تمرین بدنسازی در خانه یکی از گزینه هایی است که می توانید با وجود دغدغه های بسیار برای ورزش و تلاش برای داشتن سیکس پک مناسب به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه ای از حرکات بدنسازی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید.
تمرین بدنسازی در خانه ممکنه ؟
وقتی اسم بدنسازی به میان می‌آید همه به فکر باشگاه می‌افتند در حالی‌که می‌توان بدنسازی در خانه بدون وسیله را نیز انجام داد. خصوصا در ایام کرونا که اکثر مردم از رفتن به باشگاه واهمه دارند. خیلی از افراد اعتقادی به تمرین با وزن بدن ندارند و رسیدن به هدفشان را فقط با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین ممکن می‌دانند. نظر شما چیست؟
این مطلب که شامل معرفی تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن و بدون وسیله هست می‌تواند بهترین راهنما برای شما باشد. پیشنهاد می‌کنیم به‌راحتی این ورزش فوق‌العاده را بدونِ هیچ هزینه‌ای انجام بدهید و به هدفتان برسید.
تمرینات بدنسازی چیست؟
تمرینات بدنسازی، تمریناتی هستند که در فضای باشگاه بدنسازی یا منزل و با استفاده از تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند.
هدف از انجام تمرینات بدنسازی، چربی سوزی یا عضله سازی است. البته این تمرینات علاوه بر تاثیرات فوق العاده‌ای که بر تناسب اندام بدن شما دارند، بر سلامت روان نیز تاثیر گذار هستند. البته باید بهترین زمان ورزش را بشناسید.
بدنسازی شامل مجموعه‌ای از تمرینات عضلانی، تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی، تمرین با دمبل یا مواردی مانند این است. با استفاده از این تمرینات، قدرت و عملکرد عضلات یا اندام‌های بدن افزایش می‌یابد. در هر تمرین، اندام‌های بدن مثل پاها، دست‌ها و عضلات باید در فرم خاصی قرار بگیرند.
انجام صحیح حرکات بدنسازی، برای دستیابی به نتیجه دلخواه اهمیت بسیار زیادی دارد. در برخی مواقع، از وزن بدن برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می‌شود. در این حالت، می‌توان با کمک نیروی گرانش فشار قابل توجهی به اندام‌ها وارد کرد که در چربی سوزی و عضله سازی موثر است.
مزایای انجام تمرینات بدنسازی
از مهم‌ترین مزایای بدنسازی، افزایش قدرت بدن، حذف کالری اضافی، لاغر شدن بدن، کمک به حفظ تعادل، بهبود سلامت قند خون و قلب و مواردی مانند این است.
یک حقیقت مهم درباره بدنسازی در خانه
تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت‌تر و چالشی‌تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید، تمرین شما فایده‌ای ندارد یا قرار است خیلی آسان پیش برود تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن راه نجات شما است. این تمرینات به هر روشی باهم ترکیب می‌شوند تا شما تمرینات ورزشیِ مفیدی را تجربه کنید. شاید شما وقت کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید یا شرایط خاصی دارید که نمی‌توانید وزنه بزنید؛ پس چرا از تمرینات بدنسازی با وزن بدن استفاده نکنید؟
بدنسازی در خانه بدون وسیله
حتماً لازم نیست برای عضله‌‌سازی و افزایش قدرت بدنی‌تان به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید می‌توانید انجام دهید.
پس شما می‌توانید از وزن بدنتان برای قوی‌کردن و تناسب اندام خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرتتان افزایش پیدا کند. برای آن‌که بتوانید از سلامتیِ کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید.
در این مقاله دو قسمتی، چند پیشنهاد برای بدنسازی در خانه با وزن بدن معرفی می٬کنیم که با انجام این حرکات به نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید رسید. این تمرینات، با درگیر کردنِ عضلات بدن، به حذف چربی‌های اضافه کمک خواهد کرد. همه چیزی که به آن نیاز دارید حضور خودتان است، پس منتظر چه چیزی هستید؟ از همین امروز شروع کنید.
البته برای چاق شدن پایین تنه حتما از شادمگ کمک بگیرید.
نکته مهم: قبل از انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن حتما تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. برنامه غذایی، مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات خود را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا نتیجه عالی و شگفت‌انگیزی بگیرید.
وسایل بدنسازی در خانه
تمرین در خانه (At-Home Exercises to Build Muscle) به شما امکان می‌دهد از تجهیزات مختلفی برای تمرینات تناسب اندام استفاده کنید. در ادامه، برخی از تجهیزات تناسب اندام خانگی را معرفی می‌کنم:
نیمکت بدنسازی یا میز پرس سینه
یک میز پرس سینه کوچک و قوی می‌تواند ابزاری اساسی برای تمرینات وزنه‌برداری در خانه باشد. این میز به شما امکان می‌دهد تمریناتی مانند حرکات شانه، زنجیره، زیر بغل و پا را انجام دهید.
