اگه می خوای ذهنت خالی شه اینطوری در خانه مدیتیشن کن !

آموزش مدیتیشن در خانه یکی از راهکارهایی است که اگر می خواهید ذهن تان را از مشغله های روزانه پاکسازی کنید و به آرامش برسید باید به آن فکر کنید. ما در این مطلب از گروه سلامت اصول مدیتیشن در خانه را به شما یاد میدهیم یاد می گیریم تا بتوانید در خانه مدیتیشن کنید.

آموزش مدیتیشن در خانه

مدیتیشن کار سختی نیست و این‌طور هم نیست که شما فقط یک‌جا بنشینید. مثلا مدیتیشن‌های در حال حرکتی همچون تای‌چی یا کی‌گونگ هم وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را تست کنید. این را بدانید که شما در هر مکانی که ساکت باشد و بتوانید چندین دقیقه تمرکز کنید، می‌توانید مراقبه‌های ذهنی خود را انجام دهید؛ حتی در پارکینگ خانه.

آیا احساس می‌کنید که ذهنتان متمرکز نمی‌شود؟ استرس زیادی دارید؟ افسرده هستید؟ مشغله‌های فکری زیادی دارید؟ اگر این طور است شاید زمان آن رسیده باشد که به همه این شرایط منفی پایان بدهید. چگونه؟ با مدیتیشن.

مدیتیشن چیست ؟

مدیتیشن در حقیقت به معنای متمرکز کردن ذهن انسان در بدن می باشد که در این روش شخص به مرور توجه خود را به درون خود می برد تا بتواند به آرامش جسمی و ذهنی دست بیابد؛ مدیتیشن تمرکز، با آرامش و در ضمن کاهش یافتن درد و افزایش یافتن بهبودی سلامت انسان همراه است؛ نمی توان گفت که مدیتیشن تنها تبدیل شدن به یک فرد متفاوت، یک فرد جدید یا حتی یک فرد بهتر نمی باشد بلکه این روش در رابطه با آموزش آگاهی و درک حس سالم می باشد؛ در روش مدیتیشن فرد سعی نمی کند که افکار و احساسات درونی خود را خاموش کند و این گونه یاد می گیرد که بدون هر گونه قضاوت، تنها به آنها نگاه کند و در نتیجه،ممکن است شروع به درک بهتر آن ها نیز کند.

طبقه بندی مدیتیشن به چه صورت است ؟

در واقع اگر بخواهیم مدیتیشن را طبقه بندی کنیم، می توانیم بگوییم که مدیتیشن به دو دسته تفکری و تمرکزی دسته بندی می شود که هر کدام به گونه ای متفاوت صورت می گیرد و فرد بر روی موارد متفاوتی تمرکز می کنند؛ این طبقه بندی ها به شرح زیر می باشند :

مدیتیشن تمرکزی

در این نوع از مدیتیشن، فرد باید بر روی تنفس، تصاویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارت هایی که تکرار می شود (مانترا)، یا بر روی حرکات مشخص مثل حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ تمرکز کند؛ هنگامی که انسان این گونه تمرکز می کند ، نگرانی و اضطراب او از بین می رود و به جای آن، احساس آرامش می کند؛ داشتن این گونه آرامش اثرات مثبت و مفیدی بر روی بدن دارد.

در واقع در مدیتیشن(TM) یا مانترا انسان هر کلمه ای که ممکن است در او تمرکزی ایجاد کند مثل یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل قرمز در طول زمان انجام مدیتیشن با خودش تکرار می کند بتواند تا روی افکارش تمرکز کند تا آرام بگیرد؛ در مدیتیشن تنفسی, برای این که انسان بتواند به روشن شدن ذهن کمک کند باید بر فرایند دم و بازدم، تمرکز کند.

مدیتیشن تفکری

مدیتیشن تفکری، همراه با افزایش یافتن دقت روی حواس می باشد؛ انسان در این روش از مدیتیشن، بدون هر گونه تفکر، از حواس پنجگانه و افکاری که موجب ناراحتی می شوند و جلوی ذهن انسان می آیند، اطلاعاتی را دریافت می کند و بدون انجام هر فعالیت خاصی، انسان فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه خود را تخلیه می کند.

