رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشور های اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. در این رژیم شما با انتخاب غذاهای سالم و به اندازه ی مورد نیاز در کنار سبک زندگی سالم به کاهش وزن و سلامتی خواهید رسید.
رژیم مدیترانه ای چیست ؟
اگر تا به حال اسم این رژیم را نشنیده باشید، احتمالاً با خود می‌گویید که رژیم مدیترانه ای دیگر چه نوع رژیمی است؟ اصلا رژیم مدیترانه ای یعنی چه؟ رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به کار می‌رود. به علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود. این رژیم به خلاصی از استپ وزنی کمک می کند.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند. یکی از عادات جالبن مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.
اساس رژیم مدیترانه ای چیست ؟
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است که به از بین بردن چربی شکم کمک می کند. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوه‌ها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
- سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
- پنیر، ماست، مرغ، تخممرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
- حداقل مصرف گوشت قرمز
- خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
- روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی بخوریم ؟
رژیم مدیترانه ای متعلق به محدوده جغرافیایی بزرگی است و به این راحتی نمی‌توان غذاهای مصرفی در این رژیم را نام برد. در مجموع، غذاهای رژیم مدیترانه ای به سمت غذاهای گیاهی سالم بیشتر و مصرف کمتر غذاهای گوشتی و حیوانی گرایش دارند. غذاهایی که مصرفشان در این رژیم مجاز هستند را در ادامه برایتان می‌آوریم:
- میوه‌ها: پرتقال، موز، سیب، هلو، توت فرنگی، گریپ فروت، خرما، طالبی و انجیر
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گل کلم، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پیاز
- مغز و دانه‌ها: گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و مغز کدو
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس و ماش
- سبزی‌های نشاسته‌ای: چغندر و سیب زمینی
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم، ذرت و نان کامل
- غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون، صدف و میگو
- لبنیات کم‌چرب: ماست و پنیر و شیر به میزان محدود
- چربی‌های سالم: آووکادو و روغن آووکادو، روغن زیتون و دانه زیتون
- ادویهها: نعنا، رزماری، آویشن، سیر، فلفل، زردچوبه و دارچین.
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی نخوریم ؟
در رژیم مدیترانه ای باید استفاده از این مواد غذایی زیر را محدود کنید:
- شکر افزوده‌شده: بسیاری از غذاها مقدار زیادی شکر دارند که شما آنها را نمی‌بینید. یکی از اولین چیزهایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه‌شده است. این شکر را در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته‌شده و غذاهای کنسروی به فراوانی پیدا می‌کنید.
- غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی ترانس: این چربی‌ها در کره مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری‌شده: سوسیس فرآوری‌شده، هات‌داگ، و غیره.
- غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فود، پاپ کورن، گرانولا.
رژیم مدیترانه ای سبز چیست ؟
این رژیم انواع مختلفی دارد که متناسب با فرهنگ غذایی هر کشور مشخص می‌شود. یکی از نسخه‌های جدید این شیوه از کاهش وزن، رژیم مدیترانه ای سبز است که بیشتر روی مصرف سبزیجات و برخی میوه‌ها تأکید میکند. در رژیم مدیترانه ای سبز برای کاهش وزن، مصرف میوه و سبزیجات توصیه می‌شود، چراکه این مواد، فیبر زیاد و کالری کمی دارند. اساس رژیم مدیترانه ای سبز، پروتئین‌های گیاهی هستند که از خاصیت ضدالتهابی برخوردارند، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند. رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب هم بسیار مفید است. رژیم مدیترانه ای سبز بر خلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ای مثل رژیم کتو، برنامه غذایی خاصی نمی‌خواهد و صرفا کافی است که اصول اولیه را رعایت کنید. چای سبز، نوشیدنی اصلی در این رژیم سبز است که نباید از قلم بیفتد.
اصول رژیم مدیترانه ای
اما چند مسئله در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد که با شناخت آنها می‌توانید به راحتی این رژیم را بشناسید و از آن لذت ببرید. توجه داشته‌باشید که چند مورد ساده اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را می‌سازند. این اصول را می‌توان کم یا زیاد رعایت کرد اما نمی‌توان زیر آنها زد. زیرا تعیین کننده‌ی اصلی این رژیم هستند.
سه اصلی اساسی رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است؛
- زیاد مصرف کنید! باید میوه و سبزی به مقدار زیادی مصرف کنید. سعی کنید که مواد غذایی مانند سیب زمینی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، ادویهها، ماهی، غذاهای دریایی، نان و روغن زیتون را به مقدار زیاد مصرف کنید. این یکی از اصلی‌ترین نکات رژیم مدیترانه‌ای است.
- متوسط مصرف کنید! اصل دوم مصرف متوسط مواد غذایی دیگری در رژیم مدیترانه‌ای است. باید به یاد داشته‌باشید که این مواد غذایی را به مقدار متوسط مصرف کنید. مرغ، پنیر، تخم مرغ و ماست از این دسته غذاها هستند. این مواد غذایی را تا جایی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید اما در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.
- خیلی کم مصرف کنید! برخی مواد غذایی هستند که بهتر در رژیم مدیترانه‌ای به ندرت مصرف شوند. یکی از این مواد غذایی گوشت است. گوشت را به ندرت مصرف کنید تا اصول اساسی رژیم مدیترانه‌ای را رعایت کنید.
