تحول در زندگی با تمرین سکوت ذهن + راهکار های موثر برای آرام کردن ذهن

تمرین سکوت ذهن یکی از راهکار موثر برای رسیدن به آرامش درونیست کافیست شما روش های درست سکوت را فرا بگیرید. گروه موفقیت شادمگ به شما کمک می کند تمرینهایی را برای سکوت ذهن انجام دهیدو

سکوت ذهن

سکوت ذهن به معنای متوقف کردن فکر کردن نیست. به معنای این است که شما هر زمان که نیاز به فکر کردن دارید، فکر کنید اما آرام نگه داشتن ذهن در زمانی که به فکر نیاز ندارید، یک نکته بسیار مهم است. هنگامی که شما بتوانید به سکوت ذهنی برسید، توانایی تمرکز شما ارتقا پیدا می‌ کند و می‌ توانید واضح و شفاف فکر کنید، درک و فهمتان افزایش پیدا می‌ کند و آگاهی شما از جهان اطراف بالاتر می‌ رود.

به عنوان مثال زمانی که شما وارد یک مرکز خرید می شوید، دوستی را ملاقات می کنید، به محل کارتان می روید، داخل ماشین می نشینید، موتور ماشین را روشن می‌کنید و به سمت مقصد حرکت می کنید. هنگامی که به مقصد می رسید، ماشین را پارک می کنید، آن را خاموش می کنید، از ماشین پیاده می شوید‌. آیا موتور ماشین را روشن نگه می دارید؟ خیر این کار را نمی کنید، زیرا انجام این کار باعث می شود که سوخت و بنزین هدر برود و موتور آسیب ببیند.

حال همین کار را با مغزتان انجام می دهید. آیا بعد از حل مشکل، فکر کردن در مورد آن را متوقف می کنید؟ ‌آیا بعد از کامل کردن یک کار، فکر کردن را متوقف می‌ کنید؟ آیا هنگامی که حرف منفی می شنوید، در لحظه به آن فکر می کنید و بعد از آن دست می کشید و آن را فراموش می کنید؟

اکثر افراد هر لحظه در حال فکر کردن به چیز هایی هستند که قبلا شنیده اند یا گفته اند. آنها ذهن خود را تا چندین ساعت بعد از اتفاق هم درگیر می‌ کنند.

فواید و مزایای ساکت کردن ذهن

فواید زیادی برای ساکت کردن ذهن وجود دارد که در این قسمت تعدادی از آن ها را به شما توضیح می دهیم:

1-پاک کردن ذهن از گذشته باعث می شود از آسیب دیدگی ها و چیزهایی که دوست ندارید عبور کنید. در نتیجه زمان بیشتری ذخیره می کنید و می توانید از آن برای انجام کار های کاربردی تر و سازنده تر استفاده کنید.

2-از خود و آرامش روانی خود و دوری از استرس و احساسات منفی مراقبت می کنید.

3-از خودتان در برابر خشونت عاطفی، اضطراب، ناامیدی و دیگر احساسات منفی مراقبت می کنید.

4-تصمیمات بهتری می گیرید و عاقلانه تر رفتار می کنید، زیرا می توانید به وضوح و با آرامش و بدون تعصب فکر کنید.

5-هنگامی که برنامه ریزی تان جواب نمی دهد، افسرده، مضطرب و ناامید نمی شوید، به جای آن شروع به پیدا کردن راهکار های دیگر می کنید.

6-آرام می مانید و زمانی که در خطر هستید، به خودتان نگرانی راه نمی دهید و سعی می کنید شرایط را بهتر مدیریت کنید.

مزایای تمرین سکوت ذهن

7-می‌ توانید خیلی واضح و شفاف فکر کنید، واقعیت را ببینید و تصمیمات بهتری اتخاذ کنید.

8-هنگامی که ذهنتان آرام است و مضطرب نیستید و خشونت ندارید؛ راحت‌ تر می‌ توانید تصویرسازی خلاقانه انجام دهید.

9-ذهن ساکت و آرام به شما کمک می کند که بهتر مدیتیشن کنید و عمیق تر این کار را انجام دهید.

تاکید ما بر این است که ذهن سایلنت و ساکت، ذهن منفعل و ضعیفی نیست، بلکه ذهن قوی مانند یک ابزار قدرتمند است که می توانید از آن در شرایط سخت زندگی استفاده کنید.

