بهترین زمان ورزش در ماه رمضان ؛ باید ها و نبایدها | چطور ماه رمضون ورزش کنیم تا بهمون فشار نیاید ؟

ورزش در ماه رمضان نه تنها ضرر ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و در زمان مناسب انجام شود بدن را مقاوم تر کرده و به روزه داری کمک می کند. شادمگ مجموعه ای از دستورات مهم برای زمان ورزش در روزه داری و باید ها و نباید هایی که باید در ماه رمضان و روزه داری رعایت کنید را، در اختیارتان قرار داده است.

ورزش در ماه رمضان

زمانی که روزه هستید بدنتان کم آب می‌شود؛ اما بازهم در حالت روزه بدنتان کمتر از زمانی که ورزش می‌کنید آب خود را از دست می‌دهد و یا دچار کم‌آبی می‌شود. سوخت اصلی بدن شما برای انجام فعالیت‌های ضروری در زمان روزه‌داری، چربی است؛ پس‌نیازی نیست نگران ورزش در ماه رمضان باشید. البته رژیم غذایی مناسب ورزشکاران هم حاوی دستورالعمل های مهمی است و اگر مناسب و اصولی باشد به‌راحتی می توانید ورزش و حتی عضله سازی کنید.

روزه‌داری باعث حفظ طراوت ذهنی و شادابی و سلامت جسمی می‌شود و ورزش نیز نه‌تنها با روزه منافات ندارد بلکه اگر به‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزه‌دار در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به‌ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌شود. ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت‌وساز را تسهیل می‌کند.

همچنین ورزش علاوه بر تأثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد. ورزش در رمضان برای لاغری ضرری به شما نمی‌رساند فقط کافی است بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان را بدانید.

لاغری در ماه رمضان چیزیست که همه به دنبال آن هستند، پس با چند تکنیک اصولی از این فرصت طلایی استفاده کنید.

اهمیت ورزش کردن در ماه رمضان

واقعیت این است که شما برای حفظ سلامتی و تناسب اندام‌تان، در ماه رمضان هم باید همچنان ورزش کنید. اگر قصد شما لاغری است، توصیه می‌کنیم که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را فراموش نکنید؛ چراکه همان‌طور که گفتیم با کاهش عضلات، متابولیسم بدن شما کم می‌شود، دچار استپ وزنی می‌شوید و کم کم شروع به ذخیره چربی می‌کنید. بخاطر همین است که بعضی از افراد با وجود روزه گرفتن و کاهش وعده‌ها، بعد از پایان ماه رمضان چاق‌تر می‌شوند.

بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان

مسلما انجام فعالیت بدنی بعد از افطار منطقی‌تر و بهتر است؛ چرا که بدن در این زمان انرژی کافی دارد و خطر افت فشار، افت قند خون،‌ سرگیجه و… کمتر است. همچنین بعد از افطار می‌توانید حین ورزش، آب بنوشید. به طور کلی بر اساس نوع ورزش و هدف شما از ورزش می‌توانیم بهترین زمان ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را بررسی کنیم.

ورزش بعد از سحر

در این زمان انرژی کافی برای ورزش وجود دارد. احتمال سرگیجه و افت قند و فشار نیز کم است. هچنین ورزش بعد از سحر برای شادابی و بهره وری از فواید ورزش مناسب‌تر خواهد بود. البته خوردن سحری مقوی هم بشدت توصیه می شود.

نکات انجام ورزش بعد از سحر

حداقل دو ساعت از وعده سحر گذشته باشد که معده پر نباشد.
ورزش در ماه رمضان و بعد از سحر باید با شدت پایین باشد؛ چرا که تشنگی و افت انرژی تا زمان افطار بیشتر می‌شود.
تمرینات سبک و کمتر از یک ساعت باشد.

ورزش قبل از افطار

در این زمان سطح انرژی خیلی پایین است و طبیعتا احتمال سرگیجه و افت فشار نیز زیاد هست. ورزش در این زمان می‌تواند بیشتر برای چربی‌سوزی مفید باشد.

نکات ورزش قبل از افطار

۴۰ دقیقه به افطار زمان مناسبی برای انجام ورزش در ماه رمضان است.
بلافاصله بعد از اتمام ورزش، وعده افطار خورده شود.

ورزش بعد از افطار

در این زمان سطح انرژی خیلی مناسب و ایده‌آل‌ترین زمان ورزش در ماه رمضان است. ورزش بعد از افطار هم برای چربی سوزی و هم برای حفظ عضلات مناسب خواهد بود.

