بهترین زمان ورزش چه موقع است | ساعات مناسب ورزش برای چربی سوزی ، عضله سازی و بدنسازی

اگر برای ورزش کردن امروز و فردا می‌کنید و نمی‌دانید بهترین زمان ورزش چه زمانی است، پیشنهاد میکنیم این مطلب از گروه سلامت شادمگ را از دست ندهید تا بهترین زمان برای ورزش کردن را پیدا کنید.

بهترین زمان ورزش

اینکه بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی در طول روز دقیقاً چه زمانی است، پاسخ مشخصی ندارد و در مورد آن ادعاهای زیادی مطرح شده است.برخی اینطور مطرح کرده اند که بهترین زمان، صبح و قبل از صرف صبحانه است چون باعث می شود چربی بیشتری سوزانده شود. ادعای دیگر این است که بعد از ظهر و یا عصر بهترین زمان می تواند باشد چون قدرت و توان بدن برای انجام حرکات سخت بیشتر خواهد بود.

واقعیت کلی این است که بهترین زمان در طول روز برای ورزش کردن به طور گسترده ای به فرد، هدفش از تمرینات ورزشی و نوع تمریناتی که انجام می دهد، بستگی دارد. البته یک عامل دیگر نیز مطرح است و آن ریتم شبانه روزی بدن شما از قبیل تغییرات هورمونی، تغییرات فشار خون، درجه حرارت بدن و تغییرات زیست محیطی بین نور و تاریکی، نوسانات جسمی، روانی و رفتاری بستگی دارد. در واقع ساعت بیولوژیکی بدن برای آمادگی بدن از نظر انجام تمرینات ورزشی نقش مهمی دارد.

البته لازم نیست حتما تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید. بعد، ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را.

ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید، کدام برایتان راحت تر است و مهمترین اینکه عملکرد شما در کدامیک از این زمان ها بهتر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

چه هنگام از روز برای ورزش کردن مناسب ‌تر است ؟

ورزش صبحگاهی ممکن است برای خیلی از افراد مشکل و سخت باشد. در مواردی هم ورزش صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست دادن عضلات بدن یا عضله سوزی شود. اگر با معده خالی، تمرینات شدید و سنگین ورزشی را انجام دهید، ممکن است بدن به جای چربی سوزی و کاهش وزن از بافت عضلات برای تامین انرژی استفاده کند.

به همین علت توصیه می شود کسانی که با ورزش صبحگاهی دچار تحلیل و ضعف عضلات می شوند، برای افزایش عملکرد، ورزش را در بعد از ظهر انجام دهند. طبق مطالعاتی که انجام شد، افرادی که بعد از ظهر ورزش می کنند، از نظر عملکرد ورزشی، استقامت و قدرت نتایج بهتری دارند.

همچنین از فواید دیگر ورزش در بعد از ظهر تا بعد از ساعت کاری، رسیدن به تناسب اندام بهتر است. ورزشکاران در عصر دارای خطر کمتری برای آسیب دیدگی هستند. و همچنین انعطاف پذیری بیشتری دارند. با ورزش کردن در عصر، شما به بدن خود اجازه می دهید تا در طی روز به طور طبیعی گرم شود.

بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی

حالا که قصدتان از ورزش لاغری و چربی سوزی است، باید بگوییم که بهترین زمان برای ورزش شما می‌تواند ساعات ابتدایی صبح باشد. علت اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمی‌گردد:

در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدن‌تان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدن‌تان داشته باشید.

نکته: تنها راه چربی سوزی، رعایت قانون نقصان کالری است. به این صورت که کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که می‌سوزانید. به همین خاطر هم برای آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم کم‌کالری و ورزش منظم، ضروری است.

بهترین زمان ورزش برای عضله سازی

همان‌طور که گفتیم در ساعات اولیه روز، امکان چربی سوزی بدن بیشتر است و به تبع آن احتمال عضله سازی بیشتری هم وجود دارد. شرط عضله سازی در صبح این است که پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه کاملی میل کنید و سپس دست به وزنه‌ها ببرید.

