رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن سریع بدون ورزش

آیا رژیم غذایی رایگان برای لاغری مناسب است؟ رژیم غذایی بهتر است متناسب با شرایط بدنی شخص تهیه شود، ولی با رژیم غذایی رایگان نیز می توان به کاهش وزن رسید. اصولی که به کاهش وزن سریع شما می انجامد را در رژیم غذایی رایگان شادمگ بخوانید.

رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن سریع

اولین قدم ، خودت را  باور داشته باش !

قبل از شروع باید کمی در مورد باور ها با شما صحبت کنیم . سوال این است. باور به چه معنی است و اصلا چه ارتباطی با لاغری دارد ؟ به زبان ساده وقتی در مورد یک موضوع (مثلا اینکه « چقدر من چاق هستم» ، و یا اینکه « من اصلا نمیتوانم لاغر بشوم » ) فکر میکنیم ، کم کم در ذهن ما ملکه شده و تبدیل به یک عادت فکری میشود.

فراموش نکنید که : عادت فکری یعنی باور.

یعنی دیگر به درست و غلط بودنش فکر نمیکنیم و مستقیم میرویم سر اصل مطلب . اصل مطلب یعنی اینکه ما یک بار برای همیشه آن فکر را در ذهن خود مثبت ثبت کرده ایم و قبول کرده ایم که قابل تغییر نیست .

این همان سدی است که وقتی میخواید لاغر بشوید جلوی شما را میگیرد. احتمالا تا الان چند باری برای لاغر شدن تلاش کرده اید اما نتیجه نگرفته اید.

گذشته را فراموش کنید

فرقی نمیکند که شما تا کنون برای لاغر شدن راه درست را رفته اید یا غلط ! بدن شما باور کرده است که نمیتواند لاغر شود . چون تنها و تنها به نتیجه فکر میکند . ذهن شما مستقیم به سراغ اصل مطلب میرو .

شما با خودتان میگویید : « خب من که تا الان نیتجه نگرفتم و این همه هم تلاش کردم ، از الان به بعد هم همین است ، اصلا بدن من ذاتا چاق است و توانایی لاغر شدن را ندارد ». این جملات همان حرف هایی هستند که معمولا از دهان شیطانک روی دوش سمت شما بیرون می آیند . حرف های نا امید کننده ای که ریشه در تفکر شما دارند.

با فرشته تان آشتی کنید

اکنون میخواهم شما را با فرشته ی روی دوش سمت راستتان آشتی بدهم. به حرف هایش گوش دهید . بدن انسان بسیار قدرت مند است . ذهن شما بسیاربسیار قوی و خارق العاده است. اگر بخواهم یک مثال ساده بزنم میتوانم بگویم ذهن شما مانند یک لامبورگینی است . اما این مهم است که چه کسی پشت این لامبورگینی بنشیند. یک راننده ناشی و یا یک راننده مسابقه! اینجاست که نتایج تغییر میکند…

شما باید خودتان را تبدیل به یک راننده مسابقه کنید . باید به خودتان اعتماد کنید و احمقانه مثبت باشید. این رمز پیروزیست. با این تفکر نه تنها از این رژیم لاغری رایگان ۲۱۵ بهترین نیتجه را خواهید گرفت ، بلکه در زندگیتان نیست بسیار موفق خواهید بود. به خودتان اعتماد کنید و تحت هیچ شرایطی این ۲۱ روز مهم را دست کم نگیرید . از زیر کار در نروید و به نکات پایبند باشید. بگذارید برای یک بار هم که شما بدن شما این را بفهمد که این شما هستید که برای او تصمیم میگیرید و نه خودش !

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای لاغری

برای کاهش وزن سالم و سریع، شما باید کالری مورد نظارت خود را محاسبه کنید. کالری نشان دهنده انرژی است که شما از طرف غذا دریافت می‌کنید و به انجام فعال‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ …کارهای روزانه و ورزش نیاز دارید. شما باید کالری دریافت شده خود را کمتر از کالری مصرف شده خود قرار دهید تا بدن شروع به سوزاندن چربي های ذخیره شده کند.

برای محاسبه کالري دريافتي خود، شما می‌توانید از نرم‌افزارها و ماشین‌های حساب کالری استفاده کنید که بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن، فعالیت روزانه و هدف وزنی شما، میزان کالری مناسب را نشان می‌دهند. به عنوان یک دستورالعمل کلی، می‌توان گفت که برای هر کیلوگرم از وزن خود، شما به حدود ۲۵ تا ۳۰ کالری نیاز دارید. برای مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، شما به حدود ۱۷۵۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز نیاز دارید. اگر می‌خواهید در یک ماه ۵ کیلوگرم وزن کم کنید، شما باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر از نیاز خود مصرف کنید.

رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن

رژیم غذایی رایگان به همراه نمونه منو

برای پیروی از رژیم لاغری رایگان، شما باید به حذف قند از رژیم غذایی بپردازید. و به جای آن‌ها از منابع سالم پروتئین، چربي های سالم و فیبر استفاده کنید. در زیر یک نمونه منو برای چهار وعده غذای روزانه در این رژیم آورده شده است:

صبحانه

• یک تخم مرغ آب پز با نصف قاشق غذاخوري روغن زيتون
• دو قطعه نان سبوس‌دار با دو قطعه پنیر سفید
• چند تکه خيار و گوجه فرنگي
• یک ليوان شير بدون چربي يا ماست يوناني

میان وعده رژیمی مقوی صبح

• دو عدد ميوه خشك (خرما يا آلو) با پنج عدد بادام
• چند تکه هويج يا سلري

ناهار

• سینه مرغ پخته با سس ليمو و سير
• سالاد سبز با خيار، فلفل دلمه‌ای، پياز و روغن زيتون
• نصف فنجان برنج سفید يا قهوه‌ای

ميان وعده عصر

• يک عدد سيب يا پرتقال
• يک قطعه پنير پارسي يا فيتا

شام رژیم غذایی رایگان

• ماهي قزل آلا يا سالمون با سس ترش
• كلم بروكلي يا گل كلم بخارپز
• يك عدد سيب زميني كبابي با كمي كره

وعده ناهار در برنامه رژیم غذایی رایگان هفتگی

شنبه

• دو کف دست نان سنگگ
• دو عدد کتلت
• نصف لیوان ماست کم چرب
• سبزیجات به میزان کافی

یک شنبه

• یک سیخ چوچه کباب
• نصف لیوان ماست کم چرب
• سبزیجات به میزان کافی

دو شنبه

• 6 قاشق غذاخوری برنج
• 4 قاشق غذاخوری خورشت قرمه سبزی و یک تیکه گوشت
• نصف لیوان ماست کم چرب
• سبزیجات به میزان کافی

سه شنبه

• دو کف دست نان سنگگ
• 4 قاشق غذاخوری سالاد اولویه
• نصف لیوان ماست کم چرب
• سبزیجات به میزان کافی

چهار شنبه

• یک و نیم کفگیر ماکارونی و گوشت
• نصف لیوان ماست کم چرب
• سبزیجات به میزان کافی

پنجشنبه

• یک کفگیر برنج
• نصف سینه مرغ یا یک عدد ران مرغ
• نصف لیوان ماست کم چرب
• سبزیجات به میزان کافی

جمعه

• دو کف دست نان سنگگ
• آش کم چرب 2 لیوان
• نصف لیوان ماست کم چرب

توصیه‌ها و نکات مهم برای پیروی از رژیم لاغری رایگان

برای از بین بردن چربی شکم و داشتن نتایج بهتر و پایدار از رژیم لاغری رایگان، شما باید به چند نکته توجه کنید:

• از خوردن غذاهای فرآوری شده، نیمه آماده، سرخ شده، شیرین و چرب بپرهیزید.
• از نوشیدن آب کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. آب به سوزاندن چربي ها کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
• قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب گرم با لیمو بنوشید. این کار به تصفیه بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.
• از خوردن صبحانه فراموش نکنید. صبحانه یک وعده غذایی مهم است که متابولیسم بدن را فعال می‌کند و انرژی لازم برای روز را تامین می‌کند.
• سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش به سوزاندن کالري ها، تقويت عضلات، بهبود خلق و خو و پيشگيري از بيماري ها كمك مي كند.
• از خوردن غذا در شب و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. خوردن شبانه باعث افزایش قند خون، تولید هورمون کورتیزول و ذخیره چربي ها در بدن می‌شود.
• قبل از خوردن هر چیز، احساس گرسنگی خود را بسنجید. گاهی ممکن است با تشخیص اشتباه علائم تشنگی یا خستگی، به جای آب یا استراحت، به دنبال غذا باشید.
• از خودتان عذرخواهی نکنید و به خودتان تشويق كنيد. پيروي از يك رژيم غذايي ممكن است سخت باشد، اما شما بايد به هدف خود فكر كنيد و با صبر و پشتكار ادامه دهيد.

معادل‌ های غذایی برای تنوع در رژیم لاغری رایگان

برای جلوگیری از خستگی و کسالت از خوردن همان غذاها، شما می‌توانید برخی معادل‌های غذایی را با هم جایگزین کنید. مهم این است که میزان کالری و مقدار مواد غذایی را حفظ کنید. در زیر چند مثال از معادل‌های غذایی را برای شما آورده‌ایم:

• به جای تخم مرغ، می‌توانید از سفیده تخم مرغ، پنیر پارسی، پنیر سفید، ماست یونانی یا سویا استفاده کنید.
• به جای نان سبوس‌دار، می‌توانید از نان کامل، نان جو، نان گندم یا برنج استفاده کنید.
• به جای سینه مرغ، می‌توانید از گوشت گاو، گوشت بره، گوشت شترمرغ، ماهی یا میگو استفاده کنید.
• به جای برنج، می‌توانید از سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، عدس یا نودل استفاده کنید.
• به جای سالاد سبز، می‌توانید از هر نوع سبزیجات تازه یا پخته استفاده کنید.

