میان وعده قبل تمرین چی مصرف کنیم که هم پروتئین لازم برای بدنمان را تامین کند و هم انرژی لازم را به ما برساند؟ میان وعده قبل تمرین یکی از مهم ترین وعده ها برای ورزشکاران می باشد. شادمگ بهترین میان وعده قبل تمرین را به شما معرفی کرده است.
میان وعده قبل از تمرین و زمان آن
به طور مطلوب، باید برنامه‌ریزی کنید که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب بخورید. این زمان می‌تواند بسته به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش متفاوت باشد. برخی از افراد باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین‌شان، یک وعده غذایی میل کنند.
اگر گرسنه می‌شوید و یا به دلیلی نمی‌توانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین‌تان، غذا بخورید، میان وعده رژیمی مقوی سبک‌تر را نزدیک به تمرین خود تهیه و مصرف کنید، اما مقدار کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از جلسه خود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر هم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نمی‌توانید غذا بخورید، می‌توانید یک میان وعده سبک‌تر را که حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین است را مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین
به طور کلی می‌توان گفت که یک وعده غذایی هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. این وعده غذایی باید حاوی ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد. چند نمونه‌ی مناسب وعده قبل از ورزش عبارتند از:
- یک موز بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- دو برش نان تست سبوس‌دار و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ
- یک ساندویچ کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و کمی سبزیجات و گوجه
نکته: در نهایت، قبل از جلسه تمرین، مایعات کافی بنوشید تا رنگ ادرار شما لیمویی روشن باشد نه زرد تیره. این امر نشان می‌دهد که شما به خوبی هیدراته شده‌اید.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران
میان وعده‌هایی را بخورید که تهیه آنها آسان است، زود جذب بدن می‌شوند و مغذی به حساب می آیند. بهتر است میان وعده را از قبل آماده کنید تا در زمان لازم مجبور نشوید با عجله عمل کنید یا به دلیل کمبود وقت به دنبال اسنک‌های ناسالم بروید. در اینجا چند نمونه میان وعده سالم، خوشمزه و غنی از انرژی را به شما معرفی می‌کنیم:
کره بادام زمینی و میوه
نان تست را برداشته، روی آن کره بادم زمینی بمالید و چند برش موز یا میوه های مغذی دیگر را قرار دهید. به منظور افزایش انرژی می‌توانید از مغزهای موجود در آجیل مثل مغز بادام هم استفاده کرده و آن را روی نان خود قرار دهید. این میان وعده حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم است و از لحاظ انرژی رسانی به بدن فوق العاده عمل می‌کند.
ماست یونانی با مغز بادام یا گردو
چند عدد مغز بادام یا گردو به یک پیاله ماست یونانی اضافه کرده و میل کنید. این میان وعده سرشار از پروتئین بوده و در کمک به عضله‌سازی می‌تواند مفید واقع شود.
نان تست غلات با پنیر
یک عدد نان تست که حاوی غلات کامل است برداشته و پنیر مورد علاقه خود را به آن بمالید. این میان وعده با اینکه ساده است اما بهترین میان وعده برای ورزشکاران می تواند باشد چراکه مواد مغذی بسیاری را شامل شده و انرژی مناسبی را هم فراهم می‌کند.
پروتئین بار
وقت درست کردن میان وعده را ندارید؟ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شما خرید پروتئین بار می‌تواند باشد. از داروخانه پروتئین باری را بخرید که مغزهای موجود در آجیل را شامل شده و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین بار یک خوراکی مغذی و مقوی است که هم برای قبل از ورزش و هم برای بعد از ورزش مناسب به شمار می‌آید.
شیر کاکائو
بعد از ورزش برای کمک به تسریع ریکاوری شیر کاکائو بنوشید. شیر کاکائو سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بوده و به بازیابی توان ماهیچه‌های خسته کمک می‌کند. این نوشیدنی سریع آماده می‌شود و معمولا همه آن را دوست دارند.