تصور کنید که یک طوفان شدید آمده و خسارات زیادی را به بار آورده است. این طوفان هیچ فرقی با حس استرس، خشم‌ فکر و خیال مداوم و احساسات منفی ندارد.

حال تصور کنید در یک مکان زیبا و آرامش بخش با هوای تمیز و مناظر زیبا هستید. در چنین جایی احساس آرامش، شادی و انرژی بالا خواهید داشت. کدام را انتخاب می کنید؟

از خودتان می پرسید که آیا ممکن است بتوانیم ذهنمان را ساکت کنیم و چگونه باید این کار را انجام دهیم ؟ بله ممکن است! شما می توانید ذهن خود را به درجه ای از سکوت برسانید که نیازمند تلاش و تمرین است.

اهمیت تمرین سکوت ذهن

به‌تازگی، اذرا کلاین (Ezra Klein)، روزنامه‌نگار، و تانهاسی کویتس (Ta-Nehisi Coates)، نویسنده، در مصاحبه‌ای با واکس (Vox) این موضوع را مطرح کرده‌اند که نویسندگان و متفکرانی که در کارشان جدی هستند، باید از توییتر خارج شوند. قصد آن‌ها انتقاد از رسانه‌ی توییتر یا حتی کیفیت گفتمان‌های درون آن در عصر اخبار جعلی نبود، بلکه ارائه‌ی فراخوانی برای خلاصی از سروصداها بود. کویتس معتقد است که پرورش ایده‌های جدید و محصولات باکیفیت به سکوت نیاز دارد که در زندگی مدرن بسیار کم‌یاب است.

افراد شناخته‌شده‌ای با او هم‌نظرند. جی کی رولینگ (JK Rowling)، نویسنده، والتر ایزاکسن (Walter Isaacson)، زندگی‌نامه‌نویس، و کارل یونگ (Carl Jung)، روان‌پزشک شناخته‌شده، همگی رسومات منظمی برای مدیریت جریان اطلاعات و بهره‌مندی از سکوت داشته‌اند. ری دالیو (Ray Dalio)، بیل جورج (Bill George)، فرمان‌دار کالیفرنیا، جری براون (Jerry Brown) و نماینده‌ی اوهایو در کنگره‌ی تیم رایان (Tim Ryan) نیز همگی تخصیص زمان مشخصی برای سکوت را عاملی مهم در موفقیتشان دانسته‌اند.

دکتر لوسیانو برناردی (Luciano Bernardi)، کشف کرده‌است که ۲ دقیقه سکوت بین قطعات موسیقی بیش‌تر از گوش دادن به موسیقی (حتی وقتی موسیقی آرامش‌بخش بود) به ثبات سیستم قلبی عروقی و تنفسی کمک می‌کند.

مطالعه‌ی دیگری که در مجله‌ی روان‌شناسی محیط‌زیست (Journal of Environmental Psychology) چاپ شده، پس از نظرسنجی از ۴۳۰۰۰ کارمند به این نتیجه رسیده‌است که معایب سروصدا و حواس‌پرتی در دفتر کار باز بیش از آن است که پیش‌بینی می‌کرده‌ایم؛ در مقابل، این کار مزایای اثبات‌نشده‌ای مانند افزایش روحیه و عملکرد دارد. گفته می‌شود که این مزایا به دلیل تعاملات برنامه‌ریزی‌نشده شکل می‌گیرند.

همان‌ طور که هال گرگسن (Hal Gregersen) در مطلبی جدید در مجله‌ی کسب‌و‌کار هاروارد (HBR) نوشته‌است، تخصیص زمانی به سکوت احتمال مواجه شدن با ایده‌ها و اطلاعات جدید را افزایش می‌دهد. وقتی تمام‌مدت بر مسائل کلامی متمرکز هستیم (این‌که بعد از این چه بگوییم، چه بنویسیم و چه چیزی را توییت کنیم)، فراهم کردن فضایی برای دیدگاه‌های کاملا متفاوت و ایده‌های به‌واقع جدید دشوار است. در چنین حالتی سخت است که به حالات عمیق‌تر از گوش دادن و توجه روآوریم، در حالی که با تمرکز عمیق می‌توان ایده‌های جدیدی را به دست آورد.

