سحری چی درست کنیم یکی از دغدغه های چند روزه آینده روزه داران و مادرها است تا بتوانند تا پایان این ماه به راحتی تمام روزه ها را بگیریم و بدن دچار سو تغذیه یا ضعف نشود. این مقاله لیست کاملی از غذاها و نوشیدنی های مناسب سحری ماه رمضان را به شما معرفی می کند. با شادمگ همراه شوید.
غذای سحری چیست ؟
غذا برای سحری مقوی یکی از وعده ها در ماه مبارک رمضان می باشد که قبل از اذان صبح خورده می شود. سحری یکی از مهم ترین وعده برای ماه مبارک رمضان می باشد که شما باید غذا های را مصرف کنید تا در طول روز کمتر گرسنه شوید و موقع روزه داری مدت طولانی تری به فعالیت و تلاش ادامه دهید.
شما می توانید یک لیست غذایی از غذا ها و نوشیدنی های مخصوص را داشته باشید تا بتوانید به راحتی بهترین سحری از نظر طب سنتی را تهیه کنید. دقت کنید اصلا در روزه داری نباید وعده سحری را حذف کنید وگرنه بدن دچار افت قند و خون می بشود و نمی تواند تمرکز و توان کاری را داشته باشد و به دستگاه گوارش نیز آسیب وارد می شود.
اما در وعده سحری چی بخوریم ؟ شما باید سبزیجات و سالاد و مواد غذایی که فیبر دارد را در وعده سحری مصرف کنید و از شربت های استفاده تا باعث رفع عظش شود. اما در وعده سحری چی نخوریم ؟ بهتر است از غذاهای پر ادویه و شیرین خودداری کنید و غذای چرب را مصرف نکنید.
خصوصیات سحری مقوی در ماه رمضان
وعده سحری با توجه به عادت‌های هر فردی متفاوت است به‌عنوان‌مثال افرادی که میل به مصرف غذاهای سرد دارند باید غذایی مشابه با وعده صبحانه و افرادی که عادت به غذاهای گرم دارند باید در سحر وعده‌ای مشابه با ناهار میل کنند. برخی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که با خوردن وعده افطار می‌توانند وعده غذایی سحر را حذف کنند در صورتی که انجام این کار علاوه بر کاهش عملکرد بدن در طول روز، منجر به افت قند خون می‌شود.
غذا های سحری ماه رمضان باید علاوه بر سالم بودن، انرژی بدن را در ساعات طولانی روز حفظ کنند. انتخاب یک الگوی غذایی نامناسب گاهی باعث پرخاشگری و عصبانیت زیاد افراد در طول روز می‌شود. در قسمت بعد بهترین غذاهای ماه رمضان برای سحری را به تفکیک با یکدیگر بررسی خواهیم کرد.
نوشیدنی‌های مناسب غذای سحری
به عقیده محمدعلی انوشه نوشیدنی‌های طبیعی که بدون مواد نگهدارنده هستند بهترین نوشیدنی در وعده سحری خواهند بود. هنگام سحر به‌هیچ‌عنوان مصرف نوشیدنی‌هایی که در آنها یخ دارد، توصیه نمی‌شود زیرا به دستگاه گوارش آسیب می‌زند. قبلا لیست از نوشیدنی مناسب افطار را به شما معرفی کردیم.
بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید در سحر میل کنید عبارتند از:
- شربت سکنجبین
- عرق کاسنی
- شربت عسل
- آب همراه با آب لیموترش
- شربت خاکشیر
- شربت آبلیمو
- تخم شربتی
- شربت گلاب
- شربت سرکه شیره
- آب ولرم
- شیر عسل
- شیر موز
- شیر
غذاهای مناسب سحر ماه رمضان
در هنگام سحر مصرف غذاهای پروتئین دار مانند لبنیات کم چرب، حبوبات و انواع گوشت توصیه شده و تأکید می‌شود که افراد از مصرف غذاهای شور و چرب بپرهیزند. غذاهای ماه رمضان برای سحری را می‌توان در پنج دسته زیر بررسی کرد.
میوه‌ها و سبزیجات بهترین غذا برای سحری
میوه‌ها و سبزیجات جزء غذاهای مناسب سحری ماه مبارک رمضان هستند که علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا، در طول روز به حفظ انرژی بدن کمک می‌کنند. برای تأمین بیشتر آب بدن می‌توان از آب یا میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار یا پرتقال استفاده کرد. به عقیده کارشناسان و افراد صاحب نظر در حوزه تغذیه «کاهو» بهترین سبزی در وعده سحر است که به دلیل فیبر و آب بالای خود از یبوست و تشنگی جلوگیری می‌کند.
استفاده از تخم مرغ
یکی از غذاهای مناسب برای سحری «تخم مرغ» است که به دلیل پروتئین بالای خود منجر به سیری بیشتر در طول روز می‌شود. شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از این ماده غذایی در برنامه سحری خود استفاده کنید.
