علت چاقی شکم چیست؟ اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که اولین جایی که در بدنتان چاق می شود شکمتان است، این مطلب از شادمگ را تا پایان دنبال کنید. روش هایی که به از بین بردن چاقی شکم کمک می کنند را در اختیارتان قرار داده ایم.
علت چاقی شکم چیست ؟
غذاهای قندی و نوشیدنی ها
بسیاری از افراد در طول روز بیش از آنچه که تصور می کنند، قند دریافت می کنند. غذاهای حاوی قند بالا شامل کیک، آب نبات، کلوچه و بستنی هستند. نوشابه، نوشیدنی های قهوه و چای شیرین شده نیز از محبوب ترین نوشیدنی های شیرین قندی بشمار می آیند. مطالعات نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند با وجود چربی اضافی در شکم وجود دارد.
علت این امر مصرف قند فروکتوز به عنوان شیرین کننده است. هم قند معمولی و هم شربت ذرت که نوعی شیرین کننده می باشد، سرشار از فروکتوز هستند اما شکر معمولی دارای 50% فروکتوز و شربت ذرت دارای 55% فروکتوز است.
اگرچه مقدار زیاد قند به هر شکل ممکن است منجر به افزایش وزن شود، اما نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه ممکن است در کوتاه مدت مشکل ساز شوند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که کالری دریافتی از مایعات تأثیر مشابهی با کالری غذاهای جامد بر اشتها را ندارد؛ زیرا وقتی کالری نوشیده می شود، احساس سیری در فرد ایجاد نمی کند. در نتیجه مصرف مداوم مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند یا شربت ذرت باعث افزایش چربی در اطراف شکم شود.
روش های فوری از بین بردن چربی شکم و پهلو را در شادمگ بخوانید.
الکل علت چاقی شکم
الکل می تواند هم اثرات مفید و هم مضری برای بدن داشته باشد. مصرف مقادیر متوسط از الکل به ویژه به صورت شراب قرمز می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد. با این حال، مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبدی و سایر مشکلات شود. برخی مطالعات نشان داده اند که الکل، چربی سوزی را در بدن سرکوب می کند و کالری اضافی ناشی از الکل را بصورت چربی در شکم ذخیره می کند.
به همین دلیل به آن اصطلاح “شکم آبجو” می گویند. مردانی که بیش از سه نوشیدنی در روز مصرف می کنند، 80% نسبت به مردانی که الکل کمتری مصرف می کنند، چربی های اضافی بیشتری در شکم دارند و افرادی که روزانه کمتر از یک نوشیدنی در روز مصرف می کنند، کمترین چربی شکم را دارند. بنابراین مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش می دهد و با چربی بیش از حد شکم نیز مرتبط است.
چربی های ترانس
چربی های ترانس جزو ناسالم ترین چربی ها در کره ی زمین هستند. آنها با افزودن هیدروژن به چربی های اشباع نشده ایجاد می شوند تا ثبات بیشتری داشته باشند. چربی های ترانس اغلب برای افزایش ماندگاری مواد غذایی بسته بندی شده مانند کلوچه ها، مواد غذایی نیمه آماده و بیسکوئیت ها استفاده می شوند. مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس باعث التهاب می شوند که می تواند باعث مقاومت به انسولین و ایجاد بیماری های قلبی و عروقی شود. رژیم های غذایی حاوی چربی های ترانس ممکن است باعث چربی بیش از حد شکم شوند. در نتیجه چربی های ترانس با ایجاد التهاب باعث مقاومت به انسولین و تجمع چربی در شکم می شوند.
عدم فعالیت روزانه علت چاقی شکم
سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطرناک برای سلامتی است. در طی چند دهه ی گذشته، مردم به طور کلی فعالیت کمتری داشته اند. این احتمالاً در افزایش نرخ چاقی، از جمله چاقی شکمی نقش داشته است. یک مطالعه در ایالات متحده نشان داده است که عدم تحرک، باعث افزایش وزن و چربی دور شکم در مردان و زنان می شود.
