تنظیم ساعت خواب در کنار ورزش و دنبال کردن رژیم های غذایی سالم یکی از مهم‌ترین عناصر زندگی شاداب و عمری طولانی به شمار می‌رود. خوب خوابیدن و استراحت کردن کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. پس لازم است با تکنیک های شادمگ کم خوابی و پرخوابی خود را کنترل و سلامت خود را تضمین کنید.
ساعت خواب چیست و چطور تنظیم می شود؟
حتما بارها شنیده اید که خواب شبانه منظم چقدر روی سلامتی روحی و جسمی بدن شما تاثیر می گذارد. تقریباً اکثر افراد با توجه به محیطی که در آن مشغول به زندگی هستند.
شب ها را می‌خوابند و روزها را مشغول فعالیت می شوند. هر چند کسانی هستند که به تبع شغل شان یا موقعیت جغرافیایی خاص، ساعت خواب مشخصی را به آن مفهومی که ما مدنظر داریم تجربه نمی‌کنند.
افرادی نظیر کارگرانی شیفتی، پرستاران، نگهبانان و…جزو افرادی هستند که خواب شبانه منظمی ندارند. خصوصاً اگر شیفت کاری شما بین شب و روز در چرخش است تنظیم خواب مناسب کار سخت تری خواهد بود.
اگر شما هم به دنبال یافتن راهی برای تنظیم ساعت خواب خود هستید این مقاله را دنبال کنید. البته قبل از آن علت خواب های آشفته خود را پیدا کرده و راهی برای بهبود آن بیابید.
عوامل تاثیر گذار بر ساعت خوابیدن
مواردی مختلفی می تواند روی ساعت خواب شما تاثیر بگذارد. ژنتیک، گذر زمان و افزایش سن، محیط زندگی، استرس، فشار کاری، نوع شغل، رژیم غذایی، ورزش نکردن، مصرف دخانیات، داشتن بیماری زمینه ای و حتی کیفیت کالای خواب مورد استفاده تنها بخشی از عواملی هستند که موجب اختلال ساعت خواب می شوند.
استرس و محیط کار پر تنش جزو عوامل شایع در به هم خوردن زمان خوابیدن افراد است.
میزان ساعات خواب در سنین مختلف
همانطور که گفتیم تنظیم ساعت خواب دانش آموزان از اساسی ترین مواردی است که باید رعایت شود. زیرا در زندگی، میزان بازدهی و رشد آنها تأثیر بسزایی خواهد داشت. میزان خواب کافی برای دانش آموزان امری واجب است. به نحوی که رعایت نکردن آن موجب مریض شدن و یا اختلالات یادگیری در دانش آموزان می‌شود. باید در نظر داشته باشید که میزان خواب در سنین مختلف متفاوت است که به آنها خواهیم پرداخت.
میزان خواب در سنین ۳ الی ۵ سال
میزان نیاز به خواب بسته به سن، سطح فعالیت و نیازهای فردی کودک شما متفاوت است. کودکان در این سن نیازمند ۱۰ الی ۱۳ ساعت خواب هستند تا بتوانند در روز شاد و سرحال باشند و حال خوبی داشته باشند.
میزان خواب در سنین ۶ الی ۱۳ سال
توصیه می‌شود که کودکان در سن مدرسه در مجموع ۹ الی ۱۱ ساعت در روز بخوابند. از آنجایی که سن مدرسه شامل مجموعه وسیع تری از سن می‌شود، نیازهای فردی هر کودک در این گروه می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. کودکان کم سن و سال تر که به مدرسه می‌روند، معمولاً نسبت به کسانی که در مقطع راهنمایی یا دبیرستان هستند، به خواب بیشتری نیاز دارند.
هنگامی که کودکان در سنین مدرسه وارد دوره بلوغ و نوجوانی می‌شوند، الگوهای خواب آنها به طور قابل توجهی تغییر می‌کند و همین می‌تواند منجر به چالش‌های مشخصی شود که نوجوانان را با آن مواجه می‌کند.
میزان خواب در سنین ۱۴ الی ۱۷ سال
تحقیقات درباره خواب نشان می‌دهند که یک نوجوان در هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت به خواب نیاز دارد. این بیشتر از مقدار مورد نیاز یک کودک یا یک بزرگسال است. با این حال، بیشتر نوجوانان فقط ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند. نداشتن خواب کافی به طور منظم منجر به کمبود خواب مزمن می‌شود.
این می‌تواند تأثیرات شگرفی بر زندگی نوجوان داشته باشد. در ضمن می‌تواند بر سلامت روانی آنها تأثیر بگذارد. به نحوی که ابتلا به افسردگی، اضطراب و اعتماد به نفس پایین را افزایش دهد. همچنین می تواند بر عملکرد تحصیلی در مدرسه نیز تأثیر بگذارد.
راه کارهای طلایی برای تنظیم ساعت خواب
قسمت اول: برنامه‌ریزی برای تنظیم ساعت خواب
۱. تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن به محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.
موقع تصمیم‌گیری همه‌ی نکته‌ها را در نظر بگیرید. صبح‌ها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رختخواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟
۲. بهترین زمان خواب‌تان را حساب کنید
اغلب مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما خب مقدار کافی خواب برای هر کس متفاوت است. حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبح‌ها سرِ ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید و در تنظیم ساعت خواب خود موفق باشید.
یکی از کارهایی که می‌توانید انجام بدهید ثبت ساعت‌های خواب‌تان است. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلا اگر به‌طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و می‌خواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.
