یکی از راه های مقابله با چاقی و مقابله با احساس خستگی ، بالا بردن سوخت و ساز بن است که گروه سلامت شادمگ برخی از راه ها را در اختیارتان قرار داده است.
بالا بردن سوخت و ساز بدن
غدهی تیروئید با ترشح هورمون، سوختوساز بدن را تنظیم میکند. رژیم غذایی نامناسب، اختلالات هورمونی و برخی بیماریها از جملهی عواملی هستند که در کاهش سوختوساز بدن نقش دارند.
کم کاری تیروئید یک اختلال هورمونی است که با کاهش سوختوساز بدن سبب ایجاد خستگی و افزایش وزن میشود.
این کاهش روند سوختوساز با احساس خستگی همراه است و با اینکه فرد در طول روز به میزان کافی کالری دریافت میکند اما همچنان قادر نیست وزن خود را کم کند.
خانم ماری شومون (Mary Shomon) نویسندهی آمریکایی و یکی از فعالان حوزهی سلامت است که از سال ۱۹۹۵ عمدهی فعالیت او، آموزش افرادی است که با بیماریهای مربوط به تیروئید و اختلالات هورمونی دستو پنجه نرم میکنند.
او در این مقاله ۱۱ راهکار برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی معرفی میکند.
متابولیسم چیست؟
همانطور که گفته شد متابولیسم در واقع یک واکنش شیمیایی برای انجام فعالیتهای بدن است. متابولیسم را میتوان به دو گروه تقسیم کرد.
به گروه اول، کاتابولیسم گفته میشود. کاتابولیسم به معنای تجزیه مولکولها برای بدست آوردن انرژی است. گروه دوم آنابولیسم نام دارد. آنابولیسم همان سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلولهاست.
عوامل تاثیر گذار در متابولیسم
بالا بردن سوخت و ساز بدن برای کسانی که قصد کاهش وزن و رژیم گرفتن را دارند، بسیار مهم است. اما اینکه بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد.
بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است. مردان از زنان، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری میسوزانند. بسیاری از افراد بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدنشان کند میشود.
سن
سن یکی از عوامل مهم در متابولیسم و سرعت سوخت و ساز بدن است. بالا رفتن سن، سرعت سوخت و ساز سلولها را کاهش داده و موجب میشود با سرعت پایینتری وزن کم کنیم.
ژنتیک
حتما تا به حالا افراد زیادی را دیدهاید که با وجود خوردن پیتزا و همبرگر باز هم اندام متناسبی دارند. گاهی این موارد به ژنتیک مربوط میشود.
اگر اندام شما اندومورف، مزومورف یا اکتومورف (حالات مختلف شکل بدن) باشد، حالت بدنتان با بیشتر همژنتیکهای خود یکسان است. گاهی ژنتیک به نفعمان است و گاهی آنطور که میخواهیم نیست.
کسانی که در دسته اکتومورفها قرار دارند، معمولا لاغر و استخوانی هستند و سخت وزن اضافه میکنند. این افراد علاوه بر اینکه وزنشان دیر بالا میرود، برای اضافه کردن توده بدن یا همان عضله نیز باید مدت زمان بیشتری صبر کنند.
در حالی که داشتن متابولیسم با سرعت بالا به نظر چیز خوبیست، اما برای کسانی که برای اضافه کردن وزن یا توده عضلانی تلاش میکنند، میتواند مشکلساز باشد.
مهم نیست ژنتیک به نفع شما باشد یا نه، باز هم میتوانید کارهایی انجام دهید تا روی متابولیسم خود تاثیر بگذارید.
متاسفانه ما دنیایی پر از افراد اکتومورف نداریم و باید برای بالا بردن متابولیسم، خودمان دست به کار شویم.
علل پایین بودن متابولیسم بدن
علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است:
- گرسنگی
- رژیم غذایی کم کالری
- خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیریني ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کيک ها در طي روز.
- ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
- کم کاری تیروئید
۱۰ راه برای تقویت متابولیسم
تقویت متابولیسم جام مقدسی در دستان دیدبانان حفظ تناسب وزن است، اما سرعت سوزاندن کالری در بدن شما به چندین عامل بستگی دارد.
بعضی از افراد، متابولیسم سریعی دارند. مردها معمولاً، حتی در هنگام استراحت، بیش از زنان کالری می سوزانند. در مورد اکثر افراد، بعد از سن چهل سالگی، سرعت متابولیسم به شدت کاهش می یابد.
