لاغری بعد از زایمان احتیاج به زمان و مراقبت دارد. راه لاغری فوری اصلا مناسب شما مادرها نیست و ممکن است علاوه ب شما به نوزاد تان هم آسیب وارد کند. پس به توصیه های شادمگ در خصوص رژیم کاهش وزن و لاغری خوب گوش کنید و از این دستورالعمل ها استفاده کنید.
لاغری بعد از زایمان
بعد از تولد نوزاد، مادران زیادی به دنبال لاغری بعد از زایمان و راهی برای کاهش وزن هستند. آنها باید در دوره شیردهی یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند و به میزان مشخصی کالری دریافت کنند. از طرفی انجام تمرینات ورزشی می‌تواند کمک زیادی به بازگشت تناسب اندام آنها کند.
با ما همراه باشید تا نکات مهم برای لاغری پس از زایمان را به شما بگوییم و ورزش‌ها و تمرینات مناسبِ بعد از زایمان و دوران شیردهی را به شما معرفی می‌کنیم .
میزان کالری مورد نیاز مادر باردار
اگرچه مادر باردار به غذا و کالری بیشتری نیاز دارد، اما لازم نیست «به جای دو نفر غذا خورد». یک زن باردار در شرایط عادی، روزانه فقط به ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری نیاز داشته، نیاز دارد.
اما هر مادر به میزان متفاوتی وزن اضافه می‌کند و قانون خاصی برای اینکه «چند کیلو باید چاق شوم؟» وجود ندارد. شما باید از پزشک یا مامای خود بپرسید چه مقدار اضافه وزن برایتان لازم است. خانمی که قبل از بارداری وزن نرمالی داشته، باید در بارداری ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند.
خانم‌های خیلی لاغر و کم وزن حدود ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند. ممکن است زنان دارای اضافه وزن در دوران بارداری لازم باشد فقط ۵ تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند. به‌طور کلی، شما باید در طول ۳ ماهه اول بارداری خود حدود ۲ کیلوگرم و در بقیه بارداری هفته‌ای حدود نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید.
مادر دو قلوها به چه میزان کالری نیاز دارند؟
اگر شما مادری هستید که منتظر به دنیا آمدن دوقلوی‌تان هستید، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید. بسیار مهم است، هنگامی‌که دوقلو باردار هستید، وزن مناسب به دست آورید؛ زیرا وزن شما بر وزن نوزادان تأثیر می‌گذارد. و از آنجا که دوقلوها اغلب زودتر از موعد به دنیا می‌آیند، وزن بالاتر هنگام تولد برای سلامت آنها مهم است. هنگام باداری دوقلوها ممکن است روزانه به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید.
لاغری بعد از زایمان چه مدت طول می کشد؟
اگر الان در دوره پس از زایمان به سر می‌برید اول از همه باید بابت کار بزرگی که انجام دادید به شما تبریک بگوییم. شاید در حال حاضر کمی نگران بازگشت وزن خود به حالت قبل از بارداری باشید اما می‌خواهیم به شما این نوید را بدهیم که با صبوری و داشتن یک مسیر درست، بعد از گذشت ۱۲-۶ ماه پس از زایمان تا حدود زیادی به وزن قبل از بارداری خود باز می‌گردید، پس نگران نباشید و به دنبال راه‌های لاغری سریع بعد از زایمان و از این دست راهکارها نروید.
مقدار کاهش وزن بعد از زایمان
در زمان زایمان با خروج نوزاد و جفت در شرایط طبیعی و به طور متوسط حدود چهار الی پنج کیلوگرم از وزن شما کم می‌شود. در طول ماه اول احتمالا متوجه این خواهید شد که بیشتر از قبل نیاز به تخلیه ادرار دارید و یا بیشتر از قبل در طول شبانه روز عرق می‌کنید، بدن از این طریق مایعات اضافی را دفع می‌کند تا غلظت خون را به حالت اولیه خود بازگرداند، پس این اتفاق کاملا طبیعی است و نیازی به نگرانی نیست، بنابراین تا پایان ماه اول به خاطر از دست‌دادن آب مقداری وزن کم می‌کنید، بدون اینکه به تلاش خاصی احتیاج داشته باشید.
