عضله سازی با تغذیه

عضله سازی با تغذیه را می‌توانید با غذاهای سالم، مقوی و خوشمزه انجام دهید و به سادگی حجم بگیرید. لازم نیست سراغ گزینه‌های عجیب و مکمل‌های گران‌قیمت بروید. این مطلب از گروه سلامت شادمگ لیستی از مواد غذایی در دسترس برای عضله سازی را در اختیار شما قرار داده است.

حجم گیری و عضله سازی

اگر می‌خواهید حجم بگیرید و عضله بسازید، لازم است بدانید که عضله سازی از یک مثلث تشکیل می‌شود:

عضله سازی با تغذیه

  • غذای مناسب برای فراهم کردن مواد مورد نیاز بدن جهت عضله سازی (فهرست غذاهای حجم دهنده )
  • تمرین مناسب برای تحریک بدن جهت سنتز پروتئین عضلانی.
  • استراحت مناسب برای دادن فرصت به بدن جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساختن عضلات حجیم.

بدون وجود هر یک از این سه، تلاش شما برای ساختن عضلاتی حجیم با شکست روبرو خواهد شد.

با فرض این که به اندازه کافی تمرین می‌کنید و استراحت شما هم در کیفیت خوبی قرار دارد، بیایید نگاهی بیندازیم به فهرست غذاهای حجم دهنده که به شما کمک می‌کند عضله بسازید بدون آن که درصد چربی بدنتان بالا برود.

اصول کلی در مورد غذاهای حجم دهنده

خب، قبل از هر چیز کار را با یک سوال شروع می‌کنم. به نظر شما کدام گروه غذایی برای ساختن عضلات مهم‌تر هستند؟ یعنی غذاهای حجم دهنده باید از کدام گروه بیشتر داشته باشد؟ پروتئین؟ چربی؟ کروبوهیدرات؟

شاید سریع بگویید پروتئین. متاسفانه این جواب درست نیست. جواب درست گزینه ۴ یعنی تمام موارد است.

درست است که پروتئین برای عضله سازی ضروری است. اما برای تمرین درست، شما به کربوهیدرات هم نیاز دارید. همچنین بدون چربی سالم (مثل امگا ۳) بهتر است قید عضله سازی را به طور کامل بزنید.

به فارسی ساده، شما به یک رژیم غذایی سالم و بالانس نیاز دارید که تمام نیازهای شما را به طور کامل پوشش دهد.

عضله سازی با تغذیه

نکته دوم مقدار غذا است. بله، به همان نسبت که تمرین شما سخت و سنگین می‌شود، لازم است که مقدار کالری مصرفی شما هم بالاتر برود.

اما منظور این نیست که هر چیزی که جلوی دست‌تان بود را بخورید. ابدا! حجم معده شما محدود است و اگر خود را با غذاهای بی‌کیفیت سیر کنید، برای خوردن مواد ضروری و مغذی جا نخواهید داشت.

مهم‌ترین غذاها برای عضله سازی، مواد غذایی پروتئینی است اما در عین حال کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز از منابع ضروری انرژی هستند. برای اینکه کار شما را راحت کنیم، لیست کاملی از انواع مواد غذایی عضله ساز را برای‌تان می‌آوریم.

پروتئین‌های حیوانی | معرفی منابع حیوانی برای عضله سازی با تغذیه

بهترین و موثرترین منابع حیوانی یا غذا برای عضله سازی که حاوی پروتئین کافی هستند و در عضله سازی نقش مهمی دارند، عبارتند از:

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.

عضله سازی با تغذیه

2. ماهی سالمون

هر وعده ماهی (85 گرم) ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است.

اسیدهای چرب امگا 3، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.

3. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که همیشه بدنسازان و ورزشکاران عاشق سینه مرغ هستند و مرغ جزء اصلی عضله سازی در نظر گرفته می‌شود. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (85 گرم) مرغ حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در حین تمرینات سخت، طاقت بیاورند و عضلات بتوانند رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می‌کند

4. تن ماهی

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده (85 گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است.

اما از این‌ها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد که از سلامت ماهیچه‌های شما حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.

5. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.

عضله سازی با تغذیه

6. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو (85 گرم) حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و فقط 1 گرم کربوهیدرات است.

