چطور درد مچ پا بعد از پیاده روی را با روش خانگي درمان كنيم ؟ + بررسي علت درد

زمانی که هر کدام از ساختارهای تشکیل دهنده مچ پا آسیب ببینند یا از راستای طبیعی خودشان خارج شوند، می توانند علت درد مچ پا بعد از پیاده روی شوند. ما در اين مطلب از گروه سلامت شادمگ چندين روش براي درمان اين درد در اختيارتان قرار داديم.

پا درد هنگام راه رفتن

پاها یکی از پرکارترین نقاط بدن هستند که در هنگام قدم زدن یا ایستادن به مدت طولانی یا ورزش کردن فشار بسیار زیادی به آنها وارد می‌شود. روش‌های خانگی متعددی برای تسکین درد و خستگی پاها وجود دارد. به طور کلی می‌‌توان به کمک روش‌های درمانی ترکیبی به بهبود شرایط پا کمک کرد.

معمولاً این روش‌ها با گذر زمان باعث تسکین پا درد خواهند شد. امتحان کردن این روش‌ها به صورت ترکیبی می‌تواند نتایج خوبی را به وجود بیاورد.

درمان طبيعي درد پا بعد از پیاده روی

پای خود را درون آب گرم قرار دهید

قرار دادن پا درون آب گرم یکی از روش‌های موجود برای تسکین درد مچ پا بعد از پیاده روی محسوب می‌شود. اضافه کردن نمک اپسوم به آب گرم می‌تواند خاصیت تسکین دهندگی آب را افزایش دهد و درد و تورم پاهای شما کاهش پیدا کند. ممکن است وسوسه شوید که به آب مقداری محصولات دیگر از قبیل جوش شیرین اضافه کنید و بدانید که این ترکیبات احتمال بروز حساسیت پوستی و مشکلات مرتبط با درد و ناراحتی را افزایش خواهند داد.

به منظور استفاده از نمک اپسوم باید یک فنجان از این نمک را به آب گرم اضافه کنید و به مدت ۲۰ دقیقه پای خود را درون ترکیب ایجاد شده قرار دهید.

به انجام حرکات کششی بپردازید

می‌‌توانید برای تسکین پا درد خود از برخی تمرینات کششی استفاده کنید. برای این کار به سراغ تمریناتی بروید که نقاط خاصی از قبیل انگشتان یا پاشنه پا را هدف قرار می‌دهند. انجام دادن این تمرینات ورزشی باعث افزایش انعطاف پذیری می‌شوند و از گرفتگی پاها جلوگیری می‌کند.

برخی از این تمرینات به شرح زیر می‌باشند:

این تمرین ورزشی مخصوص انگشتان پا را ۱۰ مرتبه تکرار کنید: انگشتان خود را بچرخانید و آنها را به حرکت در بیاورید و سپس حدود چند ثانیه خم کنید.
با نشستن و باز کردن پای خود به گرم کردن آنها بپردازید. انگشتان خود را در اطراف حرکت دهید. پای خود را به سمت بالا و خارج از بدن بکشید. مچ پای خود را به صورت چرخشی و در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن به حرکت در بیاورید.
با انتقال وزن خود از پاشنه به انگشتان و بالا آوردن پا به سمت جلو و عقب در حالت ایستاده به کشش پای خود بپردازید.

به انجام تمرینات تقویتی بپردازید

حفظ قدرتمندی و انعطاف پذیری پا دو عامل کلیدی برای پیشگیری از بروز درد مچ پا بعد از پیاده روی محسوب می‌شود. راه رفتن به طور مداوم و ورزش کردن بهترین روش برای حفظ سلامت پا است. اجتناب از یکجا نشستن و نداشتن فعالیت جسمانی کاملاً ضروری است. فعالیت جسمی و باعث می‌‌شود که پای شما به حرکت در بیاید و تقویت گردد.

شما همچنین می‌توانید برای تقویت پای خود و پیشگیری از بروز درد در آینده به انجام تمرینات ورزشی استقامتی بپردازید. استفاده از طناب ورزشی یا وزنه به تقویت پا کمک می‌کند و حتی می‌توانید از وزن بدن خود به عنوان یک ابزار کمکی برای ورزش استفاده کنید.

