درمان افسردگی فصلی پاییز اصلا غیر قابل تصور نیست. شما می توانید با رعایت برخی اصول و تغییر در سبک زندگی خود محکم مقابل افسردگی فصلی پاییز بایستید.
افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یکی از دلایل اختلالات خلقی است و تصور می شود که یک نوع فرعی از افسردگی باشد، هرچند که هر ساله در یک زمان اتفاق می افتد. یک شکل نادر افسردگی فصلی، به “افسردگی تابستان”، شناخته شده است که در اوایل بهار شروع و در پاییز به پایان می رسد ؛ اغلب اختلالات افسردگی فصلی در ماه های پاییز و زمستان شروع می شوند. علائم مربوط به افسردگی فصلی می تواند بسیار دشوار باشد به همین دلیل شما را تشویق می کنیم که در صورت مشاهده علائم به دنبال کمک و درمان افسردگی بروید.
چه چیزی باعث افسردگی پاییز می شود؟
در حالی که علت دقیق افسردگی فصلی شناخته شده نیست، اعتقاد بر این است که حضور هورمون های خاص ممکن است در طی یک سال باعث تغییرات خاصی شوند. یکی دیگر از تئوری ها این است که افسردگی فصلی ممکن است توسط مقدار نور خورشید که در طول ماه های پاییز و زمستان دریافت می کنید، تاثیر بگذارد که می تواند بر ساعت زیستی شما نیز تأثیر منفی داشته باشد.
کمبود نور خورشید باعث کاهش سروتونین می شود که تنظیم خلق و خوی را بهم میریزد. هنگامی که این عناصر به درستی کار نمی کنند، ممکن است متوجه افسردگی یا نشانه های دیگر مانند خستگی شوید.
عوامل دیگری نیز وجود دارد؛ به عنوان مثال، سطح ملاتونین می تواند تحت تاثیر تغییر در فصل باشد و می تواند الگوهای خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
علائم افسردگی فصلی و پاییزی
به عنوان اختلالات عاطفی فصلی مربوط به افسردگی، علائم ممکن است مشابه باشند و می تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس افسردگی در زمانی طولانی مدت.
- احساس بی ارزشی.
- احساس ناامیدی.
- انرژی کم، کندی.
- مشکل داشتن با خواب.
- تغییر در وزن یا اشتها.
- دشواری در تمرکز.
- افکار مرگ یا خودکشی.
- اوج افسردگی
علائم خاصی به افسردگی پاییز و افسردگی زمستانی اختصاص دارد این ها شامل:
- تحریک پذیری.
- انرژی کم یا خستگی.
- زیاد خوابیدن.
- حساسیت به رد شدن.
- احساس سنگینی در پاها یا بازوها.
- افزایش وزن و تغییر اشتها.
افسردگی پاییزی بیشتر سراغ چه کسانی می آید؟
برخی عوامل خطر ممکن است باعث افسردگی فصلی و پاییزی شما شوند که شامل:
زن بودن
در حالی که مردان مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است علائم بیشتری را تجربه کنند، اما زنان بیشتر به این اختلال تشخیص داده می شوند.
سن
جوانان بیشتر از بزرگسالان دچار افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی می شوند .
سابقه خانوادگی
ژنتیک ممکن است در افسردگی فصلی نقش داشته باشد. افراد مبتلا به این اختلال بیشتر احتمال دارد که بستگانی با افسردگی داشته باشند.
وجود افسردگی یا اختلال دوقطبی
اگر شما در معرض افسردگی هستید، علائم شما ممکن است در دوره های خاصی از سال بدتر شود.
طرز تهیه دمنوش به برای سرماخوردگی را یادتان داده ایم تا در روز های پاییزی به جای مصرف دارو برای درمان سرماخوردگی از این دمنوش معجزه آسا استفاده کنید.