اگرچه کنترل سن، جنسیت و ژنتیک در دست شما نیست، اما راه هایی برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در اینجا ۱۰ مورد از آن راه ها را آورده ایم.
ماهیچه بسازید
بدن شما پیوسته کالری می سوزاند، حتی زمانی که کاری انجام نمی دهید. این میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند، بسیار بالاتر است.
هر پوند ماهیچه، روزانه حدود ۶ کالری برای حفظ خود استفاده می کند، در حالیکه هر پوند چربی روزانه فقط دو کالری می سوزاند. این تفاوت اندک می تواند با گذشت زمان افزایش یابد.
بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، ماهیچه ها در تمام بدنتان فعال شده و میزان متابولیسم روزانه شما بالا می رود. همچنین برای دریافت مشاوره حضوری و غیر حضوری از بهترین پزشکان متخصص غدد و متابولیسم می تونید از درمانکده استفاده کنید.
بدنسازی را آغاز کنید
اگرچه ورزش هوازی ممکن است ماهیچه های شما را بزرگ نکند، اما می تواند در ساعات بعد از ورزش، متابولیسم شما را تسریع کند. نکته کلیدی این است که به خودتان فار بیاورید.
ورزش های شدیدتر سبب افزایش بیشتر در میزان متابولیسم در حال استراحت می شود تا ورزش های با شدت کم یا متوسط. برای بهره مندی از مزایای آن، در کلاس ژیمناستیک، کمی شدیدتر ورزش کرده یا در حین پیاده روی معمول خود، آهسته بدوید.
با آب به بدن خود سوخت رسانی کنید
بدن شما برای فرآوری کالری ها نیاز به آب دارد. اگر حتی اندکی از آب بدن شما کم شده باشد، از سرعت متابولیسم شما کاسته می شود.
در یک مطالعه مشخص شده است که بزرگسالانی که روزانه هشت لیوان یا بیشتر آب می نوشند، بیش از افرای که چهار لیوان آب می نوشند کالری می سوزانند.
برای حفظ آب، قبل از هر وعه غذایی یا خوراک مختصری که می خورید، یک لیوان آب یا هر نوشیدنی غیرشیرین که می خواهید بنوشید. همچنین در طول روز به جای چیپس یا بیسکویت های نمکی، از میوه و سبزی تازه استفاده کنید که به طور طبیعی حاوی آب هستند.
آیا باید نوشیدنی های انرژی زا را امتحان کنید؟
بعضی از مواد تشکیل دهنده نوشیدنی های انرژی زا متابولیسم شما را تقویت می کنند. این نوشیدنی ها پر از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن شما را افزایش می دهد. گاهی اوقات، تائورین که یک آمینو اسید است نیز در آنها دیده می شود.
تائورین می تواند متابولیسم شما را سرعت بخشیده و به سوزاندن چربی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی ها می تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب را در برخی افراد ایجاد کند. آکادمی متخصصان اطفال آمریکا استفاده از آنها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
تغذیه سبک هوشمندانه
افزایش تعداد دفعات غذا خوردن به کاهش وزن شما کمک می کند. وقتی وعده های غذایی سنگین با فواصل زمانی زیاد می خورید، در بین وعده ها از سرعت متابولیسم کاسته می شود.
خوردن وعده های غذایی سبک در هر سه تا چهار ساعت متابولیسم شما را تنظیم کرده و بنابراین، شما در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.
چندین مطالعه نیز نشان داده اند که افرادی که مرتباً میان وعده می خورند، در هنگام وعده غذایی اصلی کمتر غذا می خورند.
به غذای خود ادویه بیفزایید
غذاهای اودیه دار دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که متابولیسم شما را منظم تر می کنند. پختن غذاهایی با یک قاشق فلفل چیلی قرمز یا سبز خردشده می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.
این اثر احتمالاً موقت باشد اما اگر شما دائماً غذاهای ادویه دار بخورید، منافع آن می تواند افزایش یابد. برای تقویت سریع، تکه های فلفل قرمز به پاستا، خوراک لوبیا و تاس کباب بیفزایید.
با پروتئین توان افزایی کنید
بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بسیار بیشتری نسبت زمان خوردن چربی یا کربوهیدرات، می سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متوازن، جایگزینی بعضی از کربوهیدراتها با مواد غذایی بدون چربی و غنی از پروتئین می تواند متابولیسم شما را در هنگام وعده غذایی تقویت کند.
