معرفی انواع پلو ، کوکو ، فست فود و غذا بدون گوشت برای ناهار و شام

غذا بدون گوشت تاثیر زیادی بر سلامت انسان دارد. با صنعتی شدن غذاها بیماری ها هم گشترش پیدا کرده و لازم است که هر کس مقدار  چربی های خون خود ا بیشتر کنترل کند.ما در این مطلب چندین غذای بدون گوشت به شما معرفی میکنیم.

انواع غذا بدون گوشت

مردم به دلایل زیادی تصمیم می گیرند کمتر گوشت بخورند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، خوردن گوشت قرمز خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی سرطان ها را افزایش می دهد و حتی می تواند سال ها از زندگی شما بکاهد. اگر گوشت کمتری بخورید و آن را با چربی‌های سالم، محصولات تازه و غلات کامل جایگزین کنید، از مزایای سلامتی بیشتری بهره‌مند خواهید شد. وعده های غذایی بدون گوشت بیشتر با لوبیا، عدس، سبزیجات و غلات کامل درست می شوند و سرشار از فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که گوشت قرمز مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت هستند. گوشت های فرآوری شده نیز خطر مرگ ناشی از این بیماری ها را افزایش می دهند. و آنچه که نمی خورید نیز می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. رژیم های غذایی که از آجیل، دانه ها، غذاهای دریایی، میوه ها و سبزیجات کمتر استفاده می کنند، نیز می توانند خطرات سلامتی شما را افزایش دهند. خبر خوب این است که مصرف کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده حتی تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد.

یک راه آسان برای متعادل کردن وعده غذایی، تقسیم بشقاب غذایی‌تان است. پروتئین‌ها نباید بیش از یک چهارم بشقاب شما را اشغال کنند. سبزیجات و میوه‌ها باید نیمی از بشقاب شما را پر کنند و غلات کامل، بقیه بشقاب شما را تشکیل دهند.

چه خودتان یا خانواده تان گیاهخوار باشید و چه فقط می خواهید مصرف گوشت خود را کاهش دهید، این رسپی‌های غذا بدون گوشت و مرغ برای شما عالی خواهد بود تا یک وعده غذای سریع و خوشمزه برای کل خانواده درست کنید.

فواید حذف گوشت از وعده های غذایی

یک رژیم گیاهخواری عمدتاً بر روی غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها تمرکز دارد که غنی از مواد مغذی کمتر فرآوری شده هستند و چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری دارند. در یک رژیم غذایی بدون گوشت، می توانید تمام پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای یک زندگی سالم را بدون مصرف گوشت و حتی تخم مرغ، لبنیات یا هر گونه غذای حیوانی دریافت کنید.

شاید تصور زندگی بدون گوشت سخت باشد. کاهش مقدار غذاهای حیوانی در رژیم غذایی به ویژه گوشت قرمز، می تواند مزایای سلامتی چشمگیری داشته باشد. از جمله مزایای رژیم غذایی بدون گوشت، می توان به این موارد اشاره کرد:

کاهش وزن اضافی

رژیم های غذایی گیاهی شامل غذاهای فرآوری نشده و کامل هستند و می توانند منجر به کاهش وزن شوند چرا که معمولاً شامل وعده های غذایی کم کالری است. آنها همچنین حجم بیشتری از میوه ها و سبزیجات پر از فیبر را ترویج می کنند. این بدان معناست که می توانید بیشتر بخورید و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

غذاهای بسیار فرآوری شده امروزی کالری بیشتر و مواد مغذی ضروری کمتری دارند و تقریباً بلافاصله شما بعد از خوردن آنها احساس گرسنگی می کنید. رژیم های گیاهی بر روی غذاهای کامل و سالم تمرکز دارند. آنها سرشار از فواید سلامتی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و وزن کم کنید.

کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد کلیه

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی بدون گوشت می تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری و آن را درمان کند و همچنین اثرات بیماری کلیوی را کاهش دهد. آنها اغلب حاوی سطوح بالایی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و منیزیم هستند که مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. این امر به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند یا افرادی که بیماری کلیوی دارند بسیار مهم است. در واقع افرادی که غذاهای حاوی پروتئین حیوانی می خورند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها

ریسک ابتلا به سرطان در گوشت خواران به مراتب بیشتر است و متخصصان تغذیه مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را توصیه می‌کنند. غذاهای پر از فیبر به بدن کمک می‌کند هورمون های اضافی و مواد زائد که می توانند منجر به سرطان شود را حذف کند.

غذاهایی که سرشار از بتاکاروتن هستند، مانند هویج، کلم پیچ و کدو، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و با بیماری ها مبارزه می کنند. اضافه وزن یا چاقی اغلب منجر به نگرانی های زیادی برای سلامت از جمله سرطان می شود. خوردن گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و بیکن نیز می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان شود.

بهبود سلامت قلب

همه ما می توانیم برای بهبود سلامت قلب خود کاری انجام دهیم. رژیم غذایی و ورزش دو تا از بهترین راه ها برای حمایت از سیستم قلبی عروقی هستند. یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی افزایش میزان کلسترول است. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می شود، تاثیر زیادی بر سطح کلسترول بدن دارند.

یک رژیم غذایی گیاهی می تواند تأثیر چشمگیری در کاهش کلسترول داشته باشد چون اغلب حاوی حداقل چربی های اشباع شده و بدون کلسترول هستند. غذاهای حاوی بلغور جو دوسر، کلم بروکسل، لوبیا و سیب حاوی فیبر محلول هستند که جذب کلسترول را در جریان خون کاهش می دهد.

کاهش درد ناشی از آرتریت

یک رژیم گیاهخواری و یک غذای بدون گوشت می تواند علائم دردناک درد و تورم مفاصل به دلیل آرتروز را بهبود بخشد. غذاهای موجود در یک رژیم غذایی گیاهی اغلب مملو از فیبر و کم چربی هستند. این ترکیب می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. التهابی که برای افراد مبتلا به آرتریت باعث درد می شود و می‌تواند منجر به کاهش کلاژن و الاستین در پوست شود. این دو پروتئین در بدن به انعطاف پذیری و مرطوب ماندن بیشتر پوست کمک می کنند. با گذشت زمان، التهاب بیش از حد در بدن می تواند پوست شما را خشک و چروکیده به نظر برساند.

معرفی چند نوع غذای بدون گوشت

یک نکته: غذاهای بدون گوشتی که ما طرز تهیه آن را به شما آموزش می دهیم، صرفاً برای پر کردن شکم و نوشتن مطلب نیست! بلکه آن غذاهایی را انتخاب کرده‌ایم که ارزش غذایی بالایی دارند و می‌توانند خیلی از پروتئین‌ها و مواد مغذی بدن‌تان را تامین کنند. قبلا هم غذای نونی بدون گوشت  به شما معفی کردیم.

زمانی که به منابع مهم پروتئین فکر می‌کنیم، اغلب غذاهای جانوری همچون گوشت قرمز، مرغ و ماهی را مجسم می‌نماییم؛ اما بهترین مواد غذایی پروتئین دار مثل میوه و سبزیجات نیز می‌توانند در کنار پروتئین‌های جانوری، برای تامین اسید آمینه‌ها و انواعی از پروتئین‌ها مفید باشند.

املت یک راه آسان و همه کاره برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شماست. به علاوه، تخم مرغ مواد مغذی خوبی نیز به آن اضافه می کند.

مقداری تخم مرغ زده شده را با مقدار کمی کره یا روغن در تابه‌ای بپزید و سپس آنها را دور موادی که اغلب شامل پنیر، سبزیجات یا ترکیبی از آنهاست، بریزید. هر نوع سبزی طعمی عالی در املت دارد و شما واقعاً می‌توانید مواد مغذی فراوانی از آنها دریافت کنید.