در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است و انتخاب خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است.

7. سینه بوقلمون

یک وعده (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 26 گرم پروتئین و تقریباً 0 گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به شما کمک کند که در طول زمان با افزایش توانایی بدن برای ورزش، عضله سازی کنید.

8. تیلاپیا

اگرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله (87 گرم) حدود 23 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می‌کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است.

ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.

پروتئین‌های گیاهی | معرفی منابع گیاهی برای عضله سازی با تغذیه

اکنون می‌رویم سراغ پروتئین‌های گیاهی و عضله ساز‌ترین گیاهان را به شما معرفی می‌کنیم. یادتان باشد در رژیم و ورزش در کنار یکدیگر شما را به هدف‌تان یعنی عضله سازی و خوش اندامی می‌رساند. برای گرفتن یک برنامه اصولی و عضله سازی سریع می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.

مشکلاتی که در هنگام سفر با آن ها روبرو میشوید

9. سویا

نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه‌های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند و یک انتخاب خوب به عنوان غذا برای عضله سازی است.

عضله سازی با تغذیه

آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما کمک زیادی می‌کند و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. بانوانی که قاعدگی شدید دارند ممکن است به دلیل از دست دادن خون در این دوره، در معرض خطر کمبود آهن باشند، بنابراین باید مراقب ذخایر آهن خود باشند.

10. لوبیا

بسیاری از انواع لوبیا می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی باشند. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانی‌ها (مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی) حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته شده است .

علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی انتخابی خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است. همچنین، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش مهمی دارد.

11. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بسیار مهم است، داشتن انرژی یا به اصطلاح سوخت هم برای ورزش ضروری است، منظور ما اینجا کربوهیدرات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند.

کینوا پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم)، همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر زیادی فسفر است که آن را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان غذا برای عضله سازی می‌کند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند که خوشبختانه به مقدار فراوان در کینوا وجود دارد.

12. نخود

نخود، که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده 1 فنجان (164 گرم) کنسرو نخود حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات از جمله 13 گرم فیبر است.

پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

13. برنج قهوه‌ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته شده تنها 6 گرم پروتئین در هر فنجان (202 گرم) دارد، اما کربوهیدرات‌های موجود در آن برای سوخت‌رسانی به فعالیت بدنی‌تان مفید است.

منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعات منتهی به ورزش خود مصرف کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا سخت‌تر ورزش کنید و بدن شما با محرک بیشتری برای رشد عضلات آماده شود. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های پروتئین برنج می‌توانند به اندازه پروتئین وی در طول یک برنامه تمرینی با وزنه، باعث افزایش رشد عضلانی شما شوند.

پروتئین‌های لبنی | معرفی منابع لبنی به عنوان عضله سازی با تغذیه

لبنیات هم در پروسه عضله سازی نقش موثری دارند. بهترین محصولات لبنی برای عضله سازی به این ترتیب است.

عضله سازی با تغذیه

14. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی سریع هضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند.

در این موضوع، همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.

15. پنیر کاتیج

یک فنجان (226 گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می‌شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را می‌توان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه می‌کنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید.

انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صرف نظر از اینکه کدام غذا برای عضله سازی را انتخاب می‌کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.

16. توفو

توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان (124 گرم) توفو خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است.

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها مهم است. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود. به همه این دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا، گزینه‌های عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی هستند.

17. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را دارد، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می‌آید. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است.

آیا شیر برای وعده پس از تمرین به عنوان غذا برای عضله سازی، گزینه خوبی است؟ در حقیقت بهترین زمان برای مصرف شیر، قبل از خواب، و یا در طول روز به عنوان میان وعده است؛ و نه، بعد از تمرین. چراکه بعد از تمرین شما به یک پروتئین زودجذب مثل تخم مرغ، یا پروتئین وی نیاز دارید.

عضله سازی با تغذیه

نکته

اگر به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارید، هیچ لزومی ندارد که حتما آن را مصرف کنید؛ می‌توانید پروتیئن‌های گیاهی دیگر را جایگزین شیر و لبنیات کنید.

آجیل‌ها | معرفی آجیل‌ها برای عضله سازی با تغذیه

18. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (28 گرم) حدود 166 کالری دارد.

اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی به عنوان یک غذا برای عضله سازی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

19. بادام

28 گرم بادام بو داده 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.

مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از 400 کالری است و می‌توان آن را یک غذا برای عضله سازی به حساب آورد.

20. دانه‌ها و تخمه‌ها

دانه‌های دیگر مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منبع مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که یک ورزشکار به همه آن‌ها نیاز دارد.

حقایق شگفت انگیز از خواص زردچوبه برای لاغری + راهکارهای کاهش وزن با زردچوبه

نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی کمتر از 14 گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو حلوایی بو داده حاوی حدود 18 گرم پروتئین است. ورزشکاران می‌توانند دانه‌ها را به عنوان میان به عنوان یک غذا برای عضله سازی وعده میل کنند یا روی سالاد یا سبزیجات خود بپاشند.عضله سازی با تغذیه

21. کره بادام زمینی

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی 257 میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.

22. گردو

یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی 15.2 گرم پروتئین و 9 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عضله سازی مفید است.

گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.

سبزیجات | معرفی سبزیجات برای عضله سازی با تغذیه

سبزیجاتی که پروتئین داشته باشند، زیاد نیستند و مقدار پروتئین فراوانی هم ندارند، اما بازهم می‌توانن گزینه‌های خوبی برای سالاد یا کنار غذا برای عضله سازی باشند . از چنین سبزیجاتی می‌توان به این موارد اشاره کرد:

23. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی است.

24. اسفناج

اسفناج یک گیاه پر خاصیت است که از گذشته‌های دور، طرفدارن زیادی داشته است. جالب است بدانید که این سبزی علاوه بر سودهای مختلفی که برای سلامتی دارد، به عضله سازی ورزشکاران نیز کمک خواهد کرد.

25. مارچوبه

مارچوبه یک گیاه مفید است که استفاده از آن در ایران چندان رواج ندارد. در هر صورت مصرف این گیاه هم می‌تواند در عضله سازی تا حدی نقش داشته باشد.

عضله سازی با تغذیه

26. کدو

همان‌طور که می‌دانید، کدو دارای ارزش غذایی بالا و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است. یکی از فواید کدو کمک به لاغری و عضله سازی است.

27. آووکادو

تقریبا خواص آووکادو را همه می‌دانند. برای عضله سازی می‌توانید آن را به همان صورتی که هست، استفاده کنید و یا می‌توانید آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و به صورت شیک یا سالاد و نیمرو مصرفش کنید. مهم این است که به هر طریقی از مزایای آن بهره‌مند شوید.

مکمل ها | معرفی مکمل‌ها برای عضله سازی با تغذیه

در حالی که یک رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می‌توانند مفید باشند و پروسه عضله سازی را سرعت ببخشند.

28. پودرها و شیک‌های پروتئینی

اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید شیک‌‌های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند. مصرف سایر پودرهای پروتئینی مانند پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ برای عضله سازی مفید و موثر خواهد بود.

املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن برای عضله سازی با تغذیه

برای اینکه روند عضله سازی را در بدن خود افزایش دهید، از املاح و ویتامین‌های زیر غافل نشوید:

۱- کلسیم

کار کلسیم بیش از ساخت استخوان‌هایی قوی و پیشگیری از پوکی استخوان است. این ماده‌ی مغذی مسئول تحریک انقباض عضلات است.

عضلات از دو رشته پروتئینی تشکیل شده‌اند:میوزین و آتیین. وقتی انقباض عضلانی اتفاق می‌افتد این رشته‌ها روی همدیگر حرکت می‌کنند تا تبدیل به ATP شوند. هرچه بیشتر ورزش کنید بدن به ATP بیشتری نیاز دارد تا عضلات بتوانند به حرکت ادامه دهند. بهترین منابع برای دریافت کلسیم ماست، غلات و شیر غنی شده، پنیر و اسفناج هستند.

عضله سازی با تغذیه

۲- آب

حتما می‌دانید که نوشیدن آب کافی قبل، بعد و در طول ورزش چقدر برای تنظیم مایعات بدن اهمیت دارد، اما تحقیقات نشان داده آبرسانی مناسب به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. اهمیت آبرسانی به بدن بیشتر از رفع تشنگی است. این یعنی آب، مواد مغذی را به عضلات هدایت می‌کند تا بتوانند کارشان را به خوبی انجام دهند.