چگونه می توان افسردگی فصلی و پاییزی را تشخیص داد؟
اگر در معرض افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی دیگری هستید، می توانید با یک حرفه ای مشورت کنید. ممکن است یک سری آزمایشات برای تشخیص برایتان داده شود.
معاینه بدنی
پزشک شما ممکن است یک سری سوال های عمیق از شما بپرسد و یک معاینه فیزیکی را انجام دهد که می تواند منجر به تشخیص مناسب افسردگی فصلی شود.این ممکن است شامل آزمون آزمایشگاهی برای بررسی خون شما باشد. گاهی اوقات افسردگی می تواند با یک مسئله سلامتی مرتبط باشد، به همین دلیل یک معاینه فیزیکی و آزمایش آزمایشگاهی می تواند ضروری باشد.
تست‌های آزمایشگاهی
ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی ممکن است یک آزمایش خون به نام شمارش کامل خون انجام دهد یا تیروئید شما را آزمایش کند تا از عملکرد صحیح آن مطمئن شود. خوب است بدانید که اختلال در عملکرد تیروئید سبب بروز علائم مشابه افسردگی می‌شود.
ارزیابی روان‌شناختی
برای بررسی علائم افسردگی، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان شما در مورد علائم، افکار، احساسات و الگوهای رفتاری شما سؤال می‌پرسد. ممکن است پزشک یک پرسشنامه ارائه کند که جواب دادن به سؤالات را برایتان راحت‌تر می‌کند.
بهترین روش ها برای درمان افسردگی فصلی پاییز
اگر شما در جستجوی راه هایی برای از بین بردن اضطراب هستید، به موارد عنوان شده توجه کنید:
چیزهایی که در طول این انتقال پیوسته باقی می ماند را شناسایی کنید و به آن توجه کنید
این می تواند چیزی حتی به مانند “من هرروز صبح دوش می گیرم” باشد، برای تمرین “پنج نفس عمیق بکشید در زمانی که متوجه اضطراب می شوید”، و یا به عنوان استعاره بگویید ” من مانند یک درخت جلو طوفان ایستاده ام”، یا ” من سنگی در رودخانه ام”. با صدای بلند گفتن، مهم است.
“من زن هستم. من در _ زندگی می کنم. می یک مادر هستم. اسم کودک من _ است.”
هنگامی که احساس غیر منطقی می کنید، می توانید ببینید چیزهایی وجود دارند که می شود رویشان حساب کرد.
با خواص عناب خشک برای مردان و زنان آشنا شوید. ای میوه ی پرخاصیت سرشار از مواد مغذی می باشد و برای بسیاری از بیماری ها مفید است.
حتما نیازهای اساسی خود را برآورده کنید
خواب، تغذیه (از جمله مصرف پروتئین کافی)، تمرین و مصرف آب، ضروری است برای سلامت و عملکرد مغز و می تواند به ما کمک کند تا اثرات استرس را تحمل کنیم.
متصل ماندن و ادامه ارتباط با دیگران
با تغییرات آب و هوایی، همه ما به نظر می رسد به داخل خانه می رویم و اغلب، این جدایی کمک می کند تا احساس افسردگی و اضطراب پیدا کنیم ، این مورد برای آن دسته از افرادی است که زیاد بیرون از خانه هستند.
از خودتان بپرسید که این چه حسی است، امروز باید احساس خوبی پیدا کنید
به عبارت دیگر شما نمیتوانید تغییر را تغییر دهید، اما میتوانید در طول این تغییر، از خودتان مراقبت کنید.شما نیاز به کمک یا حمایت بیشتر از همسر، خانواده یا دوستان خود دارید. شاید شما نیاز به ورزش یا استراحت بیشتری داشته باشید. شاید شما نیاز به کاهش کار دارید. آنچه که اکنون نیاز دارید ممکن است با سه ماه دیگرتان متفاوت باشد.