بسیاری از افراد انواع مختلف مدیتیشن را تمرین می کنند که بیشتر این مدیتیشن ها به وسیله تجهیزاتی است که تخصصی اند یا به فضا، نیازی ندارند؛ هر فردی می تواند هر روز چند دقیقه تمرین کند، در صورتی که انسان می خواهد شروع به مدیتیشن کند، باید سعی خود را کند یکی از انواع مدیتیشن را بر اساس هر آنچه که می خواهد، از آن خارج کند انتخاب کند.

مدیتیشن در خانه چه فوایدی دارد ؟

در واقع مدیتیشن در خانه فواید بسیار زیادی برای جسم و روح انسان دارد که بسیاری از محققان هر آنچه را که اساتید یوگا باستان قبل از این می‌دانستند را تأیید کرده‌اند؛ هنگامی که مدیتیشن انجام می دهیم، تغییرات عمیقی در بدن و روان ما رخ می‌دهد؛ مدیتیشن موجب بوجود آمدن تغییرات واقعی در مغز و در فرایندهای خودکار بدن تغییرات واقعی می شود.

مدیتیشن به این صورت کار می‌کند؛ دستگاه نوار مغزی (electroencephalograph: EEG) فعالیت‌هایی که مربوط به مغز اند را ثبت می‌کند؛ هنگامی که فعالیت‌های روزانه انجام می دهیم، زمانی که دائما ذهن ما در حال حرکت کردن از یک فکر به فکر دیگر است، دستگاه EEG، خطوطی که نامنظم و سریع اند را ثبت می‌کند که نام آنها موج‌های بتا می‌ باشد.

در صورتی که ذهن انسان در طول زمان مدیتیشن آرام می‌شود، EEG الگویی از امواج را نمایش می‌دهد که آرام‌تر حرکت می‌کنند و نرمال می باشند که نام این امواج، امواج آلفا می‌ باشد؛ هنگامی که مدیتیشن عمیق‌تر می‌شود، فعالیت مغز ما نیز کندتر می‌شود؛ که در این صورت الگوی امواج EEG کندتر از پیش عمل می‌ کنند که به آنها امواج تتا گفته می شود.

مطالعاتی که در رابطه با مدیتیشن صورت گرفته است این گونه می گوید که کاهش یافتن تعریق بدن و کاهش یافتن سرعت تنفس همراه با کاهش مواد زائد ناشی از سوخت‌ و ساز در جریان خون، می باشد؛ از دیگر فواید بسیار مهم مدیتیشن می توان فشار خون بالا را کاهش دهد و باعث تقویت شدن سیستم ایمنی شود.

نكته

مدیتیشن فایده ای که بر روی سلامت بدن دارد، به صورت طبیعی در اثرات روانی و بدنی این فرایند منعکس می‌شود؛ کمترین مزیتی که مدیتیشن دارد این است که با انجام دادن آن نحوه‌ی كاهش استرس پيش از خواب را به ما می‌آموزد، در صورتی که بتوانیم استرس خود را کنترل کنیم، متقابلا بهزیستی روانی و جسمی ما به‌ طور کلی ارتقا می‌ یابد؛ در موارد جدی تر و عمیق تر، مدیتیشن می‌تواند به ما برای داشتن هوشیاری کامل، آگاهی ذهن و زندگی کردن در لحظه کمک کند و به کیفیت زندگی‌ ما بیفزاید؛ به طور خلاصه مدیتیشن به معنی تجلیل از خودمان می باشد؛ ما مدیتیشن انجام نمی دهیم که چیزی را به‌ دست بیاورید؛ بلکه هدف این است که به هر آنچه که به آن نیازی نداریم بنگریم و آنها را رها کنیم. حتما از عوارض استرس بر بدن اطلاع داريد.

