معمولاً تمام تلاش ما در انجام حرکات ورزشی، برای ساخت عضله در بدن است. حتی کسانی که برای کاهش وزن و چربی سوزی تلاش می‌کنند، به نوعی خواستار عضله سازی برای خود هستند. تمرینات و رشته‌های ورزشی مختلفی وجود دارد که باعث عضله سازی می‌شوند. افراد جوامع بر این باور هستند که تنها تمرینات قدرتی مانند بدنسازی، باعث عضله سازی در بدن می‌شود؛ در صورتی که این باور اشتباه است.
رشته‌هایی مانند یوگا می‌توانند باعث افزایش تودۀ عضلانی بدن شده و تناسب اندامی ایده‌آلی را برای فرد به وجود آورند. در ادامۀ این مطلب قصد داریم به این موضوع بپردازیم که رشته یوگا چگونه باعث تقویت و عضله سازی در بدن می‌شود. بنابراین با ما همراه باشید تا بیشتر با مزایای رشته ورزشی این رشته آشنا شوید.
یوگا چگونه به عضله سازی کمک می کند؟
وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، فکر اغلب افراد به سمت کار با وزنه می‌رود. در حقیقت این تنها راه افزایش حجم عضلات نیست. شما می‌توانید بدون هیچ وزنه و بار اضافی، تمریناتی قدرتی انجام دهید که منجر به افزایش حجم عضلات شما شود. تمرینات یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که سبب افزایش حجم عضلات بدن می‌شود.
شاید از این موضوع تعجب کنید و از خودتان بپرسید که چگونه ممکن است انجام تمریناتی بدون وزنه برای شما کارگشا باشد. اما باید بیان کنیم شما می‌توانید تنها با استفاده از وزن بدن خودتان به راحتی تمرینات قدرتی انجام دهید که سبب افزایش توده عضلانی قسمت‌های مختلف بدنتان شود. اساس و پایه تمام تمرینات عضله ساز، ایجاد انقباضات عضلانی شدید و فشار آوردن به عضله است که این رشته به عنوان یک رشته ورزشی کامل در این زمینه شناخته می‌شود.
البته برای عضله سازی یک نکته مهم دیگر وجود دارد که مربوط به برنامه غذایی افراد می‌شود. برای پاسخ این سؤال که برای عضله سازی چه بخوریم ، باید این گونه پاسخ دهیم که تنها راه تنظیم یک برنامه غذایی عضله ساز مراجعه به یک کارشناس تغذیه باتجربه است.
چند اصل اساسی در عضله سازی
عضله سازی با رعایت اصول مختلفی در انجام تمرینات قدرتی حاصل می‌شود. اما آیا می‌توان این اصول را در انجام حرکات یوگا نیز رعایت کرد؟ در ادامه قصد داریم به سه اصل اساسی و تأثیرگذار در بدنسازی بپردازیم و نحوۀ اعمال آن‌ها در حرکات این رشته ورزشی را نیز بررسی کنیم.
1.اصل اضافه بار تدریجی
عضلات با انجام تمرینات منظم، تقویت شده و بعد از مدتی دیگر برای انجام همان تمرینات به سختی نمی‌افتند. در این مواقع است که باید از اصل اضافه بار تدریجی استفاده کرد. بگذارید با یک مثال بهتر توضیح دهیم. شما روز اولی را که به باشگاه بدنسازی رفتید به خاطر می‌آورید، احتملاً در آن روز برای انجام تمرینات بسیار به زحمت افتاده بودید. اما با گذشت دو هفته، کار با همان وزنه‌های قبلی به نظرتان آسان شد. در این موقع است که باید به وزنه‌ها و سختی تمرینات خود بیافزایید.
حال شاید برای شما هم این سؤال پیش بیاید که در تمرینات این رشته ورزشی چطور باید از اصل اضافه بار تدریجی استفاده کنیم؟ جواب آن بسیار ساده است، معمولاً در یک کلاس یوگا تمرینات از سطح آسان تا سطح پیشرفته توسط مربی اجرا می‌شود و شما می‌توانید باتوجه به توان عضلات خود اقدام به انجام تمریناتی باسطح مناسب کنید. یک تکنیک دیگر برای پیروی از این اصل این است که به تعداد یا مدت زمان حرکات خود بیافزایید.
2.فشار متابولیکی
انجام تمرینات قدرتی یا هوازی باعث ایجاد موادی در سلول‌های عضلانی می‌شود که حاصل سوخت و ساز آن‌ها هستند. موادی مانند اسید لاکتیک، فسفات یا هیدروژن که در مجموع به مواد متابولیک شناخته می‌شوند. این مواد هنگام انجام تمرینات سنگین قدرتی تجمع می‌یابند، کارشناسان بر این باور هستند که این مواد باعث هایپرتروفی عضلات (عضله سازی) می‌شوند.
