معجزه ای که حذف قند از رژیم غذایی می کنه ؛ این خوشمزه ها رو جایگزین قند کنین

حذف قند از رژیم غذایی یکی از بهترین تصمیم هایی است که شما می تونید برای سلامت خودتون بگیرید. اگر هنوز برای حذف قند از رژیم غذایی مردد هستید حتما این مطلب شادمگ رو مطالعه کنید قطعا در تصمیم تون تاثیر گذاره. با ما همراه بشین.

حذف قند از رژیم غذایی و اثرات آن

اگرچه حذف کامل قند کار چندان آسانی نیست اما می تواند مزایای فراوانی چون کنترل قند خون  را به دنبال داشته باشد. در واقع بسیاری از خوراکی هایی که در طول روز مصرف می کنیم، حاوی قند هستند و ما گاهی از آنها غافل هستیم. به عنوان مثال بیشتر نان هایی که همبرگرهای مورد علاقه مان در آنها پنهان شده، انواع سُس ها و بسیاری از نوشیدنی ها حاوی مقادیر قابل توجهی شکر هستند.

این تصور که قند تنها در شیرینی، شکلات و آبنات وجود دارد، اشتباه است و به همین دلیل هم حذف کامل آن برای بسیاری از افراد دشوار است. اما شاید اگر با اتفاقاتی که در بدن و بعد از حذف شکر می افتد آشنا باشیم آن وقت، انگیزه بیشتری برای این کار پیدا کنیم. شاید با خواندن این متن حتی اگر موفق نشویم شکر را به طور کامل حذف کنیم مقدار آن را در مصرف روزانه خود و اعضای خانواده مان کاهش دهیم.

بیماریهای مرتبط با مصرف بیش از حد قند

قند اضافی که به صورت پنهان در مواد غذایی موجود است باعث بیماریهای مختلف و خطرناکی در انسان می شود برخی از این بیماریها عبارتند از:

• چاقی
• دیابت
• بیماری قلبی
• افزایش التهاب در بدن
• کلسترول بالا
• فشار خون بالا

با رژیم غذایی فاقد قند خطر ابتلا شما به این بیماریها به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد و این ذهنیت به شما کمک می کند برای داشتن برنامه غذایی جدید و فاقد قند مصمم باشید .

روزه گرفتن بیماران دیابتی بکی از دغدغه های این روزهای افراد مبتلا به دیابت است. اگر شما هم مبتلا به دیابت هستید و می‌خواهید در ماه رمضان روزه بگیرید، این مقاله را حتما مطالعه کنید

پیشینه حذف قند از رژیم غذایی

مشکل اصلی غذاهای پرشکر این است که خوردن یا نوشیدن بیش از حد آن‌ها باعث می‌شود تا کالری زیادی به بدن برسد و معمولا آن‌ها بدون ارزش غذایی هستند. به عبارت دیگر به اندازه‌ای که شکر وارد بدن می‌کنند، ویتامین‌ و موادمعدنی کافی ندارند.

برخی معتقدند که شربت ذرت با فروکتوز بالا برای سلامتی شما از قند معمولی بدتر است، اما شواهد علمی معتبری برای تأیید این ادعا در دست نیست. آن‌ها هر دو از ترکیب مشابه گلوکز و فروکتوز تشکیل شده‌اند و هر دو تأثیر یکسانی بر روی بدن دارند. از آنجا که اشکال و انواع مختلفی از قندها وجود دارد، این کمک می‌کند تا بدانید که به دنبال چه چیزی هستید. اگر هر یک از ترکیبات زیر را در فهرست برچسب مواد غذایی مشاهده کردید، درواقع آن ماده غذایی حاوی شکر اضافه می‌باشد:

• قند
• شکر قهوه‌ای
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر ذرت
• شربت
• شربت ذرت
• فروکتوز
• گلوکز
• ساکروز
• شکر خام
• شکر زرد ناخالص
• عسل

عسل یک قند طبیعی است زیرا زنبورها آن را می‌سازند، در حالی که شکر معمولی از چغندر، ذرت یا نیشکر تهیه می‌شود. اما از نظر تغذیه‌ای، میزان قند عسل تقریباً به اندازه شکر یا شربت ذرت است، بنابراین غذاهای تهیه شده با عسل غذای دارای قند محسوب می‌شوند. در حقیقت، عسل حاوی برخی مواد مغذی است، اما برای بهبود رژیم غذایی کافی نیست.