منابع خوب پروتئین عبارتند از فیله بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، توفو، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و محصولات رژیمی کم چربی.
قهوه سیاه
مقداری قهوه سیاه را کم کم بخورید. اگر دائماً قهوه بنوشید، احتمالاً از انرژی و تمرکزی که به شما می دهد بهره می برید. یکی از مزایای قهوه می تواند افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد.
کافئین می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کرده و حتی در حین ورزش کردن سطح تحمل شما بالا رود. برای دریافت نوبت از بهترین متخصصان غدد و متابولیسم می تونید از درمانکده استفاده کنید.
با نوشیدن چای سبز تجدید قوا کنید
چای سبز یا چای اولونگ با منافع کافئین و کاتچین، به مدت چند ساعت، انرژی را یکجا برای شما فراهم می کند.
نوشیدن روزانه دو تا چهار فنجان از اینها می تواند سبب شود که بدن در حین ورزش نسبتاً شدید برای یک مدت کوتاه، ۱۷% کالری بیشتری بسوزاند.
از رژیم های غذایی ناسالم اجتناب کنید
رژیم های غذایی ناسالم رژیم های شامل خوردن کمتر از ۱۲۰۰ (برای زنان) و ۱۸۰۰ (برای مردان) کالری در روز بد است.
اگرچه این رژیم ها ممکن است به افت وزن کمک کنند اما آن به قیمت یک تغذیه خوب تمام می شود. بعلاوه، این رژیم غذایی نتیجه معکوس دارد زیرا می تواند سبب از بین رفتن اهیچه ها شود که آن نیز به نوبه خود متابولیسم را کند می کند.
بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری بیشتری به دست آورده و سریعتر افزایش وزن می یابد.
تست متابولیسم
تستی برای شما طراحی کردهایم تا متوجه شوید که آیا سوخت و ساز بدنتان تغییر کرده یا خیر. تست زیر را انجام دهید تا متوجه شوید در منطقهی چربی سوزی قرار دارید یا سوخت و ساز بدنتان سرعت لازم را ندارد.
تمام موارد زیر را با صداقت تایید یا رد کنید :
- وسط صبح یا بعد از ظهر هوس شیرینی/ قهوه میکنید؟
- بین وعدهها احساس گرسنگی میکنید؟
- وسط صبح یا بعد از ظهر افت انرژی دارید؟
- اگر وعده غذایی به تاخیر بیافتد یا درست قبل از وعدهی غذایی کجخلق میشوید؟
- اگر وعدهای به تاخیر بیافتد بدنتان میلرزد یا سرگیجه میگیرید؟
- خوردن، خستگیتان را تسکین میدهد؟
- کمی بعد از اینکه میخوابید از خواب بیدار میشوید و دوباره به سختی به خواب میروید؟
- بیش از حد اشتها دارید؟
- مشکل قند خون پایین یا هیپوگلیسمی دارید؟
- بعد از ظهرها سردرد دارید؟
- وعدهها را جا میاندازید؟
- مشکلات حافظه و تمرکز دارید؟
- شیرینی، غذاهای فرآوری شده و فست فود میخورید؟
- سابقهی خانوادگی دیابت دارید؟
- مشکل ادرار بیش از حد یا تشنگی زیاد دارید؟
- قند خون ناشتای شما بیش از ۱۴۰ میلیگرم است؟
- حدود ۲۲ کیلو اضافه وزن دارید؟
جواب تست متابولیسم
به ازای هر سوالی که تایید میکنید یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید.
امتیاز خود را حساب کنید و سپس در قسمت پایین وضعیت خود را بر اساس امتیازی که گرفتید مطالعه کنید.
امتیاز ۱ – ۲ : سوخت و ساز بدنتان به احتمال زیاد به درستی کار میکند. مشکل قند خون یک عامل اصلی نیست و کارتان را خوب انجام می دهید، در طول روز به منطقه چربی سوزی نیز میرسید.
امتیاز ۳- ۸ : مشکل قند خون روی انرژی، قابلیت کاهش وزن، هوسهای غذایی و دیگر موارد تاثیر گذاشته است.
احتمالا برای به دست آوردن انرژی، بیشتر کربوهیدرات و پروتئین میسوزانید، نه چربی. باید به قند خون و نوع انتخاب غذایی شما رسیدگی شود.
امتیاز ۹ به بالا: به نظر میرسد سوخت و ساز بدنتان علیه شما کار میکند. مشخص است که مشکل قند خون دارید و باید به آن رسیدگی کنید. کالری که میسوزانید از چربیهای ذخیره شده بدنتان نیست. عدم تعادل قند خون، فرسودگی و خستگی غدد آدرنال را بیشتر خواهد کرد.