در انجام مدیتیشن از چه چیزهایی به عنوان نقاط تمرکز ، می توان استفاده کرد ؟

برای دانستن این که چگونه مدیتیشن در خانه کنیم باید در ابتدا از موارد مختلفی کمک گرفت تا بتوان تمرکز خود را بالا برد که برای مدیتیشن مورد نیاز اند؛ این نقاط تمرکز برای مدیتیشن شامل موارد زیر می باشند :

1 . استفاده از صدا در آموزش مدیتیشن در خانه

در مانترا یوگا که نوعی از یوگا محسوب می شود، صداها و عبارات یا تأکیدیه‌ ها به عنوان نقطه‌ی تمرکز مورد استفاده قرار می گیرند؛ کلمه‌ی مانترا (Mantra) از دو قسمت man به معنای «فکر کردن» و tra به معنای «وسیله» به وجود آمده است؛ از این رو مانترا به معنی وسیله‌ای برای تفکر می باشد؛ در حالت سنتی، انسان تنها مانترا را می تواند از یک مربی، یعنی فردی که او را می‌شناسد و به نیازهایش واقف می باشد، دریافت کند.

مناجات آهنگین که مشتق شده از مانترا یوگا است، نوعی راه توانمندی برای وارد شدن به حالت مدیتیشن می باشد؛ مناجات آهنگین از مانترا طولانی‌تر است و نیز دارای ریتم و زیر و بمی صدا می باشد؛ در فرهنگ‌های غربی برای ارتباط داشتن با خداوند و الهام گرفتن از مناجات آهنگین و سرود‌های روحانی استفاده می‌ نمایند؛خواندن مناجات‌های آهنگین به صورت پرتکرار و درست اثرات ژرف معنوی و فیزیکی با خود به دنبال دارد.

بسیاری از افراد تازه کار معتقد می باشند که استفاده کردن از یک مانترا راهی تاثیرگذار و به نسبت آسان می باشد که برای انجام مدیتیشن استفاده می شود؛ این امکان وجود دارد که مناجات آهنگین برای برخی از افراد سخت به‌ نظر بیاید؛ در صورتی که تقریر کردن مناجات‌های آهنگین بدون کمک گرفتن از کسی به ما احساس ناشی بودن می‌دهد، می توانیم از صداهایی از مناجات ها که ضبط‌ شده‌ اند استفاده کنیم یا این که در کلاس‌های مدیتیشنی که گروهی اند شرکت کنیم که مربی این کلاس هدایت کردن بیان مناجات‌ها را بر عهده دارد و شاگردانش، آن را تکرار می‌کنند.

2 . استفاده از تصاویر ذهنی

برای انجام مدیتیشن در خانه می توانیم از تصویرسازی ذهنی استفاده کنیم؛ این روش در بین تازه کارها ساده تلقی می شود؛ در حالت سنتی انسان ها برای انجام مدیتیشن خدایگان خود را به‌ شکلی کاملا واضح و با جزئیات دقیق تصور می‌کرده‌اند؛ اما در اصل تصور کردن هر شی ء برای انجام دادن این گونه تمرین اعتبار دارد.

بعضی از افراد موارد طبیعی را، همانند یک گل یا اقیانوس، انتخاب می‌کنند، سایر افراد نیز بر روی چاکراه ها یا مراکز انرژی در بدن تمرکز می کنند؛ ما در این نوع از مدیتیشن، بر اندام یا قسمتی از بدن خود که با چاکرای خاصی متناظر می باشد، با در نظر داشتن رنگ مخصوص آن، تمرکز کنیم.

3 . خیره شدن

نوع دیگری از استفاده از تصویر در روش مدیتیشن در خانه این گونه می باشد که فرد با چشم های باز روی یک شی ء تمرکز خود را حفظ می‌کند؛ به این نوع از تمرکز دریشتی (drishti) گفته می‌شود که معنی آن «نما»، «نظر» یا «نگاه خیره» می باشد؛ انتخاب‌های ما در این قسمت نیز واقعا نامحدود است.

