همه ما شنیدهایم و میدانیم که خواب برای بدن لازم است اما ممکن است با عوارض کم خوابی و مضرات بي خوابی کمتر آشنا باشیم و ندانیم که آثار خطرناک کمبود خواب میتواند همه جنبههای زندگی ما را تحتالشعاع خود قرار دهد. گروه سلامت شادمگ در اين مطلب به مشكلاتي كه در اثر كم خوابي و بي خوابي بوجد مي آيد پرداخته است.
تعریف کمبود خواب
کمبود خواب، بی خوابی یا بدخوابی احساس داشتن خواب ناکافی یا بیکیفیت است که برای تشخیص آن باید این علائم حداقل در هر هفته، سه شب به مدت یک یا چند ماه وجود داشته باشد تا بتوان به آن بهعنوان یک مسئله نگاه کرد و به دنبال درمان آن بود.
معیارهای تشخیص بیخوابی شامل موارد زیر است:
- مشکل در به خواب رفتن
- حفظ خواب
- بیدار شدن
- ناتوانی در بازگشت به خواب
اختلال در خواب مثل اضطراب است که یک شرایط روانی برای فرد ایجاد میکند و نیاز به درمان دارد تا آسیبی به بدن و مخصوصا به مغز وارد نکند.
علت کمبود خواب
مهمترین علت کمبود خواب شامل موارد زیر است:
- افزایش سن
- جنسیت (در زنان بیشتر رخ میدهد)
- داشتن سابقه افسردگی
- شیفت کاری
- سفر با هواپیما (آب به آب شدن) یا دیگر اختلالات خواب و بیداری
- اضطراب و نگرانی بیش از حد
- استرس
- غم
- هیجان شدید
- استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا انواع دیگر محرکها قبل از خواب
- بعضی داروها یا مواد غیر قانونی
- خوردن غذا قبل از خواب
- قطع دارو یا مصرف داروی جدید
- قرار داشتن در معرض نور
- خوابیدن زیاد در روز
- تیروئید پرکار
- بیماریهای مختل کننده تنفس
- آرتروز یا سایر بیماریهای مزمن
- سوزش سردل یا بیماریهای گوارشی
- سکته مغزی
- سندروم پای بیقرار
- یائسگی
واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟
همه پس از یک استراحت شبانه خوب احساس بهتری دارند. اما اکنون به لطف گزارشی از بنیاد ملی خواب، میتوانید میزان خواب هدفمند متناسب با سن خود را بدانید. این بنیاد گزارش خود را بر اساس دو سال تحقیق استوار کرده و آن را به ۹ دسته سنی خاص تقسیم میکند.
افراد مسن، ۶۵+ سال: ۷ تا ۸ ساعت
بزرگسالان، ۲۶ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
بزرگسالان جوان، ۱۸ تا ۲۵ سال: ۷ تا ۹ ساعت
نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
کودکان در سن مدرسه، ۶ تا ۱۳ سال: ۹ تا ۱۱ ساعت
کودک پیش دبستانی ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
کودکان نوپا، ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
نوزادان ۴ تا ۱۱ ماه: ۱۲ تا ۱۵ ساعت
نوزادان ۰ تا ۳ ماه: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
کم خوابی باعث چه بیماری هایی میشود ؟
خواب مثل یکی از ویتامینهای بسیار ضروری بدن همچون ویتامین C است. همانگونه که ویتامین C در بدن ذخیره نمیشود و شما باید هر روز آن را مصرف کنید تا سالم بمانید، برای خواب هم شما باید هر روز به مقدار کافی خواب دریافت کنید تا بدنی سالم داشته باشید. کم خوابی در بدن باعث چه بیماری هایی میشود؟!
طبق بررسی که پزشکان در نقاط و کشورهای مختلف دنیا انجام دادهاند، کمبود خواب میتواند باعث بروز مشکلات زیادی از جمله موارد زیر شود:
- عدم تمرکز
- کمبود حافظه
- ایجاد اشتهای کاذب و پرخوری و افزایش وزن و در نتیجه دچار شدن به دیابت نوع دو
- ایجاد ناراحتیهای قلبی و سکته مغزی
- پرفشاری خون
- اختلالات خلقی
بسیاری از محققین کمبود خواب یا بدخوابی را با سطح ملاتونین بدن در ارتباط میدانند؛ بهخصوص در کسانی که ساعت خواب آنها منظم نیست و نمیتوانند آن را تنظیم کنند؛ اما همه با این مسئله روبهرو نیستند.