به طبیعت بروید
اگرچه در فصول پاییز و زمستان برای بیرون رفتن از منزل و گشت و گذار در طبیعت چالش‌های بیشتری وجود دارد و چون هوا سردتر و روزها کوتاه تر شده لذت بردن از طبیعت دشوارتر است اما افرادی که از افسردگی پاییزی رنج می‌برند باید بخشی از اوقات روز خود را در هر شرایط آب و هوایی به طبیعت اختصاص دهند.
گذراندن وقت در طبیعت باعث افزایش فعالیت بدنی، کاهش اضطراب، تقویت خلاقیت و بهبود رضایت از زندگی می‌شود.
جالب است بدانید خطر ابتلا به بیماری‌های روانی از جمله افسردگی پاییزی در مردم شهر نشین بیشتر است که احتمالا یکی از دلایل آن بهره کمتر از طبیعت در شهرهاست.
با خودتان مهربان باشید
بله، میدانم. این یکی می تواند سخت باشد، به ویژه اگر شما از خودتان انتظارات بسیار زیادی دارید اما، حقیقت این است که اکثرا افراد احساسشان را تغییر نمی دهند. هنگامی که خود را برای احساستان سرزنش می کنید، یک سطح کاملا جدید از اضطراب را اضافه می کنید.
در موردش صحبت کنید
اگر به خودتان اجازه صحبت در مورد تاثیر تغییر فصلی را بدهید، به احتمال زیاد دیگران شما را درک و تأیید خواهید کرند که چگونه احساس می کنید.
ورزش کنید
ورزش منظم احتمالا آخرین کاری است که افراد افسرده ممکن است بخواهند در روزهای کسل کننده پاییزی یا زمستانی انجام دهند اما فعالیت ورزشی برای داشتن زندگی سالم به خصوص در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی از جمله افسردگی پاییزی ضروری است.
ورزش استرس و عصبانیت را کاهش داده و از برخی علائم ناخوشایند افسردگی پاییزی از جمله افزایش وزن و انزوا طلبی جلوگیری می‌کند.
برای این منظور توصیه می‌شود سراغ ورزش‌های جدید بروید. تلاش مضاعف برای اینگونه فعالیتها و آشنا شدن با افراد جدید راهی عالی برای مقابله با افسردگی است.
همچنین بهتر است انواع مختلف ورزش‌های فضای باز، ورزش در فضای داخل منزل، ورزش‌های انفرادی و گروهی را امتحان کنید. ورزش کردن با همسر، دوستان و فرزندان نیز ایده خوبی است.
برای ماه های پاییز و زمستان برنامه ریزی کنید
بسیاری از افراد مبتلا به بیماری به نام اختلال عاطفی فصلی (غم) که اغلب در طول زمستان اتفاق می افتند، زمانی دچار این مشکلشان می شوند که کمترین نور در روز وجود دارد.اگر می دانید که در طول زمستان این اتفاق برایتان رخ می دهد، بنابراین آماده باشید و مراقبت های بسیار خوبی از خود را انجام دهید.
اگر شما آشپزی می کنید، می توانید وعده های غذایی سالمی را تهیه کنید. اگر در حال حاضر ویتامین را مصرف نمی کنید، می توانید از آنها استفاده کنید تا ایمنی و میزان انرژی شما را افزایش دهند. می توانید به دنبال پرستاری برای فرزند خود باشید تا در زمان افسردگیتان مراقبت های لازم را انجام دهد. یا شتید شرکت در کلاس های ورزشی بتوانند به شما کمک کنند.
به خانه خود رنگ و روح بدهید
اینکار یک نوع ماتریالیستی است، من می دانم، اما ممکن است زمان خوبی برای رنگ زدن و نور باشد. کسانی که در فصل زمستان در خانه ای با رنگ های تیره و بی حال زندگی می کنند، روحیه شان بدتر می شود و برعکس.