علاوه بر مواردی که گفته شد رحم پس از زایمان شروع به کوچک شدن می‌کند و حدود چهار الی شش هفته پس از زایمان به اندازه طبیعی خودش باز می‌گردد، این اتفاق شاید باعث کاهش وزن بعد از زایمان نشود؛ اما تا حدود قابل ملاحظه‌ای سایز دور شکم شما را کم می‌کند.
همچنین عمل شیردهی و تولید شیر به انرژی احتیاج دارد که این انرژی اضافه در شش ماهه اول به صورت روزانه حدود 330 کالری و در شش ماهه دوم 400 کالری است و شما باید این کالری اضافی را از طریق غذا دریافت کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود، پس با این حساب خود شیردهی در کنار فواید بسیار زیادی که برای شما و فرزندتان دارد می‌تواند باعث کاهش وزن متوسطی در شما شود.
لاغری در شش ماهه دوم بعد از زایمان
همانطور که دیدید در طول شش ماهه اول اصلا نیازی به گرفتن رژیم لاغری پس از زایمان نیست و به هیچ عنوان چنین رژیم‌هایی در این دوران توصیه نمی‌شود، چون بدن به طور خودکار و به وسیله اتفاقاتی که پس از زایمان رخ می‌دهد وزن کم می‌کند و با رژیم‌های کاهش وزن فقط بدن مادر و کودک دچار کمبود و آسیب خواهد شد چرا که در این مدت تغذیه کودک کاملا به شیر مادر وابسته است.
البته در شش ماهه دوم هم در صورت نیاز باید رژیم کاهش وزن زیر نظر متخصص تغذیه شروع شود، در این رژیم نمی‌توان کالری را از یک میزانی پایین تر آورد چون نیاز بدن مادر شیرده با یک فرد غیر شیرده خیلی متفاوت است.
دلایل اضافه وزن بارداری
خانم‌هایی که وزن طبیعی دارند، باید در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل وزن کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه است.
از چربی‌های اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می‌شود. افزایش وزن بیش از حد، سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می‌شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند. تقریبا نیمی از خانم‌ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده، اضافه می‌کنند. نتیجه اضافه کردن وزن بیش از حد عبارت است از:
- خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
- خطر مشکلات در بارداری‌های بعدی
- خطر سلامت خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری
دلایل اصلی اضافه وزن در دوران بارداری
1- کم خوابی مادر شدن استرس‌آور است. از ترس اینکه اتفاق بدی برای کودک بیفتد نمی‌خواهید از او جدا شوید. همین استرس می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که نتیجه آن افزایش وزن است. علاوه بر این استرس یکی از عوامل پرخوری است.
2- افسردگی ناراحتی پس از زایمان ممکن است مادران را دچار افسردگی کند.
تغییرات ایجاد شده می‌تواند غیر قابل تحمل باشد و منجر به افسردگی شود. اکثر افراد برای درمان افسردگی سراغ پرخوری می‌روند.
3- غذا خوردن برای دو نفر معمولا اطرافیان به خانم‌ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می‌کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را هم در نظر بگیرند. متاسفانه مادرها در این مقدار زیاده روی می‌کنند که منجر به افزایش وزنشان می‌شود.
4- زندگی بی تحرک یکجا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک، مطالعه و تماشای فیلم به همراه کودک و کاهش تحرک عواملی هستند که نهایتا منجر به افزایش وزن می‌شوند.
5- خوردن باقی مانده غذاها بیشتر مادرها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می‌خورند آن هم فقط به خاطر اسراف نکردن. این توجیه به نظر کافی است اما نه برای بدنتان.
6- تیروئید بعد از به دنیا آمدن نوزاد احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک صحبت و سطح تیروئید خود را چک کنید. تا اینجای کار متوجه شدیم که چه مواردی باعث افزایش وزن پس از بارداری می‌شود؛ حالا می خواهیم مواردی را بررسی کنیم که به کاهش وزن در این دوران کمک می‌کنند.
