روبرو شدن با ترس با چند راهکار فوق العاده موثر ؛ اینطوری جرات کن با ترست روبروی شی

روبرو شدن با ترس و اضطراب بسیار مهم است و این راهنما نکاتی را در مورد چگونگی غلبه بر ترس به شما ارائه می دهد. شما برای موفق شدن و نیاز دارید به ترس خود غلبه کرده و آن را شکست دهید. پس شروع کنید و از این نکته ها استفاده کنید.

روش های روبرو شدن با ترس و اضطراب

همه ما ترس هایی در زندگی داریم این ترس ها گاها گذرا و بعضی مواقع ماندگار هستند. در واقع این عکس العمل ما نسبت به ترس ها است که به آنها معنا می بخشد. در این مطلب قصد بررسی راه های روبرو شدن با ترس ها را داریم. ترس یکی از قدرتمندترین احساسات است و اثر بسیار قوی در ذهن و بدن شما دارد.

ترس می تواند در شرایط اضطراری سیگنال های واکنشی جدی ایجاد کند، به عنوان مثال اگر در آتش سوزی گرفتار شویم یا مورد حمله قرار بگیریم.

همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که با رویدادی غیر خطرناک مانند امتحانات، سخنرانی عمومی، شغل جدید، قرار عاشقانه و یا حتی مهمانی روبرو هستید. این یک پاسخ طبیعی به تهدیدی است که می تواند ذهنی یا واقعی باشد.

درمان افسردگی فصلی پاییز اصلا غیر قابل تصور نیست. شما می توانید با رعایت برخی اصول و تغییر در سبک زندگی خود محکم مقابل افسردگی فصلی پاییز بایستید.

اضطراب کلمه ای است که ما برای برخی از انواع ترس ها استفاده می کنیم که معمولاً مربوط به فکر یا اتفاق ناگواری است که قرار است در آینده اتفاق بیفتد، نه در حال حاضر. البته قبلا ر مورد مقابله با ترس کودک مطلبی را برای شما تهیه کردیم.

غلبه بر اضطراب

ترس و اضطراب می تواند برای مدت کوتاهی دوام داشته باشد و بعد تمام شود، اما همچنین می تواند بسیار طولانی شود و شما را درگیر خود کند. در بعضی موارد زندگی شما را تحت تأثیر خود قرارمی دهد و این امر در توانایی شما در غذا خوردن، خوابیدن، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی یا حتی ترک خانه یا رفتن به محل کار یا مدرسه تأثیر می گذارد. ممکن است شما را از انجام کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید، باز دارد و همچنین بر سلامتی تأثیر دارد.

برخی از افراد بر اثر ترس پریشان شده و می خواهند از موقعیت هایی که ممکن است باعث ترس و اضطراب شود، دوری کنند. شکستن این چرخه می تواند دشوار باشد، اما روش های زیادی برای انجام آن وجود دارد. می توانید بیاموزید که احساس ترس کمتری داشته باشید و با ترس روبرو شوید تا این امر مانع از زندگی شما نشود.

کاهش استرس شب امتحان هم راهکار دارد که در شادمگ به آن پرداختیم.

چه چیزی باعث ترس شما می شود ؟

بسیاری از چیزها باعث می شود احساس ترس کنیم. ترس از بعضی چیزها – مانند آتش سوزی – می تواند شما را ایمن نگه دارد. ترس از شکست می تواند باعث تلاش بیشتر شود تا شکست نخورید، اما اگر این احساس بیش از حد قوی باشد، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.

آنچه از آن می ترسید و چگونگی برخورد با آن در هر فرد متفاوت است. فقط دانستن اینکه چه چیزی و چرا باعث ترس شما می شود، می تواند اولین قدم برای حل مشکلات ترس باشد.

چه چیزی شما را مضطرب می کند؟

از آنجا که اضطراب نوعی ترس است، مواردی که در بالا در مورد ترس توضیح دادیم، در مورد اضطراب نیز صادق است.

کلمه “اضطراب” معمولا برای توصیف نگرانی یا هنگامی که ترس آزار دهنده است و به مرور زمان ادامه می یابد، استفاده می شود. همچنین زمانی به کار می رود که ترس مربوط به یک رویداد در آینده باشد تا زمان حاضر.

