مزه دار کردن فیله مرغ رژیمی کار ساده ایست ولی ما در این مطلب چند مدل مزه دار کردن فیله مرغ را به شما آموزش میدهیم که در عین رژیمی بودن جدید هم هست . شما می توانید هر روز به فیله مرغ تنوع بدهید و طعم جدید را تست کنید.
فیله مرغ رژیمی خوشمزه
یکی از خوراک های بسیار خوشمزه و ساده است. این غذا به صورت رژیمی تهیه می شود و مخصوص کسانی می باشد که در رژیم لاغری هستند یا ورزشکارانی که باید پروئتین بیشتری مصرف کنند. فیله مرغ رژیمی بیشتر با سبزیجات که به صورت بخارپز شده سرو می شود.
شما می توانید با افزودن کمی آبلیموترش طعم و مزه بسیار خوبی به این غذا بدهید. کالری این غذا بسیار کم است. فیله ها در یک سس مرینت ابتدا مزه دار می شوند سپس به دلخواه داخل تابه گریل یا روی زغال و یا حتی در هواپز و فر پخته می شوند. اما فیله مرغ دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 است و چون چربی ندارد از افزایش کلسترول خون جلوگیری می کند. فیله مرغ سرشار از آهن و منیزیم است و از دردهای قاعدگی را کاهش می دهد همچنین باعث تنظیم تیروئید نیز می شود.
مواد مغذی موجود در مرغ
همانطور که کمی پیشتر گفتیم، مرغ یک منبع پروتئین غنی به حساب می آید. اما تنها ماده مغذی موجود در مرغ پروتئین نیست. در این بخش قصد داریم شما را به طور کلی با مواد مغذی موجود در مرغ آشنا کنیم.
پروتئین
استفاده از مرغ در یک وعده غذایی می تواند میزان قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن ما را تامین کند. خوب است بدانید پروتئین عاملی است که می تواند در ما احساس سیری ایجاد کند. از این رو مرغ به واسطه دارا بودن مقادیر بالا پروتئین، می تواند برای مدت طولانی ما را سیر نگه دارد.
چربی
بخش های مختلف مرغ دارای چربی متفاوتی هستند. سینه مرغ سرشار از پروتئین است اما با توجه به میزان چربی که دارد، از کالری بسیار پایینی برخوردار می باشد. در مقایسه با سینه مرغ، ران، کتف و بال مرغ، دارای چربی بیشتری هستند. به همین دلیل است که در طول برنامه رژیم غذایی پیشنهاد می شود از فیله مرغ یا سینه مرغ استفاده نمایید.
سایر مواد موجود در مرغ
علاوه بر پروتئین و چربی، مرغ منبعی سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم، آهن، منیزیم و… است. هر یک از این مواد دارای خواص منحصر به فردی هستند:
ویتامین های گروه B: کمک به ساخت سلول های جدید خونی، تنظیم سوخت و ساز پروتئین، بهبود دهنده ساختار انتقال دهنده های عصبی مغز، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و…
سلنیوم: دارای خواص آنتی اکسیدانی، کمک به ساخت DNA های جدید، تنظیم هورمون تیروئید و…
آهن: رفع کم خونی، بهبود دهنده متابولیسم، کمک به نقل و انتقال بهتر اکسیژن و…
منیزیم: جذب بهتر کلسیم، تقویت سیستم دفاعی بدن، سم زدایی و…
از آنجایی که در برنامه رژیم غذایی که با هدف کاهش وزن برنامه ریزی می شود، استفاده از مواد غذایی حاوی چربی کم اهمیت دارد، از این رو به افرادی که قصد کاهش وزن یا عضله سازی را دارند، استفاده از فیله مرغ پیشنهاد می شود.
ادویه جوجه کباب را می شناسید. از شادمگ کمک بگیرید.
طرز تهیه 11 مدل فیله مرغ رژیمی ساده و لذیذ
تهیه فیله مرغ و قارچ
مواد لازم:
۳ عدد فیله مرغ
۴۰۰ گرم قارچ خرد شده
یک عدد پیاز متوسط
ادویه، آبلیمو، زعفران و… به میزان لازم
دستور تهیه
ابتدا پیاز را به صورت خلالی خرد کنید و داخل ظرفی نسبتا گود بریزید. سپس فیله را به پیازها اضافه کنید و بر روی آن ها به میزان دلخواه ادویه، زعفران، آبلیمو و… بریزید. سپس مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و اجازه دهید فیله ها برای ۱۵ دقیقه در مواد استراحت کنند.