بهترین منبع برای رساندن آب کافی به بدن آشامیدن آب است، اما می‌توان از آب سبزیجات و میوه‌ها نیز استفاده کرد.

۳- منیزیم

از همیشه بیشتر احساس خستگی می‌کنید؟ ممکن است مقصر کمبود منیزیم باشد. منیزیم به عنوان یکی از بهترین مواد معدنی ضداسترس برای آرام کردن عضلات و پیشگیری از گرفتگی‌ها بسیار اهمیت دارد. منیزیم به همراه کلسیم به کاهش فشار خون و خوابی بهتر کمک می‌کند.

بهترین منابع برای دریافت منیزیم سبزیجات برگ‌دار، لوبیاها و دیگر حبوبات، کدو حلوایی، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل هستند.

۴- گلوتامین

حتما درباره آمینو اسیدهای ضروری (آنهایی که بدن نمی‌تواند تولید کند) و غیر ضروری (آنهایی که بدن می‌تواند تولید کند) شنیده‌اید. اما آمینواسیدهای مشروط ضروری نیز وجود دارند. بدن در طول ورزش به آمینواسیدهای مشروط ضروری بیشتری مانند گلوتامین نیاز دارد. گلوتامین به ترمیم بافت عضلانی از جمله پوشش مسیر گوارشی کمک می‌کند. مخصوصا زمانی که فشار بالایی روی بافت عضلانی است.

گلوتامین همچنین برای تثبیت عملکرد روده و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است. بهترین منابع گلوتامین شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، اسفناج، کلم بروکسل و غذاهای تخمیر شده هستند.

۵- ویتامین D

نور خورشید یکی از شناخته شده‌ترین موارد ساخت استخوان‌های قوی است اما برای داشتن عضلات باسن، عضلات دوسر پا و هر چیزی که بین آن دو است نیز اهمیت دارد. ویتامین D با هورمون‌های سالمی مانند تستوسترون که به تثبیت عضلات و رشدشان کمک می‌کند در ارتباط است.

دریافت دوز روزانه ویتامین D همچنین به بهبود سلامت ذهن و کاهش اضطراب کمک می‌کند. از آنجا که غذاهای زیادی حاوی ویتامین D نیستند، توصیه می‌شود برای دریافت این ویتامین، مکمل بخورید. بهترین منابع ویتامین D ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، شیر، ماست و آب پرتقال غنی‌شده، قارچ و تخم مرغ هستند.

عضله سازی با تغذیه

۶- پتاسیم

درست مانند کلسیم و منیزیم، پتاسیم نیز از الکترولیت‌های کلیدی برای انقباض عضلات است. اما این ماده معدنی برای انتقال دیگر مواد مغذی به عضلات نیز اهمیت دارد. پتاسیم، آب را به همراه دیگر مواد مغذی به سلول‌های عضله می‌آورد. عملکرد پتاسیم برعکس سدیم است.

کلیه‌ها با کمک پتاسیم سدیم اضافی را از خود خارج می‌کنند. همچنین تحقیقات جدید نشان داده افرادی که به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند بیشتر در خطر فشار خون و بیماری‌های قلبی هستند. بهترین منابع پتاسیم موز، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، بروکلی، مرغ و سالمون هستند.

۷- کربوهیدرات

بر خلاف آنچه فکر می‌کنید، کربوهیدرات‌ یکی از مهم‌ترین مواد لازم برای ساخت عضلات هستند. آنها از مواد مغذی اصلی ترمیم و رشد عضلات به حساب می‌آیند. به عنوان یکی از بهترین منابع گلیکوژن، کربوهیدرات‌ها سوخت‌رسان ورزش‌ هستند و بعد از ورزش عضلات را بهتر بازسازی می‌کنند. دونده‌ها تنها افرادی نیستند که می‌توانند از دریافت کربوهیدرات سود ببرند. تمام ورزشکاران بعد از یک ورزش شدید باید منابع گلیکوژنی خود را دوباره پر کنند. بهترین منابع کربوهیدرات، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و دیگر حبوبات هستند.

