اغلب با هجوم افکار شبانه و استرس قبل از خوابیدن دچار اضطراب و استرس شده و در نتیجه بیخواب می شوند. گروه سبک زندگی شادمگ در این مطلب روش‌هایی برای کاهش استرس پیش از خواب به شما پیشنهاد می دهد.
استرس پیش از خواب چیست ؟
اضطراب شبانه مشکلی هست که خیلی از افراد به دلایل مختلف با آن مواجهه میشوند و این حالت گاهی باعث اختلال در آرامش و خواب افراد می‌گردد.
این در حالی است که ما باید کمی قبل از خواب به آرامش برسیم تا بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم. افراد مضطرب، اعم از اضطراب عمومی، اختلالات اضطرابی یا اضطراب مشترک، ممکن است در طول شب دچار اضطراب شوند و همین موضوع خواب آنها را مختل کند.
هیچ راه‌حل تضمینی برای درمان این مسئله تعریف نشده است، اما روش‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند.
ما در این مقاله سعی کردیم دلایل اضطراب در شب، علائم اضطراب در شب و راه های کاهش استرس پیش از خواب را مورد بررسی قرار دهیم.
علائم اضطراب و استرس پیش از خواب
علائم استرس پیش از خواب می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشند؛ اما به طور کلی برخی از علائم آن، عبارتند از:
- تنفس سریع
- ناراحتی معده
- افزایش ضربان قلب
- عدم توانایی در تمرکز
- احساس خطر یا عذاب
- احساسات عصبانیت زیاد
- افکار منفی بیش از حد داشتن
لیست علائم اضطراب می‌تواند خیلی بیشتر از این موارد باشد، اما اینها شایع‌ترین علائم اضطراب در شب هستند.
دلایل استرس پیش از خواب شب
میزان اضطراب در شب با بهبود و کیفیت خواب شما ارتباط دارند. یکی از دلایلی که ممکن است در شب اضطراب داشته باشید این است که خواب بدی دارید.
تصور کنید سعی می کنید شب بخوابید، اما روز بعد یک جلسه یا رویداد مهم دارید. همین اضطراب حضور در یک جلسه ممکن است منجر به اضطراب در شما شود.
حتی شما به خاطر آن خودتان را تحت فشار قرار می دهید. این موضوع باعث ترشح آدرنالین و اختلال در خواب شما می شود. این شرایط، یک وضعیت وحشتناک است که می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد و صبح روز بعد با خستگی زیاد از خواب بیدار شوید.
تحقیقات زیادی در مورد کاهش استرس پیش از خواب انجام نشده است، اما انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) می گوید: استرس و اضطراب ممکن است باعث مشکلات خواب شوند یا مشکلات موجود را بدتر کنند. حتی سابقه ابتلا به یک اختلال اضطرابی می تواند مشکلات و علائم شما را بدتر کند.
به این معنی که اگر شما سابقه هر اختلالی را داشته باشید، اضطراب می تواند آن را حتی بدتر کند. اما امید خود را از دست ندهید زیرا روش هایی برای کاهش استرس پیش از خواب وجود دارد.
انواع اختلالات خواب
اختلال خواب هم مثل هر بیماری دیگری انواع مختلف دارد؛ مثلا ممکن است شما کم خواب یا پر خواب شوید یا با کابوس های شبانه دست و پنجه نرم کنید. در ادامه انواع اختلالات خواب را اشاره می کنیم:
پاراسومنیاها یا خواب پریشی
پاراسومنیاها، گروهی از اختلالات خواب هستند که باعث حرکات و رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب میشوند. از جمله این رفتارها می توان به راه رفتن در خواب؛حرف زدن در خواب؛ناله کردن در خواب؛کابوس‌های شبانه؛ شب‌ادراری؛ دندان قروچه یا فشردن فک‌ها روی هم می باشد.
آپنه‌ی خواب
آپنه‌ی خواب بروز وقفه‌های تنفسی در طول خواب است. این یک وضعیت پزشکی جدی است که باعث میشود، بدن اکسیژن کمتری دریافت کند و همچنین می‌تواند شما را در طول شب از خواب بیدار کند.
حمله خواب
حمله خواب یا نارکولپسی با حمله‌های مکرر خواب در طول روز مشخص میشود. یعنی شما به طور ناگهانی احساس خستگی شدید می‌کنید و بدون مقدمه ناگهان به خواب می‌روید.
