درمان منفی نگری یکی از اقدامات مهم و حیاتی است که باید در زندگی تان انجام دهید. برای آن که زندگی سالم و موفقی داشته باشید باید ابتدا از افکار منفی فاصله بگیرید. با شادمگ همراه باشید تا روش های درمان منفی نگری را یادتان دهیم.
منفی نگری چیست ؟
منفی‌نگری، منفی‌گرایی یا سوگیری منفی، نشان‌دهنده‌ی شیوه‌ی واکنش مردم نسبت به رویدادهای منفی است؛ در واقع افراد منفی‌گرا بیشتر تحت تأثیر رویدادهای منفی قرار گرفته و رویدادهای مثبت را کاملا نادیده می‌گیرند.
با توجه به وب‌سایت روانشناسی «The Positive Psychology»، سوگیری منفی به این معنا است: «تمایل ما برای یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی و توجه به آن‌ها بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت است.» این میتواند مشکلات گوناگونی را مانند غرق شدن در اندیشه‌های منفی، پشیمانی از اشتباهات گذشته، نگرانی بسیار درباره‌ی آینده و احساس افسردگی در پی داشته باشد.
منفی‌نگری در حقیقت دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه‌چیز است. این دقیقا وارونه‌ی مثبت‌اندیشی است که معنایی برابر با تلاش برای مثبت بودن و تمایل به اندیشه‌های مثبت یا خوش‌بینانه دارد. احساسات منفی می‌توانند شامل گزینه‌های زیر شوند.
- نداشتن اعتماد به نفس
- غمگینی
- خشمگینی
- تلخ‌خویی
- احساس گناه
- شرمندگی
- نا امیدی
- نگرانی
- وحشت‌زدگی
هنگامی که مردم احساس غم و منفی‌نگری می‌کنند، به طور معمول کارهای زیر را انجام می‌دهند.
- به محرک‌های تهدیدکننده در پیرامون خود واکنش نشان می‌دهند.
- توهین‌ها را بیشتر از تعریف و تمجیدها به خاطر می‌سپارند.
- در گذشته زندگی کرده و خاطرات ناخوشایند یا آسیب‌زننده را بارها مرور می‌کنند.
- به خاطر اشتباهات گذشته احساس گناه و شرمندگی می‌کنند.
- نسبت به دیگران خشم و کینه به دل می‌گیرند.
- به دلیل نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت‌شان عزت نفس پایینی دارند.
انواع گوناگون منفی نگری
سوگیری منفی انواع گوناگونی دارد و به شیوه‌های ناهمسانی روی زندگی شما تأثیر می‌گذارد. پژوهشگران به طور کلی از چهار مفهوم زیر برای تشخیص و توصیف انواع منفی‌نگری استفاده می‌کنند.
قدرت اثر رویدادهای منفی؛ وجودیت مثبت و منفی برای ما اهمیت ناهمسانی دارند، حتی اگر در سطح احساسیِ یکسانی تجربه شوند.
سراشیبی تند رویدادهای منفی؛ منفی‌نگری نسبت به رویدادهای بد بسیار سریع‌تر افزایش پیدا میکند.
غلبه‌ی منفی‌نگری؛ هنگامی که یک رویداد آمیزه‌ای از چیزهای مثبت و منفی است، معمولا احساس منفی پیروز می‌شود و بر احساس مثبت غلبه میکند.
تمایز برای رویدادهای منفی؛ رویدادهای منفی پیچیده‌تر به نظر می‌رسند و معمولا واکنش‌های گسترده‌تری را در پی دارند.
بسیاری از موقعیت‌ها و شرایط روزمره وجود دارند که منجر به این سوگیری‌های منفی می‌شوند و روی رفتار و تصمیم‌گیری‌های ما تأثیر می‌گذارند. در ادامه چند گونه از این رفتارها را می‌بینیم.
- به طور معمول تلاش می‌کنیم چیزی را از دست ندهیم، مانند پول، به جای آنکه تلاش کنیم آن را به دست بیاوریم. بدین معنی که چیز منفی (از دست دادن پول) را می‌بینیم ولی چیز مثبت (به دست آوردن پول) را نادیده می‌گیریم.
- از دست دادن یک چیز، مانند رابطه‌ی عاشقانه، ما را بیشتر ناراحت میکند، ولی به آن اندازه از به دست آوردن آن خوشحال نمی‌شویم.
- اگر برای یک کار، پروژه و… بازخورد مثبت و منفی بگیریم، به احتمال زیاد بیشتر روی نقدهای منفی تمرکز می‌کنیم و ناامید می‌شویم.
- هنگامی که به رویدادهای گذشته فکر می‌کنیم، بیشتر روی جزئیات ناراحت‌کننده تمرکز می‌کنیم و احساس بدی به دست می‌آوریم، به جای آنکه خاطرات خوش را مرور کنیم.