11 راهکار تکمیلی تمرین سکوت ذهن

1-مدیتیشن تمرین کنید

مدیتیشن تنفسی تمرین کنید. مدیتیشن تنفسی یک راه ساده و اثر گذار برای آرام کردن ذهن است. یک مکان راحت و ساکت پیدا کنید که در آنجا بتوانید بنشینید و تنفس خود را زیر نظر بگیرید. با تمرین قادر خواهید بود مدیتیشن تان را طولانی تر کنید و سعی کنید بدون توجه به اطراف و قطع تنفس، خودتان را ارام کنید.

2–تمرکز خود را روی یک نقطه جداگانه اختصاص دهید

ذهن خود را تمرین دهید تا آرامش داشته باشد و فقط روی یک چیز تمرکز کند. فرقی ندارد که آن چیز یک‌ شمع باشد یا هر جسم دیگری. افکاری که حواستان را پرت می کنند را کنار بگذارید و سعی کنید تحت تأثیر آن ها قرار نگیرید. یک جسم را انتخاب کنید و فقط تمرکز خود را روی آن منعطف کنید.

3-یاد بگیرید که تصویرسازی کنید

برای تمرین سکوت ذهن را انتخاب کنید که باعث افزایش شادی و حس خوب در شما می شود. می توانید به تصویر یک کوه یا یک دریاچه زیبا فکر کنید.

4-روی چیز های مثبت تمرکز کنید

اگر مدیتیشن بخشی از برنامه روزانه شما است، می توانید آن را به شکل عالی دنبال کنید.‌ همچنین با تکرار کردن افکار خودتان که انرژی مثبت دارند، سعی کنید که ذهن تان را آرام کنید.

“من دعا می کنم مانند اقیانوس باشم، با جریان های ملایم، شاید گاهی موج. بیشتر و بیشتر، من قوام را می خواهم تا بالا و پایین بودن ها را . “

5–از آرامش آب استفاده کنید

یک دوش آرامش ‌بخش بگیرید. همه می ‌دانند که آب اثرات آرام کننده دارد. یک دوش آب گرم ساده باعث می‌ شود تا اعصابتان آرام شود. بعد از حمام؛ سر خود را روی یک بالش نرم بگذارید .

کمی عطر لاوندر را در هوا پخش کنید. چراغ‌ ها را خاموش کنید و یک موسیقی آرامش بخش پخش کنید.

6-خودتان را با صدای آب احاطه کنید

اگر می توانید به طبیعت بروید، کنار یک آبشار پارک بنشینید و سعی کنید از صدای آب لذت ببرید. اگر در نزدیکی دریا زندگی می کنید ، حتماً به ساحل بروید یا صدای آب را از منابع آنلاین دانلود کنید و در خانه پخش کنید که حس آرامش را تزریق می کند.

7-به طبیعت برگردید

برای تمرین سکوت ذهن پیاده روی کنید‌. فقط سعی کنید به جایی بروید که آب و هوای بهتری دارد. حتی یک پیاده روی کوتاه در بیرون از منزل زندگی شما را آرام می کند. می‌ توانید به پارک محله خودتان بروید و در جای ساکت پیاده روی کنید. اگر کل هفته داخل منزل باشید، قطعاً باید آخر هفته را به طبیعت بروید و کار هایی مثل دوچرخه سواری انجام دهید تا بهتر شود.

8–باغبانی کنید

باغبانی راهی عالی برای آرام کردن ذهن و قرار گرفتن در طبیعت است. سعی کنید حتماً گل بکارید. سبزیجات را پرورش دهید.

اگر در آپارتمان زندگی می کنید، داخل خانه یا بالکن گیاه پرورش دهید یا حتی زمان بیشتری در کنار حیوانات سپری کنید.

9-برای تمرین سکوت ذهن در لحظه حال زندگی کنید

گذشته را به دست فراموشی بگذارید. سیر کردن در گذشته، احساس خوب را از شما دور می کند. اگر در مورد بدبختی های گذشته فکر می کنید، همین الان تصمیم بگیرید که انرژی خود را صرف فکر کردن به چیزهای سازنده تر کنید.

10–نگاه خود را به آینده مثبت کنید

آینده همیشه برای ما نا امن و ترسناک به نظر می رسد . سعی کنید علت این اتفاقات را پیدا کنید و یک آینده بهتر را برای خودتان ترسیم کنید.