وزنه‌ها
وزنه‌ها می‌توانند در تقویت عضلات و افزایش قدرت کمک کنند. شما می‌توانید از وزنه‌های دمبل، وزنه‌های باریک و وزنه‌های دیگر استفاده کنید. با انتخاب وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود، می‌توانید تمرینات متنوعی از جمله سکات وزنه، آرنولد پرس، پشت سر، سیت‌آپ و زنجیره را در خانه انجام دهید.
تردمیل یا دوچرخه ثابت
تردمیل یا دوچرخه ثابت، ابزارهایی هستند که به شما امکان می‌دهند در خانه تمرینات هوازی انجام دهید. با استفاده از این تجهیزات، می‌توانید به دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در مکانی راحت و بدون نیاز به خروج از خانه بپردازید.
کش پیلاتس، زیرانداز، مچ بند بدنسازی، حلقه و فنر تقویت مچ، دمبل رکورد، میله بارفیکس، چرخ تمرین شکم، توپ پیلاتس، طناب ورزشی، میله شنا، لوازم یوگا برخی دیگر از انواع وسایل ورزشی خانگی پرکاربرد هستند که می توانید برای بدنسازی در خانه از آنها استفاده کنید.
با استفاده از تجهیزات تناسب اندام خانگی متنوع، می‌توانید تمریناتی کامل و متنوع برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام خود در خانه انجام دهید. انتخاب تجهیزات مناسب براساس نیازها و توانایی‌های شما، به شما امکان می‌دهد تمریناتی سفارشی شده و بهینه را در محیط خانگی خود انجام دهید.
میان وعده رژیمی مقوی زا در شادمگ بخوانید.
معرفی تمرینات بدنسازی
در این بخش انواع تمرینات بدنسازی را معرفی کرده و بیان خواهیم کرد با انجام هر یک، چه عضلاتی درگیر خواهد شد. در نظر داشته باشید تعداد انجام هر یک از حرکات ورزشی باید بسته به نظر مربی ورزشی و طبق برنامه و با توجه به شرایط جسمانی شما انجام پذیرد. بنابراین تعداد انجام هر ست طبق نظر مربی تعیین خواهد شد.
تمرین شنا (push_up)
این تمرین بدنسازی، برای تقویت عضلات سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرین شنا یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات سینه و عضلات سه سر بازو است که بر شانه‌ها عضلات مرکزی کمر و پایین تنه تمرکز دارد.
برای انجام این تمرین، ابتدا روی شکم دراز بکشید.
سپس دست‌ها را باز کرده و روی زمین قرار دهید.
توجه داشته باشید که دست‌ها باید کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند.
کف دستان خود را روی زمین فشار دهید.
سپس شانه‌ها، پاها و کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
در این تمرین، صرفاً دست‌ها و انگشتان پا باید با سطح زمین برخورد کنند.
در مرحله بعد، بدن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
این کار را تا جایی ادامه دهید که سینه شما با زمین برخورد کند.
تمرین برپی Burpee
یکی دیگر از تمرین بدنسازی در خانه که برای تقویت قفسه سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد، تمرین برپی است.
برای انجام این تمرین بدنسازی، ابتدا فرم بدن خود را به حالت اسکات (زانوها نود درجه خم می‌شوند و ران پا موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد. باسن کمی به سمت بیرون قرار گرفته و پشت کمر سمت جلو خم می‌شود) تغییر دهید.
سپس هر دو دست خود را روی زمین قرار داده و عرض دست‌ها را کمی بیشتر از پاها باز کنید و آرنج خود را صاف کنید.
پاها را کاملا به سمت عقب ببرید. فرم پا در این حرکت، مانند فرم پا در حرکت پلانک است. یعنی صرفاً نوک انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرد.
در مرحله بعد، پاهای خود را مانند حرکت اسکات به سمت بالا بکشید.
سپس دستان خود را به سمت بالای سر ببرید.
کشش (stretching exercises)
حرکات کششی برای تمرین بدنسازی در خانه فوق العاده هستند. البته از نظر افرادی که به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اند، تمرینات کششی کمی سخت به نظر می‌رسند. در ابتدا تمرینات کششی را به صورت محدود انجام دهید.
اما به مرور زمان می‌توانید تعداد این تمرینات را افزایش داده و عضلات بدن خود را قوی کنید. قبل از هر چیزی، باید برای خرید یک میله بارفیکس ساده اقدام کنید.