در بخش زیر به چند تمرین ورزشی تقویتی مخصوص پا اشاره خواهیم کرد:

سعی کنید به کمک دیوار به کشش تاندون آشیل بپردازید.
با انگشتان خود تعدادی مهره را بردارید.
به کمک انگشتان خود یک حوله را از روی زمین بردارید سپس در حالت نشسته به کشش و تقویت قوس کف پای خود کمک کنید.
طناب ورزشی را به پایه یک مبل ببندید و به طور مستقیم در امتداد صندلی قرار بگیرید و سپس پای خود را به همراه کش مخصوص بکشید. حدود چند ثانیه پای خود را به سمت جلو بکشید و در همان حالت نگه دارید و سپس این تمرین را چند بار تکرار کنید تا به کشش پاشنه خود بپردازید.

پای خود را ماساژ دهید

می‌توانید به منظور کنترل درد و بهبود گردش خون به ماساژ پای خود بپردازید. برای انجام این کار باید روی یک صندلی بنشینید و به آرامی کف پای خود را ماساژ دهید.

می‌توانید برای ماساژ دادن بهتر انگشتان خود از روغن یا لوسیون استفاده کنید تا دست شما روی پوست پا راحت ‌تر به حرکت در بیاید. استفاده از برخی محصولات مانند رول فومی ‌می‌‌تواند به ماساژ کف پا کمک کند. برای این کار شما باید رول را روی زمین قرار دهید و پای خود را روی آن به حرکت در بیاورید.

از کفی طبی استفاده کنید

استفاده از کفی طبی در هنگام ایستادن و راه رفتن به حفظ قوس کف پا کمک می‌کند و پا درد را از بین می‌برد. می‌‌توانید برای تهیه کفی طبی به فروشگاه مراجعه نمایید یا آنکه پس از مشورت با پزشک به استفاده از کفی طبی سفارشی بپردازید. هر دو کفی با تاثیرات مثبت در کاهش پا درد و بهبود عملکرد کلی آن همراه هستند.

کفش خود را عوض کنید

گاهی اوقات علت بروز درد مچ پا بعد از پیاده روی  نوعی کفشی است که شما استفاده می‌کنید. پوشیدن کفشی که تحلیل رفته است یا شکل و اندازه آن با پاها تناسب ندارد یا عمر آن به سر آمده است باعث بروز پا درد خواهد شد. نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

معمولاً کفش شما پس از چند ماه پیاده روی مداوم از بین می‌‌روند و دیگر نمی‌‌توانند به خوبی است پاها محافظت کنند.
پوشیدن کفش پاشنه بلند و کفشی که فاقد بافت محافظ می‌باشد باعث آسیب دیدگی پا خواهد شد.

در طول زندگی اندازه و شکل پا تغییر می‌کند به همین دلیل شما باید به تهیه کفش مناسب بپردازید.
همیشه کفش نو و مناسب را خریداری کنید تا دچار پا درد نشوید. کفشی را تهیه کنید که به خوبی از قوس کف پای شما محافظت می‌کند و با نوع فعالیتی که دارید تناسب دارد به عنوان مثال برای ورزش کردن باید از کفش ورزشی استفاده کنید.

از کمپرس یخ استفاده کنید

استفاده از کمپرس یخ باعث کاهش التهاب و درد پا خواهد شد. به منظور استفاده از کمپرس یخ باید مقداری یخ را درون یک کیسه پلاستیکی بریزید سپس آن را درون یک حوله قرار دهید و روی پای خود بگذارید یا آنکه پای خود را روی بطری آب یخ قرار دهید. استفاده از کمپرس یخ به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه و چند مرتبه در روز به کاهش التهاب کمک می‌‌کند.

از قرص مسکن استفاده کنید

برای تسکین درد مچ پا بعد از پیاده روی می‌توانید از قرص مسکن استفاده کنید. برخی از داروها از قبیل استامینوفن می‌‌توانند درد را کاهش دهند حال اینکه داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب از قبیل ایبوپروفن و ناپروکسن سدیم علاوه بر درد باعث کاهش التهاب نیز می‌شوند. شما می‌توانید چند هفته از این دارو استفاده کنید تا به طور کامل التهاب پای تان از بین برود. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا اطلاعات لازم در خصوص نحوه مصرف این داروها را در اختیار شما قرار دهد تا از بروز عوارض جانبی پیشگیری گردد.