پزشک‌ها می‌گویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.
۳. آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
اگر به‌طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ می‌خوابید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمی‌توانید این کار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار می‌توانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید.
اگر می‌خواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، می‌توانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.
۴. ساعت‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدار شوید
به هیچ وجه زنگ ساعت‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع که ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید. می‌توانید ساعت یا موبایل‌تان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان می‌پرد.
۵. ثابت‌قدم باشید
مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روزهای تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید.
البته می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید. این کار باعث می‌شود بقیه‌ی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.
بخش دوم: غذاها، نوشیدنی‌ها و محرک‌هایی مصرف نکنید که برنامه‌ی خواب‌تان را به هم می‌زنند
۱. شب چیزی نخورید
اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده‌اند که زمان غذا خوردن می‌تواند ساعت درونی بدن‌تان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن می‌تواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌تان با توجه به کار، مسافرت و زندگی‌تان مؤثر باشد.
نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن‌تان چیزی بخورید. به موقع بیدار شوید و یک صبحانه‌ی سالم سرشار از پروتئین میل کنید. اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدن‌تان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع می‌کند و این کار باعث می‌شود الگوی جدید بیدار شدن‌تان تنظیم و تثبیت شود.
سعی کنید سه وعده‌ی غذایی‌تان فاصله‌های منظمی داشته باشند. رژیم غذایی‌تان باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. اصلا غذاهای چرب نخورید، چون معده‌تان را اذیت می‌کنند.
بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید.
شب هیچ غذا و نوشیدنی‌ای نخورید، اما اگر خواستید می‌توانید آب بنوشید.
۲. عصرها از هیچ محرکی استفاده نکنید
بسته به اندازه‌ی بدن‌تان، مقدار نوشیدنی و غذایی که مصرف می‌کنید و وضعیت کلی سلامت‌تان اثر کافئین می‌تواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از اولین مصرف در بدن‌تان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار مصرف نکنید.
نیکوتین هم یک محرک است و می‌تواند شما را هیجان‌زده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.
۳. چند ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام ندهید
پزشکان می‌گویند چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش‌هایی انجام بدهید که روی ضربان قلب‌تان اثر می‌گذارند؛ چون این ورزش‌ها می‌توانند ریتم ضربان‌تان را به هم بزنند و خواب‌تان را آشفته کنند، اما نرمش‌های کششی سبک مثل قدم زدن برای داشتن یک خواب آرام و خوب مفید هستند.
اگر شما به این کار عادت دارید و همیشه قبل از خواب ورزش سنگین انجام می‌دهید، اما خواب راحتی دارید، لازم نیست برنامه‌ی خواب‌تان را تغییر بدهید. خودتان را درست بشناسید. از مدیتیشن قبل خواب غافل نشوید.
بخش سوم: یک محیط آرامش‌بخش و مناسب خواب برای خودتان آماده کنید
۱. تا وقت خواب برای رفتن به رختخواب صبر کنید
اگر یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، چرت زدن یک راه خوب برای سرحال شدن است، اما وقتی دارید برنامه‌ی خواب‌تان را عوض می‌کنید این کار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلا نخوابید تا زمانی که برای خواب در نظر گرفته‌اید به خوبی و راحتی خواب‌تان ببرد.
اگر حتما باید چرت بزنید حواستان باشد که بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.
۲. به صفحه نمایش‌ها خیره نشوید
یک ساعت قبل از خواب همه‌ی وسایل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید و موبایل و لپ‌تاپ‌تان را هم در حالت کم‌نور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شما به نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی‌تان حساس است. نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه چشم‌تان را اذیت می‌کند، ذهن‌تان را هم گول می‌زند، چون مغز‌تان فکر می‌کند هنوز روز است و باید فعال بماند.
به جای زل زدن به صفحه نمایش کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید تا آرام شوید. می‌توانید حین انجام این کارها نور لامپ‌ها را هم کم کنید.
۳. دمای اتاق و بدن‌تان را تنظیم کنید
چون دمای بدن انسان موقع خواب افت می‌کند می‌توانید با کم کردن دما، بدن‌تان را گول بزنید.
اگر بیرون سرد است یک دوش آب گرم بگیرید، وقتی بیرون می‌آیید دمای بدن‌تان کم می‌شود، اما حواستان باشد سرما نخورید.
اگر بیرون گرم است اجازه بدهید تا دمای اتاق‌تان بالا برود و بعد کولر را روشن کنید.
۴. اتاق‌تان را در شب تاریک و در روز روشن کنید
متخصصان خواب می‌گویند ریتم بیداری و خواب ما به نور و تاریکی حساس است. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت به خواب می‌روند.
شب همه‌ی پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. یک پرده‌ی تیره در اتاق‌تان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن است یا نور زیادی در محیط وجود دارد از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید.
صبح، وقتی بیدار شدید چراغ‌ها را روشن کنید و پرده‌ها را بکشید تا بدن‌تان برای روز پیش رو آماده شود.
۵. موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
تاثیر موسیقی بر ذهن قابل توجه است. می‌توانید یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا حتی پنکه روشن کنید و به صدای چرخش پره‌های آن گوش بدهید.
به صدای موج‌ها یا باران گوش کنید. با این کار آرام می‌شوید و خواب خوبی خواهید داشت. آهنگ‌هایی که متن‌شان را بلدید گوش نکنید، چون ذهن‌تان را درگیر می‌کنند و نمی‌توانید بخوابید.
