میان وعده رژیمی جزئی از رژیم های غذایی کاهش وزن است که معمولا باید دارای کربوهیدرات پایین و مغذی باشند. اگر به دنبال تنوع دادن به میان وعده هایتان هستید گروه سلامت شادمگ به شما لیستی از آنها را ارائه کرده است.
بررسی تاثیر میان وعده و لاغری
طبق مطالعات انجام شده و گفته انجمن قلب آمریکا، حذف غذا به منظور کاهش وزن، معمولا نتیجه معکوس برجای می‌گذارد. زیرا باعث می‌شود فرد در وعده‌های مجاز، بیش از حد غذا مصرف کند.
در صورتی که فرد گرسنگی خود را با مصرف میان وعده رژیمی مقوی، برطرف کند، به احتمال خیلی کمی میل به خوردن غذاهای ناسالم یا بالاتر رفتن از کالری مجاز خود خواهد داشت. با این وجود این سوال پیش می‌آید که چه خوراکیهایی برای میان وعده و لاغری مفید هستند؟
چه خوراکیهایی برای میان وعده و لاغری مفید هستند ؟
بعضی از خوارکی‌ها، بیشتر از سایر خوراکی‌ها برای لاغری مفید هستند.
مواد غذایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند، گزینههای سیر کنندهای هستند. این موضوع نشان دهنده این است که فرد سریعتر احساس سیری خواهد کرد. در نتیجه در هر وعده غذایی یا برای میان وعده‌ها، غذای کمتری مصرف می‌کند.
موارد دیگری که وجود دارد این است که غذاهایی باید مصرف شوند که کالری کمی دارند اما حجم و چگالی بالایی دارند. هر قدر فضای بیشتری در معده اشغال کنند، فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت. در نتیجه با مصرف چنین میان وعده‌ای، فرد در وعده اصلی کمتر غذا خواهد خورد.
از طرفی دیگر خیلی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند خوراکیهایی مصرف کنند که به متابولیسم و انرژی داشتن آنها کمک کند. داشتن انرژی بیشتر به فرد کمک می‌کند تا فعالیت کند و کالری بیشتری بسوزاند. متابولیسم بهتر نیز باعث پردازش بهتر خوراکی‌ها و تبدیل آنها به انرژی می‌شود. (منبع)
ممنوعیت‌ها برای میان وعده و لاغری
افرادی که سعی بر کاهش وزن و لاغری دارند باید از مصرف مواد غذایی زیر تا حد ممکن اجتناب کنند:
- نمک
- قند
- کربوهیدرات‌های ساده
- چربی‌های اشباع شده
مصرف غذاهای فراوری نشده، در میان وعده‌ها گزینه خیلی خوبی است.
زیرا خیلی از میان وعده‌های فراوری شده، حاوی مقادیر زیادی از نمک، قند و یا هر دوی آنها هستند. مصرف میان وعده بین وعده‌های اصلی غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. گزینههای سالم، از پرخوری جلوگیری می‌کند و به تامین فیبر، پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز فرد منجر می‌شود.
میان وعده رژیمی بدنسازی
برای افرادی که هم تحت رژیم لاغری و چربی سوزی هستند و هم به دلیل ورزش، نیازمند عضله سازی و جذب پروتئین هستند؛ میان وعده آنها نه‌تنها باید چربی کمی داشته باشد، بلکه باید از نظر پروتئین نیز غنی باشد. مثال‌های زیر تنها انواعی از میان وعده رژیمی بدنسازی هستند که می‌توانید در طی روز میل کنید.
آجیل
انواع مغزهای موجود در آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند؛ بلکه به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می‌شوند. با مصرف مغزهای آجیل می‌توانید انواع مواد مغذی را جذب نمایید. البته باید راه تشخیص آجیل کهنه را بدانید تا یک خرید سالم داشته باشید.
به‌خصوص بادام و پسته از بهترین مغزها هستند و با مصرف ۱۰ تا ۱۴ عدد بادام در روز می‌توانید پروتئین کافی برای عضله سازی جذب نمایید.
تخم مرغ آب‌پز
شما می‌توانید در طی روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز میل کنید که یک میان وعده رژیمی بدنسازی محسوب می‌شود. باوجود اینکه میزان کلسترول موجود در تخم مرغ آب‌پز در نظر برخی از افراد بالاست.
اما از نوع کلسترول خوب و مورد نیاز بدن است. همچنین انواع اسید آمینه در زرده تخم مرغ وجود دارد که می‌توانید برای پروتئین سازی در بدن و جذب آنها توسط عضلات استفاده نمایید.
ماست میوه‌ای
ماست میوه‌ای چنانچه پرچرب باشد، یک میان وعده رژیمی مقوی است؛ زیرا نه‌تنها پروتئین، بلکه فیبر و انواع ویتامین‌های موجود در میوه‌ها را به بدن شما می‌رساند.