مصرف مرغ و ماهی به‌عنوان بهترین سحری برای ماه رمضان
ماهی یک غذای نشاط آور و تقویت کننده است که در وعده سحری توصیه می‌شود اما برای جلوگیری از تشنگی در طول روز بهتر است آن را سرخ نکنید. گوشت مرغ نیز یک غذای مقوی برای سحری روزه داران است که انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کند.
انواع مختلف برنج ها به‌عنوان غذاهای مخصوص سحری
برنج‌ها غذای مناسب سحری ماه رمضان هستند که اغلب افراد به‌ویژه ایرانیان از آن استفاده می‌کنند. ترجیحاً غذاهای برنجی را با گروه کربوهیدرات میل نکنید. توصیه می‌شود برنج را به‌صورت کته یا دمی بپزید تا خواص آن بیشتر حفظ شود. برای افزایش ویتامین غذای خود می‌توانید از مقداری سبوس در برنج در حال پختتان استفاده کنید.
اگر شما هم جزء افرادی هستید که به خوردن ته‌دیگ علاقه زیادی دارند بهتر است در ماه رمضان آن را ترک کنید تا مانع از ورود چربی زیاد به بدن خود شوید. شما می‌توانید برنج را در کنار خورشت‌های زیر یا به‌صورت ترکیبی میل کنید و دیگر دغدغه درست کردن غذای سحری در رمضان را نداشته باشید.
- پلو شوشتری
- لوبیا پلو
- استانبولی
- پلو عدس
- چلو کباب
- ته‌چین مرغ
- خورشت قیمه
- خورشت فسنجان
- خورشت قورمه سبزی
- خورشت کنگر
- آلبالو پلو
- قیمه نثار
- خورشت کرفس
- زرشک پلو با مرغ
- شوید پلو با مرغ
- باقالی پلو
- چلو مرغ در ماه رمضان
غذا برای سحری با مرغ
خورش فسنجان
خورش فسنجان، یکی از از غذاهای اصیل ایرانی است که در بیشتر شهرهای ایران تهیه می‌شود و متناسب با هر منطقه‌ای، پروتئین خاص همان محل در کنار این غذا سرو می‌شود؛ به‌طور مثال در برخی شهرها از گوشت مرغ، ماهی، کبک، بوقلمون و بلدرچین استفاده می‌کنند و در برخی نقاط دیگر ایران، به‌خصوص در شمال کشور و مناطق گیلک‌نشین، گوشت اردک و پرندگان شکاری را ترجیح می‌دهند و عده‌ای نیز گوشت تکه‌ای یا قلقلی را می‌پسندند. مواد اولیه این غذای لذیذ و اشتهابرانگیز، شامل گردو یا پسته، گوشت مرغ یا گوشت قرمز و رب انار ترش یا شیرین است که همراه با پلو مصرف می‌شود.
اصالت خورشت فسنجان یا فَسوجن را به گیلان نسبت می‌دهند؛ با این حال، در شهرهای دیگر نیز به روش‌های گوناگون طبخ می‌شود و با طعم‌های ترش، شیرین و ملس (ترش و شیرین) وجود دارد. به‌عنوان مثال، فسنجان گیلانی ترش و ملس است؛ در نواحی مرکزی ایران اغلب طعم فسنجان به شیرینی می‌زند و در منطقه آذربایجان نوع ملس آن را طبخ و از قیسی برای ملس‌کردن خورشت استفاده می‌کنند.
زرشک پلو با مرغ
زرشک پلو در ابتدا در مناطقی مانند خراسان پخته و سپس به سایر نقاط کشور معرفی شده است.زرشک پلو، یکی از پلوهای ایرانی است که با برنج، زرشک، زعفران و گاهی شکر درست شده و معمولا با گوشت مرغ، بوقلمون و بره یا سردست و قلوه‌گاه گوسفندی سرو می‌شود. این غذای سنتی لذیذ ایرانی می‌توان به‌عنوان ناهار، شام یا سحری نوش جان کرد.
زرشک از میوه‌هایی است که در دو نقطه از کشور ایران بیش از هر جای دیگری کشت می‌شود؛ زرشک قرمز در جنوب استان خراسان فراوان است و زرشک سیاه در استان کرمانشاه. شاید به همین دلیل باشد که زرشک پلو در ابتدا در مناطقی مانند خراسان پخته و سپس به سایر نقاط کشور معرفی شده است.
سالاد مرغ رژیمی
مصرف میوه، سالاد و سبزیجات تازه در وعده سحری ضروری است؛ زیرا مصرف سبزیجات آبدار و میوه‌ها در وعده سحری باعث کاهش عطش در طول روز می‌شود و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از آنجا که کاهو در مقایسه با سبزی‌های دیگر، آب بیشتری دارد، سالاد کاهو بهترین گزینه شما است.
اگر در وعده سحری میلی به غذای گرم یا سنگین ندارید، می‌توانید با سالادهای سیرکننده و مقوی خود را سیر کنید.