این عارضه می‌تواند باعث بروز فلج خواب یا همان بختک خواب نیز بشود که موجب میشود شما بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب قادر به حرکت کردن و فعالیت فیزیکی نباشید.
اگرچه حمله خواب ممکن است به خودی خود اتفاق بیفتد، اما با بیماری‌های عصبی خاصی از قبیل اسکلروز چندگانه (ام اس) نیز ارتباط دارد.
بی خوابی
بی‌خوابی که به مشکل در به خواب رفتن یا پریدن از خواب اشاره دارد، یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است.بی‌خوابی به ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن گفته میشود.
این عارضه می‌تواند بعد از سفرهای هوایی و یا در اثر استرس، اضطراب، اختلالات هورمونی و بیماری‌های گوارشی به وجود بیاید. همچنین بی‌خوابی می‌تواند یکی از علائم مربوط به بیماری دیگری باشد.
به طور کلی بی‌خوابی می‌تواند مشکلات بسیار زیادی را برای سلامتی و کیفیت زندگی فرد ایجاد کند .بی خوابی می تواند مشکلاتی مانند افسردگی،عدم تمرکز، بدخلقی،ضعف عملکرد در محیط کار یا تحصیل را برای فرد به وجود آورد.
این مشکل در بین جوانان و زنان بیشتر اتفاق می افتد و به سه نوع تقسیم می شود:
- بی‌خوابی مزمن، هنگامی است که به طور مداوم و حداقل به مدت یک ماه اتفاق می‌افتد.
- بی‌خوابی حدواسط، هنگامی است که به صورت دوره‌ای و گاه و بیگاه اتفاق می‌افتد.
- بی خوابی موقتی که هر بار فقط چند شب ادامه پیدا میکند.
کم خوابی می تواند کوتاه مدت باشد که به کم خوابی حاد یا تعدیل کننده معروف است و می تواند از یک شب تا چند هفته ادامه داشته باشد. کم خوابی حتی می تواند طولانی مدت ادامه پیدا کند که به آن کم خوابی مزمن گفته می شود. فرد در کم خوابی مزمن حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا طولانی تر بروز پیدا می کند.
یکی دیگر از روش های درمان کاهش استرس پیش از خواب، تغییرات در سبک زندگی می باشد. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد؛ به‌خصوص هنگامی‌که به همراه درمان‌های پزشکی انجام شود.
سندروم پای بی‌قرار
یکی دیگر از انواع اختلالات خواب ، سندروم پای بی قرار است.این عارضه یعنی نیاز شدید به تکان دادن پاها. این نیاز گاهی‌اوقات با حس مورمور شدن و سوزش در پاها همراه است.
درحالی‌که این علائم می‌توانند در طول روز اتفاق بیفتند، اما در شب بسیار بیشتر است.سندروم پای بی قرار با مشکلات خاصی مانند پارکینسون در ارتباط است.
چگونگی تشخیص اختلال خواب
برای تشخیص اختلال خواب ، بهتر است به پزشک مراجعه شود و با معاینه فیزیکی اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه‌ی پزشکی جمع‌آوری کند.
همچنین می تواند آزمایش های مختلفی را تجویز کند. از جمله این آزمایش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پلی‌سومنوگرافی (تست خواب): اولین آزمایش اختلالات خواب ، پلی سومنو گرافی و یا تست خواب می باشد.مطالعه‌‌ای مربوط به خواب است که سطوح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را ارزیابی میکند تا مشخص کند که آنها چگونه باعث اختلال در خواب میشوند.
الکتروانسفالوگرام:یکی دیگر از آزمایشات برای تشخیص اختلال خواب ، الکتروانسفالوگرام می باشد. آزمایشی که فعالیت الکتریکی را در مغز بررسی میکند و هرگونه مشکلات احتمالی مربوط به این فعالیت را شناسایی میکند.
آزمایش خون ژنتیک: نوع دیگر آزمایش اختلال خواب ، آزمایش خون ژنتیک می باشد.یک آزمایش خون که معمولا برای تشخیص نارکولپسی و سایر مشکلات سلامتی زمینه‌ای به‌کار می‌رود که ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شوند.
این آزمایش‌ها می‌توانند در تعیین دوره‌ی درمان مناسب برای اختلالات خواب، بسیار ضروری باشند.
درمان اضطراب در شب
گزینه های درمانی زیر به افراد در کاهش استرس پیش از خواب کمک می کند:
روان درمانی
این نوع درمان بر منشاء و علت اصلی اضطراب و کمک به ایجاد مهارت های مقابله ای موثر متمرکز است.