۸- ویتامین B12

ویتامین B12 به یکی از هشت ویتامین B که به ب-کمپلکس معروف هستند، تعلق دارد. اما آنچه B12 را خاص می‌کند، نقش آن در ساخت سلول‌های قرمز خونی است که اکسیژن را به سلول‌ها منتقل می‌کند و موجب می‌شود پروتئین‌ها و چربی‌ها برای ساخت عضله و ترمیم به کار گرفته شوند.

دلایل شکنندگی ناخن و مواد گیاهی موثر در درمان شکنندگی ناخن ها

بهترین منابع این ویتامین مرغ، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات است.

عضله سازی با تغذیه

۹- آهن

اسفناج سرشار از آهن است، ماده معدنی که اکسیژن را به بافت عضلانی می‌رساند. آهن همچنین به تنظیم سوخت و ساز و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. بدون آهن کافی، سلول‌های قرمز خونی نمی‌توانند اکسیژن را به عضلات و بافت‌هایی که به آن نیاز دارند، حمل کنند.

بهترین منابع آهن سبزیجاتی برگ سبز، گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غلات کامل تخمیر شده هستند.

۱۰- بتا‌آلانین

گرفتگی عضلات یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی است. خبر خوب اینکه بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است و می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات، مخصوصا بعد از ورزش‌های سنگین کمک کند.

بتاآلانین به تعادل PH عضلات و مقابله با تجمع اسیدلاکتیک که منجر به خستگی و درد است نیز کمک می‌کند. با اضافه کردن ورزش‌ و بعضی از خوراکی‌ها می‌توانید برنامه رژیم برای عضله سازی خودتان را غنی‌تر کنید. اما به یاد داشته باشید قبل از انجام برنامه‌ای که ریخته‌اید برنامه غذایی برای عضله سازی خود را به پزشک نشان دهید. در طول این مسیر باید صبور باشید چراکه عضله سازی یک شبه اتفاق نمی‌افتد.

در برنامه غذایی خود برای عضله سازی با تغذیه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز ۰٫۸ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است. یعنی چیزی حدود روزانه ۴۶ گرم برای خانم‌ها و ۵۶ گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می‌تواند متفاوت باشد.

اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بدنتان از یک فرد معمولی پروتئین بیشتری می‌خواهد تا بتواند عضلاتی که در طول ورزش شکسته شده‌اند را ترمیم کند و بافت عضلانی جدیدی بسازد. یک وزنه‌بردار معمولی به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلو از وزنش نیاز دارد و این مقدار برای یک بدنساز حرفه‌ای ۱٫۵ گرم برای هر کیلو است.

چگونه در حالی که وزن کم می‌کنیم عضله سازی داشته باشیم؟

با دنبال کردن توصیه‌های زیر و عمل به آن‌ها می‌توانید در طول کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ و حتی به آن اضافه کنید.

۱- در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید

در سال ۲۰۱۶ تحقیقی روی مردان انجام شد که در آن برنامه‌ای شامل رژیم غذایی و ورزش را دنبال ‌کردند. مردانی که برنامه غذایی کم‌کالری و سرشار از پروتئین را به مدت چهار هفته دنبال می‌کردند، توانستند ۴٫۵ کیلوگرم چربی بسوزانند و ۱٫۲ کیلوگرم عضله اضافه کنند.

دیگر افرادی که برنامه‌ای با همین مقدار کالری اما پروتئین کمتر را رعایت کردند، تنها ۳٫۵ کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار ناچیزی نیز اضافه کردند. برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می‌شود برای هر کیلو از وزن بدنتان ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین دریافت کنید. این پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم‌بندی شود. می‌توانید به هر کدام از وعده‌های غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین اضافه کنید. البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.

عضله سازی با تغذیه

 

۲- به آرامی وزن کم کنید

 

 

با اینکه کاهش وزن سریع، بسیار وسوسه برانگیز است اما این کار تنها چربی را نمی‌سوزاند بلکه بافت عضلانی نیز قربانی این کاهش وزن می‌شود. در یک تحقیق روی چاقی، نشان داده شد افرادی که برنامه غذایی فوق‌العاده کم‌کالری را دنبال می‌کنند، ۱۸ درصد کاهش وزنشان از عضلات است.