طرز تهیه انواع سالادهای رنگارنگ و لذیذ
مواد لازم
یک عدد کاهو کوچک ریز خرد شده
۲ عدد فلفل دلمه‌ای رنگی متوسط خلالی خرد شده
یک عدد سینه مرغ بزرگ نگینی خرد شده
۸ عدد گوجه گیلاسی
۳ قاشق غذاخوری آبلیمو
روغن زیتون به مقدار لازم
نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد مرغ رژیمی
ینه مرغ را از قبل با کمی نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید. روغن زیتون را در تابه بریزید و آن را روی حرارت ملایم گاز قرار دهید تا کمی داغ شود. در یک گوشه تابه سینه مرغ خرد شده را بریزید و در گوشه دیگر، فلفل دلمه‌ای‌ها را تفت دهید. پس از تفت خوردن مواد، آنها را در یک کاسه بریزید. کاهوی خرد شده، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را به مواد داخل کاسه بیفزایید و آنها را خوب مخلوط کنید تا کاملا یکدست شوند.
مغزیجات و آجیل در لیست غذاهای مناسب سحر
مصرف مغزیجات و آجیل همراه با شیر گرم یک غذای ساده برای سحری است. شما می‌توانید آجیل و مغزیجات را همراه با ماست یا نان هم میل کنید.
چه مواد غذایی مناسب وعده سحری است؟
علاوه بر گروه های غذایی که در بالا توضیح دادیم، یک سری مواد غذایی نیز هستند که برای وعده سحری پیشنهاد می شوند که قصد داریم در این قسمت به توضیح آنها بپردازیم:
ارزن
در لیست غذاهای مناسب سحری در طب سنتی، مواد غذایی سبوس دار به عنوان یکی از بهترین ها شناخته می شوند. غلات سبوس دار مانند جو پرک و ارزن سرشار از پروتئین هستند که باعث سیر نگه داشتن شما در مدت طولانی تری می شوند و انرژی لازم در طول روز را برای شما تامین می کنند. همچنین این مواد غذایی منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند و این انرژی دریافتی را به طور آهسته آزاد می کنند.
خرما
خرما حاوی فیبر، آهن و انرژی بالایی است که مصرف آن در وعده سحری حتی به تعداد اندک، انرژی فرد روزه دار را در طول روز تامین می کند.
ماست
زمانی که معده خالی است، اسیدهای ترشح شده در آن باعث تولید گرمای زیادی در بدن می شوند. برای اینکه این گرما را خنثی کنید، ماست و کشک بهترین گزینه هستند که به دلیل پروبیوتیک بالایی که دارند، باعث هضم بهتر غذا هم می شوند.
کدام غذاهای سحری به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شوند
در قسمت قبل به این سؤال اساسی که «بهترین غذا برای سحری چیست» پاسخ دادیم، در این بخش نیز می‌خواهیم به غذاهایی که در صورت مصرف منجر به سوزش سر معده، ناراحتی‌های گوارشی، ترش کردن یا عطش زیاد می‌شود اشاره کنیم.
کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، جوجه کباب، کباب، سوسیس و کالباس، غذاهای سرشار از چربی و قند، غذاهای همراه با سس مایونز، خامه یا چای زیاد منجر به عوارض گفته شده در روزه داران می‌شود که از مصرف آنها باید خودداری کرد.
لیست غذاهای مناسب سحری رژیمی
خرما یک خوردنی مناسب در لیست غذاهای مناسب سحری و افطار است
به دلیل عدم تعادل در ذخیره آب بدن، اصولا کاهش وزن در ماه رمضان برمی‌گردد. برای حفظ کاهش وزن خود در ماه رمضان توصیه های زیر را جدی بگیرید:
از وعده افطار تا سحر حدودا هشت لیوان آب با فواصل زمانی بخورید.
حتما سحری بخورید.
وعده شام خود را به دو ساعت بعد از افطار موکول کنید و بلافاصله شکم خود را پر نکنید.
از مصرف بی رویه زولبیا بامیه، حلوا و سایر شیرینی‌جات در ماه رمضان بپرهیزید.
سعی کنید در وعده سحری از غذاهایی کاملی مانند پلوعدس یا لوبیاپلو استفاده کنید.
وعده سحری باید وعده غذایی کاملی شامل غلات ویتامین، پروتئین و لبنیات در حجم کل باشد. این نسبت را در نظر بگیرید.
مخلوط موز و پرتقال هم چربی‌سوز است هم برطرف کننده افسردگی. خوردن این مخلوط در وعده سحری
تامین کننده آب موردنیاز بدن است.
سخن آخر
در این مقاله سعی شد تا تعداد مختصری از غذاهای مناسب برای سحری به شما معرفی شود. با رعایت نکات مربوط به مواد غذایی مصرفی در وعده سحری، از سلامتی خود مراقبت کنید.