رژیم لاغری رایگان هم مثل هر رژیم دیگری دارای فواید و مضرات خود است. در این قسمت به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

فواید

• کاهش وزن سالم و پایدار
• بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامت
• خوابیدن راحت‌تر و داشتن انرژی بیشتر
• کاهش هوس غذایی و احساس سیری طولانی
• بهبود عملکرد ورزشی و تقويت عضلات
• پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت، فشار خون و كلسترول

مضرات رژیم غذایی رایگان

• دشوار بودن پيروي از رژيم به دليل حذف كامل بعضي غذاها
• احتمال كمبود ويتامين و مواد معدني در بدن به دليل حذف لبنيات و حبوبات
• احتمال خستگي و كسالت در ابتداي رژيم به دليل تغيير شديد در برنامه غذايي
• احتمال بازگشت وزن در صورت عدم تثبيت نتايج و عود به عادات قبلي

ورزش‌ های مناسب برای تقویت اثربخشی رژیم لاغری رایگان

ورزش یکی از عوامل مهم برای کاهش وزن و سلامت بدن است. ورزش به سوزاندن کالري ها، تقويت عضلات، بهبود خلق و خو و پيشگيري از بيماري ها كمك مي كند. برای داشتن نتایج بهتر از رژیم لاغری رایگان، شما باید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در زیر چند نوع ورزش مناسب برای این رژیم را معرفی می‌کنیم:

• پیاده روی: یکی از ساده ترین و مفیدترین ورزش‌ها است که همه می‌توانند انجام دهند. پیاده روی باعث افزایش متابولیسم، کاهش استرس، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون می‌شود. شما می‌توانید با پیاده روی با شدت متوسط در ۳۰ دقیقه حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری بسوزانید.
• دویدن: یکی از بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن چربي ها و کالري ها است. دویدن باعث افزایش قدرت قلب، تقويت عضلات پا، بهبود تعادل و هماهنگي و کاهش خطر ابتلا به ديابت و سكته قلبي مي شود. شما مي توانيد با دويدن با شديت زياد در ۳۰ دقيقه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ كالري بسوزانيد.
• شنا: یکی از کامل ترین ورزش‌ها است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. شنا باعث افزایش قدرت تنفس، تقويت عضلات پشت، شكم و بازو، بهبود حالت اسكوليوز و كم كردن دردهاي مفصلي مي شود. شما مي توانيد با شنا با شديت متوسط در ۳۰ دقيقه حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ كالري بسوزانيد.
• هوازده: یک نوع ورزش قدرت است که با استفاده از وزنه‌های سبک یا بدن خود، عضلات را تحریک می‌کند. هوازده باعث افزایش حجم عضلات، کاهش چروک‌های پوست، افزایش استقامت و قدرت و بهبود سوخت و ساز می‌شود. شما می‌توانید با هوازده با شدت متوسط در ۳۰ دقیقه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

ورزش برای چربی سوزی قوی و لاغری شکم و پهلو در خانه

بسیاری از افراد دوست دارند که شکم و پهلو‌های خود را لاغر کنند و از چربي های اضافی در این ناحیه خلاص شوند. برای این منظور، شما باید علاوه بر رژیم غذایی سالم، ورزش‌هایی را انجام دهید که به سوزاندن چربي های شکم و پهلو کمک کنند. در زیر چند نوع ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو را معرفی می‌کنیم:

• پلانک: یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقويت عضلات شكم، پشت و بازو است. برای انجام این ورزش، شما باید بدن خود را روی زانوها و بازوها قرار داده و سپس با حفظ تعادل، بدن خود را راست کنید. سعی کنید تا حد امکان در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. شما می‌توانید با انجام پلانک با شدت متوسط در ۳۰ ثانیه حدود ۳ تا ۴ کالری بسوزانید.
• جک‌نایف: یکی از ورزش‌های مؤثر برای سوزاندن چربي های شکم و پهلو است. برای انجام این ورزش، شما باید روی زمین دراز کشیده و دست‌ها و پا‌ها را به صورت عمودی در هوا قرار داده و سپس با حفظ تعادل، دست‌ها و پا‌ها را به سمت هم نزدیک کنید. سعی کنید تا حد امکان در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. شما می‌توانید با انجام جک‌نایف با شدت زیاد در ۳۰ ثانیه حدود ۵ تا ۶ کالری بسوزانید.
• توئست: یکی از ورزش‌های ساده و مفید برای لاغری شکم و پهلو است. برای انجام این ورزش، شما باید روی صندلی نشسته و دست‌ها را پشت سر قفل کنید. سپس با حفظ تعادل، بدن خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. سعی کنید تا حد امکان در هر جهت بچرخید و نفس عميق بكشيد. شما مي توانيد با انجام توئست با شديت متوسط در ۳۰ ثانيه حدود ۴ تا ۵ كالري بسوزانيد.

کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر در رژیم لاغری رایگان

کربوهیدرات و شکر دو نوع ماده غذایی هستند که بیشترین تاثیر را بر وزن بدن دارند. کربوهیدرات و شکر باعث افزایش قند خون، تولید هورمون انسولین و ذخیره چربي ها در بافت‌های چربی می‌شوند. برای کاهش وزن، شما باید مصرف این دو ماده غذایی را به حداقل برسانید و به جای آن‌ها از منابع سالم پروتئین، چربي های سالم و فیبر استفاده کنید . در زیر چند راهکار برای کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر را برای شما آورده‌ایم:

• از خوردن نان، بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، نبات، آب نبات و مشروبات گازدار بپرهیزید.
• از خوردن میوه‌های شیرین مانند انگور، خرما، انجیر، موز و آلوچه بپرهیزید.
• از خوردن غلات پالایش شده مانند برنج سفید، ماکارونی، نودل و سمولینا بپرهیزید.
• از خوردن حبوبات نشاسته‌دار مانند نخود فرنگی، عدس، لوبیا و باقلا بپرهیزید.
• از خوردن سس‌ها و چاشنی‌های حاوی شکر مانند کچاپ، مایونز، سس سویا و سس ترشی بپرهیزید.

• از خوردن لبنیات شیرین مانند شیر چاق، دوغ، ماست، بستنی و پنیر خامه‌ای بپرهیزید.
• از خوردن الکل بپرهیزید. الکل حاوی کالری خالص است و باعث افزایش قند خون و ذخیره چربي ها در کبد می‌شود.
• به جای شکر، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره خرما، شیره انگور و شیره افرا استفاده کنید. اما به مقدار کم و نه بیش از ۱۰ گرم در روز.
• به جای غلات پالایش شده، از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم سیاه و سبوس استفاده کنید. اما به مقدار کم و نه بیش از ۵۰ گرم در روز.
• به جای میوه‌های شیرین، از میوه‌های ترش و تلخ مانند لیمو، گریپ فروت، آلبالو و توت فرنگی استفاده کنید. اما به مقدار کم و نه بیش از ۱۵۰ گرم در روز.

افزایش مصرف فیبر و چربی‌های سالم در رژیم لاغری رایگان

فیبر و چربي های سالم دو نوع ماده غذایی هستند که بسیار مفید برای کاهش وزن و سلامت بدن هستند. فیبر باعث افزایش حجم غذا در معده، کاهش جذب قند و چربي ها، تسکین یبوست و پيشگيري از سرطان روده بزرگ مي شود. چربي های سالم باعث افزایش سطح هورمون لپتین، تقويت عضلات قلب، کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي و كلسترول و بهبود عملكرد مغز مي شود. در زیر چند راهکار برای افزایش مصرف فیبر و چربي های سالم را برای شما آورده‌ایم:

• از خوردن سبزیجات تازه و پخته به عنوان سالاد، خورشت، سوپ یا تنقلات استفاده کنید. سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی هستند.
• از خوردن دانه‌ها و تخمه‌ها مانند کنجد، کدو تنبل، آفتابگردان، کتان و چیا به عنوان چاشنی، تزئین یا تنقلات استفاده کنید. دانه‌ها و تخمه‌ها حاوی فیبر، پروتئین، چربي های سالم و امگا ۳ هستند.
• از خوردن مغزها و آجیل‌ها مانند بادام، گردو، فندق، پسته و کاج به عنوان تنقلات یا مکمل صبحانه استفاده کنید. مغزها و آجیل‌ها حاوی فیبر، پروتئین، چربي های سالم و امگا ۳ هستند.
• از خوردن روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان و روغن کرچک به عنوان چاشنی، سس یا تزئین استفاده کنید. روغن‌های سالم حاوی چربي های سالم و امگا ۳ هستند.
• از خوردن ماهی‌های چرب مانند قزل آلا، سالمون، تون، ماکرل و ساردین به عنوان منبع پروتئین و چربي های سالم استفاده کنید. ماهی‌های چرب حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین د هستند.

نوشیدن آب رژیم غذایی رایگان

نوشیدن آب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید ومیزان کالری سوزانده شده را افزایش می دهد که به عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت شناخته می شود. در بزرگسالان نشان داده شده است که مصرف انرژی در حالت استراحت در عرض 10 دقیقه پس از نوشیدن آب 24 تا 30 درصد افزایش می یابد. این حداقل 60 دقیقه طول می کشد

در تأیید این موضوع، یک مطالعه روی کودکان دارای اضافه وزن و چاق افزایش 25 درصدی را در مصرف انرژی در حالت استراحت پس از نوشیدن آب سرد نشان داد.