پس از مزه دار کردن فیله مرغ ها می توانید آن را با بیف کوب، کمی بکوبید تا نازک تر شوند، سپس آن ها را در تابه (بدون روغن) بریزید تا به خوبی گریل شوند.
در نهایت نیز می توانید قارچ ها را به فیله های درون تابه اضافه کنید و کمی تفت دهید تا آب قارچ ها نیز به فیله جذب شوند.
طر تهیه فیله مرغ رژیمی لذیذ با روغن زیتون
مواد لازم:
۴ عدد فیله مرغ
۱ عدد پیاز متوسط
۱ حبه سیر
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری آبلیمو
۱ قاشق غذاخوری زعفران دم کرده
بک قاشق چایخوری نمک
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
نصف قاشق چایخوری پاپریکا
طرز تهیه
برای طعم دار کردن فیله ها، لازم است آن ها را درون یک ظرف بزرگ بریزید. سپس پیاز را به صورت درشت و سیر را به صورت ریز خرد کنید و به فیله ها اضافه نمایید. همچنین آبلیمو، پاپریکا، نمک، فلفل سیاه و زعفران دم کرده را به مواد اضافه کنید و در نهایت آن ها را با یکدیگر خوب مخلوط کنید.
روی ظرف را با استفاده از یک کیسه فریزر یا سلفن بپوشانید و مواد را داخل یخچال بگذارید. اجازه دهید مواد به همراه فیله ها حدود ۱ ساعت در یخچال بمانند تا فیله های مرغ به خوبی طعم دار شوند.
پس از گذشت مدت زمان لازم، پیاز ها را به خوبی از فیله ها جدا کنید و با استفاده از بیف کوب، کمی مرغ ها را بکوبید تا ضخامت همه قسمت های آن با یکدیگر برابر شوند. سپس کف ماهیتابه را با روغن زیتون چرب کنید و فیله ها را داخل ماهیتابه بگذازید تا به خوبی گریل شوند.
برای سرو غذا می توانید مقداری، مقداری سیب زمینی را بپزید و آن ها را به حالت پوره درآورید. همچنین می توانید یک یا دو عدد گوجه فرنگی را به صورت حلقه حلقه خرد کنید و در مرحله آخر آن ها را به فیله ها در تابه اضافه کنید تا کمی نرم شوند و سپس میل نمایید. حتی می توانید فیله ها را همراه با کاهو نیز میل نمایید.
دستور پخت مرغ را در شادمگ آموزش ببینید.
فیله مرغ رژیمی با فر
مواد لازم:
۱ عدد فیله مرغ
۱۰ عدد قارچ
یک عدد هویج
۳ حبه سیر
۳ قاشق غذاخوری شیر
۲ قاشق غذاخوری آب نارنج تازه
۱.۵ قاشق غذاخوری سس سویا
۱ قاشق مرباخوری فلفل سیاه
یک قاشق چایخوری عسل
۱ قاشق چایخوری آویشن
نصف قاشق چایخوری نمک
روغن زیتون به مقدار لازم
دستور تهیه
فیله مرغ را داخل ظرف بزرگی قرار دهید و به آن سس سویا، آب نارنج تازه، سیر، فلفل سیاه و عسل اضافه نمایید. مواد را به خوبی هم بزنید تا تمام سطح فیله مرغ به مواد آغشته گردد. سپس درب ظرف را به خوبی ببندید و آن را به مدت ۱ الی ۲ ساعت درون یخچال قرار دهید. برای از بین بردن بوی زهم مرغ از شادمگ کمک بگیرید.
در طی این مدت، هویج را پوست بگرید و به صورت حلقه حلقه خرد نمایید. کمی آب داخل یک قابلمه بریزید و با توجه به سایز قابلمه یک سبد روی آن قرار دهید. هویج ها را داخل سبر قرار دهید و درب قابلمه را بگذارید تا هویج ها بخار پز شوند. البته اگر بخار پز دارید، می توانید از آن نیز استفاده نمایید.