برای انجام این تمرین، ابتدا دستان خود را روی یک میله کشش قرار دهید. این میله‌ها در بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی وجود دارند. ولی با توجه به اینکه شما در منزل تمرین می‌کنید، باید یک میله کشش (میله بارفیکس) بخرید.
ابتدا انگشت شست خود را دور میله بپیچید. سپس چهار انگشت دیگر خود را دور میله حلقه بزنید.( به طور کامل دستان خود را دور میله حلقه کنید).
در مرحله بعد، بازوان خود را به سمت بالا ببرید و عضلات بالاتنه و سینه را در فاصله چند سانتی متر پایین‌تر از میله قرار دهید.
به آرامی خود را به حالت آویزان به سمت پایین برگردانید.
حرکات کششی بسیار متنوع هستند و این تمرین صرفا یکی از انواع تمرینات کششی است. این تمرین بهترین گزینه برای تقویت عضلات شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و عضلات دوسر است.
تمرین پلانک آپ (plank up)
یکی دیگر از تمرینات فوق العاده برای بدنسازی در منزل، تمرین پلانک آپ است. به طور کلی، ورزش پلانک منجر به قوی شدن عضلات بازوها شما خواهد شد.
تمرین پلانک آپ علاوه بر تقویت عضلات سینه، بر تقویت عضلات سه سر و دو سر بازو نیز موثر است.
ابتدا بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید. یعنی هر دو آرنج و انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند.
بالاتنه و باقی بخش‌های بدن، باید کمی از سطح زمین فاصله داشته باشند.
سپس وزن خود را روی آرنج دست راست قرار دهید و آرنج دست چپ را به طور کامل صاف کنید. در این حالت زاویه آرنج چپ از ۹۰ درجه به ۱۸۰ درجه نسبت به سطح زمین تغییر می‌کند. کف دست چپ باید روی زمین قرار بگیرد.
سپس وزن خود را روی آرنج دیگر که روی زمین است قرار داده و آرنج دست راست را کاملا صاف کنید. به گونه ای که کف دست راست روی زمین قرار گیرد.
تمرین استپ آپ (step_up)
بهترین تمرین بدنسازی در منزل برای تقویت عضلات پا، تمرین استپ آپ است. اگر در منزل خود راه پله یا جعبه دارید، به راحتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. به طور کلی، استپ آپ یک تمرین بسیار ساده برای افرادی است که به تازگی فرایند بدنسازی را شروع کرده‌اند.
این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
برای انجام تمرین استپ آپ، ابتدا به سمت پله‌های منزل خود بروید.
اگر راه پله ندارید، یک جعبه محکم در مقابل پاهای خود قرار دهید.
ابتدا پای راست خود را بر روی جعبه یا اولین پله قرار دهید.
سپس با پای چپ به طور کامل روی جعبه یا پله بروید. در مرحله بعد، معکوس این کار را انجام دهید.
یعنی ابتدا پای راست خود را روی زمین قرار داده و سپس پای چپ خود را حرکت دهید.
توجه داشته باشید که هر بار باید پایی که با آن روی پله می‌روید را عوض کنید. برای دستیابی به نتیجه بهتر می‌توانید هر بار که پای خود را روی جعبه یا پله می‌گذارید، سر زانو را به سمت قفسه سینه بالا ببرید.
حرکت لانژ (Lunge)
از دیگر تمرین بدنسازی در خانه، حرکت لانژ است. ده‌ها حرکت لانژ مختلف وجود دارد که شما می‌توانید با توجه به علاقه یا فرم بدنی خود آنها را انتخاب کنید. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر و باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
سپس یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید.
همزمان که قدم برمی‌دارید، بدن خود را به سمت پایین بیاورید. تا جایی که قسمت بالای ران پای جلویی با زمین موازی شود.
در این حالت، زانوی عقبی باید خم شود.
در مرحله بعد، فشار کمی به پاشنه پای جلویی وارد کرده و دوباره سر جای اول خود بایستید.
تمرین اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)
یکی دیگر از تمرین بدنسازی در خانه، حرکت اسکات با دمبل (دمبل‌ها وزنه‌های متفاوتی دارند. بهتر است برای تشخیص بهترین وزن دمبل با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید) است.
این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)، چهارسر ران (بخش جلویی ران)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله ران)، ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن و ساق پا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
برای انجام این تمرین، ابتدا باید با هر یک از دستان خود یک دمبل بردارید.
سپس پاها را به اندازه شانه‌ها باز کرده و سر جای خود صاف بایستید. برای انجام این تمرین، نباید قوز کنید و سر شما باید به سمت بالا باشد.
در مرحله بعد، زانوها را خم کرده و بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید.