عوامل بی خوابی
عوارض کمبود خواب در کودکان
اختلال خواب یا عوارض کم خوابی تنها مختص به بزرگسالان نیست و این روزها بسیاری از کودکان نیز با اختلال خواب دست و پنجه نرم میکنند. عوارض کمبود خواب در کودکان زیاد است و این عارضه میتواند موجب مشکلات زیادی برای آنها از جمله اختلال در رشد، کاهش سطح ایمنی و عدم تمرکز و کمبود حافظه شود.
از اینرو مهم است که به نحوه خواب، محل خواب و ساعت خواب کودکان دقت کافی بشود. نوع تغذیه در به خواب رفتن کودکان نیز موثر است. باید توجه داشت که از ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب کودکان مواد محرک، چربیها و انرژیزاها را دریافت نکنند؛ همچنین خوردن شکلات زیاد، انواع فست فودها، تنقلات متنوع که دارای نگهدارنده هستند و آجیل، میتواند در بی خوابی کودکان موثر باشد.
عوارض کم خوابی بر مغز
طبق تحقیقات مختلفی که انجام شده است، بی خوابی باعث پیری زودرس مغز میشود. بی خوابی و کمبود خواب باعث میشود تا مغز برای ترمیم و جبران آسیبهای ناشی از بی خوابی بعضی از سیناپسهای خود را نابود کند. مطالعات نشان میدهد کمخوابی مستمر، باعث پیری زودرس مغز در بخشهای جلویی، گیجگاهی و جداری میشود.
بدخوابی و بی خوابی میتواند نقش مهمی در قدرت تفکر و یادگیری شما داشته باشد. یکی از عوارض بی خوابی بر مغز این است که به روند شناختی مغز آسیب میزند؛ قدرت توجه و هوشیاری و تمرکز و استدلال و حل مشکلات را خراب میکند و یادگیری و فهم مطالب را سختتر مینماید.
مغز ما در طی روز دادههایی را دریافت میکند که این دادهها بر روی هم انباشته میشود و شب در هنگام خواب به پردازش این دریافتها و بایگانی آنها در محل مناسب اقدام میکند. چنانچه خواب کافی نداشته باشید، دریافتهای شما بسیار است؛ اما چون به خوبی پردازش و بایگانی نشده، برای شما قابل دسترس نیست، درنتیجه برای به خاطرآوردن آنها و کمک گرفتن از حافظه و سایر فرآیندهای مغزی با مشکل روبهرو میشوید.
اجازه دهید با ذکر مثالی این موضوع را برای شما بیشتر توضیح دهیم. فکر کنید شما در منزلی زندگی میکنید که هر روز چند بار به خرید رفته و بستههای مختلف خرید را به منزل میآورید؛ اما فرصت جابهجا کردن و قرار دادن آن را در یخچال و کابینت مناسب ندارید، بنابراین موقع نیاز میدانید که ماده مورد نظر را خریدهاید؛ اما نمیدانید کجا است، بنابراین باید همه بستهها را بگردید تا آن را پیدا کنید و این کار بسیار خستهکننده و گاهی نشدنی است و اگر جنس خریداری شده فاسدشدنی باشد، در این زمان از دست میرود.
در این مثال مغز شما همان خانه، دریافتها و آموختهها همان خریدها، پردازش و بایگانی مناسب همان جابجا کردن خریدها در یخچال و کابینتها هستند. در این مثال، میتوانید به راحتی عوارض بی خوابی بر مغز را متوجه شوید.
برای بی خوابی چه بخوریم ؟
نخود: نخود سرشار از اسید آمینهای به نام تریپتوفان است که به عنوان یک پیشگام برای ملاتونین یا هورمون خواب ذکرشده است. همچنین دارای کربوهیدرات و فیبر بالا است و در بهبود کیفیت خواب تاثیر بسیاری دارد.
بادام و سایر مغزها: میتوانید بهصورت کره بادام همراه با سیب درختی یا سیب زمینی پخته (پوره) مصرف کنید که سرشار از منیزیم و پتاسیم و ویتامینهای گروه B است و موجب خواب آرام و عمیق میشود.
گیلاس ترش: حاوی مقدار زیادی ملاتونین است.
مخمر تغذیهای: که بهطور فراوانی غنی از انواع ویتامین E است و ۲ قاشق از آن برای بهبود خواب کفایت میکند.
ذرت: سرشار از کربوهیدرات بوده و باعث تحریک انسولین و تاثیر بر دسترسی تریپتوفان و ترشح سروتونین میشود. همچنین باعث افزایش سطح گلوکز خون میشود که خود برای رفع بی خوابی بسیار موثر است.