اضطراب کلمه ای است که اغلب هنگام توصیف ترس مداوم توسط متخصصان بهداشت استفاده می شود. اشکال احساس ترس و اضطراب بسیار شبیه بهم هستند، زیرا حس اصلی یکسان است.

تجویز داروی مناسب و موثر نیز در کنار روان­‌درمانی در فرایند درمان اضطراب اجتماعی نقش دارد.

احساس ترس و اضطراب چیست؟

وقتی احساس ترس و نگرانی شدیدی می کنید، ذهن و بدن خیلی سریع کار می کنند. این ها بعضی از مواردی است که ممکن است اتفاق بیفتد:

قلب شما خیلی سریع می تپد، شاید با ضربان بی نظم
افزایش تعداد تنفس
ضعف عضلانی
افزایش تعریق
احساس سستی روده ها
تمرکز دشوار
احساس سرگیجه
عدم توانایی حرکت (بر اثر شوک)
ناتوانی در غذا خوردن
عرق گرم و سرد
دهان خشک
تنش عضلانی

نکته

این موارد به این دلیل اتفاق می افتد که بدن با احساس ترس، شما را برای مواقع اضطراری آماده می کند، بنابراین باعث می شود خون به سمت عضلات سرازیر شود، قند خون را افزایش داده و به شما توانایی ذهنی می دهد تا روی چیزهایی که بدن آن را تهدید تلقی می کند، تمرکز کنید.

با اضطراب، در طولانی مدت، ممکن است برخی از علائم فوق و همچنین احساس ترس آزاردهنده داشته باشید و دچار تحریک پذیری، مشکلات خواب و سردرد شوید یا در شروع کار و برنامه ریزی برای آینده مشکل پیدا کنید، شاید در رابطه جنسی هم به مشکل بربخورید و همچنین اعتماد به نفس خود را از دست دهید.

چگونه می توانبم به ترس خود غلبه کنیم ؟

دریابید که تنها نیستید

هزاران نفر و حتی شاید میلیونها نفر از چیزهای مشابه می ترسند. به عنوان مثال ترس از مرگ در بین تمام مردم شایع هست.یا حدود ۵۰% از مردم جهان از خزنده های غیر عادی (مارها، عنکبوت ها، حشره ها) میترسند!

شرمندگی شما و احساس خجالت، برای غلبه بر ترس به شما کمک نخواهند کرد اما اعتراف می کنیم انواع ترس یک احساس نرمال انسانی است که به شما کمک میکند تا قدرت خود را بیابید.

برای مبارزه با ترس لیستی از ترس هایتان تهیه کنید

به منظور مبارزه با ترس های خود، باید بدانید چه چیزی شما را ترسانده است.

بمنظور روبرو شدن با ترس ها و تردیدهای خود بنشینید و فهرستی از چیزهایی که از آن میترسید، تهیه کنید.

آنها چه هستند؟
از کجا امده اند؟
ریشه های آنها چیست؟
به نظر می رسد از کجا سر در می آورند؟
چه وقت آنها بد به نظر نمیرسند؟
چه احساسی در شما ایجاد میکنند؟
با نگاهی به خود بر روی کاغذ و دور شدن از ترس ها و از خود، به شما کمک خواهد کرد تا کمی منطقی تر باشید.

تمایز بین ترس های منطقی و غیر منطقی

در بعضی از شرایط، برخی از سطوح ترس را احساس کردن، کاملا طبیعی است.

واکنش ترس سالم، یک مزیت تکاملی است که هزاران سال است به انسان کمک می کند تا در دنیای خصومت آمیز زنده بماند.

با این حال، ترس های دیگر غیر منطقی هستند و اغلب باعث ناراحتی ها و دشواری ها می شوند.

برای روبرو شدن با ترس ها باید با افکار خود مواجه شوید

حالا که شما ترس های خود را قبول کرده اید، می دانید از کجا آمده اند، آنها را تقسیم بندی کرده اید، وقت آن رسیده که آنها را درک کنید.

به خاطر داشته باشید که ترس روشی برای فکر کردن است و فقط خودتان می توانید آن را کنترل کنید

“گفتگوی درونی” و یا نحوه تفکرتان از یک موقعیت را تغییر دهید و این میتواند نحوه واکنش شما به ترس را تغییر دهد.

یک متخصص سلامت روان را ملاقات کنید

بعضی از ترس ها باعث ناراحتی زیادی در زندگی روزمره نمیشود.