از آنجایی که آب به طور طبیعی بدون کالری است، به طور کلی با کاهش دریافت کالری مرتبط است.این عمدتاً به این دلیل است که شما به جای نوشیدنی‌های دیگر، که اغلب کالری و قند بالایی دارند، آب می‌نوشید.نوشیدن آب همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت کمک کند.نوشیدن آب بیشتر منجر به کاهش دریافت کالری و کاهش خطر افزایش وزن طولانی مدت و چاقی به خصوص در کودکان شود.بسیاری از مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان 8 آب (حدود 2 لیتر) در روز را توصیه می کنند.

 مصرف قهوه تلخ رژیم غذایی رایگان

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است.مزایای آن شامل کنترل اشتها و بهبود متابولیسم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.با این حال، قهوه حاوی کافئین است که ممکن است منجر به خواب ضعیف و هوس بیشتر قند در افراد خاص شود .هر دو عاملی که ممکن است بر وزن تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی های قهوه حاوی قند اضافه شده و کالری بیش از حد هستند.

قهوه به خودی خود یک نوشیدنی بسیار کم کالری است. در واقع، 1 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده تنها 2 کالری دارد.با این حال، قهوه فقط در صورتی حاوی این کالری ناچیز است که آن را سیاه بنوشید ، بدون افزودن شکر، شیر یا هر ماده دیگری.

اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه، آبمیوه یا شیر شکلات  با قهوه ساده روش خوبی برای شروع است.

نوشیدن چای سبز (شیرین‌نشده)

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی کره زمین است.سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که برای سلامتی شما مفید است.چای سبز می تواند چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند.

برگ های چای حاوی بسیاری از ترکیبات مفید است.یکی از ترکیبات چای سبز کافئین است. اگرچه یک فنجان چای سبز کافئین بسیار کمتری (24 تا 40 میلی گرم) نسبت به یک فنجان قهوه (100 تا 200 میلی گرم) دارد، اما همچنان حاوی مقدار کافی برای داشتن اثر ملایم است.کافئین یک محرک شناخته شده است که در مطالعات متعدد به چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

ترکیبات موجود در چای سبز سطح هورمون هایی را افزایش می دهد که به سلول های چربی می گویند چربی را تجزیه کنند. این باعث آزاد شدن چربی در جریان خون می شود و آن را به عنوان انرژی در دسترس قرار می دهد.باعث افزایش چربی سوزی به خصوص در حین ورزش می شود.

آهسته غذاخوردن

نتایج مطالعات نشان داده است که افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند نیز در طول زمان وزن بیشتری پیدا می‌کنند و وزن بیشتری اضافه می‌کنند. به نظر می‌رسد این فقط به مقدار غذای مصرفی مربوط نمی‌شود، بلکه به روش‌های واکنش هورمون‌های سیری (هورمون‌هایی که بر احساس سیری حاکم هستند و ما را ترغیب به توقف غذا می‌کنند) واکنش نشان می‌دهند.اگر سریع غذا بخورید، پیش از اینکه حتی بدنتان متوجه شود که سیر شده‌اید، کالری بسیار زیادی را وارد بدنتان می‌کنید. کسانی که سریع غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته غذا می‌خورند، بسیار بیشتر دچار چاقی می‌شوند. جویدن آهسته غذا، از طرفی، به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید و از طرف دیگر، تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می‌دهد.

تنظیم خواب و استرس برای بهبود نتایج رژیم لاغری رایگان

خواب و استرس دو عامل مؤثر بر وزن بدن هستند. خواب کافی باعث افزایش سطح هورمون ملاتونین، کاهش سطح هورمون کورتیزول، بهبود عملکرد مغز و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. استرس کم باعث افزایش سطح هورمون سروتونین، کاهش سطح هورمون آدرنالین، بهبود خلق و خو و کاهش هوس غذایی می‌شود. در زیر چند راهکار برای …تنظیم خواب و استرس را برای شما آورده‌ایم:

• سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. برای این منظور، از خوردن غذا یا نوشیدن مشروبات الکلی یا کافئین دار قبل از خواب خودداری کنید. همچنین از استفاده از گوشی موبایل، تلویزیون، کامپیوتر یا هر نوع دستگاه الکترونیکی قبل از خواب پرهیز کنید. سعی کنید در یک محیط تاریک، ساکت و خنک بخوابید.

• سعی کنید در طول روز …فعال‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر باشید و از ورزش، مدیتیشن، یوگا، موسیقی، خواندن کتاب یا هر فعالیت دلپسند دیگری برای کاهش استرس و افزایش خلق و خو استفاده کنید. سعی کنید از موقعیت ها و افرادی که برای شما منبع استرس هستند دوری کنید یا با آن ها به صورت سازنده برخورد کنید.

• سعی کنید در طول روز چند بار تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. تنفس عمیق باعث افزایش اکسیژن در خون، کاهش فشار خون، آرامش ذهن و بدن و کاهش هورمون های استرس می شود. برای انجام تنفس عمیق، شما باید نفس عمیق و آهسته از بینی بکشید و سپس نفس را به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس نفس را به آرامی از دهان بدید.