کیوی و انواع میوههایی که دارای آنتی اکسیدان بالا هستند.
اسفناج: که حاوی مقدار زیادی منیزیم است، بهطور طبیعی اعصاب و ماهیچهها را ریلکس کرده و باعث خواب آرام میشود.
بنابراین رژیم غذایی سالم تاثیر زیادی در خواب راحت و درمان کمبود خواب دارد. همچنین چنانچه فردی در طول روز تحرک کافی داشته باشد و انرژی صرف نماید، در هنگام شب خواب راحتتر و عمیقتری را تجربه میکند. بنابراین چنانچه برای لاغر شدن یا چاق شدن ویا حتی برای تثبیت وزن میخواهید رژیم غذایی دریافت نمایید، باید به اصولی بودن آن توجه کنید تا با داشتن یک رژیم غذایی سالم و اصولی ویتامینها و مواد مغذی بدن خود را تامین کنید و به سلامتی و خواب راحت خود کمک نمایید.
درمان کم خوابی
ابتداییترین روش درمان محرومیت از خواب، داشتن معمولا ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی در شب است. گفتن این امر اغلب آسانتر از انجام آن خواهد بود، به خصوص اگر چند هفته یا بیشتر با این مشکل و عوارض کم خوابی دست به گریبان باشید. پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز میتواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.
اختلالات خواب و عوارض کم خوابی ممکن است خواب راحت در شب را با مشکل مواجه کنند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به اثرات بیان شده از کمخوابی بر بدن را افزایش دهند. موارد زیر برخی از رایجترین انواع اختلالات خواب هستند: آپنه انسدادی خواب نارکولپسی سندرم پای بی قرار بی خوابی اختلالات ریتم شبانهروزی برای تشخیص این شرایط، پزشک یک مطالعه خواب را تجویز میکند. در صورت تشخیص اختلال خواب، ممکن است دارو یا وسیلهای برای باز نگه داشتن راه تنفسی در شب (در مورد آپنه انسدادی خواب) به فرد داده شود تا به مبارزه با این اختلال کمک کند و شخص بتواند به طور منظم خواب راحتتری داشته باشد.
نحوه تشخیص عوارض کم خوابی
با توجه به وضعیت بیمار، تشخیص بی خوابی و تعیین علت آن ممکن است دربرگیرنده موارد زیر باشد:
- معاینه جسمی
- بررسی عادات خواب
- مطالعه خواب
- معاینه جسمی
اگر علت بی خوابی شما مشخص نباشد، پزشک معاینات جسمی انجام خواهد داد تا علائم و مشکلات پزشکی دیگری که ممکن است به بیخوابی مربوط باشند را جستجو کند. گاهی یک آزمایش خون تجویز میشود تا پزشک مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که باعث اختلال خواب میشوند، را بررسی کند.
بررسی عادات خواب برای تشخیص اختلالات خواب
پزشک علاوه بر پرسیدن سؤالاتی راجع به خواب بیمار، ممکن است از بیمار بخواهد پرسشنامهای پر کند تا الگوی خواب و بیداری و میزان خواب روزانه بیمار را تعیین کند. همچنین ممکن است پزشک از بیمار بخواهد به مدت دو هفته جزئیات مربوط به خواب خود را یادداشت کند.
اگر علت بیخوابی بیمار مشخص نباشد، یا علائمی از ابتلا به سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار وجود داشته باشد، ممکن است لازم باشد که بیمار یک شب را در کلینیک معاینات خواب بگذراند.
آزمایشاتی برای نظارت و ثبت انواع فعالیتهای بدن در هنگام خواب انجام میشوند، از جمله مواردی که ثبت میشوند عبارتند از امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشمها و حرکات بدن.
نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
یک برنامه تنظیم کنید
هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
فعالیت فیزیکی: به طور منظم،روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
از نیکوتین دوری کنید.
کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید.
از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از رفتن به تخت، آرام شوید.
یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتینهای آرامبخش در نظر بگیرید.
تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
بیدار در تخت دراز نکشید.
اگر نمیتوانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانیکه احساس خوابآلودگی کنید.
محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید
از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید.
از تخت راحت استفاده کنید.
صداها و حواسپرتیها، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی را محدود کنید.
از تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید.
در صورت ادامه مشکلات خواب، به یک پزشک عمومی مراجعه کنید. مراجعه به یک متخصص خواب نیز ممکن است به شما توصیه شود. بیشتر اختلالات خواب میتوانند به طور موثری درمان شوند.