همچنین افرادی که بیش از سه ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند نسبت به کسانی که کمتر از یک ساعت در روز تماشا می کنند، تقریباً دو برابر خطر ابتلا به “چاقی شدید شکمی” دارند. بنابراین عدم فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. انجام ورزش های مقاومتی و هوازی می تواند از تجمع چربی شکمی در حالت عادی و یا پس از کاهش وزن جلوگیری کند.
لباس مناسب افراد شکم دار را در شادمگ مشاهده کنید.
رژیم غذایی کم پروتئین علت چاقی شکم
دریافت حجم مناسبی از پروتئین در وعده های غذایی یکی از مهمترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا احساس سیری و رضایت در فرد ایجاد می کنند، میزان متابولیسم را افزایش می دهند و منجر به کاهش کالری دریافتی می شوند. در مقابل، مصرف پایین پروتئین در طولانی مدت، ممکن است باعث ایجاد چربی شکمی شود.
چندین مطالعه در بزرگسالان نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، دارای کمترین میزان چربی شکمی هستند. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که هورمونی معروف به نوروپپتید Y (NPY) منجر به افزایش اشتها و افزایش چربی شکم می شود. سطح پروتئین NPY هنگامی که پروتئین دریافتی در رژیم غذایی کم باشد، افزایش می یابد. بنابراین مصرف کم پروتئین باعث افزایش گرسنگی و افزایش چربی شکم می شود. همچنین ممکن است میزان هورمون گرسنگی (نوروپپتید Y) را نیز افزایش دهد.
یائسگی علت چاقی شکم
به وجود آمدن چربی شکمی در دوران یائسگی بسیار رایج است. در سن بلوغ، هورمون استروژن به بدن علامت می دهد تا برای بارداری احتمالی، چربی را در باسن و ران ذخیره کند. این چربی زیر پوستی مضر نیست، اگرچه از دست دادن آن در بعضی موارد بسیار دشوار است. یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی در زن رخ می دهد. در این مدت، سطح استروژن در او به طرز چشمگیری کاهش می یابد و باعث می شود چربی بجای باسن و ران در شکم ذخیره شود.
بعضی از خانم ها در این زمان بیش از سایرین چربی شکمی پیدا می کنند. این ممکن است تا حدی به دلایل ژنتیکی و همچنین سنی باشد که یائسگی در آن شروع می شود. یک مطالعه نشان داد زنانی که در سنین پایین یائسه می شوند، چربی شکمی کمتری پیدا می کنند. به همین جهت تغییرات هورمونی در یائسگی منجر به تغییر ذخیره چربی از باسن و ران به چربی احشایی در شکم می شود.
استعمال سیگار
استعمال دخانیات نیز همانند خواب ناکافی به‌عنوان یک فاکتور خطر برای ابتلا به چاقی عمل می‌کند. این فاکتور اگرچه ارتباط مستقیم و آشکاری با چاقی ندارد اما با تأثیر مخرب بر متابولیسم بدن زمینه را برای بروز چاقی مهیا می‌کند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که درصد چربی‌های احشایی در افراد سیگاری به‌مراتب بیشتر از سایرین است.
وجود باکتری های نامناسب در روده
صدها نوع باکتری در دستگاه گوارش وجود دارند که عمدتاً در روده بزرگ هستند. برخی از این باکتری ها برای سلامتی مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. باکتری های موجود در روده به عنوان فلور روده یا میکروبیوم شناخته می شوند. سلامت روده برای حفظ سلامت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری در بدن مهم است. عدم تعادل در باکتری های روده خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.
همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است که داشتن تعادل ناسالمی از باکتری های روده ای ممکن است باعث افزایش وزن، از جمله چاقی شکمی شود. محققان دریافته اند که افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی، باکتری فرمیکوتس (Firmicutes) بیشتری دارند. این نوع باکتری میزان کالری جذب شده از غذاها را افزایش دهند. به همین دلیل عدم تعادل در باکتری های روده می تواند باعث افزایش وزن از جمله چربی شکمی شود.