بر اساس گزارش انجمن روانشناسی آمریکا، روان درمانی اغلب موثرتر از مصرف دارو است.
دلیل این امر کمک کردن تراپی ها به شناسایی علت بروز اضطراب و یافتن روشی برای برطرف کردن آن است.
تراپی ها معمولا در کنار استفاده از داروها بهترین نتیجه را خواهد داشت. در واقع داروها باعث تسکین فوری شده و به فرد اجازه می دهند تا بر روی روان درمانی خود متمرکز شود.
چندین تراپی مختلف برای اضطراب موثر هستند که از میان آنها می توان به رفتار درمانی شناختی (CBT) و مواجهه درمانی اشاره کرد.
مصرف دارو برای کنترل اضطراب
این داروها واکنش فیزیکی بدن به اضطراب را تغییر داده و به افراد کمک می کنند تا احساس اضطراب کمتری داشته باشند. برخی داروها که برای کاهش استرس پیش از خواب تجویز میشوند شامل:
داروهای ضد افسردگی
داروهای ضد افسردگی بر پیام رسان های شیمیایی یا انتقال دهنده های عصبی مغز تاثیر می گذارند. در واقع این داروها با ایجاد ثبات در خلق و خو باعث کاهش استرس خواهند شد.
ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی مدتی بطول بیانجامد. بنابراین لازم است پیش از تصمیم گیری در مورد اثربخشی داروها صبور باشید.
بنزودیازپین ها
بنزودیازپین ها رایج ترین داروهای ضد اضطرابی هستند. این داروها عموما بلافاصله شروع به اثربخشی می کنند.
بنزودیازپین ها به انتقال دهنده های عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می شوند. این امر به کاهش فعالیت مغز کمک کرده و افراد اضطراب کمتری را حس خواهند کرد. با این وجود لازم است تا در مورد استفاده از این داروها باید با پزشک خود مشورت کنید.
مسدودکننده های بتا (بتابلاکرها)
بتابلاکرها داروهایی هستند که برای درمان فشار خون بالا مورد استفاده قرار می گیرند. با این وجود گاهی اوقات پزشکان از این داروها برای کاهش علائم جسمی اضطراب استفاده می کنند.
داروهای خواب آور
قرص های خواب آور به افراد کمک می کنند تا سریع تر خوابیده و کمتر دچار بی قراری شبانه شوند. با این وجود طبق اعلام آکادمی خواب آمریکا، قرص های خواب آور فقط 8 تا 20 دقیقه زمان به خواب رفتن را کاهش می دهند.
همچنین ممکن است استفاده از قرص های خواب آور اعتیادآور باشد. بنابراین باید ابتدا از سایر روش ها استفاده کرد.
افراد باید تحت شرایط زیر از داروهای خواب آور استفاده کنند:
مصرف قرص ها در صورت لزوم
مصرف قرص ها در کمترین بازه زمانی
پرهیز از ترکیب قرص ها با سایر مواد از جمله الکل
سایر روش های درمانی و مدیریت کاهش استرس پیش از خواب
بعضی از روش ها باعث کاهش استرس پیش از خواب خواهند شد:
کاهش مصرف کافئین: پیش از خواب از مصرف کافئین پرهیز کرده و پس از بعدازظهر میزان مصرف آن را کاهش دهید.
تغییرات رژیم غذایی: مصرف برخی غذاها باعث بیداری شبانه خواهد شد. با ثبت تجربیات خود موارد محرک را شناسایی کرده و از مصرف آنها پرهیز کنید.
ورزش: ورزش کردن باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی خواهد شد. یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که برنامه های ورزشی سنگین از برنامه های سبک تر تاثیر بیشتری خواهند داشت.
تمرینات ریلکسیشن: روش های موثر ریلکسیشن به نوع اضطراب افراد وابسته هستند.
بعضی از آنها عبارتند از:
- تنفس مربعی (box breathing)
- آرامش تدریجی
- مدیتیشن هدایت شده
درمان های جایگزین و مکمل: مداخلات زیر به کاهش درد مزمن ناشی از اضطراب کمک می کنند:
- طب سوزنی
- ماساژ
- درمان کایروپراکتیک
مدیریت استرس: در نظر گرفتن روش هایی برای کنترل استرس روزانه به کاهش اضطراب شبانه کمک می کند.