همچنین باعث افزایش ناتوانی در کاهش وزن، عدم کنترل هوسهای غذایی، افزایش فشار خون، کجخلقی و غیره نیز میشود.
تغییر سبک زندگی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن
گاهی اوقات تغییرات بسیار کوچک که حتی به چشممان نمیآید، میتواند میزان کالری سوزی و سوخت و ساز بدن را چند برابر کند.
افزایش سوخت و ساز بدن با آرام غذا خوردن
سریع خوردن یک غذا میلتان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهشها نشان دادهاند که کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری میکند.
حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا هورمون کولهسیستوکینین پیام سیری را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله میخورید به کولهسیستوکینین این اجازه را نمیدهید که پیغام سیری را به مغز برساند، به همین دلیل پرخوری میکنید.
بالا بردن سوخت و ساز بدن با استراحت همراه با خنده
به خود کمی استراحت دهید. سعی کنید در طول استراحت کلیپهای خندهدار ببینید و یا متنهای طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری میسوزانید.
تحقیقات نشان میدهد با این کار میتوانید ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی بیشتری بسوزانید. این یعنی در طول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خندیدن، ۱۰ تا ۴۰ کالری اضافی بسوزانید.
افزایش سوخت و ساز بدن با مصرف محصولات طبیعی
اگر به فروشگاه میروید به بخش محصولات طبیعی نیز سری بزنید. سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی، پاکترین و باکیفیتترین آنها را بخرید. مواد طبیعی مثل سبزیجات، میوهها و دانههای پرورش یافته بدون آفت کش سبب سوخت و ساز صحیح در بدن میشود.
بالا بردن سوخت و ساز بدن با پرهیز از رژیمهای یویو
بعضی از افراد متابولیسم بدن خود را فلج میکنند. این افراد کسانی هستند که وزنشان حالت چرخشی دارد. وقتی وزن کم میکنید عضله و چربی میسوزانید. اما وقتی همان وزنی که کم کردهاید برمیگردد، چربی بیشتری اضافه میشود و چربی هم کالری کمتری میسوزاند.
حساب کنید کسانی که چندین بار وزن کم میکنند و این وزن را با رعایت نکردن دوباره برمیگردانند چه بلایی بر سر متابولیسم بدنشان میآورند. این افراد معروف به یویو هستند. وزنشان پایین میآید اما با سرعت به وزن بالا بازمیگردند.
افزایش سوخت و ساز بدن با خواب مناسب
وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، تعادل هورمونی در بدنتان به هم میخورد؛ در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا میرود.
افرادی که به جای ۸ ساعت ۶ ساعت در طول شب میخوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش سرعت سوخت و ساز را از خواب دریافت خواهید کرد.
سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید. شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول شوید اما با آن مقابله کنید.
بالا بردن متابولیسم بدن با مدیتیشن
استرس (به ویژه کورتیزول که هورمون استرس است) سرعت سوخت و ساز را کاهش میدهد. اگر میخواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید.
مدیتیشن با حضور ذهن می تواند سطح استرس را کاهش دهد. تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز میتوانید از مزایای آن برخوردار شوید.
سوخت و ساز بدنتو مثل موشک بالا ببر! کلید موفقیت تو کاهش وزن و افزایش متابولیسم، داشتن یه برنامه غذایی اصولی و ورزش منظمه.
بالا بردن سوخت و ساز بدن با مصرف غذاهای ارگانیک مواد سمی باعث تحریک افزایش وزن نیز میشوند. وقتی میخواهید سیب، هلو، فلفل دلمهای، کرفس، شلیل، توت فرنگی، گیلاس، کاهو، انگور و گلابی بخرید مطمئن شوید که ارگانیک هستند.
انواع غیرارگانیک این میوهها و سبزیجات معمولا بالاترین مقدار سموم را دارند و سرعت متابولیسم بدن را پایین میآورند.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم در واقع یک واکنش شیمیایی برای انجام فعالیتهای بدن است. متابولیسم را میتوان به دو گروه تقسیم کرد.
برای تقویت متابولیسم چه کنیم؟
تقویت متابولیسم جام مقدسی در دستان دیدبانان حفظ تناسب وزن است، اما سرعت سوزاندن کالری در بدن شما به چندین عامل بستگی دارد.
