مصرف قرص کلسیم برای کسانی که نمی توانند مواد معدنی کلسیم بدن خود را از طریق خوردن مواد غذایی تامین کنند و دچار فقر کلسیم هستند به شدت توصیه می شود. اما شما برای مصرف این قرص نیاز دارید نکاتی را بدانید که در این مقاله به آن پرداختیم.
قرص کلسیم چیست ؟
بدن شما برای ساخت و نگهداری از استخوان‌های محکم، به کلسیم نیاز دارد. قلب شما، ماهیچه‌ها و اعصاب نیز برای عملکرد درست به کلسیم نیاز دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که کلسیم همراه با ویتامین D فواید بسیاری، بیشتر از استخوان‌های سالم، دارند. فواید قرص کلسیم د شامل محافظت در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا ممکن است باشد؛ اما مدارک در ارتباط با این فواید سلامتی از قرص کلسیم د قطعی نیست.
چنانچه به میزان کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید، ممکن است با مشکلات سلامتی ناشی از استخوان‌های ضعیف روبه‌رو شوید که شامل موارد زیر است:
- کودکان ممکن است به حداکثر پتانسیل افزایش قد خود نرسند.
- بزرگسالان ممکن است تراکم استخوان پایین داشته باشند که یک ریسک فاکتور برای استئوپروزیس (Osteoporosis) است.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن بسته به سن و جنس متفاوت است؛ مردان بین ۱۹ تا ۷۰ سالگی به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و مردانی که سن آنها بیشتر از ۷۱ سال است به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در خانم‌های ۱۹ تا ۵۰ ساله میزان نیاز روزانه به کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم و از ۵۱ سال به بالا، در حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. قبلا در مورد زمان خوردن قرص آهن مطلبی را با شما به اشتاک گذاشتیم.
فواید کلسیم برای بدن
۹۹% از کلسیم موجود در بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود بنابراین بدیهی است که برای حفظ سلامتی استخوان‌ها باید به مقدار کافی از این ماده معدنی بهره‌مندشد. به جز استخوان‌ها قلب، عضلات و اعصاب نیز جهت انجام عملکرد صحیح خود به کلسیم نیاز مبرم دارند. علاوه بر این بدون کلسیم بسیاری از آنزیم‌های بدن قادر به انجام عملکرد خود به شکل صحیح نیستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم به مقدار کافی موجب می‌شود تا:
- خطر کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا در دوران بارداری وجود داشته باشد
- فشار خون را در افراد جوان پایین می‌آورد
- سطوح کلسترول در بدن را بهبود می‌بخشد
- احتمال بروز آدنوم روده بزرگ را کاهش می‌دهد
نکته قابل توجه در مورد کلسیم این است که بدن قادر به تولید آن نیست و بنابراین باید از طریق مصرف مواد خوراکی نیاز بدن به آن را برطرف کرد. همچنین کلسیم اگر در کنار ویتامین D مورد استفاده قرار گیرد، جذب بهتری در بدن خواهد داشت.
کمبود کلسیم موجب رشد استخوان‌های ضعیف در کودکان شده و رشد قدی آنها را دچار اختلال می‌کند و در سنین بالاتر به خصوص در زنان سبب بروز پوکی استخوان می‌شود. به همین دلیل معمولا توصیه می‌شود که زنان نسبت به مردان روزانه کلسیم بیشتری را مورد مصرف قرار دهند. در بسیاری موارد نیاز است تا در کنار رژیم غذایی از قرص کلسیم نیز استفاده شود.
بهترین قرص کلسیم
برای انتخاب بهترین قرص کلسیم باید به فاکتورهایی توجه کنید که شامل موارد زیر است:
میزان کلسیم
عنصر کلسیم اهمیت دارد، زیرا نشان‌دهنده مقدار حقیقی کلسیم موجود در مکمل است که همان اندازه‌ای است که بدن شما برای رشد استخوان‌ها و سایر فواید سلامتی، جذب می‌کند.
لیبل موجود بر روی مکمل‌های کلسیم برای شناسایی میزان کلسیم در یک قرص آن کمک کننده است. برای مثال کلسیم کربنات حاوی ۴۰ درصد عنصر کلسیم است پس ۱۲۵۰ میلی‌گرم از کلسیم کربنات حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم عنصر کلسیم است. اطمینان حاصل کنید اندازه هر قرص را هنگام محاسبه میزان کلسیم در نظر بگیرید.
تحمل
مکمل‌های کلسیم چنانچه قادر به ایجاد عوارض در فردی باشند, می‌توانند برخی عوارض کوچک همچون ایجاد نفخ، گاز و یبوست بکنند. به‌صورت کلی کلسیم کربنات، بیشترین میزان ایجاد یبوست را دارد. برای انتخاب بهترین قرص کلسیم ممکن است نیاز داشته باشید چند برند و انواع قرص کلسیم را امتحان کنید.