11-از لحظه لذت ببرید

حتماً توجه خود را به چیز هایی که اتفاق می ‌افتد معطوف کنید . قبل از این که دیر شود، از فرصت های زندگی استفاده کنید . ذهن تان را به سمت افکار و فعالیت های مثبت ببرید و اطراف خود را با افرادی پر کنید که حال تان را خوب می کنند.

تمرین سکوت ذهن

حتی افراد بسیار پرمشغله می‌توانند دوره‌هایی از سکوت پایدار را تمرین کنند. در ادامه چند ایده‌ی عملی را برای این موضوع مطرح می‌کنیم:

۱. جلسات را برای ۵ دقیقه سکوت کردن متوقف کنید

اگر می‌توانید در دفترتان را ببندید، به نیمکتی در پارک پناه ببرید و یا هر مخفیگاه ساکت دیگری را پیدا کنید. می‌توانید زمانی را در سکوت مدیتیشن کنید یا بیندیشید تا ذهنتان بازسازی شود.

۲. بعدازظهری آرام را در طبیعت بگذرانید

لازم نیست از آن دسته افراد عاشق طبیعت باشید تا تلفن همراهتان را رها کنید و دوسه ساعت در طبیعت گردش کنید. طبق تجربه‌ی ما و بسیاری از مراجعانمان، غرق شدن در طبیعت بهترین انتخاب برای افزایش ظرفیت‌های فکری است.

۳. روزه‌ی رسانه بگیرید

ایمیلتان را چند ساعت یا حتی یک روز خاموش کنید یا روزه‌ی اخبار و سرگرمی بگیرید. اگرچه احتمالا عوامل حواس پرتی بسیاری در اطرافتان هستند (خانواده، مکالمات، صدای شهر)، اما می‌توانید با استراحت دادنِ بخش‌هایی از ذهنتان که با مسئولیت‌های بی‌پایان کاری، پیگیری اتفاقات جدید یا رسانه‌های اجتماعی مرتبط‌اند، از منافع سکوت بهره ببرید.

۴. با تمرین مدیتیشن، در سکوت شناور شوید

حتی تمرینی کوتاه ساده‌ترین راه برای گوش دادن عمیق‌تر و بیدار کردن شهود است. اندرو سالیوان (Andrew Sullivan)، روزنامه‌نگار، تجربه‌ی خود را از تمرین سکوت «سم‌زدایی تمام‌عیار» توصیف می‌کند. وی می‌گوید: «تنفسم آرام شد و ذهنم آرام گرفت. انگار که ذهنم از انتزاع و دوردست‌ها فاصله می‌گرفت و به موضوعات محسوس و نزدیک‌تر نزدیک می‌شد.»

چرا نمی‌توانم برای انجام مراقبه سکوت تمرکز کنم!

اگر به تازگی وارد دنیای ذهن آگاهی و مدیتیشن شده باشید، به احتمال زیاد در ابتدا نمی‌توانید به درستی حین انجام مراقبه سکوت ، تمرکز کرده و دائم ذهن‌تان به سراغ افکار مختلف می‌رود. اما مشکل چیست؟ چه کنیم؟

راستش این یک موضوع کاملا عادی است چراکه ذهن ما آدم‌ها اصلا عادت به در لحظه بودن ندارد. در واقع یکی از مهم‌ترین دلایلی که ما به سراغ مدیتیشن سکوت و دیگر مدیتیشن‌ها می‌رویم، این است که بتوانیم ذهن‌مان را به در لحظه بودن عادت بدهیم. بنابراین بعد از مدتی تمرین، به مرور متوجه می‌شوید که ذهن‌تان کم‌تر دچار آشوب شده و راحت‌تر مدیتیشن می‌کند.

اما در عین حال، می‌توانید برای داشتن تمرین سکوت ذهن بهتر و لذت‌بخش‌تر، از صوت مدیتیشن هدایت‌شده کمک بگیرید. در این صوت‌ها مربی شما را برای انجام مراقبه هدایت کرده و اجازه پرش دائم به ذهن‌تان نمی‌دهد. این صوت مدیتیشن آرامش برای شروع انتخاب بسیار خوبی است:

آموزش انجام مدیتیشن سکوت

ببینید، اصول مدیتیشن سکوت این است که آن را در محلی بی‌سر و صدا انجام بدهید. پس بهتر است ساعتی از روز که بسیار سر و صدای کمی دارد، مثلا ساعت 4 یا 5 صبح را انتخاب کنید.