سريع ترین رژیم غذایی رایگان

بعضي از افراد به دليل عجله يا نياز فوري، دوست دارند كه در كمترين زمان ممكن وزن كم كنند. براي اين منظور، ممكن است به دنبال رژيم هايي باشند كه سريع ترين نتايج را به آن ها بدهند. در اين قسمت به برخي از اين رژيم ها اشاره خواهيم كرد:

• رژيم گلوكوفاژ: يك رژيم غذايي است كه با مصرف قرص گلوكوفاژ (ديابت) به همراه يك برنامه غذايي پايين كالري، به شما كمك مي كند تا در يك هفته حدود ۵ تا ۷ كيلوگرم وزن كم كنيد. در اين رژيم شما نبايد غذاهاي حاوي شكر، نشاسته، چربي و الكل بخورده و فقط از منابع سالم پروتئین، سبزيجات و مغزها استفاده كنيد. قبل از هر وعده غذایی يك قرص گلوكوفاژ (۵۰۰ يا ۱۰۰۰ ميلي گرم) بخورده تا سطح قند خون را كاهش دهيد و احساس سيري را افزايش دهيد.
• رژيم گوجه فرنگي: يك رژيم غذايي است كه با مصرف گوجه فرنگي به همراه يك برنامه غذايي پايين كالري، به شما كمك مي كند تا در يك هفته حدود ۴ تا ۶ كيلوگرم وزن كم كنيد. در اين رژيم شما نبايد غذاهاي حاوي شكر، نشاسته، چربي و الكل بخورده و فقط از منابع سالم پروتئین، سبزيجات و مغزها استفاده كنيد. قبل از هر وعده غذایی يك عدد گوجه فرنگي بخورده تا سطح قند خون را كاهش دهيد و احساس سيري را افزايش دهيد.
• رژیم کتوژنیک: یک رژیم غذایی است که با مصرف بالای چربی، متوسط پروتئین و کم کربوهیدرات، به شما کمک می‌کند تا در یک هفته حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. در این رژیم شما نباید غذاهای حاوی شکر، نشاسته، غلات، حبوبات، لبنیات و میوه‌های شیرین بخورید و فقط از منابع سالم چربی، پروتئین، سبزیجات و مغزها استفاده کنید. هدف این رژیم این است که بدن شما به حالت کتوز برود و به جای قند، از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

رژیم غذایی ساده برای لاغری

برخی از افراد دوست دارند که بدون پیچیدگی و سختی، با یک رژیم غذایی ساده ولی مؤثر، وزن خود را کم کنند. برای این منظور، ممکن است به دنبال رژیم هایی باشند که با تغییرات کوچک در برنامه غذایی، نتایج خوبی به آن ها بدهند. در این قسمت به برخی از این رژیم ها اشاره خواهیم کرد

• رژیم ۱۲۰۰ کالری: یک رژیم غذایی است که با محدود کردن مصرف کالری به ۱۲۰۰ کالری در روز، به شما کمک می‌کند تا در یک هفته حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن کم کنید. در این رژیم شما نباید غذاهای حاوی شکر، نشاسته، چربی و الکل بخورید و فقط از منابع سالم پروتئین، سبزیجات، مغزها و میوه‌های ترش استفاده کنید. هدف این رژیم این است که با کاهش مصرف کالری، بدن شما از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

• رژیم ۱۶:۸: یک رژیم غذایی است که با تعیین یک بازه زمانی خاص برای خوردن و روزه، به شما کمک می‌کند تا در یک هفته حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن کم کنید. در این رژیم شما باید در طول ۱۶ ساعت از شبانه روز (مثلا از ساعت ۸ شب تا ساعت ۱۲ ظهر) هیچ چیز نخورید و فقط آب بنوشید. سپس در طول ۸ ساعت باقی مانده (مثلا از ساعت ۱۲ ظهر تا ساعت ۸ شب) می‌توانید به صورت معمول غذا بخورید. هدف این رژیم این است که با افزایش فاصله بین وعده‌های غذایی، بدن شما به حالت خودآبادانی برود و از چربي های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
• رژیم مدیترانه ای: یک رژیم غذایی است که با الگوبرداری از سبک زندگی مردم دشت مدیترانه، به شما کمک می‌کند تا در یک هفته حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید. در این رژیم شما باید غذاهای حاوی شکر، نشاسته، چربي های حيواني و الكل را كم كنيد و فقط از منابع سالم پروتئین، سبزيجات، مغزها، روغن زيتون و ميوه های ترش استفاده كنيد. هدف اين رژيم اين است كه با افزايش مصرف چربي های سالم و امگا ۳، بدن شما را سالم و مقاوم نگه دارد و خطر ابتلا به بيماري های قلبي عروقي و كلسترول را كاهش دهد.