داروی مصرفی
مکمل‌های کلسیم ممکن است با داروهای مختلفی واکنش نشان دهند، همچون داروهای فشار خون، هورمون‌های تیروئید سنتتیک، بیس‌فسفونات، آنتی بیوتیک‌ها و بلاکرهای کانال کلسیم. بر اساس داروی مصرفی خود، ممکن است نیاز داشته باشید مکمل را همراه با غذا یا بین غذا میل کنید. با پزشک یا پزشک داروخانه در ارتباط با احتمال واکنش‌ها و اینکه چه نوع مکملی برای شما بهتر است مشورت کنید.
کیفیت و قیمت
تولیدکنندگان مسئول هستند که ثابت کنند مکمل‌ها ایمن بوده و ادعاهای آنها درست است. همچنین انواع مختلف مکمل کلسیم، قیمت‌های متفاوتی دارند، در نتیجه کیفیت و قیمت برندهای مختلف یک فاکتور انتخاب برای شما محسوب می‌شود.
شکل دارویی
مکمل‌های کلسیم در اشکال متفاوتی شامل قرص‌ها، کپسول‌ها، جویدنی، مایعات و پودرها وجود دارند. چنانچه مشکل قورت دادن دارید، ممکن است بخواهید از انواع جویدنی یا مایع مکمل کلسیم استفاده کنید.
توانایی جذب
بدن شما باید توانایی جذب کلسیم داشته باشد تا موثر واقع شود. انواع قرص کلسیم و مکمل‌های آن هنگامی بهتر مصرف می‌شوند که در دوزهای کوچک یعنی ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر مصرف شوند. همچنین بهترین زمان مصرف قرص کلسیم، همراه با غذا است. کلسیم سیترات هنگام مصرف همراه با غذا یا بدون غذا جذب یکسانی دارد و شکلی از قرص کلسیم است که برای افرادی که اسید معده کمی دارند، مشکل التهاب روده و یا اختلالات جذب دارند، پیشنهاد می‌شود.
سن مصرف قرص کلسیم
اینکه به طور دقیق بخواهیم سن مصرف قرص کلسیم را مشخص کنیم، تقریبا ناممکن است زیرا در هر سنی ممکن است که افراد به خوردن مکمل کلسیم نیاز داشته باشند. کمبود کلسیم حتی در بسیاری از کودکان نیز دیده می‌شود. بنابراین از کودکی تا هنگام پیری هر زمانی ممکن است که شما به مصرف کلسیم در قالب مکمل احتیاج داشته باشید.
در واقع میزان سطح کلسیم در بدن افراد است که به آنها می‌گوید آیا به مصرف کلسیم اضافی از طریق مکمل غذایی نیاز دارند یا خیر. با یک آزمایش خون ساده میتوان متوجه شد که با کمبود کلسیم مواجه هستید یا نه؛ سپس پزشک به صلاحدید خود در صورت نیاز مکمل کلسیم را برای شما تجویز می‌کند.
برای اینکه بدانید آیا احتمالا باید از قرص کلسیم استفاده کنید یا نه، بهتر است علائم کمبود کلسیم، منابع تامین کلسیم و مقدار نیاز روزانه افراد به کلسیم در سنین مختلف را بدانید. این نکته قابل توجه است که زنان پس از سن یائسگی معمولا به مقدار کلسیم بیشتری نیاز دارند که شاید تامین آن تنها از طریق خوردن مواد غذایی میسر نباشد.
علائم کمبود کلسیم
نشانه‌های زیر ممکن است به کمبود کلسیم دلالت داشته باشد:
- درد و ضعف عضلانی
- احساس خستگی و خواب آلودگی
- داشتن پوست خشک و ناخن‌های شکننده
- پوکی استخوان
- سندرم پس از قاعدگی دردناک
- افسردگی
- مشکلات دندان
در صورت مشاهده هر یک از این علائم به پزشک مراجعه نموده و علت را پیگیری نمایید.
شما به چه مقدار قرص کلسیم نیاز دارید؟
مقدار کلسیم موردنیاز بدن به سن و جنسیت بستگی دارد.
خانم ها
50 ساله و پایینتر روزانه 1000میلی گرم *
51 ساله به بالا روزانه 1200 میلی گرم*
مردان
70 ساله و پایینتر روزانه 1000 میلی گرم*
71 ساله به بالا روزانه 1200 میلی گرم*
علامت (*) نشان دهنده مقدار کلسیمی است که مجموعا از طریق موادغذایی و مکمل جذب بدن می شود.
منابع غذایی تامین کلسیم
گفتیم که سن مصرف قرص کلسیم بستگی به این موضوع دارد که شما تا چه حد با کمبود کلسیم مواجه هستید و از آنجایی که کمبود کلسیم در هر سنی می‌تواند اتفاق بیفتد، پس در هر زمانی ممکن است قرص کلسیم ضروری باشد و سن خاصی برای آن مطرح نیست.