نان غلات با سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی یا تن ماهی
نانی که از غلات کامل به دست آمده خریداری کنید و همراه آن گوشت بدون چربی بخورید. این گوشت می‌تواند گوشت گوسفند، گوساله، مرغ یا تن ماهی باشد. این ساندویچ لذیذ کربوهیدرات‌های مفید و پروتئین‌ها را شامل شده و انرژی مطلوبی را بزای ورزشکاران فراهم می‌کند.
بعضی از میان وعده‌ها نیاز است تا در یخچال نگهداری شوند. اگر میان وعده شما حاوی انواع گوشت، شیر یا لبنیات است، آن را بیش از ۲ ساعت خارج از یخچال قرار ندهید زیرا احتمال رشد باکتری‌ها در آن بیشتر شده و ممکن است دچار مسمومیت غذایی و مشکلات گوارشی شوید.
بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از مسابقات ورزشی
بهترین میان وعده برای ورزشکاران را به شما معرفی کردیم. نوع میان وعده‌ای که برای قبل از مسابقه بهتر است انتخاب کنید، بستگی به مدت زمان مسابقه دارد. برای مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت زمان می‌برند، باید میان وعده ای انتخاب شود که حاوی کربوهیدراتی باشد که به آرامی در بدن گوارش آن صورت می‌گیرد. نمونه‌هایی از این نوع میان وعده‌ها شامل این موارد است: ماست، موز، اوت میل با شیر و انرژی بار.
اگر مسابقه شما کمتر از یک ساعت طول می‌کشد کربوهیدراتی بخورید که زود جذب شود مثل نان یا مافین انگایسی. در زمان مسابقات میان وعده خود را یک ساعت قبل بخورید تا هم از گرسنگی شما و هم از افت قند خون جلوگیری شود. میان وعده‌هایی که خیلی چرب هستند برای قبل از مسابقه مناسب نیستند زیرا ممکن از اختلالات گوارشی به وجود آورند و بنابراین نتوانید آن طور که باید عملکرد خوبی را در مسابقه از خود نشان دهید. نکته دیگر آن است که هرگز یک ماده غذایی جدید را قبل از مسابقه امتحان نکنید چون ممکن است به آن حساسیت داشته باشید و دچار مشکلاتی گوارشی یا پوستی شوید.
بهترین میان وعده های پروتئینی
پروتئین در تغذیه ورزشکاران نقش مهمی را ایفا می‌کند. شما برای عضله سازی و تسریع ریکاوری به عنوان یک بدنساز یا ورزشکار حتما به پروتئین نیاز دارید. کمبود پروتئین در بدن شما تحلیل عضلانی را به دنبال خواهد داشت. بهترین میان وعده‌های پروتئینی را در اینجا به شما معرفی می کنیم:
- تخم مرغ آب
- استیک گوشت
- سینه مرغ یا بوقلمون
این مواد غذایی را در کنار نان گندم کامل میل کنید. گیاهخواران نیز می‌توانند از سویا، دانه چیا، کینوا و تخم کتان به عنوان منبع پروتئین کمک بگیرند. همچنین یک گزینه دیگر استفاده از پودر پروتئین است:
پودر پروتئین برای ورزشکاران
بهترین میان وعده برای ورزشکاران مکمل پروتئین می‌تواند باشد. محبوب‌ترین پودر پروتئین در میان بدنسازان پودر پروتئین وی است. پروتئین وی و کازئین هر دو از شیر به دست می‌آیند اما پروتئین whey هضم راحت تر و جذب سریع‌تری داشته و بنابراین طرفداران بیشتری دارد. قبل از ورزش، در حین ورزش، بعد از ورزش، صبح هنگام صبحانه و شب قبل از خواب بهترین زمان‌ها برای مصرف پودر پروتئین است. مزایای پودر پروتئین به این شرح است:
- افزایش رشد و حجم عضلات
- کاهش احساس خستگی بعد از ورزش
- جلوگیری از تحلیل عضلانی
- تسریع ریکاوری و بازیابی توان ماهیچه‌ها
- کمک به کاهش وزن
- کاهش آسیب های ناشی از ورزش
پودر پروتئین را در ترکیب با آب یا شیر می توانید مورد استفاده قرار دهید.