مزایای حذف قند از رژیم غذایی

کاهش وزن

حذف قند به معنی حذف کالری‌های غیرمغذی است. انجام این کار به شما در کاهش وزن کمک می‌کند چراکه وقتی تمایل شما به غذاهای پر از مواد مغذی بیشتر ‌شود باعث می‌شود شما با خوردن مقدار کمی از آن‌ها احساس سیری کنید.

سلامتی عمومی بدن

در کنار فواید کاهش وزن، رژیم غذایی بدون قند می‌تواند به افراد کمک کند تا از بیماری‌های دیگر که به سبب مصرف قند زیاد ایجاد می‌شوند جلوگیری کنند. به عنوان مثال طی مطالعاتی کارشناسان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف نوشیدنی‌های قندی با افزایش فشارخون، التهابات، کلسترول کلی و چربی احشایی شکم همراه است.

خرید دستگاه تست قند باید بتواند به شکل صحیح و درستی قند خون افراد را اندازه گیری کند و کار با آن ساده و راحت باشد. شادمگ در این خصوص کمکتان می کند.

بهبود سلامت دندان

بله مادران‌تان درست می‌گفتند که قند برای دندان‌ها ضرر دارد. زیرا حذف قند از رژیم غذایی به کاهش خطر پوسیدگی دندان بسیار کمک می‌کند. دنبال کردن رژیم بدون قند یا حتی رژیم غذایی با میزان قند کم مزایای زیادی را به همراه دارد اما حذف کلی آن از زندگی خیلی دشوار است.

معایب حذف قند از رژیم غذایی

دشوار بودن تشخیص قند

به خاطر ذائقه و تمایل افراد به شیرینی، قند را در بسیاری از موادغذایی پنهان کردند به همین خاطر تشخیص قندهای اضافه شده از قندهای طبیعی کار دشواری است همینطور دنبال کردن رژیم بدون قند می‌تواند بسیار سخت باشد.

توصیه‌های USDA

دستورالعمل‌های برنامه USDA ترکیب متعادلی از میوه، غلات، سبزیجات، پروتئین و لبنیات است و جایی برای قندهای اضافه وجود ندارد با اینکه آن‌ها کاملاً ممنوع نیستند. درعوض، USDA پیشنهاد می‌کند که آن‌ها را می‌توانید تا میزان 10%کالری در روز مصرف کنید.

برای کاهش وزن، لازم است علاوه بر حذف قندهای اضافه شده، کالری را نیز بررسی کنید.

اجتناب از این قندها به احتمال زیاد منجر به مصرف کالری کمتری خواهد شد اما برای اینکه مطمئن شوید، از ابزارهایی برای محاسبه‌ی کالری هدف‌گذاری‌شده‌ی روزانه استفاده ‌کنید و بعد از یک نرم‌افزار یا یک دفترچه یادداشت برای اینکه ببینید در راستای رسیدن به هدف‌تان چقدر پیشرفت داشتید استفاده کنید.

حذف قند از رژیم غذایی چگونه تاثیر می‌گذارد؟

برای شروع، سعی کنید مصرف قند اضافه شده خود را به 100 تا 200 کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود 60 کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود 50 کالری دارد). توصیه‌های رژیم غذایی USDA نشان می‌دهد که همه باید میزان مصرف قند اضافه شده را به 10 درصد کالری یا کمتر محدود کنند.

بنابراین حتی پس از رسیدن به آن، می‌توانید برای کاهش قندها حتی بیشتر تلاش کنید. برچسب‌های موادغذایی را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین قند را دارند. لازم نیست در کل از غذاهای شیرین خودداری کنید، بلکه فقط کافی‌ست انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.