از پماد موضعی ضد درد استفاده کنید

استفاده از پماد موضعی می‌تواند به تسکین پا درد کمک کند. برخی از این محصولات دارای خاصیت تسکین دهندگی درد و خنک کنندگی هستند و حاوی ترکیباتی از قبیل منتول، اکالیپتوس و مواردی از این قبیل هستند. برخی دیگر از آنها حاوی سالیسیلات یا ماده پی می‌‌باشند که به کاهش درد کمک می‌کنند.

علت پا درد هنگام پیاده روی

پلانتتار فاسیا از علت پا درد هنگام پیاده روی

التهاب پلانتار فاسیا که یک بافت کلفت است و از قسمت کف پا تا پاشنه امتداد پیدا می‌‌کند می‌‌تواند باعث بروز پا درد شود. این اختلال معمولاً باعث بروز درد تیر کشنده در پاشنه خواهد شد و شما درد را در اوایل صبح بیشتر احساس می‌کنید. حتی در مواردی که شما به مدت طولانی نشسته ‌اید یا ایستاده ‌اید دچار پادرد خواهید شد. معمولاً هنگامی‌ که شما کمی راه می‌روید درد کاهش پیدا می‌کند اما پس از ورزش کردن بدتر خواهد شد.

پینه پا

پینه پا به کلفت شدن لایه‌های پوست گفته می‌شود و در قسمت‌هایی از پا به وجود می‌‌آید که در معرض اصطکاک مداوم قرار دارند به ویژه قسمتهای پاشنه پا. اين بخش پا شبیه چسب ضخیم به نظر می‌‌رسد و پوست زرد رنگ و فلس دار خواهد شد. در مواردی که پینه پا خیلی کلفت شده باشد باعث بروز درد در هنگام راه رفتن می‌شود. شما می‌توانید با استفاده از کفش مناسب که فضای کافی در اختیار پا قرار می‌دهد از به وجود آمدن پینه پا جلوگیری کنید.

متاتارسالژیا

متاتارسالژیا یک نوع التهاب دردناک در قسمت سینه پا است که معمولاً در افرادی که در فعالیت‌هایی از قبیل دویدن و پریدن شرکت دارند به وجود می‌‌آید البته پوشیدن کفش نامناسب که پاها درون آن راحت نیستند نیز باعث بروز درد پا خواهد شد. برخی از علائم ناشی از این اختلال به شرح زیر می‌باشند:

درد، سوزش یا درد تیر کشنده
دردی که در هنگام راه رفتن، ایستادن یا چرخاندن پا بدتر می‌شود.
احساس وجود سنگریزه درون کفش

مورتون نوروما از علت پا درد هنگام پیاده روی

مورتون نوروما به کلفت شدن بافتی گفته می‌شود که اطراف عصب سینه پا قرار دارد و تا انگشتان هدایت می‌گردد. این اختلال معمولاً در انگشت سوم و چهارم پا و به علت التهاب عصب، ضربه یا وارد شدن فشار به وجود می‌آید. شایع ترین علامت بروز این اختلال احساس راه رفتن روی سنگریزه است. سایر علائم این اختلال عبارتند از:

احساس درد در قسمت سینه پا که تا انگشتان انتشار پیدا می‌کند.

احساس درد که در هنگام راه رفتن یا پوشیدن کفش بدتر می‌شود.
بی حسی و سوزن سوزن شدن در انگشتان پا

تاندونیت از دلايل درد مچ پا بعد از پیاده روی

تاندونیت به التهاب تاندون گفته می‌شود. تاندون به رشته‌های فیبروزی و کلفتی گفته می‌‌شود که عضلات را به استخوان متصل می‌نمایند. علائم بروز این اختلال به محل آسیب دیدگی تاندون بستگی دارد اما شایع ترین علائم بروز این اختلال عبارت است از درد و سفتی پا که در هنگام راه رفتن بدتر می‌شود. انواع تاندونیت که ممکن است در پاها به وجود بیاید به شرح زیر می‌باشد:

تاندونیت آشیل که باعث بروز درد و سفتی در تاندون آشیل و بروز درد در قسمت پشت پاشنه می‌شود.
تاندونیت کشنده که باعث بروز درد در قسمت میانی بخش فوقانی پا می‌شود.
التهاب تاندون نازک نی که باعث بروز درد در قسمت پشت و خارجی پا می‌شود.