میان وعده انرژی زا بهترین میان وعده برای ورزشکاران
بدیهی است که ورزشکاران نسبت به افراد عادی جهت انجام تمرینات خود به انرژی بیشتری نیاز دارند. جهت افزایش انرژی راهکارهای زیر را می‌توان امتحان کرد:
نوشیدن قهوه
قهوه نوشیدنی است که انرژی شما را افزایش داده و احساس خستگی را از شما دور می‌کند. می‌توانید قهوه را که منبع کافئین است در ترکیب با شیر استفاده کنید تا طعم لذیذتری داشته باشد.
قرص کافئین
یک راهکار دیگر برای افزایش انرژی این است که قرص کافئین را از داروخانه بخرید و استفاده کنید. این مکمل انرژی زا بوده و توان شما را برای انجام بهتر تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین احساس خستگی کمتری خواهید داشت.
انرژی بار
انرژی بار محصولی است که غلات و پروتئین را شامل شده و ظاهری شبیه به پروتئین بار یا شکلات پروتئینی دارد. به منظور افزایش انرژی می‌توانید به عنوان میان وعده انرژی بار بخورید تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود، به رشد ماهیچه‌ها کمک شود و خستگی و بی‌حالی را کمتر حس کنید. انرژی بارها بسیار لذیذ و خوشمزه هستند.
وعده قبل از تمرین چه چیزهایی نباید باشد ؟
همان‌طور که گفتیم، غذایی که قبل از ورزش می‌خورید مهم است و روی عملکرد و نتیجه تمرین شما به صورت مستقیم تاثیر دارد. مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم، ممکن است که خوشمزه یا حتی مفید باشند؛ اما به عنوان وعده قبل از تمرین مناسب نیستند.
سبزیجات با فیبر بالا
بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما نه قبل از تمرین! سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا گل کلم به سختی هضم می‌شوند و می‌توانند ورزش شما را دچار مشکل و اختلال کنند. از این گذشته، بدن شما نیازی ندارد که یک بشقاب سبز بزرگ دریافت کند و سپس به بدنسازی برود.
غذای پرچرب
همه چربی‌ها برای شما مضر نیستند. اما اگر می‌خواهید یک ورزشکار واقعی باشید، خوردن غذاهایی که مقدار زیادی چربی دارند به عنوان وعده قبل از تمرین ایده بدی است. غیر از این، هضم و گوارش چنین غذاهای سنگینی قبل از تمرین، بدن شما را خسته و ورزش‌تان را مختل می‌کند.
ماست
باید برچسب روی ماست را با دقت بخوانید. برخی از انواع و برندهای ماست به طور شگفت انگیزی سرشار از قند و چربی هستند. این نوع ماست‌ها برای وعده قبل از تمرین شما به هیچ عنوان خوب نیستند. اگر هم هضم لبنیات برای بدن شما راحت نیست، خوردن ماست، قبل از تمرین اشتباه است.
به طور کلی پیشنهاد می کنیم که یک برنامه تمرینی و بدنسازی اختصاصی داشته باشید و درباره نوع تمرین و تغذیه‌تان به طور مرتب با مربی خود مشورت کنید. برای دریافت یک برنامه متناسب با شرایط بدنی‌تان و داشتن یک مربی همراه همیشگی می‌توانید، روی فیتامین حساب کنید.
اسموتی
اسموتی‌ها شاید در تئوری یک روش عالی برای هیدراته کردن و دریافت همزمان مواد مغذی به نظر برسند، اما در عمل، و به خصوص برای وعده قبل از تمرین، اینقدرها هم خوب نیستند. برخی از آنها مملو از شکر هستند و بسته به محتویات آن، یک اسموتی می‌تواند تا ۸۰۰ کالری داشته باشد که کالری بالا و در عین حال بی ارزشی است.