آب میوه علت چاقی شکم
آب میوه نوعی نوشیدنی شیرین است زیرا آب میوه های صد در صد طبیعی که شیرین نشده اند نیز حاوی مقدار زیادی قند هستند. در واقع250 میلی لیتر آب سیب و نوشابه ی کوکاکولا هر دو حاوی 24 گرم قند هستند. اگرچه آب میوه برخی ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن تأمین می کند، اما فروکتوز موجود در آن می تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و باعث افزایش چربی شکم شود.
علاوه بر این، آب میوه منبع دیگری از کالری های مایع است که به راحتی مصرف می شود، اما نمی تواند مانند غذای جامد اشتهای فرد را برطرف کند. در نتیجه آب میوه نوشیدنی پر قندی است که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث افزایش مقاومت در برابر انسولین و افزایش چربی شکمی شود.
داشتن استرس و افزایش هورمون کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که برای زنده ماندن ضروری است. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود زیرا به بدن کمک می کند تا پاسخ استرس را ایجاد کند. متأسفانه، در صورت تولید بیش از حد، به ویژه در ناحیه شکم، می تواند منجر به افزایش وزن شود. در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می شود.
اما به جای اینکه کالری اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره شود، کورتیزول باعث ذخیره چربی در اطراف شکم می شود. جالب اینجاست که مشخص شده زنانی که متناسب با باسن خود دور کمر بیشتری دارند، در هنگام استرس کورتیزول بیشتری نیز ترشح می کنند. بنابراین هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می شود، ممکن است منجر به افزایش چربی و چاقی شکمی شود. این امر به ویژه در زنانی که نسبت دور کمر به باسن آنها بیشتر است، محتمل تر می باشد.
رژیم های غذایی کم فیبر علت چاقی شکم
فیبر برای سلامتی و کنترل وزن فوق العاده مهم است. برخی از انواع فیبرها می توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند، هورمون های گرسنگی را تثبیت کرده و میزان جذب کالری از غذا را کاهش دهند. در یک مطالعه مشاهده شده است که مصرف فیبر محلول با کاهش چربی شکمی رابطه ی مستقیم دارد. به نظر می رسد رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و حاوی فیبر کم تأثیر معکوس در اشتها و افزایش وزن از جمله افزایش چربی شکم دارند.
همچنین غلات کامل با فیبر بالا باعث کاهش چربی شکمی می شوند، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط هستند. به همین جهت رژیم غذایی حاوی فیبر کم و غلات تصفیه شده می تواند منجر به افزایش میزان چربی شکمی شود.
ژنتیک
ژن ها نقش اصلی در ابتلا به چاقی شکمی را دارند. به نظر می رسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم تا حدودی تحت تأثیر ژنتیک است. این شامل ژن تنظیم کننده ی هورمون کورتیزول و ژن کد کننده ی لپتین است که میزان کالری دریافتی و وزن را تنظیم می کنند. در سال 2014، محققان سه ژن جدید را که با افزایش نسبت دور کمر به باسن و چاقی شکمی مرتبط بودند، شناسایی کردند ، از جمله دو ژنی که فقط در زنان یافت شد. با این حال، تحقیقات بسیار بیشتری باید در این زمینه انجام شود. به نظر می رسد که ژن ها در نسبت های دور کمر به باسن و ذخیره کالری های اضافی به عنوان چربی شکمی نقش دارند.
خواب ناکافی
خواب کافی برای سلامتی اهمیت فراوان دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی با افزایش وزن و چاقی شکمی مرتبط است بطوریکه می تواند باعث چربی شکمی شود. 32 درصد از کسانی که هر شب 5 ساعت یا کمتر می خوابند، بیشتر از 15 کیلوگرم اضافه وزن دارند. اختلالات خواب همچنین ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
یکی از اختلالات شایع، آپنه خواب (وضعیتی که در آن تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف می شود، زیرا بافت نرم گلو باعث انسداد مجاری تنفسی می شود) است. در یک مطالعه، محققان دریافتند که مردان چاق مبتلا به آپنه خواب، چربی شکمی بیشتری نسبت به مردان چاق بدون این اختلال دارند. به همین دلیل داشتن خواب کوتاه یا بی کیفیت ممکن است منجر به افزایش وزن و تجمع چربی شکم شود.