کشیدگی انگشت

کشیدگی انگشت در مفصل میانی انگشت شست به وجود می‌آید و معمولاً علت بروز آن خم شدن این انگشت به مدت طولانی به سمت جلو می‌باشد. این اختلال در افراد ورزشکار بسیار شایع است. برخی از علائم شایع این اختلال عبارتند از درد، تورم و ناتوانی در تکان دادن مفصل. علائم این اختلال می‌توانند به آرامی به وجود بیایند و با گذر زمان و به علت انجام دادن حرکات تکراری یا پس از آسیب دیدگی مستقیم مفصل ایجاد شوند.

سندروم تونل تارسال

سندروم تونل تارسال زمانی به وجود می‌‌آید که عصب خلفی تیبیا از درون تونل تارسال تحت فشار قرار بگیرد. اين مورد به مجرایی گفته می‌شود که درون مچ پا قرار دارد و توسط استخوان‌ها و رباط به وجود آمده است. فشردگی این ناحیه باعث بروز درد، سوزش و سوزن سوزن شدن و بی حسی در عصب می‌شود که از قسمت مچ پا تا ساق پا امتداد پیدا می‌کند. معمولا انجام دادن فعالیت جسمانی باعث بدتر شدن درد می‌شود اما احتمال بروز آن در هنگام استراحت نیز وجود دارد.

صافی کف پا از علت درد مچ پا بعد از پیاده روی

صافی کف پا به وضعیتی گفته می‌شود که هنگام ایستادن و قدم برداشتن پا به صورت صاف روی زمین قرار می‌گیرد. این اختلال معمولا از زمان تولد وجود دارد و در صورتی که قوس کف پا به طور کامل تشکیل نشود وارد دوران کودکی خواهد شد. احتمال بروز صافی کف پا پس از آسیب دیدگی یا تحلیل رفتگی بدن ناشی از بالا رفتن سن نیز وجود دارد.

دیابت شیرین و آرتریت روماتوئید نیز باعث افزایش ریسک بروز صافی کف پا خواهد شد. برخی از افرادی که صافی کف پا دارند دچار پا درد و معمولاً درد پاشنه یا قوس پا خواهند شد. انجام دادن فعالیت جسمانی می‌تواند باعث بدتر شدن درد شود یا آنکه قسمت داخلی مچ پا دچار درد و تورم می‌گردد.

آرتروز

انواع مختلف آرتروز می‌‌تواند باعث بروز درد و سفتی در مفاصل و عضلات و استخوان‌های پا شوند و برخی از آنها به شرح زیر می‌باشند:

استئوآرتریت که در اکثر مواقع انگشت شست را درگیر می‌‌کند اما احتمال بروز آن در قسمت میانی پا نیز وجود دارد.
آرتریت روماتوئید که اغلب چندین مفصل در هر دو پا را درگیر می‌‌کند و باعث سفت شدن انگشتان و خم شدن غیرعادی آنها می‌شود و انگشت چنگالی یا چکشی را به دنبال دارد.
نقرس اختلالی است که در ابتدا با درد شدید و تورم انگشت شست پس از آسیب دیدگی به وجود می‌آید.

سندروم کوبوئید

سندروم کوبوئید اختلالی است که معمولاً به علت آسیب دیدگی یا پارگی مفاصل و رباط‌های نزدیک استخوان کوبوئید درون پا به وجود می‌آید. این اختلال زمانی ایجاد می‌‌شود که یکی از استخوان‌ها به طور نسبی از حالت طبیعی خود خارج شود. شایع ترین علامت بروز این اختلال احساس درد در قسمت خارجی پا و در مسیر انگشت کوچک می‌باشد. وارد شدن فشار بیش از حد ناشی از وزن بدن به پا باعث بدتر شدن درد خواهد شد و حتی ایستادن روی انگشتان نیز می‌تواند باعث بروز درد انتشار دهنده به سایر نقاط پا شود. ممکن است شما دچار علائم زیر شوید:

• بروز تورم در نزدیکی مچ پا یا در رفتگی رباط‌ها
• قرمزی
• بروز ضعف در انگشتان قسمت جانبی پا
• از دست دادن قابلیت حرکتی قسمت بیرونی پا یا مچ پا

عوامل خطرناک درد مچ پا بعد از پیاده روی

چند عامل خطرناک مربوط به پا درد عبارتند از:

• سن بالا
• ژنتیک
• موقعیت وضعی ضعیف بدن
• مشاغلی مانند کارهای سنگین ورزش‌ها یا خدمت نظامی

اگرچه عللی که در بالا ذکر شده عوامل خطر جامع نیستند؛ اما معمولاً یک یا چند مورد از این موارد، با درد پا همراه است.