زیرا تجمع آن‌ها در سلول‌های عضلانی، فاکتورهای رشد عضله و هورمون‌های آنابولیک را که تقویت کننده رشد عضله هستند، افزایش می‌دهد. آن چه مورد اهمیت است این است که شما می‌توانید با انجام تمرینات یوگا نیز به این اصل دست پیدا کنید، برای این کار کافی است نوع تمرین خود را به درستی انتخاب کنید.
3.تنش مکانیکی
احتمالاً شما هم این موضوع را شنیده‌اید که رشد عضلات و افزایش توده عضلانی با پارگی عضله همراه است. این موضوع اگرچه یک آسیب ورزشی به شمار می‌آید، اما یک امر اجتناب ناپذیر است. هایپرتروفی عضلات، نتیجۀ پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای تشکیل دهنده عضلات اسکلتی است. این پارگی‌ها در اثر انجام تمرینات قدرتی به وجود می‌آید.
وقتی پارگی در اثر برداشتن وزن‌های سنگین ایجاد می‌شود، گاهی می‌تواند به یک آسیب دیدگی ورزشی شدید تبدیل شود که برای مدت طولانی ورزشکار را از میدان دور کند. اما پارگی که تمرینات این رشته برروی عضلات به جای می‌گذارد، به دلیل سازگاری بیشتر با بدن، تأثیرات مخربی برروی عضله نداشته و آسیبی به فرد نمی‌رساند.
آیا یوگا به تنهایی می تواند نیاز بدن شما را برآورده سازد؟
در پاسخ به این سؤال باید ابتدا هدفتان را مشخص کنید. یوگا در سطوح مختلفی انجام می‌شود که شدت آن‌ها باهم متفاوت است. اما اگر شما با هدف کاهش وزن و کالری سوزی بیشتر قصد انجام این تمرینات را دارید، باید به شما بگوییم که مطمئناً تمرینات این رشته ورزشی پاسخگوی نیاز شما نخواهد بود و باید در کنار آن یک ورزش هوازی مناسب مانند ایروبیک یا زومبا را نیز انجام دهید.
اما اگر هدف شما از انجام تمرینات این رشته، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بدنتان است، باید به شما تبریک بگوییم، یک رشته ورزشی مناسب را انتخاب کرده‌اید. باتوجه به توضیحات بالا باز هم نمی‌توان گفت تمرینات این رشته برای تمام کسانی که می‌خواهد عضلات خود را تقویت کنند مناسب است.
تنها راه حلی که از طریق آن می‌توانید یک برنامه تمرینی مناسب برای خود تنظیم کنید، مشاوره با یک کارشناس علم تمرین است. مجموعه تناسب اندام فیت کلاب می‌تواند شما را در زمینۀ تنظیم برنامه ورزشی یا برنامه بدنسازی راهنمایی کند و یک برنامه متناسب با ویژگی‌های جسمانیتان به شما ارائه دهد.
فواید انجام تمرینات یوگا
این رشته فواید بی‌شماری برای ذهن و بدن شما دارد که در ادامه تعدادی از آن‌ها را باهم بررسی خواهیم کرد.
- افزایش انعطاف پذیری : تمرینات این رشته باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل بدن شده و از این طریق احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
- کاهش استرس : این رشته ورزشی با کاهش سطح هورمون‌های استرس و تقویت ذهن، سبب کاهش استرس در افراد می‌شود.
- تقویت بافت های مختلف بدن : تمرینات این رشته ورزشی علاوه بر تقویت عضلات، سبب تقویت ربا‌ط‌ها و زردپی‌های عضلات می‌شود. این موضوع تأثیر بسزایی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی دارد.
- تقویت اندام های مختلف بدن : با انجام این تمرینات می‌توانید عملکرد مغز و قلب خود را تقویت کنید. تحقیقات بی‌شمای وجود دارد که نشان می‌دهد این تمرینات سبب افزایش فعالیت مغز شده و از احتمال ابتلا افراد به بیماری‌های قلبی می‌کاهد.
کلام پایانی
رشته‌های ورزشی مختلفی مانند یوگا وجود دارد که به دلیل نوع حرکات ورزشی که دارند، مورد قضاوت قرار می‌گیرند. معمولاً تصور عموم مردم دربارۀ این رشته‌ها این است که انجام تمرینات این رشته‌ها تأثیر خاصی در عضله سازی ندارد. در صورتی که این باور اشتباه بوده و اگر شما یک برنامه مناسب برای انجام تمرینات خود در این رشته‌ها داشته باشید، می‌توانید به عضله سازی خوبی دست پیدا کنید.