هرگز ورزش با معده خالی را امتحان نکنید؛ چراکه منجربه عضله‌سوزی می‌شود و این بدترین اتفاقی است که برای یک ورزشکار می‌تواند رخ دهد.

از طرفی بدن در عصرها، بهترین عملکرد از نظر قدرتی و آمادگیِ بدنی را دارد. یک مطالعه، رشد و پرورش توده عضلانی بیشتر و حتی چربی‌سوزی بیشتر را در عصر نشان می‌دهد. به طور کلی می‌توان گفت که بهترین زمان ورزش تا حد زیادی به خودتان بستگی دارد.

بهترین زمان برای ورزش بدنسازی

تعیین بهترین زمان ورزش و بدنسازی، به خود شما بستگی دارد. در حقیقت شما می‌توانید تایم ورزش‌تان را با آماده‌ترین حالت بدن خود، تنظیم کنید.

این بدان معنی است که با توجه به برنامه زندگی‌تان، می‌توانید عادت زود بیدار شدن و ورزش صبحگاهی را در خود ایجاد کنید. اگر هم مایل به تمرین در صبح نیستید، می‌توانید زمان آمادگی بدن خود را به عصرها موکول کنید. کنترل این زمان‌بندی تا حد زیادی در دست شماست.

فواید ورزش صبحگاهی

بر اساس پژوهشی که در دانشگاه آپالاچیان در کارولینای شمالی انجام شده است، ورزش صبحگاهی موجب کاهش فشار خون و بهبود خواب شبانه می‌شود. در این پژوهش، تأثیر ورزش روی فشار خون توسط دکتر اِسکات کولییِر (Scott Collier) و همکارانش بررسی شد. پژوهشگران سطح فشار خون و الگوی خواب عده‌ای از مردان و زنان ۴۰ تا ۶۰ ساله را برای مدتی زیر نظر گرفتند. این عده می‌بایست سه وعده‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته در سه زمان‌ِ ۷ صبح، ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب تمرینات ورزشی ملایم انجام می‌دادند.

پژوهشگران در کمال شگفتی مشاهده کردند که ورزش ۷ صبح در مقایسه با ورزش ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب در کاهش فشار خون و بهبود خواب مؤثرتر است. نتایج پژوهش فوق حاکی از کاهش ۱۰ درصدی فشار خون عده‌ای بود که در ساعات اولیه‌ی صبح ورزش کرده بودند. مشاهده شد که این کاهش فشار خون در طول روز دوام داشته است. این دسته از شرکت‌کنندگان در پژوهش علاوه بر خواب طولانی‌تر و چرخه‌ی خواب باکیفیت‌تر در شب، ۲۵ درصد اُفت فشار خون شبانه داشتند.

سازوکارهای فیزیولوژیکی مولد این تغییرات هنوز شناخته شده نیست، با این حال پژوهشگران به خوبی می‌دانند که چنانچه به کاهش فشار خون احتیاج دارید یا می‌خواهید کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید، احتمالا ۷ صبح زمان مناسب‌تری برای ورزش کردن شماست.

اگر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارید، به فشار خون بالا دچار هستید یا از اختلالات خواب رنج می‌برید، خودتان را به ورزش صبحگاهی منظم عادت دهید. البته، ناگفته نماند که ورزش بعد از ساعات کاری نیز فواید متفاوت دیگری دارد که در ادامه مرور می‌کنیم.

فواید ورزش بعد از ساعات کاری

بر اساس پژوهشی که در مرکز تحقیقات دانشگاه شیکاگو انجام شد، پژوهشگران دریافتند افرادی که بعد از ساعات کاری ورزش می‌کنند در مقایسه با کسانی که ورزش صبحگاهی را انتخاب کرده‌اند، تناسب اندام بهتری دارند. در این پژوهش، ۴۰ مرد سالمِ ۲۰ تا ۳۰ ساله به پنج گروه تقسیم شدند. چهار گروه در یکی از زمان‌های صبح، بعد از ظهر و غروب تمرینات ورزشی سنگین انجام دادند و گروه پنجم در هیچ فعالیت ورزشی شرکت نکردند. پژوهشگران سپس از همگی شرکت‌کنندگان در پژوهش نمونه‌ی خون گرفتند تا سطح هورمون‌های کورتیزول (cortisol) و تیروتروپین (thyrotropin) خون‌شان را بسنجند.