ممکن است چند تا از دلایل درد پا، علائم و نشانه‌های یکسان داشته باشند و از همین رو، تشخیص دقیق آنها دشوار شود. در حالی که تشخیص دقیق علت اصلی پادرد، برای درمان موثر بیماری و همچنین رد کردن احتمال وجود مشکلات جدی مانند تومورها، عفونت‌ها و آسیب‌های عصبی، بسیار مهم است.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

معمولاً پادرد به کمک روش‌های درمانی خانگی بهبود پیدا می‌‌کند اما در صورتی که شما دچار مشکلات زیر شده‌ اید بهتر است به پزشک مراجعه نمایید:

•  درد شما پس از دو هفته استفاده از روش‌های مراقبتی خانگی کاهش پیدا نکرده است.
• در صورتی که شما دچار تورم پای خود هستید که طی مدت ۲ تا ۵ روز بهبود پیدا نکرده است.
• دچار بی حسی یا سوزن سوزن شدن هستید که اکثر نقاط پا یا همه نقاط آن را درگیر کرده است.
•  دیابت دارید و دچار پا درد شده‌ اید.

در صورت بروز موارد زیر مراجعه فوری به پزشک کاملاً ضروری است:

• در صورتی که توانایی تحمل وزن بدن خود در هنگام راه رفتن را ندارید.
•  دچار درد شدید یا تورم شده اید.
•  دچار زخم باز هستید.
• در صورتی که دچار دیابت هستید و زخم باز شما بهبود پیدا نمی‌کند یا پوست آن قرمز و داغ به نظر می‌‌رسد.
• دچار علائم و نشانه‌های عفونت از قبیل تب و حساسیت، داغی، قرمزی یا خروج ترشح از ناحیه آسیب دیده هستید.

درد قسمت هاي مختلف پا بعد از پیاده روی

درد شست پا

البته درد شست پا در حین پیاده روی ممکن است ناشی از پینه پا باشد. پینه ها معمولا به دلیل عدم تعادل استخوان در انگشت بزرگ یا کوچک پا است که باعث درد و تورم در این ناحیه می شود وهمچنین در صورت پوشیدن کفش های تنگ و بدون پاشنه دارای قوس کم نیز پینه ها افزایش یافته و منجر به درد شدیدی در انگشت شست پا می شود.

جهت کاهش درد می توانید از کمپرس یخ روی ناحیه دردناک استفاده کنید. در موارد شدیدتر نیز ممکن است نیاز به به عمل جراحی و فیزیوتراپی باشد.

 درد پاشنه پا

درهنگام راه رفتن پاشنه پا اولین عضو بدن است که با زمین برخورد می کند و ایجاد هر گونه آسیب دیدگی در قسمت پاشنه پا راه رفتن فرد را مختل یا غیر ممکن می کند. این درد ناشی از التهاب بافتی محکم است که پاشنه پا را به پنجه وصل می کند و به نام فاشیای پلانتار شناخته می شود.

بی توجهی به درد پاشنه پا می تواند منجر به عواقب جدی در فرد شود. به طوری که فرد دیگر نتواند پیاده روی کند. بنابراین با مشاهده کوچک ترین علائم در پاشنه پای خود فورا به متخصص ارتوپد مراجعه کرده و روش های درمانی را پیگیری نمایید.

درد پایین کمر

اگر درهنگام پیاده روی کمر درد دارید احتمالا مشکل شما موضعی بوده و وضعیت نامناسب ستون فقرات شما باعث بروز این درد شده است. همچنین درد ممکن است ناشی از پارگی عضلات پشتی باشد که در این صورت حتما باید ورزش را متوقف کنید.

درد زانو در هنگام پیاده روی

اگر زانوی شما در حین پیاده روی هر بار که قدم بر می دارید دچار لرزش می شود ممکن است شما مبتلا به تاندونیت آشیل ( التهاب تاندون آشیل ) باشید.

درد لگن

بورسیت نیز ازعوامل شایع درد لگن در هنگام پیاده روی می باشد. بورسیت به معنی التهاب بورس روی تروکانتر بزرگ بوده و موجب درد درقسمت خارجی لگن می شود.

جهت کاهش این عوارض کافی است پیاده روی خود را کاهش داده و ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری و شنا را جایگزین آن کنید تا زمانی که درد شما بهبود پیدا کند و از بین برود.