این موارد عبارتند از:
- در نظر گرفتن روش های جدید برای مدیریت زمان
- دریافت کمک برای کارهای خانه
- دریافت کمک حرفه ای برای مدیریت مسائل مالی یا حقوقی
زمان تماس با پزشک
بروز اضطراب به ویژه در زمان استرس امری شایع است. با این وجود اضطراب مزمن یک بیماری بوده که اغلب به خودی خود بهتر نخواهد شد.
تاخیر در درمان باعث از کنترل خارج شدن آن شده که منجر به تاثیر این وضعیت بر سایر جنبه های زندگی افراد خواهد شد.
افراد در شرایط زیر باید به پزشک مراجعه کنند:
- اضطرابی که باعث ایجاد مشکلات جسمی شود.
- بروز اضطرابی که به درمان های خانگی از جمله ورزش پاسخ نمی دهد.
- اضطرابی شدید که فرد را در خوابیدن ناتوان کند.
- افراد تحت درمان، در صورتیکه دچار عود اضطراب شوند باید با پزشک خود تماس بگیرند. پزشک در این وضعیت برنامه درمانی را تنظیم کرده یا چیزی به آن اضافه می کند.
روش‌هایی برای کاهش استرس پیش از خواب
دوش آب گرم بگیرید
افت سریع دمای بدن پس از حمام آب گرم کمک میکند راحت‌تر به خواب بروید. دوش گرفتن راهی برای کاهش استرس پیش از خواب است.
نور اتاق را کم کنید
یک ساعت پیش از خواب نور اتاق را کم کنید و از صفحات تلویزیون، گوشی همراه و کامپیوتر استفاده نکنید. با این کار به بدنتان این پیام را می‌دهید که زمان آرامش و خاموشی فرا رسیده است.
جوراب بپوشید
پوشیدن جوراب کمک میکند که خون در بخش‌های انتهایی بدنتان به خوبی جریان یابد. این مسئله کمک میکند زودتر به خواب بروید.
شب‌ها سبک‌تر بخورید
اگر دو یا سه ساعت قبل از خواب غذا می‌خورید، این عادت اشتباه را کنار بگذارید. غذا خوردن و بلافاصله به رختخواب رفتن سبب برگشت اسید معده (رفلاکس معده) میشود و در خواب اختلال ایجاد میکند.
پس از مصرف مقدار زیاد غذا در وعده شام اجتناب کنید. همچنین از مصرف دسرها و خوراکی‌های شیرین و چرب نیز دست بکشید تا احساس سنگینی شبانه‌تان بیشتر نشود.
این خوراکی‌ها از چربی‌های اشباع‌شده سرشارند که برای خواب مناسب نیست و کاهش استرس پیش از خواب را منجر نمی شود.. چند ساعت قبل از خواب، غذا نخورید و در حالی‌که تلویزیون تماشا می‌کنید، صاف بنشینید تا کار هضم غذا به درستی انجام شود.
با خودتان مثبت فکر کنید
انتقاد از خود، می‌تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: (می‌دانم نمی‌توانم) بگویید: (من می‌توانم)
کافئین مصرف نکنید
کافئین ماده‌ای است که باعث سرحال شدن میشود؛ پس بهتر است تا 6 ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید آن را مصرف نکنید. چراکه روی کیفیت و ساعت خواب تاثیر می‌گذارد.
اگر در این بازه زمانی قهوه بخورید، کافئین می‌تواند یک ساعت از خواب‌تان کم کند. همچنین وقتی دچار استرس باشیم، مصرف کافئین می‌تواند این احساسات را تشدید کند.
بهتر است از اوایل بعدازظهر از خوردن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دست بکشید. اگر فکر می‌کنید نوشیدنی‌های کافئینی حال‌تان را خراب میکند، از نوع بدون کافئین آن مصرف کنید.
برخی مواد فاقد کافئین نیز می‌توانند باعث سرحال شدن ما شوند، مانند یک لیوان آب سرد، انجام حرکات کششی سبک پشت میزکار به منظور به جریان درآمدن خون یا پیاده روی در هوای آزاد.
این کارها نه تنها باعث سرحالی بعدازظهر میشوند بلکه هیچ خللی در خواب شبانه ایجاد نمی‌کنند.
هر زمان هوس شیرینی کردید، شکلات تلخ بخورید
خوردن شکلات تلخ نه تنها باعث دریافت منیزیم میشود، بلکه به کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک میکند. این هورمون کمک میکند تاثیر فیزیکی استرس را بهتر کنترل کنیم.