ریشه‌ی منفی نگری در چیست ؟
بیشتر پژوهشگران بر این باورند که این موضوع در واقع به‌عنوان یک «کارکرد تکاملی و تطبیقی» در انسان‌ها وجود دارد، یعنی نیاکان ما با کمک این سوگیری‌ها توانستند زنده بمانند، بنابراین این کارکرد در نسل‌های پسین هم منتقل شده است. در حقیقت، تمرکز روی اندیشه‌ها و رویدادهای منفی، مانند گرسنگی و نگرانی برای جانوران شکارچی، برای انسان‌هایی که در سده‌های گذشته زندگی می‌کردند، یک موضوع مهم بوده و مسأله‌ی مرگ و زندگی به شمار می‌رفته است. تمرکز زیادی روی محرک‌های منفی و تهدیدآمیز به انسان‌های پیشین کمک می‌کرد تا از صدمه دیدن و مرگ دور بمانند و در نتیجه شانس بیشتری برای زنده ماندن داشته باشند.
این بدین معنی است که سوگیری منفی و منفی‌نگری به‌عنوان بخشی از تکامل انسان‌ها شکل گرفت و از نسلی به نسل پسین منتقل شد. ولی چرا منفی‌نگر بودن آسان‌تر از مثبت‌اندیشی است؟ پاسخ ساده این است که مغز ما اطلاعات و تهدیدهای منفی را در اولویت قرار می‌دهد. شاید به این دلیل که این چیزها می‌توانند به ما آسیب بزنند و زندگی‌امان را به خطر بیندازند!
این موضوع در واقع به ما کمک میکند تا از سنین کم یادگیری را آغاز کنیم و از برخی چیزها خودداری کنیم تا آسیب نبینیم. اگرچه این سازگاری برای زنده ماندن ما سودمند است، ولی شوربختانه مشکلاتی مانند خلق‌وخوی بد، استرس و تأثیرات منفی دیگری را به دنبال دارد. یکی دیگر از دلایل مهمی که منجر می‌شود مردم اندیشه‌های منفی داشته باشند، این است که منفی‌گرایی به‌آسانی میان مردم جابه‌جا می‌شود. این پدیده که «سرایت عاطفی» نام دارد، نشان می‌دهد خلق‌وخو بد و انرژی منفی می‌توانند مسری باشند.
به گفته‌ی وب‌سایت «Mindful Ambition»، کسانی که منفی‌نگر هستند، می‌توانند گونه‌ای سیاه‌چاله‌ی احساسی در نظر گرفته شوند. کافی است با آن‌ها تماس داشته باشید تا در یک عالم تاریک و منفی غرق شوید!
کدام بخش از مغز مسؤول این منفی نگری‌ها است ؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که احساسات منفی، «بادامه» را فعال می‌کنند؛ گونه‌ای ساختار در دستگاه کناره‌ای مغز که به گفته‌ی روان‌شناسان روی مدیریت ترس، تهدیدها و اخبار منفی تمرکز دارد. دستگاه کناره‌ای مغز در کنترل کردن بسیاری از فرآیندهای ذهنی و شناختی نقش دارد و بادامه هم نخستین و مهم‌ترین بخش این دستگاه به شمار می‌رود که بر بسیاری از احساسات و انگیزه‌های ما حکمرانی میکند.
هنگامی که با رویدادهای منفی روبه‌رو می‌شویم، آن‌ها آسان‌تر از رویدادهای مثبت در حافظه‌ی ما ذخیره می‌شوند. افزون بر این، رویدادهای منفی به‌عنوان «خاطرات کوتاه‌مدت کاملا واضح» بیشتر در ذهن ما می‌مانند و این فرصت را به مغز می‌دهند تا کاملا آن‌ها را پردازش کند و به یادگیری از آن‌ها بپردازد.
تأثیرات منفی نگری و اندیشه‌های مخرب
آیا منفی‌نگر بودن چیز بدی است؟ در حالی که تا حدی منفی بودن در زندگی هر فرد کاملا همیشگی و طبیعی است، ولی منفی‌نگری بیش‌ازاندازه میتواند برای سلامتی خطرناک باشد و حتی دوستان و خانواده را هم تحت تأثیر قرار دهد. منفی‌نگری با افزایش افسردگی و اضطراب پیوند دارد؛ با توجه به درگیر شدن فرد با احساسات حسرت، ترس و پشیمانی، این موضوع هم چیز تعجب‌آوری نیست.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند منفی‌نگری میتواند نشانه‌های فیزیولوژیکی مرتبط با استرس را در پی داشته باشد؛ چیزهایی مانند افزایش ضربان قلب و واکنش جاخوردگیِ شدیدتر. این موضوع ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند، اشتها و هضم غذا را دگرگون کند و خستگی فراوان را در پی داشته باشد.