توصیه‌هایی برای لاغری بعد از زایمان
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه در خانه (حتی باشگاه رفتن لازم نیست) به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه را کم کنید و لاغری بعد از زایمان را زودتر تجربه کنید. شیردهی همچنین می‌تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. در ادامه برای شما چندین توصیه و نکته مهم را یادآور می‌شویم.
به خودتان زمان دهید
بدن شما برای بهبودی از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی سریع لاغر شوید، ممکن است دوره نقاهت و بهبودی بیشتر طول بکشد. قبل از اینکه تلاش برای لاغری بعد از زایمان را شروع کنید تا ۶ هفته به خود استراحت دهید و نه رژیم بگیرید و نه ورزش خاصی انجام دهید. اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید قبل از اینکه وارد رژیم کالری نقصان شوید، باید صبر کنید تا کودک حداقل ۶ ماهه شود و غذای دیگری هم جز شیر مادر دریافت کند.
بعد از زایمان شما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم و داشتن فعالیت‌های سبک تا پانصد گرم در هفته کم کنید (حتما پزشک را در جریان کاهش وزن خود قرار دهید تا این کار امن انجام شود). مادر نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌شوند، باید روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز خود مصرف کند. دقت کنید کالری‌های خود را از مواد غذایی سالم مثل پروتئین گوشت سفید، میوه‌ها، سبزیجات، غلات و چربی سالم دریافت کنید.
شیردهی و کاهش وزن را اصولی پیش ببرید
اگر به نوزادتان شیر می‌دهید پس باید به مرور و اصولی لاغر شوید. چرا که خود شیردهی باعث مصرف کالری می‌شود و شما را در امر لاغری کمک می‌کند. کاهش وزن با روش‌های خیلی سریع یا خیلی سخت باعث می‌شود تا شیر کمتری تولید کنید و بدنتان ضعیف شود.
اگر مواد غذایی کافی دریافت نشود، بدن مادر از ذخایر استخوانی برای تولید شیر استفاده می‌کند که به مرور مادر را بیمار می‌کند. تا زمانی که تغذیه مناسب برای مادر فراهم است، از دست دادن حدود ۵۰۰ گرم در هفته مجاز است.
رژیم لاغری بعد از زایمان
رعایت این نکات غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت برای لاغری بعد از زایمان اقدام کنید.
1. هرگز از تغذیه غافل نشوید!
وقتی نوزاد را به خانه می‌آورید، بسیار پیش می‌آید که مادر وقت غذا خوردن، یا حتی میل به آن ندارد، اما این کار اشتباه است و کمکی به کاهش وزن شما نمی‌کند. فقط شما را بی‌انرژی و ضعیف می‌کند. روزانه ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک با میان‌وعده‌های سالم میل کنید.
2. صبحانه بخورید حتی اگر قبلا نمی‌خوردید!
عادت کنید صبحانه بخورید. صبحانه به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و کمتر در طول روز احساس خستگی و ضعف داشته باشید.
3. میان وعده مناسب آماده و مصرف کنید!
برای خود میان وعده‌های خوشمزه تهیه کنید و اگر وقت این کار را ندارید از همسرتان بخواهید برایتان تهیه کند. میان وعده‌های مناسب و حاوی فیبر و پروتئین مثل نان تست و کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ آبپز، سیب و موز، سبزیجاتی مثل هویج، یک کاسه عدسی یا خوراک لوبیا ایده خوبی است.
4. آب کافی بنوشید!
مهم است که بدن شما کم آب نشود. یک بطری آب در نزدیکی خود قرار دهید، به این ترتیب نوشیدن آب را فراموش نمی‌کنید. حداقل ۱۲ فنجان مایعات در روز بنوشید.
ضمنا نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های کارخانه‌ای و شربت‌هایی مملو از شکر را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی ندارند و مانع کاهش وزن و تناسب اندام و لاغری بعد از زایمان شما می‌شود.
5. میوه را جایگزین آبمیوه کنید!
میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آبمیوه‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند، چون می‌توانند کالری اضافی داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین و مواد مغذی می‌دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می‌کند با کالری کمتری احساس سیری کنید.
6. مصرف خوراکی های مضر را محدود کنید!