همچنین شما می‌توانید به راحتی با دانستن طرز تهیه میان وعده رژیمی، یک ماست میوه خوشمزه به کمک ترکیب ماست چکیده و میوه‌هایی از خانواده بری تهیه نمایید و به مدت چند روز از آن استفاده کنید.
ساقه کرفس همراه با پنیر خامه‌ای
پروتئین موجود در پنیر خامه‌ای برای مصرف یک میان وعده رژیمی بدنسازی کافی است. ساقه کرفس نه‌تنها فیبر کافی و خاصیت چربی سوزی دارد، بلکه داره آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئولین است که در کاهش التهاب، به‌خصوص پس از ورزش که فرد دچار بدن درد می‌شود، موثر است.
همچنین می‌توانید آن را به همراه هویج میل کنید و از ویتامین محلول در چربی موجود در هویج که پیش‌ساز ویتامین A است، استفاده نمایید.
کراکره سبوس‌دار با پنیر کم چرب
این ترکیب می‌تواند یک میان وعده رژیمی سیر کننده باشد که به دلیل وجود پنیر در آن برای افرادی که ورزش می‌کنند، مناسب است و نه‌تنها کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تامین می‌کند؛ بلکه بسیار کم کالری بوده و می‌توانید در صورت استفاده از پنیر کم چرب، تنها کمتر از ۱۰۰ کالری برای بدن داشته باشد و این یعنی کاملا رژیمی است.
عصرانه رژیمی
چنانچه تنها می‌خواهید یک میان وعده خوشمزه و رژیمی میل کنید و وجود داشتن پروتئین در آن برای شما ضرورتی ندارد؛ می‌توانید از انواع میان وعده‌هایی که در ادامه گفته شده، استفاده کنید که شامل میوه و سبزیجات نیز هستند.
شکلات تلخ
این عصرانه رژیمی به دلیل چربی کمی که در آن وجود دارد و همچنین خاصیتی که برای قلب دارد، یکی از بهترین پیشنهادها است. مصرف شکلات تلخ برای افرادی که خارج از منزل هستند و نمی‌توانند میان وعده تهیه کنند، راحت‌تر است.
انواع میوه
مصرف میوه به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده و کم کالری محسوب می‌شود که در بیشتر رژیم های کاهش وزن اصولی به شما میزان میوه‌ای که در روز می‌توانید مصرف کنید. گفته شده می‌شود تا نه‌تنها فیبر و ویتامین به بدن شما برسد، بلکه میزان مصرف کالری شما از حد مشخصی تجاوز نکند.
پاپ کورن خانگی
با استفاده از ۶ فنجان ذرت با مقدار کمی روغن و نمک می‌توانید یک میان وعده رژیمی سیر کننده تهیه کنید .که نه‌تنها فیبر بالایی دارد و می‌تواند حجم معده شما را پر کند، بلکه میزان کالری آن تنها در حدود ۱۰۰ کالری است.
چیپس کلم
ین میان وعده نیز به کمک کلم پیچ تهیه می‌شود و طرز تهیه آن بسیار ساده است. در طرز تهیه میان وعده رژیمی چیپس کلم، یک فنجان برگ کلم پیچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف قاشق چای‌خوری نمک نیاز دارید.
این مواد را در یک کاسه مخلوط نمایید، پس از آن که روغن زیتون و نمک به برگ کلم‌ها جذب شد، برگ‌های کلم را بر روی سینی فر چیده و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد در فر قرار دهید. عصرانه رژیمی شما آماده است، نوش جان!
سیب پخته با دارچین
سیب فیبر و ویتامین‌های زیادی دارد که با پختن نیز از بین نمی‌رود. همچنین می‌تواند حجم معده شما را پر نماید و به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده استفاده شود. پس از پختن سیب می‌توانید دارچین به آن اضافه کنید و یک عصرانه رژیمی خوشمزه میل نمایید.
کره بادام زمینی و سیب
می‌توانید سیب را به صورت تکه‌های نازک ببرید و سپس با کمی کره بادام زمینی که انواع ویتامین‌ها را دارد و کمی چربی سالم به بدن شما می‌رساند، میل نمایید.
میان وعده رژیمی
سبزیجات و هوموس میان وعده رژیمی و کم کالری
این میان وعده از ترکیب شدن نخود، روغن و سیر به دست می‌آید که نرم و لذیذ است. برای رسیدن به سلامتی پزشکان توصیه کردن که از مقدار سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
وجود فیبر در سبزیجات باعث خواهد شد تا احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش پیدا کند. هر چند با وجود همه توصیه‌ها مصرف سبزیجات در جامعه ایرانی اندک است.
از جمله ساده‌ترین روش‌هایی که شما می‌توانید سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید مصرف کردن آن به شکل میان وعده است. هوموس از جمله لذیذترین میان وعده‌های غنی از سبزیجات است.