به منابع کلسیم که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، نگاهی بیندازید. آیا از این مواد به مقدار کافی استفاده می‌کنید؟ اگر پاسخ خیر است پس در هر سنی که به سر می‌برید ممکن است به قرص کلسیم نیاز داشته باشید که البته بهتر است زیر نظر پزشک به مصرف آن اقدام کنید. غنی‌ترین خوراکی‌های حاوی کلسیم به شرح زیر هستند:
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی و کلم پیچ
- ماهی‌هایی با استخوان‌های نرم مثل ساردین و سالمون
- خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مثل آب‌میوه‌ها یا غلات
- لوبیای سفید
مصرف قرص کلسیم برای چه افرادی ضروری است ؟
حتی اگر رژیم غذایی سالم داشته باشید، بعید است که در موارد زیر به قرص کلسیم نیاز پیدا نکنید:
در صورتی‌که وگان هستید و حتی از لبنیات نیز استفاده نمی‌کنید
عدم تحمل لاکتوز دارید و نمی‌توانید به مقدار کافی لبنیات بخورید
مقدار زیادی پروتئین یا سدیم استفاده می‌کنید که موجب دفع کلسیم می‌شوند
تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئید ها هستید
مشکلات روده یا بیماری‌های گوارشی دارید که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند مانند بیماری سلیاک
بنابراین در این مورد نیز حتما با پزشک مشورت نمایید.
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
اگرچه سن مصرف قرص کلسیم هر سنی می‌تواند باشد اما باید توجه داشته باشید که معمولا در سنین پیری مصرف کلسیم در قالب مکمل برای بسیاری از افراد ضروری خواهد شد. سه عامل مهم مشخص می‌کنند که قرص کلسیم خود را چگونه و چه زمانی باید مورد استفاده قرار دهید:
باید ببینید نوع کلسیمی که استفاده می‌کنید، چیست؟ اگر از سیترات کلسیم استفاده می‌کنید میتوان با غذا یا بدون غذا آن را مورد استفاده قرار داد اما کربنات کلسیم حتما باید در کنار وعده‌های غذایی مصرف شود زیرا اسید معده تولید شده هنگام غذا خوردن به جذب بهتر آن کمک می‌کند.
وقتی کلسیم در دوزهای کوچکتر استفاده شود، جذب بهتری خواهد داشت. بنابراین اگر قرار است ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم استفاده کنید، آن را به دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرم تقسیم کرده و به جای یک بار، ۲ بار در روز آن را مصرف نمایید.
بسیاری از داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس فسفونات‌ها و داروهای فشار خون با قرص کلسیم تداخل دارویی دارند.
در این زمینه با پزشک مشورت کنید تا جهت اجتناب از تداخل دارویی زمان خوردن کلسیم را به طور دقیق برای شما مشخص نماید.
همچنین دقت داشته باشید که کلسیم خود را با فاصله از مولتی ویتامین‌ها و مواد غذایی غنی از آهن میل کنید زیرا آهن و کلسیم با یکدیگر تداخل دارند.
عوارض قرص کلسیم
همواره مصرف میزان بیشتر کلسیم به معنای پاسخگویی بهتر آن نیست، به‌خصوص برای افرادی که قرص کلسیم را برای افزایش قد مصرف می‌کنند. چنانچه مکمل کلسیم مصرف می‌کنید و غذاهای حاوی کلسیم در رژیم لاغری و رژیم غذایی خود دارید، ممکن است بیشتر از آنچه تصور می‌نمایید مصرف کلسیم داشته باشید.
لیبل غذاها و مکمل‌ها را برای کنترل کردن کلسیم کلی مصرفی خود چک کنید تا بدانید در طول یک روز، چه میزان کلسیم مصرف می‌نمایید؛ در این صورت به عوارض قرص کلسیم بر اثر مصرف بیش از حد آن دچار نمی‌شوید. از عوارض قرص کلسیم در صورت مصرف بیش از حد، میتوان به احتمال ارتباط آن با بیماری‌های قلبی اشاره کرد؛ همچنین احتمال ارتباط مصرف بیش از حد و ایجاد هایپرکلسمی با سرطان پروستات نیز وجود دارد.
سوالات متداول
چای مانع جذب کلسیم می‌شود؟
کافئین ممکن است به میزان خیلی کم جذب کلسیم را کاهش دهد ، اما میتوان با افزودن 1-2 قاشق غذاخوری شیر به قهوه خود کاملاً جبران کرد.
چه عواملی باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می شود؟
سدیم بیش از حد در رژیم غذایی باعث افزایش دفع کلسیم نیز می شود.مصرف مکمل های کلسیم با آهن یا روی باعث کاهش جذب این مواد معدنی می شود.و همینطور مصرف مواد کافئین دار نیز جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد. مصرف چربی نیز باعث کاهش جذب کلسیم می شود.
برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟
اگر به دنبال افزایش جذب مکمل کلسیم هستید، نوشیدن شیر همراه با آن ممکن است کمک کند.
سخن آخر
با توجه به این نکته که آیا بدن شما با کمبود کلسیم مواجه است یا نه، مصرف قرص کلسیم را باید آغاز کرد.