منفی‌نگریِ بیش از اندازه همچنین میتواند منجر به پیدایش مشکلات در روابط ما، تصمیم‌گیری‌ها و تمرکز و توجه به پیرامون و رویدادها شود. هنگامی که زیادی منفی‌گرا باشیم، ممکن است اعتماد به مردم و ایجاد روابطِ معنادار دشوار شود، زیرا گمان می‌کنیم همه‌ی مردم «بد» هستند و قرار است ما را ناامید و غمگین کنند.
همچنین ممکن است تمایل داشته باشیم از خطرات و ریسک کردن، که می‌توانند منجر به پیشرفت ما شوند، دوری کنیم. چالش‌هایی را که ما را نیرومندتر و موفق‌تر می‌کنند، کنار می‌گذاریم و انتقادهای سازنده را نادیده می‌گیریم. همه‌ی این‌ها منجر می‌شوند سر جایمان بمانیم و هیچ‌وقت پیشرفت نکنیم.
چگونه با منفی نگری مقابله کنیم ؟
اکنون باید ببینیم چگونه می‌توانیم جلوی اندیشه‌های منفی و منفی‌نگری را بگیریم تا همیشه ذهنیتی مثبت داشته باشیم. با رعایت نکته‌های زیر، می‌توانید منفی بودن را از زندگی خود دور سازید و همیشه مثبت‌اندیش باشید.
۱. برای درمان منفی نگری وقتی در وضعیت منفی قرار دارید، دنبال چیزهای مثبت بگردید
وقتی با یک تجربه تلخ، شکست و یا ناکامی در زندگی مواجه می‌شوید، افکار منفی به سرعت ذهن شما را تسخیر می‌کنند و تلاش دارند تا بر نحوه عملکرد شما تأثیر بگذارند. برای مقابله با چنین وضعیتی به جای افکار منفی باید سوالات بهتری از خود بپرسید. سؤالاتی که نه‌تنها به شما کمک میکند احساس بهتری داشته باشید، توانایی رشد کردن را هم به شما می‌آموزد. سوالاتی مانند:
ـچه چیز خوبی در مورد این وضعیت وجود دارد؟
ـچه کاری است که می‌توانم دفعه بعد انجام بدهم تا احتمالاً نتیجه بهتری داشته باشم؟
ـچه چیزی می‌توانم از این وضعیت بیاموزم؟
ـچگونه بهترین دوستان و یا نزدیکان من در این شرایط می‌توانند من را حمایت و کمک کنند؟
۲. یادآوری: مردم به آنچه می‌گویید یا انجام می‌دهید، اهمیتی نمی‌دهند
وقتی به آنچه مردم درباره کار‌ها و افکار شما می‌گویند یا واکنش نشان می‌دهند اهمیت بدهید، به‌سادگی در دام افکار منفی گرفتار خواهید شد. در چنین وضعیتی شما توان شخصی خود را متزلزل خواهید کرد و ممکن است قدرت تحلیل خود را فلج کنید. گیر کردن در چنین ذهنیت و افکاری شما را از آنچه می‌خواهید، از واقعیت دورتر میکند؛ زیرا واقعیت این است که مردم وقت، توجه و انرژی لازم را برای فکر کردن یا صحبت کردن در مورد آنچه انجام می‌دهید، ندارند و این بدان معناست که در واقع کار‌ها و افکار شما برای آن‌ها اهمیتی ندارد. به سخن ساده‌تر وقتی مردم درباره اعمال شما صحبت می‌کنند، بدان معنا نیست که وقت زیادی صرف بررسی عملکرد شما کرده‌اند یا اصلاً اهمیتی برای آن‌ها دارد؛ بلکه فقط به صورت لحظه‌ای رفتار‌های شما را قضاوت می‌کنند.
این یادآوری میتواند به شما کمک کند تا خود را از محدودیت‌هایی که ممکن است در ذهن خود ایجاد کرده‌اید، خلاص کنید. همچنین به شما این قدرت را می‌دهد که بدون توجه به طعنه‌ها و گفته‌های دیگران مسیر زندگی خود را ادامه بدهید و در لحظه‌های سخت فشار روحی مضاعف و خارجی را احساس نکنید. اگر به این درک برسید که مردم واقعاً اهمیتی به افکار و اعمال شما نمی‌دهند، شما نیز می‌توانید به طعنه‌ها و انتقادات آن‌ها بی تفاوت شوید و ذهن خود را از درگیری‌های بیشتر برهانید.