سبزیجات مقدار اندک کالری و فیبر زیاد در خود دارند. مهم‌ترین عضو سبزیجات که به شما مصرف کردن آنها را توصیه می‌کنیم کلم بروکلی، تربچه، کرفس و فلفل دلمه‌ای است. همچنین شما می‌توانید سبزی را به صورت کنار غذا در وعده‌های اصلی خود میل کنید.
با خوردن دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) از میان وعده هوموس شما ۱۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، مقدار کالری اندک ولی خواص سلامتی زیادی در این میان وعده وجود دارد.
کره بادام زمینی به همراه سیب میان وعده رژیمی
سیب به تنهایی یک میان وعده لذیذ است که قرار گرفتن آن در کنار کره بادام زمینی باعث خواهد شد بر خاصیت سلامتی آن افزوده شود. این گونه ترکیبات را شما می‌توانید با تغییر میوه و چاشنی آن، بر اساس میل خود درست کنید.
بر اساس بررسی‌های انجام شده روی کره بادام زمینی، این ماده غذایی دارای مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و همچنین چربی است. افزودن کره بادام زمینی به میوه‌ای همانند سیب باعث خواهد شد که میل شما به خوردن غذا کاهش پیدا کند و بتوانید وزن خودتان را کاهش دهید.
به هنگام خرید کردن کره بادام زمینی به قیمت آن توجه زیادی نداشته باشید بلکه نگاه خود را به روی مواد تشکیل دهنده آن متمرکز کنید، کره بادام زمینی مورد نظر ما دارای کره بادام زمینی به همراه مقدار نمک است و افزودنی دیگری ندارد. کالری بادام زمینی در مصرف زیاد می‌تواند باعث چاقی شود، به همین دلیل بیشتر از دو قاشق در میان وعده از آن استفاده نکنید.
خوردن یک سیب به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای شما در یک میان وعده ۲۶۷ کالری تأمین می‌کند.
میان وعده رژیمی چیپس نارگیل
اگر می‌توانید به جای چیپس سیب زمینی از دیگر چیپس‌های موجود در بازار استفاده کنید یا اینکه خودتان آن را در خانه تهیه کنید. جایگزین مناسب توصیه شده ما به شما برای میان وعده رژیمی، چیپس نارگیل است.
نگران شیوه تهیه چیپس نارگیل نباشید. نارگیل را برش دهید، ورقه‌هایی از داخل نارگیل ببرید. نباید ورقه‌ها را به تنهایی خشک کنید. فر خودتان را روشن و دمای آن را روی ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید. حال مقداری از روغن نارگیل به همراه تکه‌های نارگیل برش داده شده را روی یک سینی درون فر قرار دهید. بعد از ۷ تا ۹ دقیقه چیپس شما شده است.
برای داشتن یک میان وعده رژیمی خوشمزه‌تر می‌توانید مقداری نمک، سرکه و همچنین عسل یا دارچین به آن اضافه کنید. ۴۲ گرم چیپس نارگیل دارای ۳۱۵ کالری فراهم می‌کند.
میان وعده رژیمی تخم‌مرغ
آیا می‌دانستید که تخم‌مرغ به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شود؟ بر اساس ارزیابی‌های انجام شده روی آن، هر تخم‌مرغ بزرگ دارای ۷۸ کالری به همراه مواد مغذی مانند ویتامین ب ۱۲، ویتامین آ، سلنیوم، فسفر و انواع چربی‌های سالم به همراه ۶ گرم پروتئین دارد.
اکنون باید متوجه شده باشید که چرا تخم‌مرغ به عنوان میان وعده رژیمی توصیه می‌شود چون که با وجود کالری اندک، مواد مغذی فراوانی در خود دارد.
اگر علاقه زیادی به مصرف کردن تخم‌مرغ به صورت تنها ندارید، تخم‌مرغ را به همراه سبزیجات در یک بشقاب میان وعده مصرف کنید. استفاده کردن از پنیر به همراه تخم‌مرغ طعم لذیذی به آن می‌دهد. نکته دیگر در مورد تخم‌مرغ این است که شما به سادگی آن را می‌توانید در هر موقعیتی مصرف و تهیه کنید.
بمب انرژی و میان وعده رژیمی
آیا دوست داشتید که همیشه در کیفتان بمب‌های انرژی داشتید که خوردن هر یک از آنها به شما انرژی لازم برای انجام دادن کارهای روزانه شما را تأمین می‌کرد.
برای رسیدن به بمب انرژی باید این نکته را در نظر داشته باشید که ماده اصلی و مهم بمب انرژی، پروتئین و فیبر است. برای تهیه کردن بمب انرژی به عنوان میان وعده رژیمی، به صورت زیر عمل کنید:
- ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) بادام زمینی
- ۳/۴ فنجان (۱۰۷ گرم) بادام
- ۱/۱ فنجان (۲۴۰ گرم) خرما
- ۱/۳ فنجان (۳۰ گرم) نارگیل (که به صورت ریز خرد شده است)
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن نارگیل
- ۱/۴ فنجان (۱۶ گرم) پودر کاکائو
را تهیه کنید.