خصوصا اگر شما بتوانید از منبع ترس اجتناب کنید (مثل دور شدن از مکان هایی که میشود در آنجا مار بیابید اگر که ophidiophobia یا ترس از مار داشته باشید.)

با این حال ترس های اجتماعی می تواند روزهای شما را خراب کند.

اگر ترس شما مرتب باعث ناراحتی شما می شود یا باعث اختلال در زندگی روزمره می شود، یک مشاور روانشناس را ملاقات کنید.

با کمک آنها می توانید بفهمید که چرا می ترسید و به شما در انجام اقداماتی برای غلبه بر ترس کمک خواهند کرد.

درک ترس را آموخته اید

تقریبا از تمام ترس ها باید آگاهی داشته باشید.

وقتی جوان هستیم نمیدانیم که میترسیم و هنگامی که به میانسالی میرسیم یاد میگیریم که باید از بعضی چیزها بترسیم.

ما میترسیم که با دیگران صحبت کنیم، میترسیم که سخنرانی بزرگی داشته باشیم، میترسیم که سوار ترن هوایی شویم.

ترفند غلبه بر ترس یادآوری اینست که آن را یاد گرفته ایم و همچنین میتوان آن را فراموش کرد

خودتان را مطمئن و بدون ترس تجسم کنید.

اعتماد به نفس به تنهایی موفقیت را تضمین نمیکند بلکه دستیابی به موقعیتی همراه با اعتماد به نفس، میتواند به شما کمک کند که بیشتر تلاش کنید.

بنابراین خودتان را در آن موقعیت قرار دهید.

روی مناظر، بوها، چگونگی احساس، آنچه که لمس می کنید، کار کنید و حالا کنترلش کنید.

بدن خود را ریلکس کنید

تمرین پیشرفته آرامش عضلانی میتواند اضطراب بدن شما از بین ببرد و در زمان مواجه با ترسهایتان احساس آرامش خواهید کرد.

در یک مکان راحت و آرام دراز بکشید

بر کشیده شدن عضلات در یک گروه عضلانی تمرکز کنید، مانند دست یا پیشانی خود. برای ۵ ثانیه کشش را حفظ کنید.

نفس کشیدن را تمرین کنید

هنگامی که احساس ترس می کنید، سیستم ایمنی سمپاتیک فعال می شود.

این حال موجب نشانه های فیزیکی مثل افزایش ضربان قلب و تنفس سریع و سطحی می شود.

به وسیله تمرکز بر تمرینات تنفس عمیق و حتی آرام بر این علائم غلبه کنید.

وحشت خود را به انرژی تبدیل کنید

با توجه به کار سیستم عصبی سمپاتیک (سیستم مسئول واکنش فرار یا مبارزه) ترس از چیزی می تواند انرژی عصبی زیادی تولید کند.

اما در عین حال با انجام کاری که از آن می ترسید ممکن است هرگز به آرامش نرسید.

ممکن است بتوانید نگرش خود را در رابطه با این ترس تکان دهنده تغییر دهید

در عوض انرژی ترس خود را به عنوان شور و شوق در نظر بگیرید، واقعا بدن شما نمیتواند تفاوتی را احساس کند.

برای روبرو شدن با ترس ها باید بتوانید در لحظه زندگی کنید

بسیاری از ترس ها در مورد آینده غیر قابل کنترل هستند.

وینستون چرچیل یکبار گفت:“هنگامی که این نگرانی ها را به خاطر می آورم ،یاد داستان پیرمردی می افتم که در بستر مرگش گفته بود.در زندگی اش مشکلات زیادی داشت که هرگز اتفاق نیافتاده بودند.”

در مورد دستاوردهای گذشته خود فکر کنید.

فکر کردن در مورد موفقیتهای شما، می تواند اعتماد به نفستان را تقویت کند و برای غلبه بر ترس می تواند به شما کمک کند به اندازه کافی قوی باشید.

چه کار عالی در مواجه با مصیبت انجام دادید؟
شما چه کاری کردید که مطمئن نبودید می توانید آن را انجام دهید؟
چه چیزی شما را نکشت بلکه شما را بهتر کرد؟

به ۲۰ ثانیه بعد فکر کنید

هنگامی که در معرض ترس هستید، تنها به ۲۰ ثانیه بعد فکر کنید

خودش است. بقیه زندگی شما در گرو آن نیست.

حتی بقیه بعد ازظهر همان روز.