بعد از هویج ها باید قارچ ها را بشویید و آن ها را به صورت اسلایسی خرد کنید. کمی روغن زیتون داخل تابه بریزید، ۱ قاشق مربا خوری سیر خرد شده اضافه نمایید و کمی تفت دهید. بعد حرارت زیر تابه را زیاد کنید و قارچ ها را اضافه نمایید و تفت دهید تا آب قارچ ها به خوبی کشیده شود. پس از کشیده شدن آب قارچ، نمک، آویشن و شیر را درون تابه بریزید و با همان شعله زیاد به مدت ۱ دقیقه تفت دهید و بعد تابه را از روی حرارت بردارید.
پس از انجام این کارها در صورتی که مدت زمان لازم برای استراحت فیله ها درون مواد سپری شده بود، می توانید آن را درون سینی فر یا توری مخصوص گریل کردن فر قرار دهید. حرارت فر را روی ۱۸۰ درجه تنظیم کنید و اجازه دهید فیله ها برای ۳۰ دقیقه درون فر بپزند. در طی پخت، فیله ها را با انبر زیر رو کنید تا به خوبی بپزند. سپس آن را به همراه سس قارچ و هویج بخار پز شده، میل نمایید.
کتلت سینه مرغ
مواد لازم
سینه مرغ: ۸۶ گرم
سیب زمینی رنده‌شده: ۸۶ گرم
تخم‌مرغ: یک عدد
پنیر موزارلا: یک قاشق غذا خوری
آرد گندم: یک قاشق چایخوری
نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
کاهو: دو برگ
گوجه گیلاسی: ۵ عدد
طرز تهیه
برای تهیه این غذا با مرغ برای بدنسازی ابتدا سیب زمینی را رنده کنید و آب آن را بگیرید؛
آرد گندم، تخم مرغ، نمک و فلفل به سیب زمینی‌ها اضافه کنید؛
سینه مرغ را برش دهید و پنیر موزارلا را بین آن قرار دهید و بکوبید؛
دو طرف سینه مرغ را با سیب زمینی بپوشانید و تفت دهید؛
مرغ سوخاری
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
نان تست: یک برش
تخم مرغ: یک عدد
پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
شوید تازه: یک قاشق چای خوری
پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
اسفناج: ۱۴ گرم
گوجه متوسط: یک دوم
دستور تهیه
نان تست را برش دهید و آن‌ها را در خردکن بریزید؛
اکنون خرده‌های نان را در تابه تفت دهید؛
سینه مرغ را روی تخته بکوبید؛
تخم مرغ را هم بزنید و به آن پاپریکا، پودر سیر، نمک، فلفل سیاه و شوید تازه را اضافه کنید؛
سینه مرغ را به تخم مرغ آغشته کنید و در تکه‌های نان قرار دهید؛
تابه را کمی چرب کنید و مرغ را در آن تفت دهید تا به خوبی سرخ شود؛
باقی مانده مخلوط تخم مرغ را نیز در تابه بپزید؛
در نهایت مخلوط تخم مرغ را در کنار این مرغ برای بدنسازی قرار دهید و آن را با اسفناج و گوجه تزیین کنید.
سینه مرغ شکم پر
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
پیاز متوسط: یک چهارم
قارچ: ۲۸ گرم
فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
موزارلای کم چرب: نصف قاشق غذا خوری
پاپریکا: به مقدار لازم
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
کاهو: به مقدار لازم
گوجه گیلاسی: به مقدار لازم
طرز تهیه سینه مرغ برای بدنسازی
برای تهیه این مرغ برای بدنسازی ابتدا سینه مرغ را برش دهید و سپس پاکتی رو آن بکشید و سینه را بکوبید؛
تابه را با روغن چرب کنید و پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای را در آن تفت دهید؛
نمک، فلفل و پاپریکا را اضافه کنید؛
مواد آماده شده را در سینه مرغ قرار دهید و طبق تصویر مانند بقچه آن را بپیچید؛
سینه مرغ را کمی چرب کنید و کمی پنیر موزارلا روی سینه مرغ قرار دهید و با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵_۳۰ دقیقه در فر قرار دهید.