مخلوط کن را آماده نمایید. بعد از اینکه همه ترکیبات گفته شده را در مخلوط کن ترکیب کردید، آنها را به شکل گلوله در بیاورید و به عنوان یک میان وعده در کیف خودتان و ظرفی قرار دهید.
مقدار کالری که با هر میان وعده دریافت می‌کنید بر اساس مواد اولیه‌ای است که در آن استفاده کردید. اما به شکل میانگین اگر مواد پرکالری در بمب‌ها استفاده نکرده باشید، خوردن هر گلوله ۱۰۰ کالری از نیاز بدن را تأمین می‌کند که به عنوان یک میان وعده مناسب است.
ماست یونانی و توت‌ها برای میان وعده رژیمی
انواع ماست در بازار وجود دارد که از مهم‌ترین آنها می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که دارای مقدار زیادی کلسیم به همراه منیزیم و پتاسیم است.
افزودن ترکیب‌های مغذی همانند میوه‌ها به ماست باعث خواهد شد تا اندک فقر غذایی ماست تأمین شود. توت‌ها دارای ترکیب زیاد انتی اکسیدانی، فیبرها و انواع دیگر مواد مغذی است که باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن را تقویت و شما را در برابر میکروب، ویروس و انگل‌ها مصون نگه دارد.
ترکیب شدن ماست و انواع توت‌ها میان وعده رژیمی لذیذی حاصل خواهد کرد. این میان وعده نه تنها گرسنگی شما را در وعده‌های اصلی کم می‌کند بلکه در روزهای تابستان و گرما، بدنتان را خنک نگه می‌دارد.
برای تهیه این میان وعده، ۲۰۰ گرم ماست ساده یونانی را به همراه ۷۰ گرم از انواع توت‌هایی که دوست دارید، ترکیب کنید. با خوردن این مقدار ماست به همراه میوه‌ها، ۱۸۰ کالری جذب خواهید کرد.
میان وعده موز با کره گردو و فندق
ترکیب کردن شوری و شیرینی در غذاها ایرانی همیشه رواج داشته است پس بیایید این ترکیب خوشمزه را به میان وعده‌ها هم بسط دهیم. طعم شیرین را از مو و طعم شوری را از بادام، بادام زمینی یا کرده بادام زمینی می‌توانیم برگیریم.
اگر می‌خواهید مدت بیشتری با خوردن این میان وعده رژیمی سیر بمانید، مقداری هم به آن روغن کرچک اضافه کنید. این ترکیب باعث خواهد شد تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و با خوردن کالری کمتر لاغرتر شوید.
موز کوچکی را انتخاب کنید. به آن ۳۲ گرم بادام، بادام زمینی یا کره بادام زمینی اضافه کنید. همچنین روغن گردو و کرچک هم می‌توانید استفاده کنید. این میان وعده در حدود ۲۸۰ کالری در هر وعده برای شما تأمین می‌کند.
میان وعده رژیمی دانه کدو تنبل برشته شده
دانه‌های کدو تنبل دارای مقدار زیادی ترکیبات مغذی همانند پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است. این دانه‌ها بر اساس وجود این مواد مغذی باعث خواهد شد که میان وعده رژیمی شما استخوان‌هایتان را تقویت کند.
برای تهیه میان وعده رژیمی دانه کدو تنبل برشته شده مقداری تخم دانه کدو را در نمک، فلفل و همچنین زیتون بریزید و آن را با دمای ۱۵۰ درجه داخل فر قرار دهید تا رنگ طلایی به خود بگیرند. مصرف کردن ۳۲ گرم از این میان وعده ۱۴۳ کالری از نیاز روزانه شما را تأمین خواهد کرد و میل به خوردن غذا را در شما کاهش می‌دهد.
انجیر توپر با پنیر و میان وعده رژیمی
ترکیب کردن شیرینی و شوری با هم میان وعده‌های خوشمزه و رژیمی را درست می‌کنند. برای شوری مقدار پنیر بز تهیه کنید و آن را داخل انجیر شیرین که دارای مقدار زیادی فیبر است، قرار دهید. این ترکیب نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی فراوان است که سلامتی شما را تأمین می‌کند.
لذیذتر شدن این غذا احتیاج به اضافه کردن مقداری سرکه و زیتون است. یک انجیر بزرگ ۲۸ گرمی به همراه مقدار متوسط پنیر دارای ۱۵۰ کالری انرژی است. این مقدار کالری شما را چاق نخواهد کرد اما میل شما به خوردن وعده‌های اصلی را کاهش می‌دهد.
میان وعده رژیمی موز سبز و گوآکامول
موز سبز را می‌شناسید اما در مورد گوآکامول اطلاعی دارید؟ گوآکامول غذای سرد مکزیکی است که با افزوده شدن آووکادو به شکل له شده در آب لیمو، پیاز، نمک و سبزیجات تهیه می‌شود.