منیزیم برای کنترل اثرات احساسی استرس هم مفید است. مصرف توصیه‌شده شکلات تلخ در هر روز در حدود 42 گرم است، مصرف بیشتر باعث مصرف بیش از حد مجاز شکر میشود.
از دمنوش کمک بگیرید
نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده گیاهی بنوشید، جوشانده بابونه یا سنبل الطیب یا گل شاه پسند برای خواب راحت بسیار موثر است یا می‌توانید از شیر، دوغ، یا ماست استفاده کنید.
نفس عمیق بکشید
این تمرین به همان اندازه که تنفس عمیق آرامش بخش است تاثیر دارد. به این روش عمل کنید:
- در یک مکان ساکت بنشینید، چشمانتان را ببندید و خود را در یک جای آرام تصور کنید. مثلا ساحل دریا را به ذهن بیاورید. تصور کنید در آن قدم می‌زنید، صدای موج دریا و بوی ساحل را به تصویر بکشید.
- همین طور که به سفر در ذهنتان مشغولید، نفس های عمیق و آرام بکشید.این حالت را ادامه دهید تا کاملا احساس آرامش کنید.
- سپس به آرامی به دنیای واقعی برگردید.
قبل از خواب مدیتینش کنید
مدیتیشن، یک روند تکنیک آرامش برای ذهن و کاهش استرس پیش از خواب است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ زیرا متاسفانه، اکثر افراد در طول زندگی روزمره خود دچار استرس های زیادی هستند.
امروزه، افراد در مشاغل پراسترس کار می‌کنند و یا با رویدادهای استرس زا درگیر هستند. وقتی شب نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید مدیتیشن کنید. روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید آن را امتحان کنید، اما ایده‌کلی این است که روی نفس خود تمرکز کنید.
شما می‌توانید یک کویر وسیع، یک قله کوه یا هر مکان خوشحال کننده دیگری که دوست دارید را تصور کنید. تنها چیزی که مهم است این است که شما باید بر روی هوشیاری خود تمرکز داشته باشید.
استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید
ممکن است فکر کنید نگاه کردن به تلفن یا خیره شدن به لپ تاپ ممکن است ایده خوبی قبل از خواب باشد؛ اما این موارد به طرز فجیعی بر روی خواب شما تأثیر می‌گذارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که نور آبی دستگاه‌های ما (مانند تلفن، تلویزیون و لپ تاپ) می‌تواند ترشح ملاتونین را به تأخیر بیندازد.
ملاتونین هورمونی است که بدن شما تولید میکند و باعث بهبود خواب میشود. نور آبی می‌تواند چرخه طبیعی خواب در بدن را مختل کند. اگر می‌خواهید به برنامه خواب خود پایبند باشید، هنگام خوابیدن، مصرف نور آبی را محدود کنید.
محیط آرامی را برای استراحت خود انتخاب کنید
هر کجا که می‌خواهید بخوابید، باید آرامش داشته باشد. یک اتاق و محیطی کاملا آرام را برای استراحت خود انتخاب کنید. بعضی از افراد برای خوابیدن خود به یک اتاق ساکت و تاریک نیاز دارند.
اگر نور از طریق پنجره به داخل اتاق می‌تابند، پرده‌هایی را برای محدود کردن نور ورودی به اتاق خود در نظر بگیرید.
قبل از خواب به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرام می‌تواند خیال شما را راحت و باعث کاهش استرس پیش از خواب شود. اگر استرس دارید و نمی‌توانید تمرکز کنید پیشنهاد می‌کنیم یک موسیقی آرام گوش کنید. موسیقی آرام می‌تواند باعث کاهش فشار خون و همچنین آرامش بدن و ذهن شود.
رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید
قبل از خواب ممکن است دوست داشته باشید که یک میان وعده یا وعده غذایی بخورید. اگرچه ایده خوبی به نظر می‌رسد، اما در نهایت می‌تواند مانع خواب شما شود.
حتی ممکن است علائم اضطراب را بدتر کند. پرخوری بیش از حد قبل از خواب، می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
همچنین از مصرف الکل خودداری کنید.حتی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و یا خواب را در نیمه شب قطع کند.
برخی از چای‌ها، اضطراب شبانه را کاهش می دهند. بابونه یکی از این چای است. نوشیدن چای بابونه قبل از خواب می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین با بی‌خوابی مبارزه می کند.
از مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.اگر عاشق نوشیدنی‌های کافئین دار هستید، چهار تا شش ساعت قبل از خواب آنها را مصرف کنید. مدت زمان مصرف کافئین به خود شخص بستگی دارد.
