ترک سیگار باید همراه با تغییرات کوچک در سبک زندگی شما همراه باشد تا بتوانید در مقابل وسوسه کشیدن سیگار مقاومت کنید. گروه سلامت شادمگ در این مطلب روشهای خوبی را برای ترک سیگار و مراقبت های بعد از آن برای شما جمع آوری کرده است.
سیگار
اعتیاد به سیگار جزو یکی از عادات رایج در مصرف مخدر‌هاست که سن و سال نمی‌شناسد. مطالعات نشان می‌دهند که زندگی با یک فرد سیگاری به طور متوسط، به منزله مصرف مستقیم سالانه ۸۰ نخ سیگار است و شانس ابتلا به سرطان ریه را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.
عوارض سیگار
بدترین مشکل سیگار، تاثیر به شدت خطرناک آن روی ریه است به طوری که وقتی با مشکلات ریوی دچار شوید هر روز باید مشکلات مربوط به سرفه را تحمل کنید، بستری شوید یا دارو مصرف کنید، هر روز بابت این موضوع درد جسمی و روانی می کشید و… .
تاثیر سیگار روی قلب
طبق آمار سازمان جهانی سلامت و بهداشت: سالانه 6 میلیون سیگاری جان خود را از دست می دهد که یک میلیون آنها به دلیل مشکلات قلبی-عروقی می باشد که سیگار باعث آن شده! سیگار باعث لخته شدن خون، افزایش فشار خون، سکته مغزی و… می شود.
تاثیر سیگار روی دندان
این مورد نیازی به هیچ منبع علمی نداره، چون خودتون قطعا دندون های افراد سیگاری حرفه ای رو دیدید و کاملا متوجه هستید چه تاثیر وحشتناکی روی دندون ها میزاره و کاملا هم متوجه هستید چقدر روی اعتماد به نفستون تاثیر داره، چقدر هزینه های درمان دندون بالا هستند، چقدر دندون درد روی اعصابه و… .
تاثیر سیگار روی پوست
مطالعات اخیر نشون میده که سیگار تاثیر به شدت زیادی روی سرطان پوست داره، علاوه بر اون باعث بروز عفونت های قارچی، ریزش مو، کچل شدن و سفید شدن موها هم میشه و ناخن های دست و پا هم از عوارض اون در امان نیستند!
سایر عوارض سیگار
- پوکی استخوان!!
- مشکلات دیابتی!!
- کاهش حس بویایی!!
- امکان بروز سرطان لوزالعمده!!
- برونشیت و سرفه های متداوم!!
- امکان سرطان دهانه رحم در زنان!!
- افزایش احتمال مقاومت انسولینی!!
- امکان بروز سرطان گلو، دهان، حنجره!!
- تنگی رگ های خونی و سرطان خون!!
- مشکلات جنسی در مردان مانند نعوظ!!
- افزایش کلسترول و کاهش سیستم ایمنی بدن!!
- مشکلات بینایی نظیر: دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا، آب مروارید و آب سیاه!!
گام های اصولی برای موفقیت در ترک سیگار
برای ترک سیگار باید قدم‌ها و نکاتی را رعایت کنید تا بتوانید این مسیر را با تمام دشواری‌ها پشت سر بگذارید و به موفقیت برسید.
برنامه ریزی برای ترک سیگار
اگر تصمیم گرفته اید که سیگار کشیدن را متوقف کنید، تاریخ ترک را تعیین کنید و آماده باشید تا در آن روز سیگار نکشید. روزی که تعیین می‌کنید، نه خیلی دور باشد تا شما را دلسرد نماید و نه به‌قدری نزدیک باشد که نتوانید ذهن خود را برای این تصمیم آماده کنید.می توانید از اکنون تا روزی که قصد ترک سیگار را دارید، مصرف سیگار خود را به آرامی کاهش دهید یا می توانید به یکباره سیگار را ترک کنید، انتخاب هر روش بستگی به خود شما دارد.
همراه کردن خانواده
برای ترک سیگار حمایت دوستان و خانواده اهمیت فراوانی دارد پس در مورد تاریخ ترک خود به دوستان، خانواده و همکاران بگویید. یک پشتیبان، مانند یک عضو خانواده که با موفقیت سیگار را کنار گذاشته تعیین کنید.