نفس کشیدن
به طور جدی ؛ هنگامی که در احساسات مان غرق می شویم، تمایل داریم که سریعتر حرکت کنیم تا احساساتمان را بدتر کنیم. متاسفانه، اضطراب را بدتر می کند.اگر متوجه شدید که در طول این مدت دچار افسردگی یا اضطراب شدید، ممکن است بتوانید چند نفس عمیق بکشید، تا به رها سازی تنش و اضطرابتان کمک کند و شما را آرام می کند.
به اندازه کافی بخوابید
سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد. تنظیم خواب یکی از مهم‌ترین درمان‌ها برای افسردگی فصلی است.
امتحان کنید تا چشم اندازتان را ببینید
زمانی که احساس خوبی ندارید، انجام این کار سخت است، اما مهم است. فصل ها عوض می شوند. حس ها می آیند و می روند همه می دانند که هیچ چیز برای همیشه باقی نمی ماند نه دلپذیر (او خواب است!) و نه ناخوشایند (او هرگز گریه نمی کند!).این بدان معنی نیست که این انتقال آسان خواهد بود، اما برای همیشه نخواهد ماند.
پاییز می آید و می رود، همانطور که زمستان می آید و می رود ؛ پس از آن بهار می آید و سپس تابستان و سپس دوباره پاییز و همین اتفاق ها تکرار می شود، اما شاید این بار با درک، تحمل و تمرین بیشتر و حال بهتر.
در کارهای داوطلبانه شرکت کنید
داوطلب شدن، کمک مالی به امور خیریه و انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی، می‌تواند بسیار مفید باشد و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شماست.
به یاد داشته باشید!برای داشتن روحیه با نشاط باید عوامل شادی بخش و همچنین در نقطه مقابل، مخل شادی و آرامش را در هر فصل و زمانی شناسایی کرده و با شناخت آنها، راهکار درست را برگزینیم و زندگی آسوده و با نشاطی داشته باشیم.
حقایق مختصری در مورد افسردگی فصلی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که تحمل بیشتری نسبت به سرما دارند، نسبت به افرادی که مستعد سرماخوردگی هستند یا آلرژی دارند، دچار افسردگی کم‌تری می‌شوند. زیرا ورود میکروب به بدن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود که این خود یک عامل خطر برای افسردگی است.
در زنان، افسردگی فصلی بعد از یائسگی شایع‌تر می‌شود.
احتمال بروز افسردگی فصلی در کسانی که دارای افسردگی زمینه‌ای هستند، بیشتر است.
اختلال عاطفی فصلی در زنان تقریبا چهار برابر بیشتر از آقایان است.
اگرچه افراد در هر سنی می‌توانند دچار افسردگی فصلی شوند اما میانگین سن افراد مبتلا به این بیماری ۲۳ سال است.
چه زمانی برای درمان افسردگی فصلی به پزشک مراجعه کنیم؟
اینکه همه ما گاهی کسل شویم یا حوصله نداشته باشیم کاملا طبیعی است. اما اگر چند هفته پشت سرهم است که احساس ناراحتی می‌کنید و نمیتوانید انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌هایی که به طور معمول از آنها لذت می‌برید دریافت کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر تا الان حالات شما روی الگوی خواب و اشتهای شما تاثیر گذاشته است، برای راحتی یا آرامش بیشتر به الکل روی آورده‌اید، احساس ناامیدی می‌کنید یا به خودکشی فکر می‌کنید، این امر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
روانشناس معتبر می تواند در تشخیص و درمان اختلال فسردگی فصلی بسیار خوب عمل کند.
سخن آخر
بسیاری از مردم دنیا در فصول مختلف سال به‌خصوص فصل پاییز و زمستان دچار تغییرات خلقی و عاطفی ناخوشایند می‌شوند که متخصصین از آن با عنوان افسردگی فصلی یاد می‌کنند. ما در این مطلب روشهای ساده ای را برای درمان افسردگی فصلی در اختیار شما قرار دادیم.