چرا باید قند در رژیم غذایی حذف شود

حذف قند از رژیم غذایی ممکن است به دلایل مختلفی انجام شود:

کنترل وزن: مصرف بیش از حد قند می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود. برای کاهش وزن یا کنترل آن، معمولاً توصیه می‌شود مصرف قند را کاهش داده و به جای آن مواد غذایی با فیبر بالا و مواد غذایی سالم انتخاب کرد.

کنترل قند خون: برای افرادی که دارای مشکلات قند خون هستند مانند دیابت، حذف یا کاهش قند از رژیم غذایی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و از افزایش ناگهانی قند در خون جلوگیری کند.

کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی: مصرف زیاد قند می‌تواند باعث افزایش نرخ قند و چربی خون شود که این امر می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. حذف قند یا مصرف معتدل آن می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

افزایش انرژی پایدار: مصرف قند باعث افزایش سریع قند خون می‌شود که بعد از آن افت ناگهانی انرژی نیز رخ می‌دهد. با حذف یا کاهش قند و استفاده از منابع انرژی پایدار مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی با فیبر بالا، انرژی بیشتر و پایدارتری برای بدن تامین می‌شود.

کاهش التهابات و بیماری‌های مزمن: برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد قند می‌تواند به افزایش التهابات در بدن و بروز بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود. حذف قند یا مصرف آن به میزان معقول می‌تواند این خطرات را کاهش دهد.

به هر حال، توصیه می‌شود قبل از حذف یا کاهش قند از رژیم غذایی، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بر اساس وضعیت شخصیتان، تغییرات مناسبی در رژیم غذایی خود اعمال کنید.

10  ترفند حذف قند از رژِیم غذایی

1 – به تدریج شروع کنید

نوشتن یک برنامه غذایی برای حذف قند می تواند یک راه حل کلیدی باشد . بیشتر مردم این کار را به آرامی شروع می کنند . بهتر است هفته اول به کم کردن قند به جای حذف آن فکر کنید تا ذائقه و چشایی خودتان را برای تطابق با سبک زندگی جدید عادت دهید .
در طول این مدت شما هنوز هم می توانید غذاهایی با قند طبیعی مانند میوه ها را مصرف کنید .

زیرا اینها حاوی مواد مغذی و فیبر هستند . به تدریج با بالا رفتن آگاهی , خودتان تغییرات کوچکی در رژیم غذایی برای کاهش مصرف قند ایجاد خواهید کرد .
بسیاری از افراد در هفته اول این رژیم با مشکلاتی مواجه هستند بنابراین شما تنها نیستید . با ایجاد تغییرات کوچک کم کم میل شما به غذاهای شیرین کاهش یافته و در مسیر موفقیت قرار می گیرد.

2 – منابع آشکار قند را حذف کنید

لازم نیست شما به برچسب مواد غذایی دسترسی داشته باشید تا از مقدار قند آنها آگاه شوید زیرا برخی از مواد غذایی معروف سرشار از شکر هستند . برخی از این خوراکیها شامل :

شیرینی های صبحانه، مانند کلوچه ها و کیک قهوه ای
کیک ها و کوکی ها
خوراکی های یخی مانند بستنی و فالوده

توجه داشته باشید که که برخی از مواد غذایی دارای قند طبیعی حاوی مواد مغذی و فیبر بالا هستند و می توانند بخشی از یک رژیم سالم و متعادل باشند .اینها شامل موارد زیر هستند :

میوه های خشک، مانند خرما و کشمش
ماست های میوه ای و طعم دار
شیر
شیرینی

3 – شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید

تغییر به سبک زندگی بدون قند اغلب شامل یک منحنی یادگیری است . بسیاری از محصولات موجود در قفسه های سوپرمارکت دارای قند پنهان هستند که با خواندن برچسب می توانید به میزان آن پی ببرید. به عنوان مثال قندهای پنهان را می توان در مواد غذایی زیر یافت :

لوبیاهای پخته
کلوچه های کوچک
برنج بسته بندی شده
خوراکیهای یخ زده
غلاتی مانند برنج و ماکارانی