همان‌طور که اشاره کردیم جایگزین کردن ترکیب میوه‌های سالم به جای چیپس سیب زمینی به شما کمک خواهد کرد تا در کنار لذتی که از غذا می‌برید، سلامتی جسمانی نیز به دست آورید.
موز سبز را ورقه ورقه کنید و در مقدار اندکی روغن سرخ کنید، حال گوآکامول را به صورت سس در کنار آن میل کنید. بر اساس بررسی‌های انجام شده مصرف کردن ۲۸ گرم از این ترکیب در یک وعده غذایی ۱۹۰ کالری انرژی دارد.
در کنار ۱۹۰ کالری انرژی مقدار زیادی از ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن، ویتامین‌ها و انواع انتی اکسیدان‌ها تأمین و بدن شما با خوردن یک میان وعده رژیمی پرانرژی توانمندتر خواهد شد.
اسموتی غنی از پروتئین
از جمله روش‌هایی که می‌توانید با استفاده از آن سبزیجات، میوه‌ها و همچنین پروتئین‌ها را به رژیم غذایی وارد کنید استفاده از اسموتی است. اسموتی انواع گوناگونی دارد که ما به بهانه‌های مختلف انواعی از آن را به شما آموزش دادیم.
برای درست کردن اسموتی غنی از پروتئین، ترکیبی از سبزیجات همانند کلم، توت‌های یخ زده، به همراه یک قاشق پودر پروتئین دار مانند نخود، پنیر با پروتئین‌های دیگر که به صورت مکمل در بازار وجود دارند، درست کنید. به روی این ترکیب آب یا شیر بر اساس دلخواه خود اضافه کنید.
برای رسیدن به یک میان وعده کاملاً مغذی، دانه‌های چیا، نارگیل، کاکائو به همراه کتان را به این اسموتی اضافه کنید. در این حالت بدن شما به مقدار بیشتری مواد مغذی دریافت می‌کند و اسموتی تبدیل به یک معجون واقعی می‌شود.
مقدار کالری موجود در اسموتی ها بر اساس ترکیباتی که استفاده می‌کنید متفاوت است. اگر به دنبال رسیدن به اسموتی با کالری اندک هستید، سعی کنید که جنبه سبزیجات آن را افزایش دهید و از مواد پرکالری همانند کره بادام زمینی و گردو استفاده نکنید.
کشمش کرفس میان وعده فانتزی
اگر می‌خواهید بدن خودتان را از فیبر غنی کنید و در کنار آن مواد مغذی به همراه انرژی کافی داشته باشید به شما توصیه می‌کنیم که داخل کرفس را با کره بادام زمینی پر کنید و روی آن را با استفاده از کشمش‌های خوشمزه تزئین کنید.
کرفس دارای فیبر فراوان است. کره بادام زمینی به همراه کشمش‌ها انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های روزانه شما را تأمین کرده و بدنتان را شارژ می‌کند.
ارزیابی غذایی انجام شده روی این میان وعده نشان می‌دهد که یک کرفس بزرگ به همراه یک قاشق غذاخوری بادام زمینی و یک قاشق غذاخوری کشمش دارای ۱۵۶ کالری است.
سالاد مرغ و خیار
سالاد مرغ یا سزار بازاری میان وعده کاملی است که شما می‌توانید از آن لذت ببرید و در جهت لاغری از آن استفاده کنید. برای خوشمزه شدن سالاد سزار اضافه کردن سس مایونز به مقدار کم همچنین اووکادو به همراه سبزیجات خرد شده مانند گل سرخ، جعفری و کرفس توصیه شده است.
این ترکیب دارای مقدار کافی پروتئین و به لطف خیار فیبر زیادی در خود است. وجود این دو ترکیب در کنار هم اشتهای شما برای خوردن وعده‌های غذایی زیاد را کاهش می‌دهد. بر اساس ارزیابی‌های انجام شده روی این میان وعده ۵۸ گرم از سالاد مرغ به همراه سس مایونز و خیار خرد شده دارای ۲۲۸ کالری است.
چیپس کرفس یک میان وعده سالم
کلم دارای مواد مغذی همانند ویتامین‌ها، فیبرها و انتی اکسیدان‌ها است. با این وجود مردم از خوردن این ترکیب غذایی مفید بی‌اطلاع هستند یا به مقدار کافی نمی‌خورند. کلم خام را به همراه روغن زیتون ترکیب کنید و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
سپس در فر با دمای ۱۳۵ اجازه دهید که چیپس کرفس درست شود. اکنون با اضافه کردن سس، به جای میان وعده‌های مضر از این ترکیب دست‌ساز استفاده کنید. در هر ۲۸ گرم از این ترکیب ۱۲۲ کالری انرژی وجود دارد.