نکات ورزش بعد از افطار

بهترین کار این است که وعده افطار را به دو قسمت افطار و شام تقسیم و شام را یک ساعت بعد از افطار میل کنید؛ورزش را دو ساعت بعد از شام انجام دهید.
بعد از ورزش نیز یک میان وعده‌ کوچک میل کنید.

بهترین زمان بدنسازی در ماه رمضان

زمان مناسب برای بدنسازی در ماه رمضان هم تفاوت چندانی با ورزش در این ماه ندارد. اگر قصد بدنسازی در ماه رمضان را دارید، برای انتخاب بهترین زمان و گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، توصیه می‌کنم به موارد زیر توجه کنید.

به طور کلی برای انجام ورزش در ماه رمضان، بهتر است که بعد از افطار وزنه بزنید.
در صورت امکان دو ساعت بعد از افطار بدنسازی کار کنید.
بدنسازی با شکم خالی بازده چندان خوبی ندارد.
دو الی سه ساعت بعد از افطار و شام، ورزش خود را انجام دهید.

برنامه ورزش در ماه رمضان برای لاغری

بعد از افطار 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید، اگر زمان کمتری دارید می‌توانید به جای ورزش‌های هوازی، سراغ دو سرعتی بروید. در روزهایی که ورزش‌های هوازی دارید چای سبز، چای اولانگ و قهوه را فراموش نکنید. اگر ورزش‌ قدرتی انجام می‌دهید، وعده افطار را سبک بخورید.

کمی صبر کنید و بعد یک وعده دیگر مانند سینه مرغ، ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، سیب زمینی شیرین، سالاد یا سبزیجات بخارپز بخورید. بعد از افطار میزان زیادی آب بنوشید و بعد از آن به باشگاه بروید و یا در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید. یک شِیک مغذی و مقدار زیادی آب بعد از ورزش بخورید. بعد از آن 45 دقیقه استراحت کنید یا بخوابید. سپس می‌توانید به کارهای روزانه خود برسید.

در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟

فقط ورزش کردن در ماه رمضان مهم نیست؛ چگونه ورزش کردن اهمیت زیادی دارد. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر به خوبی توجه کنید.

تمرینات هوازی را کم کنید!

در این ماه، بدن کم آب‌تر از ایام دیگر سال است. پس ورزش‌هایی را انتخاب کنید که انجام آن‌ها باعث تعریق زیادی نمی‌شود. بنابراین تمرینات قدرتی و کششی برای این ماه مناسب‌تر از ورزش هوازی است.

مدت زمان تمرین‌تان را کم کنید!

بهتر است فشار زیادی به خود نیاورید و هر جلسه‌ی ورزشی شما نیم ساعت الی یک ساعت باشد. همیشه زیاد ورزش کردن به معنی لاغرتر شدن نیست. گاهی باعث عضله سوزی می‌شود که این موضوع، دشمن تناسب اندام شماست.

ترجیحا بعد از افطار ورزش کنید!

برای بازدهی بیشتر و جلوگیری از سرگیجه، بهتر است، زمانی که روزه هستید، ورزش نکنید و انجام تمرینات خود را به بعد از افطار موکول کنید.

وعده افطار را سبک میل کنید!

اگر قصد ورزش در ماه رمضان را دارید، باید وعده افطار را سبک بخورید. در غیر این صورت سنگین می‌شوید و توانایی انجام تمرینات خود را ندارید.

فواید ورزش در رمضان

بسیاری از محققان تائید کرده‌اند که هیچ شواهدی نشان نداده که روزه‌داری به بدن ضرری می‌رساند. به‌شرط آنکه از زمان افطار تا سحر به‌اندازه کافی آب بنوشید. همچنین روزه‌داری باعث ابتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر خواهد شد، اما این حرف اصلاً درست نیست.

اگر در زمان افطار پرخوری نکنید و غذاهای کمتری بخورید، دچار هیچ‌گونه مشکل نمی‌شوید. هدف اصلی شما در ماه رمضان بالا بردن متابولیسم بدن است. برای انجام این کار باید تا جایی که می‌توانید عضله سازی کنید. هرچه بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدنتان بالاتر می‌رود و باعث می‌شود حتی در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید.

پس می‌توانیم بگوییم ورزش کردن نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، سبب عضله سازی، کالری سوزی و لاغری می‌شود. از دیگر فواید ورزش در ماه رمضان می‌توان به این موارد اشاره کرد:

استقامت فکری و صبر افراد را تقویت می‌کند
از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند
عمل سوخت‌وساز را تسهیل می‌نماید؛ یعنی ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و دیابت می‌شوند.