به طور مثال بسیاری از مردم روش خیره شدن به شمع را بر می گزینند؛ انتخاب های دیگری از جمله تمرکز روی گلی در گلدان، مجسمه یا تصویر اجسام وجود دارد که پیش روی ما قرار دارند؛ ما باید این روش را با چشم هایی که کاملا باز اند یا تا اندازه‌ای بسته هستند انجام بدهیم که موجب بوجود آمدن تصویری ناواضح و مبهم‌تر از شی‌ء می شود.

4 . تنفس در آموزش مدیتیشن در خانه

نقطه تمرکز دیگری برای مدیتیشن وجود دارد که آن در نظر گرفتن تنفس ما می باشد؛ در عمل ما می‌توانیم با شمارش نفس‌ها مدیتیشن انجام دهیم، اگر چه در نتیجه معنای واضح مدیتیشن با تنفس این می باشد که تنفس را در واقع همان‌گونه که هست نظاره‌ کنیم، بدون ایجاد کردن هر گونه تغییری در آن انجام بدهیم؛ در این قسمت، تنفس تنها هدف ما برای تمرکز در مدیتیشن خواهد بود؛ ما باید به هر یک از جزئیات تنفس و هر احساسی که به وجود می آید توجه کنیم.

باید توجه کنیم که نفس‌ مان چگونه در قفسه‌ی سینه و شکم ما حرکت می‌کند، وارد شدن و خارج شدن هوا از بینی چه احساسی دارد، کیفیت این نفس، حرارت و دیگر ویژگی‌های آن را با دقت ببینیم؛ درست است که با تمام حواس خود متوجه این جزئیات هستیم، نباید به هیچ وجه در آن ها توقف کنیم یا آنها را قضاوت نکنیم؛ ما از هر آن چه که از نظرمان می‌گذرانیم مستقل هستیم؛ هر آن چه که ما کشف می‌کنیم نه خوب و نه بد است؛ در واقع باید به خودمان اجازه بدهیم با این تنفس از یک لحظه به لحظه‌ی دیگر همراه شویم.

تکنیک غالب مدیتیشنِ ویپاسانا (vipassana) در نظر گرفتن تنفس خود است که به طور معمول از آن به‌ عنوان مدیتیشن به روش « درون بینی» یا «ذهن آگاهی» ذکر می شود؛ ویپاسانا در لغت به معنای «به‌ وضوح دیدن» یا «نگاه ژرف» می باشد، در ضمن در بسیاری از تفسیرها به معنی «مکان سکنای قلب» به‌ کار رفته است و موجب منعکس‌ شدن فرضیه‌ای است که می‌گوید افکار از قلب برمی‌خیزند.

5 . احساسات بدنی

از دیگر روش های انجام مدیتیشن در خانه زیر نظر گرفتن احساسات بدنی است که این تمرین را با زیر نظر گرفتن جزئیات، همانند جزئیات زمانی که به مدیتیشن تنفس مشغول هستیم، انجام بدهیم.

در انجام این مدیتیشن، فرد به‌ صورتی عمیق و جزئی روی یکی از حس‌هایی که داراست تمرکز می‌ کند، به طور مثال این که در دست‌ خودمان به چه اندازه احساس گرمی یا سردی می‌کنیم؛ تمرینات آسانا یوگا (تمرینات و وضعیت‌های اصلی یوگا) می‌تواند موجب افزایش یافتن تیزبینی ما در تشخیص احساسات بدنی شود و به طور مثال قدرت ستون فقرات یا نرمی بخش تحتانی بدن‌ خود را احساس کنیم.

در ضمن ما می‌توانیم از زیر نظر گرفتن یک احساس عاطفیِ ویژه یا هر حیطه خاصی از راحت نبودن به‌ عنوان نقطه‌ی تمرکز استفاده کنیم؛ باید هر نقطه‌ی تمرکزی که انتخاب کردیم را در تمام مدت زمان تمرین توجه‌ خود را به همان نقطه‌ معطوف نگه داریم؛ این امکان وجود دارد که متوجه شویم تحت نظر گرفتن یک احساس بدنی سخت‌تر از مشاهده‌ی تنفس‌ ما است؛ برای بیشتر افراد تازه‌کار در حیطه های مانترا‌ها، مناجات‌ها و تصویرسازی، راه‌های ساده تری برای جایگزین کردن یا آرام کردن فکرهای پراکنده‌ی ذهن به‌ شمار می‌رود.