غذاهای کبابی یا پخته شده را به جای غذاهای سرخ شده انتخاب کنید. همچنین مصرف شیرینی، شکر، چربی اشباع شده و چربی‌های ترانس را محدود کنید.
7. هرگز از حداقل کالری موردنیاز روزانه‌تان کمتر مصرف نکنید!
شما نمی‌توانید با پیروی از رژیم‌های عجیب غریب (مثل رژیم‌های تک غذایی)، سالم و زیبا لاغر شوید. ممکن است در ابتدای کار چند کیلویی کم کنید، اما غیر از اینکه سلامت خود را به خطر می‌اندازید، تمام وزن برخواهد گشت. در این صورت ممکن است به جای چربی، عضله بسوزانید که بدترین اتفاق ممکن برای بدن شماست. اگر پروسه لاغری بعد از زایمان طولانی شد، مشکلی نیست، شما مسیر سخت بارداری و زایمان را پشت سر گذاشته‌اید و باید خود را بابت سخت بودن این مسیر درک کنید.
ورزش در دوران شیردهی
بسیاری از مادران وقتی می‌خواهند ورزش را شروع کنند درباره شیردهی سوال، نگرانی و تردید دارند. شیر من کم یا تلخ نمی‌شود؟ آیا روی کودک تأثیر می‌گذارد؟ و لیست این پرسش‌ها ادامه دارد. در اینجا دو واقعیت مهم را که باید بدانید به شما می‌گوییم.
ورزش روی شیر مادر تاثیر منفی ندارد. تا زمانی‌که یک رژیم غذایی سالم دارید، شیر شما تحت تأثیر ورزش قرار نمی‌گیرد. اگر خیلی زیاد ورزش می‌کنید، مراقب باشید تا کالری دریافتی شما هم به نسبت افزایش یابد.
ورزش طعم و مزه شیر را هم تغییر نمی‌دهد. به خرافات و شایعات درباره اینکه ورزش شیر را تلخ و ترش می‌کند، توجه نکنید؛ چراکه حقیقت ندارد. تا زمانی‌که ورزش هوازی خود را در حدود ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب نگه دارید، کودک شما متوجه تفاوتی نخواهد شد. اگر با شدت زیادی تمرین می‌کنید برای احتیاط تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین به کودک خود شیر ندهید. از آنجا که در حین تمرین عرق می‌کنید، حتماً پس از ورزش، دوش بگیرید یا حداقل عرق را از روی سینه پاک کنید.
ورزش برای لاغری بعد از زایمان
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کم کردن وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا به جای عضله، چربی از دست دهید. پس از کسب اجازه از پزشک به آرامی ورزش را شروع کنید. یک مربی برای خود انتخاب کنید و با وزنه‌هایی مناسب تمرین کنید. ورزش غیر از یک اندام خوب، به شما روحیه عالی و شادابی هم می‌بخشد.
فعالیت‌های کم فشار عالی است. از آنجا که رباط‌های شما تا چهار ماه پس از زایمان هنوز ضعیف هستند و بدن شما باید پس از تولد کودک بهبود یابد، شما باید هر فعالیتی را به‌آرامی شروع کنید. شروع با ۱۰-۱۵ دقیقه فعالیت قلبی کم فشار، مانند شنا، پیاده روی، برنامه خوبی است. تمرینات پرشی مثل طناب زدن با احتیاط انجام شود. حداقل ۱۰ دقیقه از تمرین را به حرکات تقویت‌کننده میان‌تنه اختصاص دهید تا به شما کمک کند که قدرت بدنی خود را زودتر بازیابید.
ابتدای امر در شدت تمرین زیاده‌روی نکنید. قدم زدن سریع در اطراف منزل در کنار کودک خود در کالسکه راهی عالی برای شروع ورزش در برنامه روزانه است.
کلام آخر
مادر‌های عزیز، لاغری بعد از زایمان احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید، ادامه دهید. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید.
داشتن مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار شایع است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامت و بارداری در آینده بسیار مفید خواهد بود. سالم بودن کمک می‌کند از زمانی که با کودکتان می‌گذرانید بیشترین لذت و بهره را ببرید. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن در این دوره استفاده از یک رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش منظم است.