ساده ترین راه برای حذف قند پنهان این خوراکی ها خواندن لیست مواد موجود از روی برچسب آنها است. به یاد داشته باشید که میزان شکر معمولا برحسب گرم بر روی برچسب ها نوشته می شود و 4 گرم برابر با 1 قاشق چای خوری است.
بعضی از مواد غذایی مانند میوه ها دارای برچسب نیستند بنابراین اطلاعات تغذیه ای آنها را باید از اینترنت جستجو کنید. این برچسب ها با داشتن اطلاعات اضافی برای تصمیم گیری آگاهانه به شما کمک می کنند .

4 – اسامی رمزی قندها را یاد بگیرید

قندها اسامی زیادی دارد که باید برای حذف آنها از رژیم غذایی آنها را یاد بگیرید . قاعده کلی این است که تمام مواد قندی دارای پسوند ” ose” هستند . به عنوان مثال:

گلوکز
مالتوز
ساکارز
دکستروز
فروکتوز
لاکتوز

علاوه بر این اسامی مانند مالت هم می تواند به اشکال دیگری از قند اشاره کند . اینها شامل:

ملاس
شربت هایی مانند ذرت , برنج , مالت و افرا
آب میوه ها
مالتدکسترین

وقتی که شما یاد بگیرید قند و اشکال مختلف آنرا شناسایی کنید راحتتر می توانید آنرا از برنامه غذایی خودتان حذف کنید.

5 – پرهیز از شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی می توانند 200 تا 13000 بار شیرین تر از شکر واقعی باشند . این می تواند مغز شما را فریب دهد و فکر کند که شما در حال خوردن قند هستید. در بلند مدت، این جایگزین ها می توانند در شما گرایش به قند را ایجاد کنند و حفظ برنامه غذایی بدون شکر برای شما سخت تر می شود . جایگزین های معمولی قندها عبارتند از:

Stevia
Splenda
Equal
Sweet ‘N Low
Nutrasweet
اگرچه آنها معمولا به عنوان جایگزین شکر برای پخت و پز به فروش می رسند اما اغلب آنها به عنوان مواد تشکیل دهنده در برخی از محصولات غذایی استفاده می شوند.

مواد تشکیل دهنده ای که باید مراقب آنها باشید شامل :

ساكارین
آسپارتام
نوتام
سوکرالوز
اغلب این جایگرین ها در محصولاتی یافت می شوند که به عنوان فاقد قند , کم قند و یا کم کالری فروخته می شوند .

6 – نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کنید

فقط مواد غذایی که می خورید حاوی شکر نیستند , شما باید مواظب آنچه می نوشید هم باشید . قند فراوانی می تواند در محصولات زیر یافت شود :

نوشابه
آب میوه ها
قهوه های طعم دار
شیر طعم دار
چایی معطر
شکلات داغ
آب تونیک

مشروبات الکلی نیز دارای قند فراوانی هستند
شراب حتی اگر خالص باشد چون از انگور بدست آمده است حاوی قند طبیعی است
تاثیر شیرنیجات بر بدن

7 – جایگزین های فاقد قند را پیدا کنید

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها به دو صورت شیرین و غیر شیرین وجود دارند . در بسیاری از موارد نوع شیرین یک محصول پیش فرض آن است و معمولا اشکال کم شیرین و بدون قند آن هم وجود دارد که می توانید از روی برچسب آنها را تشخیص دهید و انتخاب کنید.

8 – به جای قند چاشنی بیشتری اضافه کنید

حذف قند از مواد غذایی به معنی حذف طعم نیست شما می توانید انواع طعم دهنده ها و ادویه ها را به مواد غذایی و نوشیدنی اضافه کنید . به عنوان مثال یک چوب دارچین را داخل فنجان چای خودتان بیاندازید یا هر ادویه ای که دوست دارید روی ماست ساده بریرید و آنرا طعم دار کنید .
وانیل گزینه دیگری است که می تواند عطر و طعم مطبوعی به غذاها و نوشیدنی های شما بدهد, همچنین می توانید از دانه های هل برای چایی و نوشیدنی های سرد استفاده کنید .