تقویت اراده
هدف خود از ترک سیگار را بدانید و به آن پایبند و وفادار باشید. شما تقریبا به طور قطع، چندین بار در طول روز احساس نیاز خود را به سیگار حس می کنید، اما این گذراست. انقدر معطل کنید تا وسوسه سیگار از بین برود؛ تقاضای درونی سیگار اغلب به سراغ شما می آید و 3 تا 5 دقیقه ادامه می یابد. حتما از روزی که برای ترک در نظر گرفته اید، دیگر سیگار نکشید و همه سیگارها را دور بریزید.
شرکت در گروه ترک سیگار
در یک گروه ترک سیگار یا پیگیری طرح خودیاری، شرکت کنید. پس اگر قصد دارید مصرف سیگار را ترک کنید، از هم اکنون برنامه ریزی کنید و در این گروه ها ثبت نام کنید.
اجتناب از معاشرت با افراد سیگاری
روزها نخست ترک سیگار برای اینکه دوباره وسوسه سیگار کشیدن به سراغ شما نیاید، از معاشرت با افراد سیگاری اجتناب و از شرایطی که شما تمایل به سیگار کشیدن پیدا می کنید، دوری نمایید. از دوستان و افراد خانواده که جلوی شما سیگار می کشند، بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند.
تنفس عمیق
اگر وسوسه سیگار کشیدن به سراغتان آمد، تنفس عمیق نموده و آن را شمارش کنید؛ سه بار از طریق بینی خود به تنهایی نفس بکشید و از دهان هم سه مرتبه نفس بکشید. ریه های خود را پر از هوای تازه تجسم کنید.
تغییر سبک زندگی
به خوردن مواد غذایی سالم و نوشیدن آب روی آورید. آب را کم‌کم و مدام بنوشید تا طلب سیگار را از بین ببرید. از جایگزین های خوراکی، مانند؛ آب نبات های سخت، آدامس بدون قند، تکه های هویج و… استفاده کنید. از نوشیدن الکل یا اجتناب کنید.
ورزش
کاری انجام دهید تا ذهن خودتان را از این موضوع منحرف کنید. به پیاده‌روی بروید، پیاده‌روی می تواند به شما کمک کند تا خواست خود را به سمت روشنی ببرید.
استفاده از NRT
اداره غذا و داروی آمریکا (FDA)، پنج نوع NRT را تایید کرده است:
- چسب های پوستی
- آدامس
- دارویی
- اسپری بینی (فقط نسخه)
- استنشاقی (فقط نسخه)
NRT ها برای از بین بردن و پاکسازی عوارض سیگار در بدن شما طراحی شده و شما را با یک دوز کنترل شده از نیکوتین تامین می کند پس می تواند باعث کاهش میل و علائم ترک شود. اگر تصمیم به ترک سیگار، با استفاده از NRT دارید، دوز خود را با متخصص مراقبت های بهداشتی در نظر بگیرید و اگر در هنگام استفاده از این محصولات، دچار سرگیجه، ضعف، تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع یا غیر عادی، مشکلات دهان و یا تورم پوستی شدید، با پزشک خود تماس بگیرید.
استفاده از داروهای غیر نیکوتین
معمولا پزشکان از داروی وارنیکلین و بوپروپیون برای افرادی که تمایل به ترک سیگار دارند، استفاده می کنند. وارنیکلین با جلوگیری از گیرنده های نیکوتین در مغز، هوس و اثرات ترک نیکوتین را کاهش می دهد. داروی بوپروپیون مشابه وارنیکلین، کمبود دوپامین مرتبط با اثرات ترک نیکوتین و سیگار را کاهش می دهد.
حمایت رفتاری
حمایت رفتاری که شامل اطلاعات کتبی و مشاوره های فردی، گروهی و آنلاین است، به شما در ترک کمک می کند. همانطور که علائم جسمی شما در طول زمان ترک، بهبود می یابد، بنابراین عواطف احساسی شما نیز بهتر خواهد شد.