چیا
چیا یک دانه عالی و بسیار مغذی است و حتی هنگام یبوست یا مشکلات گوارشی به کمک‌مان می‌آید، اما سرشار از فیبر و اسیدهای چرب است که هیچ نیازی به آنها قبل از تمرین نداریم. پس حواس‌تان باشد که آن را به عنوان وعده قبل از ورزش استفاده نکنید!
فست فود
فست فود، وسوسه کننده، اما تقریبا بی‌ارزش و حتی مضر است. خوردن فست فود به عنوان وعده قبل از تمرین، شما را سنگین می‌کند. همچنین غذاهای این چنینی دارای چربی و قند اضافه هستند که تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی شما دارد.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
دقیقا مثل اسموتی‌ها، مصرف این نوشیدنی‌ها هم، یک ایده خوب برای قبل از تمرین به نظر نمی‌رسند؛ اما نوشیدنی‌های انرژی زا، بی جهت ضربان قلب شما را بالا می‌برند و شما را پریشان می‌کنند. و هیچ کمکی به بدن شما در حین ورزش نمی‌کنند.
نوشابه
نوشابه یکی از وحشتناک ترین نوشیدنی‌ها برای خوردن در هر زمانی و به خصوص قبل از تمرین است؛ چراکه بیش از حد قند و شکر به بدن شما وارد می‌کند و هیچ ارزش غذایی برای ورزشی که قرار است انجام دهید، ندارد.
انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش
انتخاب وعده مناسب قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش شما می‌تواند متفاوت باشد. در این قسمت به این موضوع می‌پردازیم و با توجه به نوع تمرین‌تان، بهترین وعده قبل از ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد.
وعده قبل از تمرین شدت بالا
تمرینات هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (۳۰-۴۵ دقیقه یا کمتر). بیشتر از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. اکثر ورزشکاران به اندازه کافی گلیکوژن در ماهیچه‌های خود ذخیره دارند تا این نوع ورزش را بتوانند انجام دهند. نمونه‌هایی از این نوع ورزش عبارتند از:
- کلاس‌های دوچرخه سواری داخل سالن (اسپینینگ)
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
پیش از چنین ورزش‌هایی، لازم است که یک میان‌وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات بخورید، برخی از ورزشکاران ممکن است حتی لازم باشد بیشتر از این مقدار مصرف کنند. خوردن وعده قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، عالی است. غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت رسانی کنید، عبارتند از:
- نان تست با کره بادام زمینی
- انجیر با کره بادام زمینی
- کراکر غلات با پنیر
- یک موز
وعده قبل از تمرین شدت متوسط تا زیاد
اگر قصد دارید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد ورزش کنید، بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید. این نوع ورزش ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دوچرخه سواری طولانی مدت
- قایقرانی
در طول ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. با این حال، چربی بسیار آهسته‌تر از کربوهیدرات سوزانده می‌شوند تا عضلات شما را تامین و ادامه تمرین را برای‌تان مقدور کند.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم که یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین را انتخاب کنید. حداقل ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا غذا را هضم کند. غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت‌رسانی کنید، عبارتند از:
- یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
- جو دوسر با انواع توت ها
- تخم‌مرغ و نان تست
وعده قبل از تمرین شدت کم تا متوسط
ورزش سبک باعث می‌شود که بدن شما خواسته‌های کمتری داشته باشد. بنابراین، لازم نیست که وعده قبل از تمرین‌تان زیاد باشد. ورزش‌های شدت پایین، شامل موارد زیر می‌شود:
- تایچی
- یک ساعت پیاده‌روی
- یک جلسه یوگا ملایم
اگر در میانه تمرین متوجه شدید که گرسنه هستید، ممکن است بد نباشد که یک لقمه نان یا میوه کوچک بخورید. این کار به کاهش اشتهای شما بدون ناراحتی ناخواسته معده کمک خواهد کرد. غذاهایی که می‌توانید به عنوان وعده قبل از تمرین شدت کم، میل کنید عبارتند از:
- یک شیک پروتئینی کوچک
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز
- یک املت با سبزیجات
وعده قبل از تمرین قدرتی
خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می‌تواند به شما انرژی بدهد تا تمرین را طولانی‌تر و با شدت بالاتر ادامه دهید. در غیر این صورت، ممکن است بیش از حد احساس خستگی یا سرگیجه کنید یا بهترین عملکرد خود را نداشته باشید.