این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل‌ها در فاصله یک سانتی متری از سطح زمین قرار بگیرند.
سپس مجددا بالاتنه را به سمت بالا ببرید و سر جای خود بایستید.
یکی از نکات مهم برای انجام تمرین اسکات، این است که زانوها باید کاملا هم سطح با نوک انگشتان پا باشند و از پنجه پا جلوتر نروند. همزمان که دمبل‌ها را به سمت پایین می‌آورید، نفس عمیقی بکشید و با بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.
حرکت کرلینگ جلو بازو (Incline bicep curl)
حرکت کرلینگ یکی دیگر از تمریناتی است که برای بدنسازی در منزل و تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد.
قسمت‌های بالایی و پایینی عضله دو سر بازو در این تمرین درگیر می‌شوند.
برای انجام این تمرین، ابتدا روی سطح شیبدار دراز بکشید و با هر یک از دستان خود دمبل کوچکی بردارید.
سپس دستان خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را تا ناحیه ران پا به سمت پایین بیاورید.
در مرحله بعد، باید دمبل‌ها را به آرامی و بدون تغییر موقعیت بازو تا ناحیه سینه به سمت بالا بیاورید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در حین انجام این حرکت آرنج باید کاملاً ثابت باشد. زمانی که دمبل‌ها را به سمت بالا می‌آورید، عضلاتی که در قسمت جلوی بازو قرار دارند را منقبض کنید.
سپس چند ثانیه مکث کرده و دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
تمرین دمبل دراز کشیده (Dumbbell lying down)
یکی از بهترین تمرین بدنسازی در خانه برای تقویت عضلات سینه و عضله دوسر، تمرین دمبل دراز کشیده است. این تمرین، عضلات قفسه سینه شما را تقویت می‌کند و به راحتی انجام می‌شود.
برای انجام این تمرین، کافی است روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید.
دو دمبل را با دستان خود گرفته و مستقیما در بالای سینه نگه دارید. طریقه نگه داشتن دمبل‌ها به این صورت است که هر دو کف دست باید رو به یکدیگر قرار داشته باشند.
در مرحله بعد، هر یک از دمبل‌ها را به آرامی به سمت طرفین پایین بیاورید.
آرنج خود را تا جایی که ممکن است خم کنید. اگر از نیمکت استفاده نمی‌کنید و روی زمین دراز کشیده‌اید، بهتر است دمبل‌ها با کف زمین برخورد کنند. در این حالت، آرنج خود را صاف نکنید و کمی خم نگه دارید.
سپس مجددا دمبل‌ها را به سمت بالای سینه بیاورید.
پول اور Pullover
پول اور حرکت مورد علاقه بسیاری از آقایان است.
این حرکت می‌تواند ماهیچه‌ها و عضلات شکم را تقویت کند و به راحتی روی نیمکت، زمین یا با استفاده از توپ انجام می‌شود. تاکنون به طرز ایستادن افرادی که با تبر در حال بریدن کنده چوب هستند دقت کرده‌اید؟
این افراد با دو دست خود دسته یک تبر کوچک را می‌گیرند و آن را به سمت بالای سر خود می‌آورند. سپس با نیروی بیشتری تبر را به سمت پایین آورده و چوب را برش می‌دهند.
پول اور نیز دقیقاً بر اساس همین حرکت طراحی شده است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که دمبل را به خوبی در دست خود نگه دارید.
در غیر این صورت، ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری به سر یا بدن شما وارد شود.
برای انجام این حرکت روی یک سطحی که از زمین فاصله دارد، دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
سپس یک دمبل سنگین را با هر دو دست بگیرید و آن را مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.
در مرحله بعد، آرنج خود را کمی خم کرده و دمبل را به آرامی به سمت بالای سر ببرید. مجدداً دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
تمرین زیربغل در خانه
چربی‌های انباشته‌شده در پشت، باعث کمبود اعتمادبنفس خیلی از افراد به‌خصوص خانم‌ها می‌شود. برای اینکه این چربی‌های اضافه را برای همیشه از بین ببرید لازم است که تمرین زیربغل در خانه یا باشگاه را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.
همچنین انجام تمرین زیربغل با بدنسازی در خانه بدون وسیله یا با وسیله، برای Vشکل و هفتی شکل شدنِ بدن لازم است. این تمرینات شامل حرکات شنا، بارفیکس، یا تمرین زیربغل با کش و دمبل است که می‌توانید انجام دهید.
سخن پایانی
در این مطلب به معرفی بدنسازی در خانه پرداختیم. با انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله که می‌توانید به‌راحتی بدن ایده‌آل خودتان را بسازید. با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی می‌توانید همیشه سالم، شاداب و متناسب باشید.