رژیم غذایی رایگان مدیترانه ای
پیش از این هم به گستره جغرافیایی و تنوع گسترده رژیم غذایی مدیترانه‌ای اشاره کردیم و گفتیم که بدون هیچ محدودیتی می‌توانید انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و پروتئین‌های گیاهی میل کنید. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفتگی این رژیم را آورده‌ایم:
روز اول
- صبحانه: ماست یونانی با توت‌‌فرنگی و عسل
- ناهار: ماهی تن با سبزیجات و سس مخصوص
- شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات حاوی سیب زمینی، فارو و کدو سبز (فارو به سه گونه از گندم می‌گویند که سرشار از فیبر و پروتئین است).
روز دوم
- صبحانه: نان تست غلات کامل همراه با یک عدد تخم مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه
- ناهار: سالاد عدس همراه با گوجه خشک، فلفل قرمز و سس بالزامیک
- شام: ماهی سالمون با کینوا و سبزیجات خشک.
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
- شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه‌شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز چهارم
- صبحانه: ماست با میوه و مغز
- ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات
- شام: ماهی سفید پخته‌شده با روغن زیتون و سیر و یک سیب زمینی شیرین.
روز پنجم
- صبحانه: املت با گوجه، زیتون و ادویه تازه
- ناهار: سالاد همراه با سبزیجات، لوبیا سفید، زیتون و یک تکه کوچک مرغ
- شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
- صبحانه: تخم مرغ نیمرو همراه با سبزیجات و پیازچه با پنیر فتا و یک تکه نان
- ناهار: یک کاسه کینوا همراه با چند تکه مرغ، پنیر فتا و سبزیجات
- شام: غذای دریایی کبابی، کلم بروکلی و رازیانه سرخ‌شده، سالاد.
روز هفتم
- صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
- ناهار: یک بشقاب ماهی سالمون، کراکر غلات، لیمو، همراه با سبزیجات خام
- شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
میان وعده های سالم رژیم مدیترانه ای
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، میان‌وعده‌های سالم زیادی وجود دارد که از خوردن آنها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای لذت ببرید.
چند ایده برای شروع:
- یه‌مشت آجیل
- یه تکه‌میوه
- هویج کوچک با حُمُص
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخممرغ آب‌پز سفت با نمک و فلفل
- برش‌های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه‌ای خلال‌شده با گواکامول (خمیر یا سس ساخته‌شده از آووکادوی له‌شده و ادویه‌جات که به‌عنوان چاشنی سالاد و … مصرف می‌شود.)
- پنیر محلی با میوه‌های تازه
- پودینگ چیا
بیرون غذاخوردن
بسیاری از غذاهای رستوران‌ها برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی سالم را انتخاب کنید. همچنین از غذای خود لذت ببرید و آن را با همراهِ خوبتان میل کنید.
چند نکته درر رابطه با سازگاری غذاها
- انتخاب ماهی یا غذاهای دریایی به‌عنوان غذای اصلی
- درخواست‌کردن پخت غذایتان در روغن‌زیتون از گارسون
- انتخاب نان سبوس‌دار و نیز روغن زیتون به‌جای کره
- اضافه‌کردن سبزیجات به سفارشتان
مزایای رژیم مدیترانه ای
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای با کاهش کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کم میکند. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به ریسک پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های پارکینسون، سرطان و آلزایمر اشاره کرد، به خصوص آنکه در خانم‌ها به‌واسطه‌ی مصرف روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و آجیل‌ها، میزان ابتلا به سرطان سینه کمتر می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌دانند. رژیم مدیترانه ای برای دیابت هم مزایای زیادی دارد و با کنترل قند خون می‌تواند یک گزینه عالی به‌خصوص برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ باشد. این رژیم سلامت کبد را هم تضمین میکند، پس اگر کبد چرب دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید، این رژیم می‌تواند برای شما مفید باشد.
در تمام رژیم‌های غذایی، مسئله وفاداری به رژیم، اهمیت زیادی دارد، اینکه رژیم آن‌قدر سخت نباشد و بتوان تا انتها آن را ادامه داد. نیمه رها‌کردن رژیم حتی در مراحل پایانی باعث می‌شود که به نتیجه دلخواه نرسید. خوبی این رژیم این است که وفاداری به آن چندان سخت نیست، تقریبا هر چیزی که دوست دارید را می‌توانید بخورید. به علاوه اینکه این رژیم از تنوع غذایی بالایی برخوردار است. مثلا شما حتی اجازه دارید پیتزا هم بخورید، البته پیتزا سبزیجات! محدودیت مصرفی هم ندارید.
وجود میزان چربی‌های اشباع‌شده کم در این رژیم، نقطه قوت دیگری است که باعث می‌شود به خاطر استفاده از چربی‌های سالم، چندان احساس گرسنگی نداشته باشید و در نتیجه، ریسک ابتلا به کلسترول بالا را کاهش دهید. شواهد علمی نشان می‌دهند که میزان ریسک ابتلا به سرطان‌های سر و گردن، سرطان روده بزرگ و پروستات در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کرده به مراتب کمتر است.
عوارض رژیم مدیترانه ای
خوشبختانه عوارض رژیم مدیترانه ای چندان جدی و خطرناک نیست. یکی از نقاط ضعف این روش تغذیه‌ای محدودیت مصرف شیر است. اگر تنها منبع تأمین کلسیم بدن شما، شیر باشد احتمالا دچار مشکل خواهید شد. مصرف لبنیات از جمله ماست و پنیر هم در این رژیم محدود است؛ بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی مثل شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین بروید. نقطه ضعف دیگر رژیم مدیترانه‌ای، محدودنبودن چربی است. درست است که چربی این رژیم از نوع سالم و اشباع‌شده است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم ممکن است برای قلب خطرناک باشد.