ورزش مناسب ماه رمضان

برای یک ورزش مناسب باید سه جنبه مختلف را در نظر بگیریم: جنبه قدرتی، انعطاف و هوازی. علت اینکه ورزش‌های قدرتی اولویت دارد، جلوگیری از کاهش توده عضلانی است. ورزش‌های هوازی نیز می‌تواند با شدت ملایم انجام گردد و استقامت را افزایش دهد.

البته به یاد داشته باشید که زیاده‌روی کردن در ورزش‌های هوازی، آن‌هم قبل از افطار می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و استفاده از ذخایر چربی در بدن گردد زیرا در این ساعات، فشارخون شما افت می‌کند. از طرفی باید کاملاً به روتین گرم کردن و سرد کردن عمل کنید. برای تمرین‌های مقاومتی باید تمریناتی را انتخاب کنید که بالاتنه را هدف می‌گیرند. بهتر است از انجام تمرینات پایین‌تنه صرف‌نظر کنید زیرا باعث افت فشارخون می‌گردند.

بایدها و نبایدهای ورزش در رمضان

ورزش کردن، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تأمین نماید. البته باید این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شمارا با مشکل مواجه ‌سازد.

کاهش شدت ورزش

برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه‌دار در ماه رمضان، به‌صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می‌شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود. با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و درعین‌حال انرژی خود را از دست ندهید. به‌عنوان‌مثال اگر همیشه می‌دویدید، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.

تداوم در فعالیت‌های بدنی حائز اهمیت است

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب‌اندام است که نباید فراموش شود. با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این‌گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود.

لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

انتخاب زمان مناسب برای ورزش

به‌جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی رادارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند. مثلاً شاید راحت‌تر باشید اگر در هنگام سحر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید.

گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند بعد از وعده افطار ورزش کنند؛ اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید. هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان بهترین زمان برای شما خواهد بود.

انتخاب ورزش مناسب

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چراکه از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند. ورزش‌های تفریحی، ملایم و بانشاط (به‌ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و درنتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق‌تر می‌کند. این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگ‌سالان نیز صادق است.

به انواع ورزش‌هایی که به‌طور مستمر و طولانی‌مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود. پیاده‌روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه‌سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش‌های هوازی هستند.

مصرف کربوهیدرات در وعده سحری

مصرف کربوهیدرات در وعده سحری مانع از مواجهه با کمبود کربوهیدرات در طول روز می‌شود.

پروتئین

در نظر داشته باشید که برای جلوگیری از افت بدنی‌تان بایستی در وعده سحری و افطاری پروتئین کافی مصرف کنید.

4 غذای مفید در ماه رمضان

۱- عسل تصفیه نشده

عسل خام و تصفیه شده سرشار از مواد شیمیایی و فلانوئیدهاست که می‌تواند به بهبود سلامت بدن کمک زیادی کند. عسل برای بالا بردن انرژی، بسیار مفید و منبع خوبی برای آنتی‌اکسیدان است. در واقع آزمایش‌ها نشان می‌دهند که عسل تقریبا بالاترین سطح آنتی اکسیدان را نسبت به هر ماده غذایی طبیعی دارد. روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری عسل بخورید.

۲- ماهی خوردن

ماهی به صورت منظم تاثیرات مثبت زیادی روی سلامتی بدن ما دارد. روغن‌ ماهی عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و برای کاهش التهابات بدن نیز مفید است.

۳- انجیر

انجیر نیز مواد معدنی زیادی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم دارد. همینطور منبع عالی برای فیبر است و در عین حال قند خون را بالا نمی‌برد. انجیر قلیایی‌ است و به تنظیم Ph بدن کمک می‌کند.

۴- روغن زیتون

روغن زیتون مقدار امگا 9 قابل توجهی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که روغن زیتون میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برد. همچنن خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. روغن زیتون خام و فرآوری نشده بخرید و از آن در پخت غذاهای خود استفاده و یا بعد از پختن غذاها آن را به غذای خود اضافه کنید.

حالا که می‌دانید ورزش در ماه رمضان برای لاغری ضرری ندارد بهتر است برنامه ورزشی منظمی داشته باشید تا در این ماه دچار اضافه وزن نشوید. ورزش در ماه رمضان را جدی بگیرید و آن را با برنامه غذایی سالم همراه کنید تا ماه رمضان را نیز بدون نگرانی پشت سر بگذارید.