اسفناج، پیاز، پیازچه، بوک چوی، قارچ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی افزودنی‌های رایج هستند. انواع املت سبزیجات مثل املت قارچ و سبزیجات مخلوط، املت قارچ و اسفناج، املت قارچ با پنیر موزارلای رنده شده، املت قارچ رژیمی، املت سبزیجات با طعم پیتزا، املت نان باگت سبزیجات و… را می‌توانید امتحان کنید.

انواع کوکو و کوفته بدون گوشت

کوکو سبزی کوکو کدو سبز کوکو بادمجان

کوکو سیب زمینی
کوکوی سبزیجات

کوکو سبزی رولتی
کوکو سبزی لقمه ای کوکو باقلا کوکو هفت طبقه
کوکوی قارچ کوکوی گل کلم کوکو اسفناج
کوکو کلم بروکلی کوکوی باقلا و نخود سبز کوکو پیازچه
رولت اسفناج و تخم مرغ رولت کدو سبز موجور اسفناج
کوفته گل کلم رولت بادمجان شامی سویا

کتلت ذرت فوری کوفته کدو و نخود کوفته برنجی ترکیه ای
فلافل کنجدی

پلو و چلو بدون گوشت

پلو سبزیجات، ته چین قارچ و بادمجان، ماش پلو، گل کلم پلو با سبزیجات، شوید پلو با لوبیا بدون گوشت، انار پلو، دمی پلو پوست کدو، خورش ترشه تره، خورش شش انداز و خورش گل کلم

غذا بدون گوشت با برنج

ماش پلو ساده کته ای (دمی ماش) بدون گوشت، استانبولی پلو با سیب زمینی و گوجه، خورشت بامیه با بادمجان بدون گوشت و مرغ، خورش باقلا فسنجان شمالی بدون گوشت و مرغ، خورش قارچ بدون گوشت و مرغ، کته اسفناج پلو بدون گوشت و مرغ با کوکوی اسفناج، دمپختک قارچ و بادمجان، دمپخت لوبیا سبز بدون گوشت با گوجه فرنگی، پلو توپی و… برخی از غذاهای بدون گوشت و مرغ با برنج مدرن و ایرانی، ساده، خوشمزه و ارزان هستند که توصیه می‌کنیم حتماً بپزید.

غذا بدون گوشت با سیب زمینی

یرالما یومورتا، کوکو سیب زمینی،خوراک ماش با سیب زمینی، سیب زمینی پیاز، سالاد الویه، سوپ سیب زمینی و ژامبون، خورشت بادمجان و سیب زمینی، سیب زمینی پنیری؛ اشکنه سیب زمینی، املت سیب زمینی اسپانیایی، سوفله سیب‌زمینی، سالاد سیب زمینی پاریسی، سیب زمینی پارمزان شکم پر، پاپاس سیب زمینی سوخاری همراه با سس دیپ گودا، توپک سیب زمینی، پیتزا با کراست سیب زمینی، سالاد سیب‌زمینی مکزیکی با کلم قرمز و… انواع غذا با سیب زمینی مناسب مهمانی (غذاهای نونی و غیر نونی) هستند که می‌توانید درست کنید و لذت ببرید.

پیت برگر گیاهی را هم می توان با ترکیب سبزیجات با تخم مرغ، آجیل یا آرد آجیل و چاشنی درست کرد. سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه نیز معمولا برای تهیه همبرگر گیاهی استفاده می شود.

غذا بدون گوشت با بادمجان

خوراک قارچ و بادمجان، خوراک بادمجان کبابی، کتلت بادمجان، یتیمچه، رول بادمجان و بادمجان پلو بدون گوشت و مرغ، سوفله بادمجان لیست غذاهای خوشمزه با بادمجان بدون نیاز به گوشت و مرغ هستند که می توانید در دستورالعمل های غذایی بدون گوشت تان قرار دهید و نوش جان نمایید.

