کالری شماری روشی برای مدیریت وزن است که بر اساس محاسبه دقیق میزان کالری دریافتی از غذا و نوشیدنی و مقایسه آن با میزان کالری مصرفی بدن است. به عبارت ساده، کالری واحد اندازهگیری انرژی است که از غذاها به دست میآوریم.
چرا کالری شماری اهمیت دارد؟
کاهش وزن: اگر کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد، بدن برای تامین انرژی مجبور به استفاده از ذخایر چربی میشود و در نتیجه وزن کاهش مییابد.
افزایش وزن: برعکس، اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، چربی اضافه در بدن ذخیره شده و باعث افزایش وزن میشود.
نگهداری وزن: برای حفظ وزن، باید کالری دریافتی و مصرفی در تعادل باشند.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازهگیری انرژی است که در غذاها وجود دارد. به زبان سادهتر، کالری نشان میدهد که هر ماده غذایی چقدر انرژی به بدن ما میرساند. این انرژی برای انجام فعالیتهای روزانه، رشد و ترمیم سلولها و گرم نگه داشتن بدن استفاده میشود.
چگونه کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنیم؟
محاسبه دقیق کالری مورد نیاز روزانه برای هر فرد، به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و ترکیب بدن بستگی دارد. چندین فرمول برای این محاسبه وجود دارد، اما دو فرمول معروف عبارتند از:
فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict equation)
این فرمول یکی از رایجترین روشها برای تخمین میزان متابولیسم پایه (BMR) است که نشاندهنده میزان کالری است که بدن در حالت استراحت برای انجام فعالیتهای اساسی مانند تنفس و ضربان قلب مصرف میکند.
برای زنان: BMR = 655.1 + (9.563 x وزن بر کیلوگرم) + (1.850 x قد بر سانتیمتر) – (4.676 x سن بر سال)
برای مردان: BMR = 66.47 + (13.75 x وزن بر کیلوگرم) + (5.003 x قد بر سانتیمتر) – (6.755 x سن بر سال)
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه: برای بدست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، باید BMR را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید که نشاندهنده سطح فعالیت بدنی شماست.
افراد بسیار کمتحرک: BMR x 1.2
افراد کمتحرک: BMR x 1.375
افراد با فعالیت متوسط: BMR x 1.55
افراد فعال: BMR x 1.725
افراد بسیار فعال: BMR x 1.9
فرمول میفلین-سنت ژر (Mifflin-St Jeor equation)
این فرمول نسبت به فرمول هریس-بندیکت دقیقتر در نظر گرفته میشود و به طور گستردهتری مورد استفاده قرار میگیرد.
برای زنان: BMR = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتیمتر) – 5 x سن (سال) – 161
برای مردان: BMR = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتیمتر) – 5 x سن (سال) + 5
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه: ضرایب فعالیت برای این فرمول مشابه فرمول هریس-بندیکت است.
اپلیکیشن کالری شمار چیست؟
اپلیکیشن کالری شمار یک ابزار دیجیتالی است که به شما کمک میکند تا میزان کالری دریافتی از غذاها و نوشیدنیها را پیگیری کنید. این اپلیکیشنها معمولاً دارای یک پایگاه داده گسترده از مواد غذایی هستند که شما میتوانید با جستجو یا اسکن بارکد، اطلاعات کالری و مواد مغذی آنها را پیدا کنید.
چرا از اپلیکیشن کالری شمار استفاده کنیم؟
مدیریت وزن: با استفاده از این اپلیکیشنها، میتوانید به راحتی کالری دریافتی خود را با هدف کاهش، افزایش یا حفظ وزن مقایسه کنید.
تغذیه سالم: این اپلیکیشنها به شما کمک میکنند تا انتخابهای غذایی سالمتری داشته باشید و از کمبود یا اضافهورزی مواد مغذی جلوگیری کنید.
پیگیری پیشرفت: بسیاری از اپلیکیشنها نمودارها و گزارشهایی را ارائه میدهند که به شما کمک میکنند تا پیشرفت خود را در طول زمان مشاهده کنید.
تعیین اهداف: برخی از اپلیکیشنها به شما اجازه میدهند تا اهداف تغذیهای خود را تنظیم کرده و برنامههای غذایی شخصیسازی شده دریافت کنید.
معرفی 5 اپلیکیشن کالری شمار برای محاسبه کالری روزانه
در این بخش میخواهیم 5 تا از بهترین اپلیکیشن های کالری شمار در حوزه تناسب اندام را معرفی کنیم.
کرفس
این اپلیکیشن یکی از قدیمی های برای محاسبه کالری روزانه، کاملا فارسی است و از اصلی ترین ویژگی های آن می توان به وارد کردن غذای مصرفی و محاسبه کالری مصرفی اشاره کرد. کرفس با نزدیک به 5 میلیون کاربر نصب کننده، بیشترین آمار نصب این نوع اپلیکیشن ها را دارد. با کرفس می توانید هدف وزنی خودتان را مشخص کنید، تعداد قدم های روزانه رو ببینید، مسیر پیشرفتون رو ببینید و … کرفس این روز ها مثل سابق رایگان نیست و برای استفاده از بیشتر بخشهاش باید پلن خریداری کنید.