۳. افکار منفی خود را زیر سوال ببرید ، درمان منفی نگری
۴. افکار منفی را با مواردی جدید در زندگی خود جایگزین کنید
۵. برای درمان منفی نگری از کاه کوه نسازید
۶. اجازه بدهید افکار منفی خارج شوند و درباره آن‌ها صحبت کنید
۷. برای درمان منفی نگری زندگی کنید و به لحظه حال برگردید
وقتی درگیر افکار منفی هستید، بیشتر به فکر اتفاقی هستید که افتاده یا ممکن است رخ بدهد. گاه ممکن است درگیر هر دوی این موارد باشید و خلق و خوی شما کامل غرق در این افکار شود؛ اما در واقع شما باید تمام توجه خود را به لحظه حال و آنچه در حال حاضر در پیش روی ماست، معطوف کنید. این کار را به یک عادت در زندگی خود تبدیل کنید تا وقت و ذهن خود را صرف زمان حال کنید. تجربه می‌گوید در چنین شرایطی به طور طبیعی افکار منفی کم‌تر و ذهن بازتر و سازنده‌تری خواهید داشت.
برای این کار نیز راه‌کار‌هایی وجود دارد که عبارت‌اند از:
فقط روی تنفس خود تمرکز کنید: همین حالا مکث ۱ الی ۲ دقیقه‌ای کنید و کمی عمیق‌تر از آنچه معمولاً انجام می‌دهید، نفس بکشید. مطمئن شوید که با شکم و از طریق بینی خود تنفس می‌کنید. طی این مدت فقط به دم و بازدم خود متمرکز شوید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
به دنیای اطراف خود توجه بیشتری کنید: یک استراحت ۱-۲ دقیقه‌ای انجام بدهید. از افکار خود خارج شوید و توجه خود را به آنچه درحال حاضر در اطراف شماست، معطوف کنید نه هیچ چیز دیگر. کافی است فقط روی افرادی که بیرون پنجره شما قدم می‌زنند، کلمات و صدا‌های خیابان، بوی اطراف و خورشید درخشنده‌ای که پوست شما را گرم میکند، متمرکز شوید.
۸. برای درمان منفی نگری یک برنامه ورزشی مختصر را مد نظر قرار بدهید
۹. اجازه ندهید که ترس‌های مبهم شما را تحت‌تأثیر قرار بدهد
۱۰. مثبت بودن را به زندگی شخص دیگری ببرید ؛ درمان منفی نگری
اگر در افکار منفی گیر کرده‌اید یا در حال منفی‌بافی هستید، یکی از ساده‌ترین راه‌های بیرون آمدن از این وضعیت تمرکز کردن به بیرون و روی شخص دیگری است. به عبارت دیگر وقتی ذهن شما درگیر افکار منفی است، می‌توانید با مهر و محبت و انتقال حس مثبت بودن به فردی دیگر که ممکن است او هم به افکار منفی گرفتار شده باشد، به نوعی دوباره احساس بهتر بودن و خوش‌بینی را به خود بازگردانید.
برای درمان منفی نگری باید
مهربان باشید: حق تقدم را به فرد بدهید یا او را به یک نوشیدنی دعوت کنید.
کمک کنید: می‌توانید به آن فرد در اسباب‌کشی خانه کمک کنید یا او را در برنامه‌ریزی برای یک مهمانی آخر هفته یاری بدهید.
فقط آنجا باشید: چند دقیقه‌ای به صورت متمرکز به حرف‌های آن فرد گوش بدهید تا خود را خالی کند یا درباره وضعیت دشوار او صحبت کنید تا به او کمک کنید راه‌حل مناسبی برای مشکل خود پیدا کند.
۱۱.درمان منفی نگری با سپاس گزار داشته‌های خود
۱۲. روز را به گونه ای شروع کنید که حس مثبت بودن را تداعی کند
خطرات منفی بافی
سخن گفتن منفی با خود میتواند در بعضی از شیوه‌ها واقعاً مخرب باشد و حتی زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد، مطالعه نشان می‌دهد که ارتباط زیادی با استرس و عزت نفس دارد. استرس را به شدت افزایش و عزت نفس را به شدت کاهش می‌دهد. این میتواند منجر به کاهش انگیزه و همچنین احساس بلاتکلیفی شود. حتی گاهی با افسردگی هم همراه است، بنابراین قطعاً باید حل شود.
می‌خواهیم درباره نتایج روانشناسی روی موضوع منفی بافی صحبت کنیم. منفی بافی یک نوع محدودیت فکری است که شما مدام به خودتان می‌گویید که من نم‌یتوانم کاری را انجام بدهم و مدام تکرار می‌کنید تا جزو باورهایتان می‌شود. این را باور کنید و ایمان بیاورید که خوب بودن بهتر از عالی بودن نیست. پس عالی باشید و رسیدن به کمال هیچ‌گاه غیرقابل دستیابی نیست.