نکات مهم برای تثبیت نتایج رژیم لاغری رایگان

بعد از اتمام رژیم لاغری رایگان، شما باید مراقب باشید که وزن خود را حفظ کنید و از بازگشت به عادات قبلی خودداری کنید. در غیر این صورت، ممکن است وزن اضافه شده را دوباره برگردانید و تلاش‌های خود را از دست بدهید. در زیر چند نکته مهم برای تثبیت نتایج رژیم لاغری رایگان را برای شما آورده‌ایم:

• سعی کنید به صورت منظم و متعادل غذا بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده، نیمه آماده، سرخ شده، شیرین و چرب بپرهیزید.
• سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید و از فعالیت‌های جسمانی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، پله بالا رفتن و زیر و بالا کردن دست‌ها استفاده کنید.
• سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی و با کیفیت داشته باشید و از استفاده از گوشی موبایل، تلویزیون، کامپیوتر یا هر نوع دستگاه الکترونیکی قبل از خواب پرهیز کنید.
• سعی کنید در طول روز فعال‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر باشید و از ورزش، مدیتیشن، یوگا، موسیقی، خواندن کتاب یا هر فعالیت دلپسند دیگری برای کاهش استرس و افزایش خلق و خو استفاده کنید.
• سعی کنید در طول روز چند بار تمرینات تنفس عميق انجام دهيد. تنفس عميق باعث افزايش اكسيژن در خون، كاهش فشار خون، آرامش ذهن و بدن و كاهش هورمون های استرس مي شود.
• سعی کنید به صورت منظم وزن خود را چک کنید و در صورت لزوم تغييرات لازم را در برنامه غذايي يا ورزشي خود اعمال كنيد.

9 کیلو لاغری در 12 روز در رژیم غذایی رایگان

اگر به دنبال یک رژیم لاغری سریع و موثر هستید، ممکن است رژیم شیر و خرما را بشناسید. این رژیم که برای 12 روز طراحی شده است، قول می‌دهد که شما را 9 کیلو لاغر کند. اما چگونه؟

این رژیم بر اساس مصرف شیر کم چرب و خرما به عنوان منابع اصلی پروتئین و انرژی است. شیر و خرما سیر کننده هستند و همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین D و A هستند. در این رژیم، شما باید در طول روز 5 لیوان شیر و 6 عدد خرما مصرف کنید. همچنین می‌توانید 3 وعده اصلی و 2 تا 3 وعده میان وعده داشته باشید که شامل مواد غذایی سالم و تازه هستند.

این رژیم لاغری باعث می‌شود که بدن شما از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. اما این رژیم همچنین دارای محدودیت ها و عوارض جانبی است. این رژیم بسیار سخت‌گیرانه است و نیاز به تعهد و پشتکار دارد. همچنین این رژیم برای افراد سالم و بدون هرگونه مشکل پزشکی قابل استفاده است. اگر شما دارای بارداری، شیردهی، دیابت، فشار خون، کلسترول، آلرژی، عفونت یا هر بیماری دیگر هستید، قبل از شروع این رژیم باید با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز

اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کاهش دهید، ممکن است به دنبال رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز باشید. این رژیم یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات است که باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. اما این رژیم چگونه است و آیا برای سلامتی شما مناسب است؟

این رژیم بر اساس مصرف پروتئین بدون چربی، سبزیجات بدون نشاسته، مایعات و آب است. در این رژیم، شما باید در طول روز حدود 1000 کالری مصرف کنید و غذاهای حاوی نشاسته، قند، چربی و الکل را حذف کنید. همچنین باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا متابولیسم خود را تقویت کنید و عضلات خود را حفظ کنید.

این رژیم لاغری باعث می‌شود که بدن شما به حالت کتوز وارد شود. این یعنی بدن شروع به تولید مواد شیمیایی به نام کتون می‌کند که از سوختن چربی‌ها حاصل می‌شود. این کتون‌ها به عنوان منبع انرژی جایگزین گلوکز مصرف می‌شوند و باعث سیر شدن شما می‌شوند. این فرآیند باعث محافظت از توده عضلانی شده و سطح قند خون را پایین نگه می‌دارد.

رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه

اگر می‌خواهید در مدت یک ماه وزن خود را به میزان 8 کیلو کم کنید، باید از رژیم غذایی مناسب و اصولی استفاده کنید. این رژیم باید شامل مواد غذایی متعادل و مغذی باشد که تمام نیازهای بدن شما را برآورده کند. همچنین باید فعالیت بدنی منظم و کافی داشته باشید تا سوخت و ساز خود را افزایش دهید و عضلات خود را تقویت کنید.