9 – اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی را از منابع دیگر دریافت می کنید

وقتی که مواد غذایی با قند طبیعی مانند میوه ها را از رژیم غذاییتان حذف می کنید باید یک ماده غذایی با همان مواد مغذی را جایگزین کنید .
به عنوان مثال میوه ها دارای ویتامین A و C و فیبر هستند بنابراین سبزیجات می توانند جایگزین مناسبی برای میوه ها باشند . با خوردن انواع سبزیجات طیف کاملی از مواد مغذی دریافت می کنید که همه نیازهای بدن شما را رفع خواهد کرد . در صورت کمبود مواد معدنی می توانید از مکمل ها هم استفاده کنید .

10 – مصرف قند را به موارد معدود محدود کنید

حذف کامل قند طبیعی و اضافه شده به مواد غذایی کار ساده ای نیست مثلا نخوردن یک قطعه از کیک تولدتان هیچ وقت امکان پذیر نیست و البته حذف مطلق قندها هم کار درستی نیست . انجمن قلب و عروق امریکا توصیه می کند مقدار قند اضافی در آقایان به 9 قاشق چایخوری و در خانم ها به 6 قاشق چایخوری در روز محدود شود .

در صورتی که این رژیم را مدتی رعایت کنید تمایل شما به غذاهای شیرین کاهش می یابد و سعی کنید بیشتر قند خوراکی را از میوه ها بدست بیاورید . قند میوه شیرینی بیشتری دارد و وقتی تمایل به مصرف مواد شیرین داشته باشد میل شما را ارضاء خواهد کرد .

بعد از ترک قند و شکر این اشتباهات را نکنید

ترک کردن قند، یکی از محبوب ترین تغییرات غذایی است که افراد این روزها انجام می دهند. مصرف زیاد شکر به پوسیدگی دندان، چاقی شکم (چربی ذخیره شده در شکم)، دیابت و …مرتبط است.

متخصصان تغذیه هم ما را تشویق می کنند که “مواد غذایی سفید” را از رژیم غذایی خود حذف کرده تا به این وسیله به بهبود وزن و سلامت بدن کمک کنیم.

با وجود تمام هشدارها در طی چند سال گذشته، بسیاری از افراد در حال تلاش برای ترک شکر، شکست خورده اند.

اشتباهات متداول بعد از ترک قند و شکر

بسیاری از افراد نحوه ترک قند و شکر را نمی دانند و شروع به حذف قند های طبیعی می کنند.

کنار گذاشتن میوه :

برخی از برنامه های “ترک مصرف شکر” پیشنهاد می کنند که باید از مصرف همه قندها از جمله میوه ها به عنوان راهی برای “دفع مسمومیت” یا “تنظیم مجدد” بدن اجتناب شود.

لازم به حذف تمام میوه ها از رژیم غذایی نیست. زیرا مصرف میوه های حاوی شکر در مقدار مناسب برای تامین نیازهای بدن ضروری است.

میوه ها منبع عالی از فیبر رژیمی و غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و مواد معدنی دیگر هستند.

مصرف میوه را محدود کنید اما لازم نیست آن را کامل حذف کنید یا کل رژیم غذایی خود را بر مبنای آن بسازید. مصرف روزانه دو نوع میوه مختلف بسیار زیاد است، به خصوص اگر فعالیت نداشته باشید.

میوه

به جای مصرف میوه، میوه خشک یا آب میوه تازه بخورید. این روش ها پردازش قند را متمرکز کرده و مصرف میوه را آسان تر می سازد.

از دندان های خود به عنوان تجهیزات پردازشی، بیش ترین استفاده را کنید و میوه را مطابق با سطح فعالیت خود جذب کنید.