همه چیزی که نیاز دارید، ۲۰ ثانیه بعد است.

یک راه روبرو شدن با ترس ها : خود را در معرض ترس قرار دهید

از پایین ترین سطح نردبان ترستان شروع کنید، آن را انجام دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید.

به عنوان مثال اگر از سخنرانی عمومی وحشت دارید، میتوانید با یک “سلام” ساده به یک کارگر فروشگاه مواد غذایی شروع کنید. با فیلم ترسناک  ببینید.

این مراحل را به طور پیش فرض برنامه ریزی کنید تا بتوانید وضعیت را کنترل کنید.

تمرین کنید که قدم بعدی را بردارید سپس دیگری را

عجله نکنید اما به خود فشار بیاورید.

در ابتدا خودتان را قادر به کنترل، پله اول نردبان با کمترین اضطراب کنید سپس قدم بعدی را بردارید.

هنگامی که به راحتی با ترس خود مواجه می شوید، توقف نکنید.

شما نمی خواهید که پیشرفتتان را از دست بدهید، خودتان را به چالش بکشید.

درباره ترس ها خود صحبت کنید

صحبت کردن با دیگران در مورد ترسهای خود، کمک می کند که بفهمید تنها نیستید و همچنین می توانید آنها را کنترل کنید.

دوستان شما ممکن است قادر به ارائه راه حل هایی باشند که کمک کنند بر آنچه که شما را میترساند، غلبه کنید.

شما حتی میتوانید با ترسهایتان شوخی کنید و این میتواند کمک کند برای مواجه با آنها به اندازه کافی شجاع باشید.

در مسیر روبرو شدن با ترس ها آن را جعل کنید

“آنقدر تظاهر کن تا موفق شوی” نصیحتی به یک دلیل است.

مطالعات نشان داده اند شما با ظاهرسازی آنچه که هستید، میتوانید در افزایش اعتماد به نفس موفق شوید.

اگر شما ترس از چیزی مثل سخنرانی عمومی را دارید، احتمالا بیشتر از هر کسی از کمبودهای خود مطلع هستید.

این موقعیت را با اعتماد به نفس خود، حتی اعتماد به نفس کاذب بدست آورید.

معمولا متوجه میشوید که آنقدر ها هم که فکر می کردید ترسناک نبوده است.

تغییر در سبک زندگی برای مقابله با ترس

ورزش

بیشتر ورزش کنید. ورزش نیاز به تمرکز دارد و این می تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند.

تمرین آرامش

یادگیری تکنیک های آرامش بخش می تواند در احساس روحی و جسمی ترس به شما کمک کند. مثلا شانه های خود را رها کنید و نفس عمیقی بکشید. یا خود را در مکانی آرامش بخش تصور کنید. همچنین می توانید یادگیری چیزهایی مانند یوگا، مدیتیشن، ماساژ یا گوش دادن به پادکست های سلامتی بنیاد سلامت روان را امتحان کنید.

تغذیه سالم

میوه و سبزیجات زیادی بخورید و از مصرف قند زیاد خودداری کنید. کاهش میزان قند خون باعث ایجاد احساس اضطراب می شود. از نوشیدن زیاد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.

اجتناب از مصرف الکل

معمولا افراد وقتی عصبی می شوند، مصرف الکل آن ها بالا می رود. برخی افراد الکل را “شهامت مستی” می نامند، اما عوارض جانبی الکل می تواند باعث ترس و اضطراب شود.

درمان های مکمل

برخی افراد می دانند که روش های درمانی یا درمان های مکمل، مانند تکنیک های آرامش، مدیتیشن، یوگا یا تای چی به آن ها کمک می کند تا با اضطراب خود کنار بیایند.

ایمان و معنویت

اگر مذهبی یا روحانی هستید، این مورد می تواند راهی برای احساس ارتباط شما با چیزی بزرگتر از خودتان بدهد. ایمان می تواند راهی برای مقابله با استرس های روزمره فراهم کند و حضور در کلیساها و سایر گروه های ایمان شما را به یک شبکه پشتیبانی ارزشمند متصل می کند.

سخن آخر

همانطور که اشاره شد؛ درصدی از ترس برای همه وجود دارد و چیزی که در اینجا تمایزدهنده است، مدیریت و مبارزه با واهمه‌هاست. ما راهکاهای مقابله با ترس را به شما آموزش دادیم.