بعد از این، روی یک سطح مناسب بنشینید یا حتی دراز بکشید. اگر روی مبل و صندلی می‌نشینید، مهم است که ستون فقرات‌تان صاف بوده و البته پاهای‌تان به زمین برسد. اگر هم دراز می‌کشید، بهتر است زیرتان راحت و نرم باشد.

بعد از این، چشمان‌تان را ببندید. حالا باید سعی کنید تمرکزتان را به جای افکار مختلف، به سکوتی که در اطراف‌تان هست بدهید. در این شرایط ممکن است صداهای ریزی مثل صدای پرندگان یا حتی صدای کار کردن موتور یخچال را هم بشنوید. اما خب نیاز نیست نگران آنها باشید. شما باید طی این تمرین تا جای ممکن تمرکزتان را به سکوت اطراف بدهید. در عین حال اگر این کار برای‌تان سخت است، می‌توانید روی نفس‌هایی که به آرامی می‌کشید، تمرکز کنید. احتمالا این کار برای‌تان بسیار آسان‌تر خواهد بود.

بعد از اینکه مدیتیشن را با توجه به ظرفیت‌تان، بین 5 الی 15 دقیقه انجام دادید، دیگر می‌توانید به مرور چشمان‌تان را باز کرده و از جای‌تان بلند شوید. این یک تمرین مدیتیشن سکوت بود کوتاه بود که در دفعات بعدی می‌توانید زمان آن را بیشتر هم بکنید.

تمرین سکوت ذهن

در اوقاتی از روز تلفن همراه خود را خاموش‌کنید. وجود گوشی‌های هوشمند و صدای مداوم پیام‌هایی که دریافت می‌شوند سکوت را برای همیشه از شما می‌گیرند. از امروز حداقل دو ساعت در روز گوشی خود را خاموش‌کنید. بهترین راه تهیه یک گوشی ساده غیرهوشمند است.

از شبکه‌های اجتماعی به‌صورت محدود و ضروری استفاده کنید. این روزها در شبکه‌های اجتماعی متنوعی عضویت داریم. همین امروز گوشی خود را چک کنید و از تمام کانال‌های غیرضروری خارج شوید.

حداقل هفته‌ای یک‌بار به بیرون شهر بروید تا بتوانید سکوت واقعی و طبیعی را حس کنید. پیاده‌روی در سکوت بهترین راه برای کاهش و دفع استرس‌هایی است که روزانه در شهرها به ما وارد می‌شود. اگر اوقاتی را برای دفع این ضایعات نگذارید مطمئناً اعصاب و روانتان به‌سرعت فرسوده خواهد شد تا جایی که خندیدن و شاد بودن را فراموش کنید.

منازل و آپارتمان‌های ما امروز اغلب پر انواع وسایلی است که صرفاً کارکردی تجملی و تشریفاتی دارند. حضور اشیاء اضافه را در منزل و اتاق خود به حداقل برسانید و اجازه دهید تا روان و جسم شما در سادگی و خلوتی شکوفا شود.

تا می‌توانید برای خود اوقاتی را فراهم کنید که در آن هیچ کاری نکنید. شاید در آغاز برایتان سخت باشد که یک ساعت هیچ کاری نکنید اما به‌تدریج می‌توانید بر این هراس هیچ کاری نکردن غلبه کنید. در این اوقات می‌توانید تمرینات ذهن آگاهی یا تنفس عمیق انجام دهید. یا به‌سادگی بنشینید و احساسات و افکاری را که بر شما حادث می‌شوند را نظاره کنید. این بی‌عملی کمک می‌کند تا بسیاری از کمپلکس‌های روانی ما که منشأ عصبیت و اضطراب و بی‌قراری است رفع شوند.

سکوت و حرف نزدن را تمرین کنید. ما اغلب اوقات بی‌آنکه آگاه باشیم مدام در حال حرف زدنیم. تمرین کنید که روزامه مثلاً یک ساعت حرف نزنید و بر وسوسه حرف زدن برای پر کردن فضا فائق آیید. این تمرینی جدی و سخت است که نتایج درخشانی در پی دارد.