دستورالعمل حذف غذاهای فرآوری شده :

با کاهش یا حذف مصرف غذاهای زیر شروع کنید. این غذاها مقادیر زیادی قند داشته و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

غذاهای قند دار:

نوشابه ها و دیگر نوشیدنی های طعم دار
آب نبات
شیر شکلات داغ
شکلات داغ، ، کارامل ، قهوه لاته
شکلات
شیرینی، بیسکوییت، پیراشکی
شیرنی جات

اجتناب از مصرف ماست و شیر :

قند به طور طبیعی در شیر و مشتقات آن مثل ماست و پنیر بطور طبیعی وجود دارد و این قند لاکتوز نامیده می شود.

اما نیازی نیست نگران قند موجود در شیر و ماست طبیعی باشید. زمانی که چربی آن را می گیرند شما می توانید درصورت نداشتن حساسیت به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل از آن استفاده کنید.

توصیه های مصرف لبنیات :

تنها باید 1 تا 2 وعده در روز مصرف لبنیات داشته باشید،که معادل یک فنجان شیر و 200 گرم ماست است.

با مصرف ماست یونانی یا طبیعی با میوه یا عسل می توانید میزان قند اضافه را کنترل کنید.

اگر از مصرف لبنیات به دلیل آلرژی اجتناب می کنید، به پزشک مراجعه کنید تا روش های دیگر برای تامین کلسیم را برای شما تجویز کند.

بدبین شدن نسبت به هر نوع قندی

آیا می دانستید تقریبا هر غذایی که می خورید مقدار کمی قند دارد؟ بله. بنابراین اگر واقعا بخواهید “شکر را ترک کنید” باید تقریبا همه چیز را کنار بگذارید.

با این حال، بسیاری از افراد وقتی متوجه می شوند که یک فلفل دلمه ای متوسط حاوی 3 گرم قند است. از خوردن آن اجتناب می کنند.

قند به طور طبیعی در همه سبزیجات، میوه ها، بنشن، آجیل، دانه ها، شیر، ماست و پنیر وجود دارد.

بدن به گوشت و مرغ به اندازه کافی نیاز دارد و نمی توان همه آنها را کنار گذاشت و این یک رژیم غذایی سالم نیست.

بنابراین از قند موجود در همه غذاها نترسید، زیرا بدن در واقع به کمی قند برای سلامتی نیاز دارد.

اجتناب از مصرف سبزیجات :

غذای خوب، بیشتر در مورد چیزی است که می خورید، نه آنچه که از آن پرهیز می کنید.

بله، شاید تمام قند و غذاهای غنی از مواد مغذی را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ اما اگر در عوض، غذای مقوی و مغذی بیشتری نخورید، بدن سالم نخواهد ماند، زیرا بدن به مواد غذایی مفید شامل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیاز خواهد داشت.

بنابراین اگر قصد کاهش مصرف قند دارید، مطمئن شوید که از سبزیجات استفاده می کنید. سبزیجات مهم ترین مواد غذایی و سرشار از انرژی هستند.

مصرف زیباد چربی :

افرادی که قصد کاهش مصرف قند و شکر را دارند ، به مصرف محصولات کم چرب روی می آورند، اما نمی دانند این محصولات هم حاوی قند هستند.

علاوه بر این، مصرف بالای چربی در صورتی خوب است که کیفیت کلی رژیم غذایی شما خوب باشد. به این معنی که شما مقدار زیادی سبزیجات تازه، میوه، حبوبات ، گوشت و لبنیات مصرف کنید.

مطالعات نشان می دهد این نوع رژیم غذایی می تواند باعث قند یا چربی بالا شود که هر دوی آن ها خطر ابتلا به بیماری را بالا می برد.

توصیه های مصرف چربی :

در حد اعتدال آجیل ها ، بذرها، آوکادو ،روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن دانه های دیگر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نخوردن غذا به اندازه کافی :

اشتباهی بزرگتر از نخوردن غذای کافی و خالی نگه داشتن شکم بعد از ترک قند و شکر وجود ندارد.

بزرگ ترین اشتباه این است که افراد هنگام ترک قند غذای مصرفی خود را بیش از حد محدود می کنند که این باعث می شود که احساس خستگی، بدخلقی و گرسنگی در بعد از ظهر داشته باشید.