رول مرغ شکم پر
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
پیاز متوسط: یک چهارم
قارچ: دو عدد
هویج: دو عدد
پنیر چدار: ۵۶ گرم
پاپریکا: به مقدار لازم
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
سیر: یک حبه
ماست یونانی: یک قاشق عذاخوری
دستور پخت مرغ شکم پر رژیمی
ابتدا برای تهیه این مرغ برای بدنسازی سطح تابه را کمی چرب کنید و پیاز، هویج رنده شده و قارچ را در آن تفت دهید؛
سینه مرغ را از وسط برش دهید، دو قسمت کنید و سپس آن را بکوبید؛
در ظرفی دیگر موادی که سرخ کرده‌اید را با پنیر چدار، ماست یونانی، سیر، نمک و فلفل مخلوط کنید؛
دو طرف سینه مرغ را با پاپریکا، نمک و فلفل مزه دار کنید؛
مواد را روی سینه مرغ بریزید و آن را رول کنید؛
رول‌ها در سینی فر قرار دهید و کمی پنیر چدار روی هر یک از آن‌ها بگذارید؛
فر را در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه تنظیم کنید.
برنج و مرغ برای بدنسازی
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
برنج قهوه‌ای: دو قاشق غذاخوری
هویج: یک چهارم
رب گوجه: ۵۶ گرم
پاپریکا: به مقدار لازم
روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
سیر رنده شده: یک حبه
شوید تازه: یک قاشق غذا خوری
فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
دستور تهیه
تابه را کمی چرب کنید و پیاز، فلفل دلمه‌ای و هویج خرد شده را در آن تفت دهید؛
پاپریکا، پودر سیر، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید؛
در ظرفی دیگر، سینه مرغ را با نمک، فلفل، پاپریکا، سیر رنده شده و رب گوجه، طعم‌دار کنید؛
سینه مرغ طعم دار شده را در تابه تفت دهید و باقی‌مانده مواد را به آن اضافه کنید؛
در نهایت شوید تازه و برنج پخته‌شده را به آن اضافه کنید و این غذای خوشمزه با مرغ برای بدنسازی را میل بفرمایید!
خوراک مرغ و کدو
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
پیاز: یک چهارم
کدو: یک دوم
فلفل دلمه ای: یک دوم
سیر: یک حبه
ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
گوجه رنده شده: ۱۱۳ گرم
طرز تهیه
ابتدا پیاز، کدو و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید؛
سپس پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیر خرد شده را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
در ادامه سینه مرغ چرخ شده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید و سپس با مواد مخلوطشان نمایید؛
در اخر کدو خرد شده، گوجه رنده شده، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید و مواد را تفت دهید؛
درب تابه را بگذارید تا این غذا با مرغ برای بدنسازی کمی بپزد.
خوراک مرغ و کلم
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
پیاز: یک چهارم
کلم: ۱۱۳ گرم
سیر: یک حبه
هویج رنده شده: ۲۸ گرم
سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
دستور تهیه خوراک مرغ
برای تهیه این مرغ برای بدنسازی ابتدا پیاز و کلم را خلالی خرد کنید؛
سپس سیر خرد شده و سینه مرغ چرخ کرده را به همراه کمی روغن در تابه تفت دهید؛
هویج رنده شده و همراه با پیاز و کلم خرد شده به تابه بیافزایید و بعد همه مواد را با هم تفت دهید؛
درب تابه را بگذارید تا کمی مواد با هم بپزند؛
در نهایت سس سویا را اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، غذا را در ظرفی سرو کنید.
دلمه برنج و مرغ
مواد لازم
سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
فلفل دلمه‌ای: یک عدد
ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
برنج پخته: یک دوم پیمانه
سس گوجه: ۲۸ گرم
پنیر موزارلا کم چرب: یک قاشق غذا خوری
آب: دو قاشق غذاخوری
دستور تهیه
ابتدا فلفل را به دو نیم تقسیم کرده و سپس داخل هر قسمت را کاملا خالی کنید؛
سینه مرغ چرخ کرده، پودر سیر، پودر پیاز، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
برنج پخته، سس گوجه و آب را به مواد اضافه کرده و مخلوط کنید؛
داخل فلفل دلمه‌ای‌ها را با مخلوط پر کنید و در ظرفی قرارشان دهید؛
کمی آب به ظرف اضافه کنید و روی فلفل‌ها پنیر موزارلا بریزید؛
درب ظرف را با فویل بپوشانید و آن را با دمای ۱۷۰ درجه به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید.
سخن آخر
مصرف مرغ برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد و این ماده خوراکی، نقش پررنگی در رژیم آن‌ها دارد. در این مطلب 11 روش تهیه و پخت مرغ برای بدنسازی را آموزش داده‌ایم.