برای جلوگیری از چاقی شکم این غذاها را نخورید
نوشابه را کنار بگذارید
بارها و بارها این جمله را شنیده‌ایم، اما کنار گذاشتن این نوشیدنی شاید برای انسان کمی سخت باشد. اگر واقعاً می‌خواهید از چربی‌های شکم خلاص شوید باید خوردن نوشابه را متوقف کنید. حتی نوشابه‌های کم کالری که سرعت متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و باعث میشود بدن چربی جذب کند.
دیگر آدامس نخرید
وقتی آدامس می‌جوید مغز و شکم به اشتباه سیگنال‌هایی دریافت می‌کنند که گویی غذا وارد بدن شده است. علاوه بر این آدامس جویدن باعث میشود اسید معده بیشتری تولید شود و در نتیجه شما احساس گرسنگی خواهید کرد. این را به خاطر داشته باشید که شکر و نمک باید کم مصرف شود به خصوص اگر فشار خون بالایی دارید. غذاهای سدیم دار نه تنها برای سلامت مضر هستند بلکه مانع آب شدن چربی‌های اضافی شکم نیز می‌شوند.
با فست فود خداحافظی کنید
واضح است که فست فودها سرشار از کالری هستند و مشکلات زیادی برای سلامت بدن ایجاد می‌کنند، اما اگر باز هم قانع نمی‌شوید که این غذا را کنار بگذارید به خاطر بسپارید که این غذاها مسئول جلوگیری از آب شدن چربی‌های شکمتان هستند.
مایونز را فراموش کنید
اگر شما هم از دوستداران سس مایونز هستید و همیشه در سالاد از این سس استفاده می‌کنید باید بدانید که این سس ۸۰ درصد چربی است. بهترین جایگزین سس مایونز پوره سبزیجات و سس گوجه فرنگی طبیعی است.
به سیب زمینی سرخ شده نه بگویید
هر چقدر هم این غذا را دوست داشته باشید باید آن را کنار بگذارید. سیب زمینی سرخ شده مثل اسفنجی می‌ماند که چربی‌های اشباع شده را جذب می‌کند. چربی‌های اشباع شده روی عملکرد مغز تأثیر می گذار به طوری که نمی‌تواند تشخیص دهد چه اندازه غذا دریافت کرده‌اید. در نتیجه بدون این که متوجه شوید مقدار زیادی سیب‌زمینی می‌خورید.
بستنی ممنوع
این مورد هم کاملاً واضح است. غذاهای سرشار از قند تبدیل به چربی شکم می‌شوند که مضرترین چربی‌های بدن هستند.
غذاهای نفاخ نخورید
حتی لاغرترین انسان‌ها هم وقتی غذاهای نفاخ می‌خورند شکم شأن بزرگ میشود. اگر شما هم چنین مشکلی دارید این غذاها را نخورید و ورزش کنید تا دستگاه گوارشی غذا را بهتر هضم کند.
یسکوئیت های بدون شکر مصرف نکنید
غذاهایی که شامل جایگزین‌های شکر هستند فقط برای دیابتی‌ها مناسب است. این محصولات بدون شکر در بزرگ شدن سایز شکمتان مؤثر است.
درمان‌های خانگی برای کاهش چربی ناحیه شکم
مصرف پروتئین را افزایش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای از دست دادن چربی شکمی است. پروتئین به تعادل قند خون و سطوح پایین انسولین کمک می‌کند. اگر مصرف کربوهیدرات را نمی‌توانید نادیده بگیرید، نوع ساده آن مانند نان سفید یا ماکارونی را کنار بگذارید و به جای آن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌های فصلی، سبزیجات ریشه‌ای و کاهو را به رژیم تان بیفزایید.
روغن نارگیل را به رژیم تان اضافه کنید
این نوع روغن از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط تشکیل شده است و مطالعات نشان می‌دهد بسیاری از مزایای آن شامل این نوع تری گلیسیرید است. روغن نارگیل به راحتی قابل هضم است و متابولیسم بدن را بالا می‌برد.
استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن یکی از عوامل افزایش چربی شکمی است. سطوح بالای کورتیزول که در نتیجه استرس در بدن ترشح میشود، افزایش اشتها را به همراه دارد و میل به افزایش سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد که علت بروز چاقی شکمی است. برای کاهش استرس، مدیتیشن کنید و تکنیک‌های تنفس عمیق را بیاموزید. این گام‌های ساده به شما کمک می‌کند تا یک اینچ از چربی شکم تان را تنها در هفت دقیقه از دست بدهید.
هر روز چای سبز بخورید
این نوع چای سرعت متابولیسم را بالا می‌برد و کبد در سوختن چربی‌ها کمک می‌کند. چای سبز را جایگزین قهوه کنید چون مطالعات نشان داده اند که چهار تا پنج فنجان از این نوع چای سبز منجر به از بین رفتن چاقی شکمی میشود.
بیشتر بخوابید
راه شگفت انگیز دیگر برای از دست دادن چربی شکمی، دریافت کافی خواب است. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت شش تا هشت ساعت خواب در شب، منجر به حفظ سطح انسولین شده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. خواب کافی انرژی لازم را برای سوخت کالری در طول روز به شما می‌دهد.
دریافت مقدار مناسب از نور خورشید
نور آفتاب با تنظیم کردن تعادل هورمونی بدن و بهبود سوخت‌وساز سلولی در کاهش وزن مؤثر است. نور آفتاب با تأمین کردن ویتامین D بدن تأثیر بسزایی در کنترل وزن بدن دارد. افرادی به کمبود ویتامین D دچار هستند به‌مراتب بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به چاقی شکمی قرار دارند.
مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی
استرس از فاکتورهایی است که ارتباط مستقیم با چاقی شکمی دارد. کنترل استرس و رسیدن به سطح بالاتری از سلامت روحی و روانی نقش مهمی در بهبود سوخت‌وساز بدن دارد. سعی کنید با فراگیری تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن مثل یوگا و مراقبه و همچنین مدیریت درست امور روزانه به شکلی که موجب کاهش فشار روانی شود سلامتی خود را ارتقاء دهید.
ادویه به غذای‌تان اضافه کنید
ادویه‌هایی مانند زردچوبه به دلیل وجود کورکومین در آن، منجر به کاهش التهاب در بدن میشود. همچنین مطالعات نشان داده که کورکومین سرعت متابولیسم را بالا می‌برد.
همچنین سماق برای لاغری نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.
به اندازه کافی آب بخورید
مصرف هشت لیوان آب در شبانه روز نه تنها هضم غذا را افزایش می‌دهد بلکه منجر به کاهش نفخ شده و متابولیسم را نیز بالا می‌برد.
برخی بیماری ها که منشا آن ها به چربی شکم و پهلو برمی‌گردد
- بیماری قلبی
- حمله قلبی
- فشار خون بالا
- سکته
- دیابت نوع 2
- آسم
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
عوارض بد خوابی یا بی خوابی و تاثیر آن بر چاقی ناگهانی شکم
- بدخوابی یا بی‌خوابی مداوم، به مرور زمان منجر به افزایش تجمع سلول‌های چربی در ناحیه شکم و پهلو خواهد شد. البته در برخی افراد، بی خوابی منجر به چاقی سایر نواحی بدن نیز میشود.
- نداشتن خواب کافی طی شبانه روز، باعث بروز برخی رفتارهای غذایی ناسالم مثل پرخوری عصبی خواهد شد.
- علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است کمبود خواب باعث افزایش ناگهانی وزن میشود. افرادی که برای مدت طولانی به بی‌خوابی دچار هستند، تمایل زیادی برای مصرف کربوهیدرات یا سایر مواد غذایی دارند. همانطور که گفته شد، قبل از چربی سوزی شکم و پهلو، باید به دنبال علت چاقی شکم باشید.
- تا زمانی که خواب کافی نداشته باشید، فرم بدن شما تغییر نخواهد کرد. در این حالت، حتی نمی‌توانید به برنامه‌های غذایی یا برنامه‌های ورزشی خود پایبند باشید. بی خوابی تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد مغز دارد و آسیب زیادی به بدن شما وارد می‌کند. چاقی شکم و پهلو، تنها یکی از مضرات نداشتن خواب کافی طی شبانه روز است.