درمان های جایگزین سیگار
بعضی افراد درمان های جایگزین مفیدی، برای کمک به خود برای ترک را می یابند. برخی از روش های جایگزین کمک به جلوگیری از سیگار کشیدن عبارتند از:
- فیلترها
- بازدارنده های سیگار
- نوار تنباکو و چسب های نیکوتین
- نوشیدنی های نیکوتین دار، آبنبات چوبی، و مرطوب‌کننده های لب
- هیپنوتیزم
- طب سوزنی
- درمان مغناطیسی
- لیزر سرد
- گیاهان و مکمل ها
- یوگا، ذهن و مراقبه
راه های ترک سیگار در خانه
ترک اعتیاد هر ماده مخدر یا رفتار ناهنجاری نیاز به طی کردن مراحل اصولی و صحیح خود دارد. همیشه اولین قدم صحیح برای ترک اعتیاد سیگار یا دیگر مخدرها، مشورت با روانشناس ترک اعتیاد است. بعد از آن وارد روشهای اصلی می‌شویم که در ادامه با هم ۴ تا از بهترین راه‌های ترک سریع را بررسی می‌کنیم.
۱- تصمیم به ترک سیگار و عملی کردن آن
ابتدا باید خودتان به این باور برسید که می‌خواهید سیگار را ترک کنید. حالا آمادگی این را دارید که نزدیک‌ترین روز را برای شروع ترک انتخاب کنید. اما پیش از آن یادتان باشد که مشاوره روانشناسی ترک را فراموش نکنید تا انگیزه‌تان برای ادامه مسیر کاهش نیابد.
۲- در شروع ترک سیگار از NRT کمک بگیرید
شما مدت‌هاست که با نیکوتین خودتان را آرام کرده‌اید، پس توقع نداشته باشید در یک روز سیگار کشیدن را برای همیشه کنار بگذارید. روشهای درمان جایگزین نیکوتین NRT می‌توانند ولع و میل شدید شما به مصرف سیگار را کاهش دهند. پس سعی کنید ابتدا با کمک گرفتن از داروهای ترک شروع کنید. داشتن یک برنامه غذایی درست می‌تواند شما را در این مرحله یاری کند. نوشیدن آب زیاد و آبمیوه‌های طبیعی، خوردن انواع سبزیجات و استفاده از مواد پروتئینی بهترین گزینه‌ها هستند.
۳- تعهد و حمایت رفتاری بهترین راه ترک سیگار در جوانان
حمایت خانواده و عزیزان از فردی که تصمیم به ترک سیگار دارد، خصوصاً در جوانان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما در این میان بحث تعهد نقش مهم‌تری در انگیزه فرد ایفا می‌کند. احساس وابستگی فرد به دریافت نیکوتین می‌تواند او را در مقابل ترک سست کند. این وابستگی می‌تواند با یک تعهد به روان درمانگر، خانواده یا حتی گروه‌های ترک اعتیاد جایگزین شود.
زمانی که فرد خود را در مقابل یک تعهد نسبت به عزیزان یا فرد پشتیبانش می‌بیند، روند ترک سیگار آسان‌تر شده و احتمال بازگشت او به سیگار کشیدن کمتر می‌شود.
۴- روشهای کمک درمانی برای ترک
برخی از روشهای جایگزین برای جلوگیری از سیگار کشیدن هستند که علاوه بر کمک به فرآیند ترک باعث عادت به سبک زندگی سالم می‌شوند. این روش‌ها عبارتند از:
طب سوزنی
درمان مغناطیسی
یوگا
ورزش‌های هوازی یا سنگین، مانند بدنسازی
لیزر سرد
سریع‌ترین راه‌های ترک سیگار در خانه
همیشه روشهای خانگی جزو پرطرفدار‌ترین گزینه‌هایی هستند که انتخاب می‌کنیم. برای ترک در منزل هم روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای ترک سریع این عادت غلط بهره بگیرید.
تغییر سبک زندگی یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند در ترک کشیدن موثر واقع شود. باید سعی کنید خودتان را از شرایطی که شما را به سیگار کشیدن ترغیب می‌کند دور نگه دارید. به عنوان مثال ورزش کردن یکی از بهترین راه‌ها برای ترک است. یک برنامه منظم ورزشی برای خود بچینید و همراه با یک دوست، انگیزه رفتن به باشگاه ورزشی را در خودتان افزایش دهید.
روش بعدی استفاده از فرآورده‌های نیکوتین یا مواد جایگزین نیکوتین است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید به مرور زمان میزان نیاز کاذب بدنتان به دریافت نیکوتین را کاهش بدهید. برچسب پوستی نیکوتین دار، انواع آدامس و قرص‌های مکیدنی، اسپری‌های استنشاقی و همچنین سیگارهای الکترونیکی از جمله این موارد هستند که می‌توانید آنها را جایگزین سیگار کشیدن کنید.