نتایج نشان داد سطح این دو هورمونی که از غدد درون‌ریز ترشح می‌شوند در عده‌ای که هنگام غروب یا اواخر شب ورزش کرده بودند به مقدار قابل توجهی افزایش یافت. همچنین مشاهده شد که گلوکز خون این افراد اُفت کرد. به گفته‌ی دکتر اورفو باکستون (Orfeu Buxton)، پژوهشگر ارشد این مطالعه، افزایش کورتیزول و تیروتروپین و کاهش گلوکز یعنی اینکه سوخت‌وساز بدن به خوبی با تمرینات ورزشی منظم سازگار شده است. از این رو، شاید بد نباشد که زمان ورزش کردن‌تان را از اول صبح به بعد از ساعات کاری تغییر دهید.

بهترین زمان ورزش برای افزایش قد

زمان طلایی برای ورزش به منظور بلند شدن قد، ورزش در زمان کودکی و نوجوانی است. یعنی اگر قصد دارید ورزش کنید که بر رشد قدی خود تاثیرگذار باشید، باید این ورزش پیش از کامل شدن دوره بلوغ شما باشد. اما چرا این زمان مهم است؟

نمودار زیر نرخ رشد را از تولد تا 20 سالگی نشان می دهد. همانطور که می بینید، رشد قدی فرد بین 18 تا 20 سالگی به صفر می رسد.

دلیل توقف این رشد، بسته شدن صفحه رشد است. وقتی صفحه رشد نوجوان بسته شود، رشد قدی هم متوقف می‌شود و هیچ ورزش یا دارویی قادر به افزایش قد بعد از این زمان نیست. پس بهترین زمان یا به عبارتی زمان طلایی برای افزایش قد، قبل از 20 سالگی است.

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

اگر به دنبال بهترین زمان ورزش برای افزایش وزن هستید، انجام تمرین در عصر ایده خوبی است. برای افزایش وزن و عضله سازی (یا به عبارت عامیانه‌تر چاق شدن) شما به ورزش قدرتی نیاز دارید.

همان‌طور که در گفتیم، بهترین زمان ورزش برای هر شخص، زمانی است که او احساس راحتی کند. لزوما این یک زمان، ثابت نیست. از نظر علمی، بهترین زمانِ ورزش قدرتی، احتمالا برای اکثر مردم حدود ساعت 3 بعدازظهر تا 9 شب است. ورزشکار در این زمان از روز 2 وعده اصلی و یک میان وعده میل کرده و بدن او انرژی کافی برای یک تمرین قدرتی سخت را دارد. پس از تمرین هم نوبت وعده بعدی او می‌شود و بدنش سوخت می‌رساند.

از طرفی در این زمان از روز بدن فرد کاملا بیدار و فعال است و دمای مرکزی بدن او بالاتر از دمای نرمال بدنش است. تمام این عوامل در عملکرد ورزشکار موثر هستند. بنایراین اگر شما به ورزش در بعدازظهر علاقه دارید، پس روی این زمان از روز برای ورزش به منظور چاق شدن برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

ابتدا به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا درمان دیابت با ورزش امکان پذیر است؟ بله، اما زمان ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. بزرگترین مشکلی که اکثر بیماران دیابتی با آن روبرو هستند، خطر پایین آمدن بیش از حد گلوکز خون آنها تا دو روز پس از ورزش است. برای پیشگیری از بالا رفتن قند خون یا پایین آمدن آن با ورزش، یک راهکار مناسب می‌تواند اندازه گیری قند خون پیش از ورزش باشد.