پودینگ چیا
اگر چیا را نمی‌شناسید، چیا همان دانه‌های سیاه و ریزی هستند که مقدار زیادی چربی سالم، فیبر به همراه پروتئین و کلسیم در خود دارد و مصرف کردن آن برای کسانی که دچار کمبود مواد معدنی همانند منیزیم هستند توصیه شده است.
زمانی که چیا را در آب خیس کنید، حالت ژله‌ای به وجود می‌آید. این میان وعده برای کسانی که می‌خواهند تا وعده‌های اصلی کمتر گرسنه شوند، توصیه می‌شود.
برای درست کردن چیا به این صورت عمل کنید که:
- ۱/۲ فنجان (۶۰ گرم) دانه چیا
- شیر نان یا شیر آجیل ۱ فنجان (۳۷۵ میلی‌لیتر)
- یک قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- شربت افرا ۱ قاشق سوپ‌خوری (۱۵ میلی‌لیتر)
ترکیب کردن این مواد درون یک کاسه را تا جایی ادامه دهید که مخلوط یک دست حاصل شود. برای اینکه به مقدار انرژی و همچنین سطح سلامتی میان وعده رژیمی خود اضافه کنید.
مقداری توت، روغن گیاهی، دانه یا نارگیل می‌توانید اضافه کنید. در هر فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری از چیا برای شما ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری را تأمین خواهد کرد. البته در صورتی که از مواد مغذی دیگری در آن استفاده کنید مقدار کالری می‌تواند متفاوت باشد.
میان وعده رژیمی توت فرنگی با خامه نارگیل
اگر می‌خواهید میان وعده‌ای شیرین اما رژیمی مصرف کنید به شما توصیه داریم که از خامه نارگیل به همراه توت فرنگی استفاده کنید. برای تهیه خامه نارگیل خانگی، افزودن یک کره نارگیل سرد در یک میکسر و هم زدن آن تا زمانی که بک کرم پف‌دار حاصل شود، است. برای شیرین کردن خامه، مقداری شیرین کننده طبیعی همانند عسل به آن اضافه کنید.
یک پیمانه توت فرنگی را به همراه دو عدد قاشق خوری خامه نارگیل مخلوط و به عنوان میان وعده بخورید. این میان وعده ۲۱۸ کالری برای شما فراهم خواهد کرد.
بادام و گیلاس خشک
بادام دارای مقدار زیادی پروتئین به همراه فیبر و منیزیم است. از سوی دیگر گیلاس مقدار زیادی ویتامین و فیبر در خود دارد که کنار هم قرار گرفتن این دو ماده غذایی نه تنها طعم عالی بلکه خواص سلامتی فراوانی برای شما دارد. سعی کنید از بادام بدون مزه استفاده کنید.
مطالعات دانشگاهی نشان داده است که استفاده کردن از گیلاس، بادام به همراه همدیگر ابتلا به بیماری‌های خاص از جمله مشکلات قلبی را کاهش داده و از بروز دیابت جلوگیری می‌کند. ۲۸ گرم بادام در ترکیب با ۴۰ گرم گیلاس، مقدار ۲۹۰ کالری انرژی دارد. این مقدار کالری برای یک میان وعده رژیمی بسیار مفید است.
ماهی ساردین
بر خلاف تصور عموم مردم که فکر می‌کنند ساردین میان وعده نیست، این ماهی دارای مقدار زیاد کلسیم، آهن، ویتامین، سلنیوم و همچنین دیگر مواد مغذی است که مصرف کردن هر کدام از آنها به شما انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را می‌دهد و شما را از گرسنگی سریع دور می‌کند.
همچنین ماهی‌ها منبع مهمی برای امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی خاصی از اسیدهای چرب است که در واکنش‌های بیولوژیکی مختلف از جمله محافظت بدن در برابر التهاب‌ها شرکت می‌کند و برای سلامتی قلب مفید است. برای اینکه بتوانید در هفته بارهای از ساردین استفاده کنید، آن را به شکل کنسرو شده مصرف کنید. ترکیب کردن کنسرو به همراه سبزیجات خواص میان وعده رژیمی شما را بهبود خواهد بخشید.
در هر قوطی ساردین مقدار اندکی کالری، ۱۵۱ واحد وجود دارد. بنابراین خوردن ماهی ساردین در طول یک هفته هیچ مشکلی برای کسانی که دوست دارند مقدار کالری کمتری مصرف کنند، ندارد.
کورن فلکس خانگی
کورن فلکس که به شکل شرکتی در فروشگاه‌ها وجود دارند عموماً دارای مواد نگهدارنده و همچنین کالری بیش از نیاز شما هستند به این دلیل توصیه شده است که از میان وعده رژیمی کورن فلکس خانگی استفاده کنید.
برای درست کردن کورن فلکس خانگی هر آنچه که می‌خواهید میل کنید را به شکل یک لیست بنویسد. در این کورن فلکس می‌تواند نارگیل، شکلات، غلات و هر آنچه که برای سلامتی شما مفید است وجود داشته باشد.