در حالت ایده آل، شما بهتر است یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تامین می‌کنند و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات‌تان کمک خواهد کرد.
اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنید ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی یا میان وعده خود را میل کنید. از طرف دیگر، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن آسان باشد. غذاهای مناسب به عنوان وعده قبل از ورزش قدرتی عبارتند از:
- یک ساندویچ بوقلمون ورقه شده (۲ تکه نان، تکه‌های بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و یک چاشنی)
- یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ نیمرو، پنیر و گوجه فرنگی روی نان برشته شده)
- ساندویچ با گوشت گاو
- بلغور جو دوسر
وعده قبل از ورزش با توجه به هدف شما
اگر به دنبال اهداف ورزشی خاصی هستید، باید وعده قبل از تمرین شما هم تحت تاثیر هدف‌تان تنظیم شود. نگران نباشید، کار سختی نیست؛ در ادامه همه چیز را توضیح می‌دهیم.
کاهش وزن
برخلاف تصور رایج، برای لاغر شدن نباید هیچ وعده‌ای را حذف کرد یا حتی دنبال کم خوردن باشید. حتی ممکن است این کارها باعث شکست شما در کاهش وزن شود.
برای لاغری ورزش با شکم خالی و گرسنگی توصیه نمی‌شود؛ غذاهایی که می‌توانید بخورید همان غذاهای دیگر است اما باید مراقب مقدار کالری آن باشید که از حد مجاز روزانه فراتر نرود و باید سعی کنید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید.
رشد عضلانی
شما برای عضله سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید. لازم است که همراه با تمرینات قدرتی خود، پروتئین زیادی مصرف کنید تا عضلات‌تان بزرگتر و قوی‌تر شوند. اما منظور این نیست که دقیقا قبل از تمرین، پروتئین میل کنید. فقط لازم است که در برنامه غذایی خود، پروتئین و کربوهیدرات کافی را قرار دهید.
نکته: هم برای کاهش وزن و هم برای رشد عضلانی، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید. در این صورت در تمرینات‌تان، عملکرد مطلوبی خواهید داشت. اگر با گرسنگی و انرژی کم ورزش کنید، تمرینات و تناسب اندام شما دچار مشکل می‌شود.
چگونه می‌توان مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را در میان وعده عالی برای بعد از تمرین تعیین نمود ؟
یکی از جذاب ترین، خوشمزه ترین و بهترین میان وعده های بدنسازی قبل از تمرین و بعد از تمرین بدنسازی منابع حاوی پروتئین می‌باشد. برای مشخص کردن میزان مورد نیاز پروتئین در میان وعده بعد تمرین بدنسازی به روش زیر عمل کنید.
ابتدا وزن خود را به کیلوگرم در ۰/۴ و ۰/۵ ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیازتان را به دست آورید.
بسیار خُب! به عنوان مثال این کار را برای شخصی که ۵۹ کیلوگرم وزن دارد انجام می‌دهیم. نخست 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز به دست آید. در این مورد، این محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.
به خاطر بسپارید که یک کیلو و 800 گرم از مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی بخورید، این مقدار به راحتی جذب بدن می‌شود. این فرمول برای محاسبه نیازهای پروتئینی ورزشکارانی است که تمرین‌های مقاومتی شدید در مدت زمان طولانی انجام می‌دهند.
اگر ورزش شما شدت سختی‌اش کمتر است، میزان پروتئین مورد نیاز مانند قبل تمرین کمتر خواهد بود. برای مثال برای 25 دقیقه تردمیل یا 20 دقیقه کار با وزنه، پروتئین بسیار بالایی نیاز نیست.