امکانات کالری شمار کرفس:
انتخاب هدف وزنی ایده آل خود
دنبال کردن مسیر پیشرفت
تشکیل گروه با دوستان
تمرین با برنامه های ورزشی
دارای دستور غذایی سالم
دیدن تعداد قدم های روزانه
وارد کردن آب مصرفی روزانه
کالری شمار زیره
این اپلیکیشن از زیر مجموعه های دکتر کرمانی است که علاوه بر محاسبه کالری دریافتی غذا، میزان کالری سوزانده شده را نیز محاسبه می کند و همچنین می توانید بر اساس میزان کالری، غذای خود را با غذای دیگری جایگزین کنید. این اپلیکیشن بخش های مختلف تمرینی و دستور پخت غذایی رو هم داراست. نحوه کار به این صورت است که مشخصات بدنی خود را وارد می کنید و وزن ایده ال خودتان را مشخص می کنید. کالری شمار زیره محاسبه می کند که چند روز و با رعایت چه اصولی به این وزن خواهید رسید.
ویژگیهای برجسته زیره:
رابط کاربری کاملا فارسی
ارائه برنامههای غذایی شخصیسازیشده
تشخیص تصویری کالری غذاها
دسترسی به دیتابیس گسترده غذاهای ایرانی و خارجی
نمایش آمار و گزارشهای روند پیشرفت
ارتباط با متخصصان تغذیه و رژیم غذایی
امکان اشتراکگذاری نتایج با دوستان
اپلیکیشن کالری شمار سلامتی من
کالری شمار سلامتی من اپلیکیشن محبوب دیگری است که علاوه بر امکانات کالری شماری، محاسبه کالری روزانه، کالری باقیمانده امکاناتی چون رژیم فستینگ، رژیم کتوژنیک، تغییر اهداف درست مغذی، مشاهده کارنامه غذایی، آپلود آزمایش، گالری عکس رژیمی، بیومتریک برای وارد کردن قند خون، فشار خون، چربی خون، انسولین و … را ارائه می کند. برای شروع لاغری با سلامتی من کافی است وزنی فعلی را وارد و هدف وزنی مشخص کنید مطابق آن کالری مورد نیاز شما محاسبه خواهد شد. از ویژگی های مهم این اپلیکیشن نمایش ریز مغذی ها و درشت مغذی های غذها و گزارش گیری دقیق است.
سایر امکانات کالری شمار رایگان سلامتی من
رابط کاربری آسان
ارائه رژیم شخصی سازی شده توسط کارشناس
نمایش آمار و گزارشات
مشاهده ی قدم های طی شده
رژیم فستینگ و کتوژنیک
بانک غذایی کامل
و …
کالری شمار بشقاب
این اپلیکیشن برای محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن و افزایش وزن می باشد. اپلیکیشن بشقاب لیست بلندی از غذاها و فعالیت های داخلی و خارجی را دارد که به طور مستمر و هفتگی بروز رسانی می شود. در این برنامه شما می توانید غذا و فعالیت شخصی خود را اضافه کنید و همچنین می توانید وزن هدف خود را مشخص کنید و برای آن تلاش کنید. یکی از ویژگی های جالب این برنامه گزارشگیری دقیق و نموداری است که روند پیشرفت شما را نشان می دهد.
امکانات کالری شمار بشقاب:
لیست غذاها و فعالیت ها
تعریف و افزودن غذا
تعیین وزن هدف
گزارشگیری و نمودار پیشرفت
قدم شمار
و…
اپلیکیشن مانکن
مانکن یک برنامه کالری شمار برای کنترل وزن و تناسب اندام است که با استفاده از تکنولوژی تشخیص تصویری، ترکیب بدن کاربر را تجزیه و تحلیل میکند. کاربر میتواند با گرفتن عکس از بدنش، میزان چربی و عضله بدن را به صورت دقیق مشاهده کند.
علاوه براین، مانکن بر اساس ترکیب بدن کاربر، برنامههای تغذیهای و ورزشی اختصاصی ارائه میدهد. این برنامه به کاربران کمک میکند تا با ثبت روزانه، پیشرفت خود را به سمت هدف مورد نظرشان رصد کرده و انگیزه لازم را داشته باشند.
امکانات مانکن:
تجزیه و تحلیل ترکیب بدن با تکنولوژی تشخیص تصویر
برنامهریزی تغذیه و تمرین بر اساس ترکیب بدن
ارائه نمودارها و آمارهای روند پیشرفت
دیتابیس گستردهای از غذاها و وعدههای غذایی
طراحی رابط کاربری زیبا و ساده