مواد را داخل یک همزن بریزید و آن را کاملاً مخلوط کنید. حال به آن می‌توانید مقداری شیر اضافه کنید تا حالت خمیری به خود بگیرد. بر اساس آنچه که شما ترکیب کردید مقدار کالری کورن فلکس می‌تواند متفاوت باشد، اما کالری می‌تواند ۱۴۰ تا ۲۰۰ باشد.
کاپریس گوجه فرنگی میان وعده رژیمی
میان وعده‌ای که از ترکیب پنیر موزارلا، گوجه فرنگی آبدار و ریحان تازه به دست می‌آید به عنوان یک غذای رژیمی در میانه روز به شما نه تنها انرژی بلکه حس خوشایندی می‌دهد. تکه‌های پنیر را درون گوجه فرنگی‌های گیلاسی رنده کنید.
چند ریحان به آن اضافه نمایید. اکنون روغن زیتون را به همراه مقداری نمک دریایی داخل سالاد بریزید و تا زمانی که وقت میان وعده نشده است درون یخچال قرار دهید.
البته شما می‌توانید سالاد را از مغازه‌ها نیز خریداری کنید اما کیفیت مواد اولیه در آنها انچنان مشخص نیست و تأثیر چندانی بر لاغری شما نمی‌تواند داشته باشد. در سالاد خانگی کاپریس ۱۴۲ کالری برای شما وجود دارد. که برای تأمین نیاز یک نیم روز کافی است.
سوپ سبزیجات
اگر دوست دارید به سلامتی جسمانی برسید، میان وعده سالم بخورید. سوپ سبزیجات از جمله بهترین میان وعده‌هایی است که شما برای رسیدن به سلامتی می‌توانید انتخاب کنید. وجود سبزیجات در سوپ ویتامین و مواد مغذی فراوانی برای بدن شما تأمین می‌کند.پ مطالعاتی که در مورد سوپ سبزیجات انجام شده است نشان می دهد مصرف غذا تا ۲۰ درصد کاهش پیدا کند.
این میان وعده برای کسانی که سبزیجات استفاده نمی‌کنند، بسیار عالی است. اما باید مقدار کالری آن به عنوان یک میان وعده اندازه‌گیری شود. بر اساس اندازه‌گیری‌های انجام شده یک پیمانه سوپ دارای ۱۰۰ کالری است که برای بک میان وعده تقریباً زیاد است.
میان وعده رژیمی سالاد گوجه فرنگی
گوجه فرنگی دارای مقدار زیادی ترکیبات مؤثر به نام لیکوپن است که یک انتی اکسیدان قوی برای تقویت سلامت قلب و کاهش خطر برای بروز مشکلات بزرگ همانند سرطان است. شما باید به شکل‌های گوناگون گوجه را در وعده‌های غذایی خود بخورید. چه خوب است که در میان وعده رژیمی خود هم از گوجه فرنگی استفاده کنید.
لیکوپن محلول در چربی است و خوردن گوجه فرنگی در سالاد به همراه روغن زیتون یا دیگر ترکیب‌های دارای روغن به جذب شدن آن کمک خواهد کرد. این یک انتخاب هوشمندانه است که برای میان وعده از آن استفاده کنید.
در یک گوجه فرنگی، حدود ۱۵۰ کالری وجود دارد. ترکیب شدن گوجه فرنگی با روغن یا سس مایونز می‌تواند مقدار کالری را تغییر دهد.
میان وعده رژیمی میگو
میگو غذای کم کالری است که در ۸۵ گرم آن ۸۰ کالری انرژی وجود دارد. این غذای دریایی در کنار کالری اندک، پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ در خود دارد. ماندگار میگو بعد از پخته شدن اندک است و شما باید آن را در مدت زمان کوتاهی مصرف کنید. به عنوان یک میان وعده، میگو را به همراه سس میل کنید.
مواد مغذی که در میگو وجود دارد اشتهای شما برای خوردن را در وعده‌های اصلی کاهش می‌دهد به این ترتیب می‌توان آن را به عنوان میان وعده رژیمی محسوب کرد.
لوبیا یک میان وعده رژیمی
لوبیا در میان طرفداران غذاهای رژیمی صدر جدول را گرفته است. لوبیا در خود مقدار زیادی پروتئین و ترکیبات گیاهی از جمله فیبر دارد. نصف لیوان لوبیا پخته شده برای شما ۱۰۵ کالری به همراه خواهد داشت اما در همین مقدار لوبیا، ۹ گرم پروتئین به همراه ۳ گرم فیبر نیز وجود دارد. لذا شما را به خوردن و تهیه کردن این میان وعده رژیمی دعوت می‌کنیم.
برای لذیذتر شدن لوبیا، روی آن مقدار نمک به همراه گلپر اضافه کنید همچنین خوردن لوبیا به همراه سالاد باعث خواهد شد تا انواع پروتئین‌ها را در یک میان وعده دریافت کنید.
نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز مانند دیگر سبزیجات دارای فیبر به همراه پروتئین زیاد است. بر اساس اندازه‌گیری‌های انجام شده ۲۸ گرم نخود فرنگی دارای ۶ گرم پروتئین به همراه ۵ گرم و مقدار کالری آن ۱۲۰ اندازه‌گیری شده است.پ بر اساس تحقیقات انجام شده نخود فرنگی به عنوان یک میان وعده قادر است اشتها را کاهش دهد در نتیجه شما در وعده‌های اصلی مقدار کمتری غذا خواهید خورد.
نخود فرنگی را به شکل کنسرو خریداری کنید و آن را با روغن زیتون ترکیب نمایید. اکنون نمک و فلفل به آن اضافه کنید و اجازه دهید که ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به صورتی که نخود فرنگی‌ها برشته شوند، حرارت ببینند. حال آن را با نوشیدنی و افزودنی دلخواه میل کنید.
شکلات تلخ و کره بادام
برای اینکه وزن خودتان را کاهش دهید و در همین وزن باقی بمانید مسلماً شکلات تلخ برای شما دوست خوبی خواهد بود. شکلات تلخ دارای مقدار زیادی ترکیبات مؤثر همانند انتی اکسیدان‌ها، پلی فنول ها مانند کاتچین، ایپوکاتچین و آنتوسیانین است که این ترکیبات خواص ضد التهابی به شکلات تلخ می‌دهد.
برای درست کردن میان وعده رژیمی با شکلات تلخ توصیه شده است که یک قاشق غذاخوری آن را به همراه یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی ترکیب کنید و به شکل میان وعده میل نمایید. بر اساس ارزیابی‌ها، مقدار کالری ۱۶۵ است. استفاده کردن زیاد از این میان وعده برای شما می‌تواند باعث چاقی شود.
سالاد و پروتئین یک میان وعده رژیمی
میان وعده‌های رژیمی همانند سالاد دارای مقدار زیادی سبزیجات است که مصرف کردن آن مقدار زیادی از نیاز بدن به مواد معدنی را تأمین می‌کند این در حالی است که سبزیجات به اندازه کافی پروتئین در خود ندارند. پ
بزیجات تیره برگ، را با سبزیجات برگ روشن ترکیب کنید چرا که هر کدام از انواع سبزیجات خواص متفاوتی دارند. در این میان برای افزایش مغذی بودن از یک تخم‌مرغ یا ماهی استفاده کنید تا جای خالی پروتئین را پر کنند.
حال می‌توانید با اضافه کردن مقدار روغن زیتون به سالاد خودتان جذب شدن مواد مغذی را افزایش دهید. مهم‌ترین روغنی که به شما برای استفاده در سالاد توصیه داریم، روغن زیتون و اووکادو است. همچنین اضافه کردن ماست یونانی به سالاد هم، آن را خوشمزه خواهد کرد.
کالری سالاد سبزی به شدت بر اساس آنچه که درون آن بریزید تغییر می‌کند. روغن‌های ناسالم و همچنین افزودنی‌های دارای کالری زیاد را فراموش کنید تا لاغر شوید و لاغر بمانید.
ماهی دودی و خیار
تکه‌هایی از خیار که دارای کالری اندک ولی فیبر فراوان است را با ماهی سالمون ترکیب کنید. این میان وعده خوشمزه با شما کمک خواهد کرد تا انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را داشته باشید و بدن شما بتواند مقدار پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین کند.
۱۱۸ گرم خیار خرد شده با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، ۵۵ گرم ماهی سالمون دودی را در یک ظرف ریخته و با نمک و فلفل طعم دارش کنید. این میان وعده دارای ۱۰۳ کالری انرژی است.
کلوچه‌های مقوی
اگر می‌خواهید برای خودتان صبحانه‌ای مقوی و خانگی درست کنید که شباهت زیادی به کلوچه‌های ایتالیایی داشته باشد به شما توصیه می‌کنیم که این دستورالعمل را در خانه انجام دهید.
تخم‌مرغ، سبزیجات خرد شده، پنیر رنده شده و ادویه را با هم مخلوط کنید. مخلوط را در قالب‌های چرب ریخته و در فر با دمای ۱۷۵ سانتی‌گراد به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه بپزید.
کلوچه‌ها را از فر درآورید و بگذارید خنک شود. سپس کلوچه های کوچک را از قالب بیرون بیاورید. اکنون شما یک انتخاب سالم برای میان وعده خود در روزهای کاری دارید. همچنین می‌توانید آنها را همراه ناهار خود میل کنید. میزان کالری این کلوچه‌ها به موادی که در آن استفاده می‌شود بستگی دارد. به طور معمول، حدود ۱۰۰ کالری در هر کلوچه وجود دارد.
چه خوراکیهایی برای میان وعده و لاغری مفید هستند؟
مواد غذایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند، گزینههای سیر کنندهای هستند.