به همین دلیل باید سعی کنید در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید. با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز از برنامه همیشگی‌تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش).

۳- حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید

بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تنها فعالیت هوازی خود را افزایش می‌دهند. این کار می‌تواند مفید باشد، اما نه اگر جایگزین ورزش‌های قدرتی شود. در یک تحقیق روی ۱۰۵۰۰ فرد بزرگسال نشان داده شد آنهایی که در طول یک دوره‌ی ۱۲ ساله ورزش‌های قدرتی انجام می‌دادند در مقایسه با کسانی که همین مدت را مشغول ورزش‌های هوازی بودند، چربی شکمی کمتری اضافه کردند.

برای اینکه عضلات فعلی خود را حفظ کنید، باید حداقل هفته‌ای دو مرتبه تمرین قدرتی انجام دهید. اگر می‌خواهید به حجم عضلانی خود اضافه کنید، باید این مقدار را به سه مرتبه یا بیشتر افزایش دهید. ابتدا سعی کنید خود را با این نوع ورزش‌ها سازگار کنید و سپس به فکر اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روتین روزانه خود باشید.

۴- ورزش هوازی خود را کوتاه کنید

اگر می‌خواهید در طول ورزش‌های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و به افزایش عضلات خود نیز کمک کنید بهترین انتخاب، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل است. چنین ورزش‌هایی در حالی که چربی می‌سوزانند باعث افزایش عضله نیز می‌شوند. اما وقتی مدت زمان ورزش هوازی بالا می‌رود و شدت آن کم می‌شود، احتمال سوزانده شدن چربی و عضله با هم بالا می‌روند.

۵- به عضلات خود استراحت دهید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند هرچه بیشتر ورزش کنند بهتر است. این موضوع در مورد افزایش حجم عضلانی صحیح نیست. عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند. با اینکه مدت زمان استراحت، از یک فرد به فرد دیگر و از یک ورزش به ورزش دیگر متفاوت است، اما توصیه می‌شود برای ورزش‌های قدرتی یک تا دو روز به عضلاتتان فرصت استراحت دهید.

بنابراین اگر برای مثال شنبه روی پایین‌تنه کار کرده‌اید، حداقل تا دوشنبه منتظر بمانید تا دوباره روی پایین‌تنه کار کنید. می‌توانید آن یک روز فاصله را به کار روی بالا‌تنه بپردازید. همچنین هر هفته یک یا دو روز را به طور کامل استراحت کنید.

۶- صبور باشید

این مورد شاید دشوارترین توصیه در این لیست باشد، اما به خاطر سپردن آن بسیار مهم است. مخصوصا زمانی که در فرآیند برنامه چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی قرار دارید. به این خاطر که شاید در ابتدای کار شاهد پیشرفت‌های خوبی باشید، اما به صورت طبیعی با گذشت زمان این پیشرفت‌ها کمتر می‌شوند.

عضله سازی با تغذیه

همینطور که ورزیده‌تر و لاغرتر می‌شوید، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دشوارتر می‌شود. بدن انسان دقیقا به همین شکل عمل می‌کند: هرچه چربی اضافی که باید بسوزانیم بیشتر باشد، کاهش وزن ساده‌تر می‌شود. هرچه عضله بیشتری نیاز داشته باشیم، اضافه کردن عضله ساده‌تر است. همینطور که به هدفتان نزدیکتر می‌شوید باید انتظار داشته باشید که تغییرات محدودتری در مقدار چربی و عضلات خود ببینید.

مدل‌های خوراکی هایی مخصوص افزایش حجم

در ادامه برای هر وعده غذایی سه مدل از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی را مثال می‌زنیم:

سه مدل صبحانه

پنکیک پروتئین
گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
تخم‌مرغ با قارچ، بلغور جو دوسر و ۲ کف دست نان

سه مدل ناهار

استیک با سالاد سیب ‌زمینی شیرین و اسفناج
ساندویچ گوشت و سبزی ‌جات دل خواه، برنج سفید
سینه مرغ، سیب‌ زمینی پخته‌ شده، سالاد دلخواه

سه مدل شام

گوشت بوقلمون، نان و سالاد سبزی‌ جات
گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز
خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی

چقدر این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات ۵ از ۵
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.