قند خون خود را اندازه بگیرید، اگر قند خون پایین بود یک میان وعده کربوهیدراتی مثل نان یا میوه میل کنید و بعد از زمان کوتاهی دوباره قند خون را چک کنید. اگر به محدوده نرمال رسیده بود، می توانید ورزش را شروع کنید.

بهترین زمان برای ورزش شکم

بهترین زمان ورزش شکم، زمانی است که با آن راحت هستید. اما آیا از نظر علمی زمان خاصی از روز ممکن است که برای این نوع تمرین بهتر باشد؟ بله، تمرین شکم در بعدازظهر نسبتا بهترین زمان ورزش است.

اگر برنامه شما انعطاف پذیر است، ورزش شکم خود را به بعدازظهر یا غروب بیندازید؛ چراکه تمرین شکم در اول صبح با خطر کمردرد همراه است. علاوه بر این، تمرین در بعد از ظهر برای حفظ ریتم شبانه روزی بدن‌تان موثرتر و مناسب‌تر است.

چرا تمرینات شکمی صبحگاهی ایده آل نیستند؟

وقتی کل شب را خواب بوده‌اید و ستون مهره‌ها در حالت خوابیده بوده‌اند، ممکن است ورزش شکم به مهره‌های کمرتان فشار وارد کند. همان‌طور که گفتیم، هنوز بدن‌تان گرم نیست و ورزش های شکمی معمول مثل کرانچ یا درازنشست به دیسک های بین مهره‌ای فشار وارد می‌کند. این فشار به تنهایی، زیاد نیست و خطری ندارد؛ اما برای شخصی که هنوز فعالیت روزانه‌اش را آغاز نکرده، ممکن است فشار زیادی باشد و باعث تورم یا آسیبِ کمر او شود.

اگر نمی‌توانید در بعدازظهرهای‌تان، وقتی برای ورزش پیدا کنید، صبح را از دست ندهید و ورزش‌های شکمی مناسبت‌تر مثل پلانک را جایگزین کنید. پلانک می‌تواند عضلات شکم شما را تقویت کند، بدون اینکه ستون مهره‌ها را خم کند یا درگیری زیادی با کمر داشته باشد.

به یاد داشته باشید که هر ورزش شکمی بهتر از هیچ است؛ بنابراین اجازه ندهید که مسئله‌ی زمان و ساعت، شما را از ساختن عضلات شکمی قوی‌ باز دارد.

معایب ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی علاوه بر داشتن بسیاری از نکات مثبت، نکات منفی نیز دارد. شما با دانستن نکات مثبت و منفی آن می‌توانید بهترین زمان ورزش را بسته به شرایطتتان انتخاب کنید.معایب ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی ممکن است باعث از بین رفتن بافت عضلانی شما به جای چربی سوزی شود. ناشتا ورزش کردن در صبح، ممکن است بدن را برای تامین انرژی خود مجبور به تغذیه از بافت عضله کند. (درصورت ناشتا ورزش کردن بدن از چربی و یا عضله به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند).
همچنین ورزش صبحگاهی ممکن است برای برخی افراد بسیار دشوار باشد. این دشواری و سهولت به مقدار هورمون های بدن در صبح، وابسته است.
در صبح دمای بدن پایین تر است و ورزش در صبح موجب کار با عضلات سرد و سفت شده، همچنین احتمال آسیب دیدن و یا کوفتگی بدن را تقویت می‌کند.

معایب ورزش کردن در عصر

در عصر ممکن است محدودیت‌هایی برای شما اعمال شود که وقت یک تمرین کامل را نداشته باشید یا تمرینات شما همراه با حواس‌پرتی باشد.
ورزش بین ساعات 1 تا 4 بعدازظهر، طبق تحقیقات فیزیولوژی، میتواند کسالت و خستگی روز را از بین برده و به بالا‌ رفتن دوباره تمرکز کمک کند.

مطالب یک مقاله در سال 2018 گویای این است که ورزش در ساعات پایانی ظهر، در مقایسه با صبح و اواخر شب، حدود 10% کالری بیشتری را می‌سوزاند.