انواع ساندویچ، پیتزا و پیراشکی بدون گوشت

ساندویچ سالاد تخم مرغ

بورک سیب زمینی رولی

سمبوسه با سیب زمینی

کلوچه تخم مرغ

ساندویچ رولتی سبزیجات

رول تخم مرغ و فلفل دلمه

پیتزا فرفره ای قارچ و پنیر

مینی پیتزای اسفناج و پنیر

سمبوسه با نان تست

پنیر برشتک

فطایر حلزونی

پیراشکی اسفناج

اسنک قارچ

پیراشکی لقمه ای

سبزیجات با پیراشکی

پیراشکی سیب زمینی

گزلمه

بورک اسفناج و پنیر

اسنک ذرت

ادامه غذاهای فست فودی بدون گوشت

پیتزا ماکارونی لقمه ای

اسنک با نان بیات

پیراشکی پواچا

نان پر شده با قارچ و خامه ترش

اگ رول تخم مرغ و برگ کلم

لقمه انگشتی

بورک پفکی

پوآچا قفسی

پیراشکی پنیر و جعفری

فینگر فود نان تست

پیتزا تو دلی

پیتزانودالیت

پیتزا لولی

گریلد چیز

7 نکته مهم برای تهیه غذاهای بدون گوشت

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای کمک به ترمیم بدن و ساخت سلول های جدید مهم است. در صورت انتقال به رژیم غذایی بدون گوشت، بایستی پروتئین مورد نیاز بدن تان را از سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، مغزها، دانه ها و غلات کامل دریافت نمایید.
توفو، لوبیا، آجیل، اسفناج و کلم پیچ حاوی سطوح عالی آهن هستند. پرتقال، اسفناج، فلفل قرمز و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا و پرتقال مملو از کلسیم هستند. دانه چیا، گردو و سویا منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
با خوردن کره آجیل (بادام زمینی/بادام زمینی یا بادام)، حبوبات، توفو یا تمپه،برنج و لوبیا (اگر با هم خورده شوند پروتئین کاملی می سازند)، شیک های پروتئین وی، محصولات سویا مبتنی بر سبزیجات یا سنتی، مانند نان های گیاهی می توانید پروتئین و سایر مواد مغذی بدن تان را تامین کنید.
راه های خلاقانه ای برای استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی خود بیابید. سوپ ها راهی عالی برای مصرف همزمان چندین وعده سبزیجات هستند. افزودن حتی تعداد کمی از سبزیجات اضافی مانند کلم بروکلی به سوپ ها راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

نکته مهم

افزودن سبزیجات اضافی به سس‌ها راهی ساده برای افزایش مصرف سبزیجات است، به خصوص اگر بچه‌های حساسی دارید. اگر در حال پختن سس هایی مانند سس مارینارا هستید، به سادگی مقداری سبزیجات و سبزی های دلخواه مانند پیاز خرد شده، هویج، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ دار مانند اسفناج را به مخلوط اضافه کنید.
یک فنجان (100 گرم) گل کلم فقط حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات و 26 کالری است، علاوه بر این، مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد. راه های استفاده از گل کلم بسیار متنوع است. می‌توانید آن را برنج وار رنده کنید، تفت دهید، در خورش بریزید، پوره کنید تا حالت ابریشمی پیدا کند و…

اسموتی ها یک صبحانه یا میان وعده لذیذ هستند. به طور معمول، آنها با ترکیب میوه با یخ، شیر یا آب در مخلوط کن، درست می شوند. همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کنید، بدون اینکه طعم آن عوض شود. سبزی‌های تازه و برگ‌دار مثل اسفناج از افزودنی‌های رایج اسموتی هستند. اسفناج منبع غنی آهن است و می‌تواند کمبود آهن ناشی از نخوردن گوشت را جبران کند.