برای ترک سیگار چه بخوریم؟
تحقیقات نشان داده که داشتن یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند از جنبه‌های مختلفی روی ترک اعتیاد به سیگار کشیدن موثر باشد. برخی مواد غذایی هستند که می‌توانند اثرات منفی سیگار را کاهش دهند و به روند سم زدایی بدن کمک کنند. گروه دیگری از مواد غذایی با رساندن ویتامین‌ها و مواد لازم باعث ترشح هورمون‌های مغزی می‌شوند، که با ایجاد احساس خوب در فرد نیاز او را به مصرف سیگار کاهش می‌دهند. برخی از بهترین مواد غذایی موثر در ترک سیگار شامل موارد زیر می‌شوند:
ویتامین‌های لازم برای ترک سیگار
ویتامین‌هایی نظیر ویتامین E می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و گرفتگی رگ‌های خونی تاثیر‌گذار باشند. ویتامین‌های C هم با جلوگیری از فعالیت رادیکال‌های آزاد می‌توانند در تسریع فرآیند سم زدایی مفید باشند. قرار دادن انواع سبزیجات با برگ‌های سبز در برنامه غذایی افرادی که اقدام به ترک سیگار می‌کنند، بسیار مفید است.
با این نوشیدنی‌ها سیگار را ترک کنید
افرادی که اقدام به ترک می‌کنند با خوردن یکی سری نوشیدنی‌ها از جمله دمنوش گزنه، چای سبز و سیاه می‌توانند علاوه بر پیشگیری از سرطان ریه، به آرامشی برسند که نیاز آنها به مصرف سیگار را کاهش می‌دهد.
خوراکی‌های مفید در ترک سیگار
خوراکی‌های حاوی ویتامین C، میل به سیگار کشیدن را کاهش می‌دهند. مصرف مرکبات، انار، خانواده کلم‌ها و کیوی جزو بهترین غذاهایی هستند که افراد مبتلا به سوء مصرف سیگار باید در دوره ترک و پس از ترک مصرف کنند. خوردن انواع آجیل‌ها، موز و شیر طبیعی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می‌شوند که نتیجه آن کاهش میل به سیگار کشیدن است. این دسته از خوراکی‌های انرژی زا در ترک اعتیاد به داروهای مخدر مانند ترک مورفین هم بسیار موثرند.
بعد از ترک سیگار چه باید کرد؟
از آنجایی که بعد از ترک سیگار و قطع دریافت نیکوتین، احتمال افزایش وزن وجود دارد، یکی از مهم‌ترین کارها داشتن یک رژیم غذایی مناسب است.
در قدم بعدی در نظر داشته باشید که مصرف الکل مانند سیگار کشیدن، یک عادت ناسالم است و بهتر است اگر عادت به مصرف الکل دارید، آن عادت را نیز کنار بگذارید. نوشیدن آب زیاد علاوه بر کمک به سم‌زدایی می‌تواند باعث ترشح هورمون دوپامین شود که میل به سیگار کشیدن را کاهش دهد.
نسخه های طب سنتی برای ترک سیگار
مصرف برخی مواد غذایی برای ترک سیگار مؤثر است در زیر بهترین توصیه های خوراکی را برای ترک سیگار آورده ایم:
جو
جو یکی از بهترین مواد غذایی برای ترک سیگار است زیرا سبب کاهش میل به سیگار کشیدن، کاهش سموم مضر بدن و کاهش علائم و عوارض ترک می شود.
برای ترک سیگار در 2 فنجان آب جوشیده یک قاشق جو بریزید و مخلوط کنید، سپس اجازه دهید این مخلوط یک شب بماند و آن را صبح روز بعد برای 10 دقیقه جوشانده و سپس بعد از هر وعده غذایی، بنوشید اما از مصرف آن در شب اجتناب کنید.
نوشیدن آب
برای درمان عادت به سیگار آب بیشتری بنوشید زیرا نوشیدن آب زیاد، در سم زدایی به بدن کمک خواهد کرد و سبب کاهش میل به سیگار کشیدن و کاهش عوارض ترک سیگار می شود پس هر گاه میل به سیگار کشیدن داشتید، یک لیوان آب بنوشید.