راهکارهای آموزش مدیتیشن در خانه

۱. کافی است به مدت دو دقیقه در جایی بنشینید

این کار که تنها برای دو دقیقه مدیتیشن کنید آنقدر آسان است که خنده‌دار به نظر می‌رسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافیست به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه‌ را به مدت یک هفته‌ ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان‌های کوتاه شروع کنید.

۲. روزتان را با مدیتیشن آغاز کنید ؛ آموزش مدیتیشن در خانه

تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید احتمال دارد قرار روزانه‌ی مدیتیشن‌تان را فراموش کنید. پس روی تلفن‌همراه‌تان یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسید، و در جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید ببینید.

۳. مهم نیست چگونه مدیتیشن در خانه را انجامش می‌دهید، فقط انجامش بدهید

بسیاری افراد درباره‌ی اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و… نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگر چه مناسب است اما برای شروع کار آنقدرها هم مهم نیست. کافی‌ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحت هستید می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای مناسب‌تر فکر کنید تا برای مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع، این کار چندان اهمیتی ندارد. کافی است در جایی آرام و ساکت بنشینید.

۴. در ابتدا به احساساتتان توجه کنید

وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت، آرام، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده‌اید را بپذیرید.

۵. نفس‌های خود را بشمارید

اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید توجه‌تان را به نفس‌‌هایتان خود معطوف کنید. کافی است توجه‌تان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به سمت ریه‌ها ادامه می‌دهد، متمرکز کنید. همچنان که اولین نفس‌تان را فرو می‌برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس‌تان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه دهید، سپس دوباره از یک، شمردن را آغاز کنید.

۶. وقتی توجه‌ ذهن شما منحرف شد مجددا به مسیر برگردید

بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به راحتی و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواسپرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه‌ی ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این یک تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.

۷. نگاهی دوستانه داشته باشید

اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمد، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید، و به آنها به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید . احساسات و افکار شما گرچه همه‌ی وجود شما را تشکیل نمیدهند همچنان بخشی از وجود شما هستند.

۸. خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن در خانه نباشید

ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست، همه‌ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد، کافی است از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید.

۹. در آموزش مدیتیشن در خانه لازم نیست ذهن خود را خالی کنید

بسیاری گمان می‌کنند مدیتیشن معادل با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکر است. اما این یک تصور غلط است. این حالت گاهی در فرایند مدیتیشن پیش می‌آید اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می‌آید طبیعی است، برای همه چنین است. ذهن ما کارخانه تولید فکر است و ما نمی‌توانیم با یک کلید ناگهان همه چیز را در ‌آن خاموش کنیم. به جای این کار کافی است توجه خود را متمرکز نگه دارید. و زمانی که ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد توجه کردن را مجددا تمرین کنید.

۱۰. با هر چه در ذهنتان ظاهر می‌شود مدتی همراهی کنید

زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد، و حتما پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله، می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی که حین مدیتیشن ظاهر می‌شوند را نیز آغاز کنید.

ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشویم. و یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسی است که حین مدیتیشن ظاهر می‌شود. کافی‌ست با احساس و فکرتان مدتی همراهی کنید و کنجکاو باشید.

۱۱. سعی کنید با خودتان آشنا شوید

این تمرین نه فقط درباره‌ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره‌ی این موضوع است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند، و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید.

۱۲. با خوتان مهربان باشید

وقتی شروع به شناختن خود در مدیتیشن در خانه می‌کنید با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید.

۱۳. به بدن خود توجه کنید و احساسات اندامتان را درک کنید

کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه احساسی دارید؟ به آهستگی توجه‌تان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به روی پا، قوزک پا و همین‌طور بخش‌های بدنتان را تا فرق سر احساس و درک کنید.

