشار دادن گردن یا حبس کردن نفس. اگر زانوها حساس هستند، زیر آن‌ها حوله تا‌شده قرار دهید.
۳. حرکت پیچش خوابیده؛ یوگا برای تقویت سیستم گوارش و آرامش شکم
پیچش خوابیده (Supine Spinal Twist) یکی دیگر از حرکات ملایم یوگاست که عضلات اطراف کمر را کش می‌دهد و به آرام شدن بدن کمک می‌کند. برخی افراد این حرکت را برای کاهش احساس سنگینی شکم دلپذیر می‌دانند؛ بااینحال، شواهد کافی برای اثبات تأثیر مستقیم آن بر هضم غذا وجود ندارد.
روش انجام حرکت:
۱. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید.
۲. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
۳. هر دو زانو را با کنترل به سمت راست ببرید، درحالی‌که شانه‌ها تا حد امکان روی زمین باقی می‌مانند.
۴. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و آرام نفس بکشید.
۵. زانوها را به مرکز برگردانید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
پیچش باید ملایم باشد و نباید با فشار دست یا پرتاب کردن پاها انجام شود. در صورت وجود درد کمر، میتوانید یک بالش زیر زانوها قرار دهید تا دامنه حرکت کمتر شود.
بهترین زمان انجام حرکات یوگا برای تقویت سیستم گوارش
زمان تمرین به هدف شما و واکنش بدنتان بستگی دارد. برای بیشتر افراد، انجام حرکات یوگا در زمانی که معده بیش از حد پر نیست، انتخاب راحت‌تری است.
- صبح پیش از صبحانه: اگر با معده خالی احساس ضعف یا سرگیجه ندارید، میتوانید این حرکات را به‌عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی انجام دهید.
- بین وعدههای غذایی: این زمان معمولاً برای تمرین‌های ملایم مناسب است؛ به‌خصوص اگر پس از غذا احساس پری دارید.
- پس از وعده غذایی سنگین: بهتر است از پیچش‌های عمیق و حرکات فشاری خودداری کنید و تا برطرف شدن احساس پری صبر کنید.
برای شروع، روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین ملایم کافی است. مهم‌تر از ساعت دقیق تمرین، تداوم آن و توجه به واکنش بدن است. اگر هدف شما کاهش یبوست است، نوشیدن آب کافی، دریافت فیبر مناسب و فعالیت بدنی منظم نیز اهمیت دارند.
نکات مهم پیش از انجام حرکات یوگا برای تقویت سیستم گوارش
یوگا باید بدون درد و فشار انجام شود. اگر باردار هستید، جراحی اخیر شکم داشته‌اید یا به بیماری‌های ستون فقرات و مشکلات جدی گوارشی مبتلا هستید، پیش از انجام این حرکات با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید.
در صورت بروز درد شدید شکم، استفراغ مداوم، خون در مدفوع یا نفخ همراه با ناتوانی در دفع گاز و مدفوع، به‌جای تمرین کردن، فوراً ارزیابی پزشکی دریافت کنید. همچنین اگر یبوست یا نفخ به‌طور مداوم تکرار می‌شود، بهتر است علت آن بررسی شود.
آیا حرکات یوگا برای تقویت سیستم گوارش مفید هستند؟
حرکات زانو به سمت سینه، گربه و گاو و پیچش خوابیده می‌توانند راهی ساده برای افزایش تحرک، کاهش تنش و ایجاد آرامش باشند. این تمرین‌ها ممکن است به مدیریت برخی ناراحتی‌های گوارشی کمک کنند، اما اثر آن‌ها برای همه یکسان نیست.
برای رسیدن به نتیجه بهتر، یوگا را در کنار تغذیه متعادل، نوشیدن آب کافی، تحرک روزانه و خواب مناسب قرار دهید. اگر علائم گوارشی شدید، جدید یا ماندگار هستند، بررسی پزشکی را در اولویت بگذارید.
دیگران می خوانند: همه چیز درباره “خوردن قهوه بعد از تزریق ژل لب” + 6 نکته مهم