فلفل قرمز
یکی از بهترین داروهای طبیعی برای ترک سیگار فلفل قرمز است زیرا علاوه بر اینکه سبب کاهش میل به سیگار کشیدن می شود، کمک می کند تا حساسیت سیستم تنفسی به همه چیزهای اعتیاد آور مانند تنباکو و نیکوتین کاهش پیدا کند پس در زمان ترک سیگار این ادویه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
زنجبیل
یکی از رایج ترین علائم ترک سیگار، تهوع است که می تواند به راحتی با مصرف عصاره زنجبیل کاهش یابد. همچنین زنجبیل سموم بدن را به سرعت از بدن شما خارج می کند و باعث می شود بتوانید راحت تر فرایند ترک سیگار را انجام دهید.
گُل لوبیلیا
یکی از راه های پیشنهادی طب سنتی برای ترک سیگار استفاده از گل لوبیلیا است. گیاه لوبلیا سرشار از لوبلین بوده که سبب کاهش اثرات نیکوتین موجود در بدن و ترشح دوپامین می شود، همچنین در کاهش میل به مصرف سیگار مفید است این، به غلبه بر عوارض ترک مانند تهوع، تحریک پذیری، گرسنگی و تمرکز پایین کمک می کند. این گیاه سمی است و حتما باید زیر نظر پزشک مصرف شود.
مولتی ویتامین ها
مصرف مولتی ویتامین ها سبب بهبود علائم ترک شده و کمبود برخی مواد مغذی حیاتی در بدن ناشی از سیگار کشیدن را جبران می کند. برای ترک و جبران کمبود مواد مغذی در بدن به مصرف مکمل های ویتامین A ، C و E روی آورید. ویتامین A، در درمان صفرای آسیب دیده مفید است و ویتامین E سلول های آسیب دیده به دلیل سیگار کشیدن را ترمیم می کند.
تربچه
تربچه یکی از بهترین راه ها برای ترک است. هنگام ترک آب تربچه را با کمی عسل مخلوط کرده و حداقل 2 بار در روز میل کنید.
شربت شیرین بیان
عصاره شیرین بیان یکی از رایج ترین داروهای طبیعی برای ترک است که سبب کاهش میل به سیگار کشیدن می شود پس هر زمانی که میل به سیگار کشیدن داشتید، از این شربت استفاده نمایید، این شربت جایگزین خوبی برای سیگار است.
عصاره دانه انگور
همچنین عصاره هسته انگور حاوی خواص آنتی اکسیدانی قوی است که برای درمان بسیاری از بیماری ها مفید است. این عصاره برای رفع آسیب ریه ها ناشی از سیگار کشیدن مفید است.
آب انگور
یکی از بهترین نوشیدنی ها برای ترک آب انگور است که به دلیل محتوای اسیدی، به ترک نیکوتین از بدن کمک می کند، پس در دورانی که مشغول به ترک سیگار هستید، نوشیدن آب انگور توصیه می شود.
سنبل الطیب
سنبل الطیب یکی از بهترین گیاهان برای ترک است. مصرف سنبل الطیب، سبب کاهش علائم ترک مانند اضطراب، بی قراری و بی خوابی می شود.
جینسینگ
جینسینگ سبب کاهش میل به سیگار شده و روش موثری برای جلوگیری از انتشار دوپامین (یکی از اجزای اصلی نیکوتین) می باشد. در هنگام ترک سیگار یک قاشق چای خوری پودر جینسینگ، را به صبحانه خود اضافه کنید.
زوفا (گیاه معطر مصری)
طب سنتی برای ترک گیاهان فراوانی را توصیه می کند که یکی از این گیاهان زوفا است. زوفا در برطرف کردن احتقان ریه مفید است و سبب کاهش علائم ترک سیگار مانند اضطراب و هیستری می شود.
عسل
عسل، یک درمان عالی برای ترک کشیدن است زیرا حاوی ویتامین های مفید، آنزیم ها و پروتئین هایی است که به راحتی می توانند عادت سیگار کشیدن در شما را از بین ببرند.
سیگارهای گیاهی
سیگارهای گیاهی یکی از بهترین روش ها برای ترک سیگار هستند زیرا این سیگارها با گیاهانی مانند نعناع، دارچین، وانیل، بادرنجبویه، کاکل ذرت یا شبدر پر شده و کاملا بدون نیکوتین هستند اما شامل الگوی دست و دهان و استنشاق که سیگاری ها استفاده می کنند، می شوند. بهتر است بعد مشورت با پزشک سیگارهای گیاهی را مصرف کنید.