۱۴. به نور ، صدا و انرژی محیط خود در آموزش مدیتیشن در خانه توجه کنید

پس از اینکه حداقل برای یک هفته بر روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته است توجه کنید.

۱۵. به انجام مدیتیشن در خانه متعهد باشید

«اینطور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به مدت یک ماه به این کار متعهد شوید.

۱۶. می‌توانید هر جایی به مدیتیشن بپردازید

اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفر هستید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمد، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، در هنگام رفت و آمد روزانه، در یک پارک یا همچنان که به سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایده‌آلی است اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌آگاهی‌ را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان بدست بیاورید. پس یادتان نرود برای مدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.

۱۷. از آموزش‌های مرحله به مرحله مدیتیشن در خانه استفاده کنید

اگر برایتان مفید است از آموزش مدیتیشن در خانه که در آن یک مربی شما را در مراحل مدیتیشن هدایت می‌کند استفاده کنید.

۱۸. همراه با دوستانتان مدیتیشن کنید ؛ آموزش مدیتیشن در خانه

من مدیتیشن در تنهایی را ترجیح میدهم، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می‌دهید که این کار را انجام داده‌اید. اینکار ممکن است به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را دنبال کنید.

۱۹. در یک گروه عضو شوید

گروهی از افراد که مدیتیشن می‌کنند را پیدا کنید و به آنها ملحق شوید. این گروه می‌تواند گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشد، که شما برای مدیتیشن به آنها می‌پیوندید. همچنین می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و برای پرسیدن سوال‌، گرفتن حمایت و تشویق دیگران در آن عضو شوید.

۲۰. پس از انجام مدیتیشن در خانه لبخند بزنید

بعد از اینکه آموزش مدیتیشن در خانه دو دقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل اعتماد هستید، و برای شناخت خود و دوست شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این دو دقیقه‌ی شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!

چندبار در هفته مدیتیشن در خانه رو انجام بدیم ؟

بهترین حالت میتونه این باشه که روزی ۵ الی ۱۰ دقیقه رو برای این تمرین اختصاص بدین. اما اگه به هر دلیلی نتونستید، همون قدر که می‌تونید انجامش بدین. البته قطعا اگه منظم تر و با دفعات بیشتر مدیتیشن کنید اثراتش رو زودتر و بهتر درک می‌کنید.

مدیتیشن صبحگاهی

حقیقت ساده اینه که مدیتیشن برای شما خوبه. همچنین برای دیدن مزایای چشمگیر مدیتیشن لازم نیست راهب یا فردی عمیقا روحانی باشین، مهم نیست که چه کسی هستین یا به چه چیزی علاقه دارین می‌تونین در هر شرایطی از مدیتیشن بهره‌مند بشید. این کار به این صورته که عمل مدیتیشن باعث میشه غده هیپوفیز در مغز شما اندروفین ترشح کنه و همونطور که می‌دونین اندروفین از نظر احساسی و جسمی به ما احساس خوبی میده.

شما می‌تونین در هر زمانی از روز یا شب مدیتیشن کنین. اما تحقیقات نشون داده که زمان ایده‌آل برای مدیتیشن اول صبحه. مزایای مدیتیشن زمانی افزایش پیدا می‌کنه که ذهن شما آزاد باشه، قبل از اینکه استرس‌ های روز به درون شما نفوذ کنه.

۴ فایده مدیتیشن صبحگاهی

• آرام شدن اعصاب در طول روز
• افزایش انرژی مثبت و احساس شادی
• حس بهتر نسبت به زندگی
• افزایش توجه و تمرکز

همچنین باعث افزایش فعالیت در ناحیه‌ای از مغز شما میشه که با احساسات و تجربیات مثبت مرتبطه. برخی از مطالعات نشون داده که آموزش مدیتیشن در خانه به مبارزه با افسردگی و خشم کمک می‌کنه در حالی که برخی افراد میگن که مدیتیشن منظم ممکنه تحمل درد رو بهتر کنه.