مصرف مکمل ها را شروع کنید
مصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس و هیجان میشود و مصرف آنها از راه های کاهش استرس پیش از خواب است. در ادامه مطلب، نگاهی گذرا به برخی از رایج‌ترین آنها خواهیم داشت:
فرنجمشک: گیاهی از خانواده نعناعیان است که به دلیل تاثیرات ضداضطراب خود، مورد مطالعه قرار گرفت.
اسیدهای چرب امگا ۳: بر اساس یک پژوهش دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت می کردند، ۲۰٪ کاهش علائم استرس و هیجان را تجربه کردند.
چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که می‌تواند از طریق افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش دهد.
– سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثرات آرام بخش، به عنوان یک ماده خواب آور پرطرفدار مورد توجه قرارگرفته است. سنبل الطیب حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک را در جهت کاهش هیجان، تغییر می دهد.
ممکن است برخی از این مکمل ها با تاثیرات دیگر داروها تداخل داشته باشند، و یا دارای عوارض جانبی باشند. بنابراین، در صورتی که مبتلا به عارضه پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
روش آرام سازی Relaxation، رفع کشش عضلانی، پاسخ آرمیدگی
اساس آن دفع فشار از قسمت‌های مختلف بدن است که اینکار با شل و سفت کردن هر قسمت همراه با تنفس عمیق است. این روش برای کاهش استرس پیش از خواب پیشنهاد میشود.
برای این کار:
- حالت نشسته یا تکیه دادن راحتی داشته باشید.
- لباس‌های تنگ خود را شل کنید.
- همراه با سفت کردن عضلات عمل دم انجام دهید که در هر دم نیز تا ۴ شماره بشمارید، عمل بازدم نیز که با شل کردن عضلات همراه است در ۴ شماره انجام میشود. (عمل دم عبارت است کشیدن هوا به درون بدن و عمل بازدم عبارت از بیرون دادن هوا از بدن می‌باشد).
- با شل کردن هر قسمت از بدن فشار را از آن قسمت دفع کنید.
- عضلات کف پاها را منقبض کنید و در همان حال همراه با عمل دم از ۱ تا ۴ بشمارید، بعد همراه با ۴ شماره در حالی که هوا را از بدنتان خارج می‌کنید (بازدم) عضلات کف پاها را منبسط کنید.
- بعد این عمل را برای ساق پا، لگن، شکم، کمر، بازو، شانه، گردن و سر انجام دهید به طور مثال: برای شانه: طی ۴ شماره هوا را به درون بدن بکشید و همزمان با آن شانه‌ها را منقبض کنید و سپس با ۴ شماره درحالی که هوا را از بدن بیرون می‌دهید شانه هایتان را منبسط کنید.
- در مورد چانه‌ها و دهان: چانه‌ها و دهان را به نحوی رها کنید که لب هایتان به آرامی از هم باز شوند و این عمل همراه با عمل دم و با ۴ شماره صورت می‌گیرد، عمل انبساط (بستن دهان) نیز با عمل بازدم و در ۴ شماره انجام میشود.
- چشم ها: با فرو رفتن آنها در حدقه
- از ابروها، پیشانی و شقیقه‌ها رفع انقباض کنید.
- سرانجام از پوست سر و ماهیچه‌های سرتان رفع انقباض کنید.
ابتدا پاسخ آرمیدگی را در حالت نشسته انجام دهید، انجام این تمرینات در زمان خواب و در رختخواب می‌تواند باعث خوابیدن شما شود، اما تا زمانی که حداقل دو هفته روش‌های آرمیدگی را در طول روز تمرین نکرده اید از آن در هنگام خواب استفاده نکنید.
زیرا به علت اینکه در آن زمان این روش را به خوبی یاد نگرفته اید بنابراین تلاش بیش از حد شما برای خوابیدن باعث بی خوابی بیشتر شما میشود.
[sc_fs_multi_faq headline-0=”h2″ question-0=”استرس پیش از خواب چیست ؟” answer-0=”اضطراب شبانه مشکلی هست که خیلی از افراد به دلایل مختلف با آن مواجهه میشوند و این حالت گاهی باعث اختلال در آرامش و خواب افراد می‌گردد. ” image-0=”” headline-1=”h2″ question-1=” چگونه اضطراب در شب را درمان کنیم؟” answer-1=”روان درمانی و مصرف دارو برای کنترل اضطراب ” image-1=”” count=”2″ html=”true” css_class=””]