برخی از نکات مهم برای رعایت رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه عبارتند از:

• کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دو منبع اصلی انرژی بدن هستند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند، باعث افزایش وزن و ذخیره چربی در بافت‌های بدن می‌شوند. به همین دلیل، باید مصرف آن‌ها را به حد نصاب خود کاهش دهید و به جای آن‌ها از پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید. پروتئین‌ها باعث سیر شدن طولانی‌مدت، حفظ توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز می‌شوند. سبزیجات و میوه‌ها حاوی فیبر، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سلامت دستگاه گوارش، پوست، مو، ناخن و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
• افزایش مصرف آب و مایعات آب یک عامل حیاتی برای بقای بدن است. آب به حفظ هیدراتاسیون، حمل و دفع سموم، تنظیم دمای بدن، حفظ سلامت پوست، مغز، قلب، کلیه و دستگاه گوارش کمک می کند

رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه در رژیم غذایی رایگان

اگر می‌خواهید در مدت یک ماه وزن خود را به میزان 10 کیلو کم کنید، باید از رژیم غذایی سالم و منظم استفاده کنید. این رژیم باید شامل مواد غذایی کم کالری و حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که تمام نیازهای بدن شما را برآورده کند. همچنین باید فعالیت بدنی مناسب و متناسب با قدرت و تحمل خود داشته باشید تا سوخت و ساز خود را افزایش دهید و عضلات خود را تقویت کنید.

برخی از نکات مهم برای رعایت رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه عبارتند از:

• پرهیز از غذاهای پرکالری و پرچرب غذاهای پرکالری و پرچرب مانند فست فود، نان سفید، شیرینی‌جات، چیپس، سس‌ها، نوشابه‌ها و آبمیوه‌های شیرین شده باعث افزایش وزن و ذخیره چربی در بافت‌های بدن می‌شوند. به همین دلیل، باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید و به جای آن‌ها از غذاهای سالم و تازه استفاده کنید. غذاهای سالم و تازه مانند سالاد، سوپ، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌های تازه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سلامت دستگاه گوارش، قلب، عروق، استخوان‌ها و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
• افزایش مصرف آب و نوشیدنی‌های سالم آب یک عامل حیاتی برای بقای بدن است. آب به حفظ هیدراتاسيون، حمل و دفع سموم، تنظيم دمای بدن، حفظ سلامت پوست، مغز، قلب، کليه و دستگاه گوارش كمك مي كند. به همين دليل، بايد در طول روز حداقل 8 ليوان آب بخوريد. نوشيدني هاي سالم مانند چاي سبز، چاي سياه، آب ليمو، آب نعناع، آب خيار، آب زنجبيل و آب ميوه هاي تازه نيز مي توانند به سوخت و ساز بدن و كاهش وزن كمك كنند. اما بايد از نوشيدني هاي شيرين شده با قند، شكر، عسل و يا شيرين كننده هاي مصنوعي خودداري كنيد.

اگر می‌خواهید در مدت یک ماه وزن خود را به میزان 12 کیلو کم کنید، باید از رژیم غذایی سخت و محدود استفاده کنید. این رژیم باید شامل حذف برخی مواد غذایی مضر مانند شکر، غلات، حبوبات، الکل و لبنیات باشد. این رژیم باعث کاهش وزن 0.5 تا 3 کیلوگرم در هفته می‌شود. اما باید توجه داشت که این رژیم ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سردرد، تهوع، اسهال، گرسنگی، عصبانیت و کاهش عملکرد فکری داشته باشد. به همین دلیل، پیش از شروع این رژیم باید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز مکمل‌های غذایی مناسب را مصرف کنید.

برخی از نکات مهم برای رعایت رژیم لاغری 12 کیلو در یک ماه عبارتند از:

• افزایش مصرف پروتئین‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی رایگان پروتئین‌ها و سبزیجات دو گروه غذایی هستند که باید در این رژیم به اندازه کافی مصرف شوند. پروتئین‌ها باعث سیر شدن طولانی‌مدت، حفظ توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز می‌شوند. سبزیجات حاوی فیبر، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سلامت دستگاه گوارش، پوست، مو، ناخن و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. شما باید در هر وعده غذای خود حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین به همراه 2 تا 3 پرس سبزيجات بخورید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز بدون چربي، گوشت سفيد بدون پوست، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبني كم چرب، توفو، نخود فرنگي و دانه‌های روغني هستند. منابع خوب سبزيجات شامل كلم بروكلي، كلم فلور، كلم كالي، كاهو، كلمبر، هويج، خيار، فلفل دلمه‌اي و گوجه فرنگي هستند.
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در رژیم غذایی رایگان کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دو منبع اصلی انرژی بدن هستند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند، باعث افزایش وزن و ذخیره چربی در بافت‌های بدن می‌شوند. به همین دلیل، باید مصرف آن‌ها را به حداقل خود کاهش دهید و به جای آن‌ها از پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید. شما باید در هر روز حداکثر 50 تا 100 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم چربی مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات شامل غلات کامل، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی پخته، میوه‌های تازه و خشک هستند. منابع خوب چربی شامل روغن زيتون، روغن كلزا، روغن كنجد، روغن بادام، روغن آفتابگردان، مغزها، دانه‌های روغني و اومگا 3 هستند.