درمان افسردگی بدون دارو برای پیشگیری از عوارض خطرناک افسردگی لازم است. پس با گام های ساده ای شادمگ به شما یاد می دهد برای درمان افسردگی بدون دارو اقدام کنید.
نشانه های افسردگی
افسردگی علائم مشخصی دارد و به راحتی قابل تشخیص است. احساس پوچی، ناراحتی عمیق و درماندگی از مهم‌ترین نشانه‌های افسردگی هستند.
فرد افسرده همیشه خسته است و به انجام هیچ کاری علاقه ندارد. تفریحات لذت‌بخش، رابطه جنسی، ورزش، غذای مورد علاقه و … برای او هیچ جذابیتی ندارند و تمایلی به انجام آن‌ها از خود نشان نمی‌‌دهد.
افسردگی با اختلالات خلق‌وخو همراه است به‌طوری که بیمار دچار پرخاشگری، کج خلقی و زودرنجی می‌شود و آستانه صبر و تحمل او به شدت پایین می‌آید.
بی خوابی یا پرخوابی، کم‌خوری یا پرخوری، ناامیدی، احساس گناه، احساس بی ارزشی، تند مزاجی، تنهایی، اضطراب، افکار منفی رو به رشد، کاهش میل جنسی، افزایش یا کاهش وزن سریع، خستگی مزمن و بیقراری از نشانه‌های شایع افسردگی هستند که کیفیت زندگی بیمار را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
راهکار هایی برای درمان افسردگی بدون دارو
بهبود عادات غذایی
شکی وجود ندارد که رژیم غذایی با خلق و خوی افراد وابستگی بسیار تنگاتنگی دارد، به طوری که مصرف زیاد شکر، غذاهای فرآوری شده و سایر گزینه‌های ناسالم قطعاً می‌تواند به علائم افسردگی شما اضافه کند. در سمت دیگر بدنی که به خوبی تغذیه شده باشد در کنترل استرس، بهبودی از بیماری‌ها و رویدادهای دشوار زندگی بهتر است. جالب است بدانید در یک تحقیق، تاثیر تغییر رژیم غذایی بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده است که همین یک مورد توانست افسردگی حدود ۳۰ درصد از شرکت‌کنندگان را بهبود دهد. برای گرفتن بهترین نتیجه خوب است که موارد زیر را مد نظر قرار دهید.
- مصرف قند خود را کاهش دهید. ثابت شده کمتر خوردن قند و شکر مصنوعی و ثابت نگه داشتن قند خون در کاهش افسردگی موثر است.
- ویتامین ب کافی دریافت کنید. ویتامین B در تولید دوپامین و سروتونین تاثیرگذار است و می‌توانید آن را از طریق منابع طبیعی مانند پنیر، شیر و سبزیجات با برگ سبز تیره دریافت کنید یا این که از مکمل ویتامین ب استفاده کنید.
- منیزیم بیشتری مصرف کنید. این ماده هم مانند ویتامین ب برای تولید سروتونین ضروری است و باید بدانید که اکثر افراد منیزیم کافی را دریافت نمی‌کند. تنوع زیادی از انواع مکمل منیزیم وجود دارد که با آن‌ها می‌توانید کمبود منیزیم را برطرف کنید.
فعالیت فیزیکی
ورزش منظم یکی دیگر از راه‌های طبیعی درمان افسردگی است. طبق تحقیقات نتایج فعالیت فیزیکی می‌توانید حتی قابل مقایسه با داروهای ضد افسردگی باشد، با این تفاوت که عوارض جانبی آن‌ها را ندارد و البته از مزایای متنوعی هم بهره‌مند خواهید شد:
- افزایش محافظت در برابر افسردگی، آلزایمر و سایر بیماری‌ها
- خلق و خوی بهتر و شاداب‌تر
- افزایش توانایی در مدیریت احساسات
- بهبود تمرکز
- بهبود حافظه
- خواب بهتر
این نکته مهم است که خیلی از افراد فکر می‌کنند منظور از فعالیت و ورزش، لزوما گذراندن ساعت‌های متمادی در باشگاه (آن هم هر روز) است و به دلیل مشغله کاری یا پولی آن را در نظر نمی‌گیرند. اما داشتن هر نوع فعالیت بدنی مورد علاقه و هرچقدر هم که کم، تاثیر خودش را دارد. کافیست چند بار در هفته و برای مدت زمان کوتاهی فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انجام دهید، البته حتما باید ضربان قلب‌تان بالا برود.
ارتباط با دوستان و نزدیکان
از ملاقات با دوستان و خانواده گرفته تا رفتن به مهمانی‌ها یا سایر اجتماعات و به نوعی ارتباط با افراد دیگر می‌تواند در افسردگی شما تاثیر بالایی داشته باشد. البته که ایجاد چنین ارتباطاتی در زمان افسردگی گاهی محال به نظر می‌رسد و کار راحتی نیست، اما تاثیر آن بسیار بیشتر از آن است که فکر می‌کنید. روابط شخصی به شما احساس تعلق می‌دهند و می‌توانند احساس ارزشمندی ایجاد کنند. حتی با داشتن ارتباطات فردی تا حدی درگیر مشکلات و چالش‌های افراد دیگر می‌شوید و با کمک به آن‌ها به خودتان نیز کمک می‌کنید. اگر می‌توانید سعی کنید به صورت روتین زمانی را با خانواده یا دوستان خود بگذرانید. لازم نیست برنامه‌های مفصل و عجیبی برگزار کنید، کافیست ارتباط خود را حفظ کنید و در مورد خودتان با آن‌ها حرف بزنید. حتی با یک تماس ویدیویی هم می‌توانید این کار را انجام دهید و مطمئن باشید که همین کار به ظاهر کوچک تاثیر بزرگی خواهد داشت.
خواب کافی
عدم خواب کافی یا خواب بی‌کیفیت خود یکی از عواملی است که می‌تواند افسردگی شما را تشدید کند. بنابراین با داشتن خواب کافی می‌توانید یکی از فاکتورها را حذف کنید. خواب می‌تواند به عنوان نوعی درمان شبانه عمل کند و شما را در مدیریت احساسات قوی و تمرکز روی کارهای مهم بهتر می‌کند. برای داشتن خواب باکیفیت بهتر است هرروز سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید و روتین ایجاد کنید. از طرفی بهتر است زمانی (مثلا نیم ساعت) قبل از خواب را به آماده سازی برای خواب بگذرانید. این یعنی سعی کنید از استرس دور بمانید، به موسیقی آرام گوش دهید یا دوش بگیرید. اگر هیچ یک از این کارها فایده نداشت هم می‌توانید از قرص‌هایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند مانند ملاتونین کمک بگیرید.
مدیتیشین
احتمالا نیازی به گفتن نیست که مدیتیشن چقدر می‌تواند در درمان و البته مهم‌تر از آن، پیشگیری از افسردگی موثر باشد. خیلی از مواقع دلیل اصلی افسردگی در اضطراب‌ها و استرس‌های مداوم و روزمره ما پنهان شده است. بنابراین تعجبی هم ندارد که با انجام تمرینات مدیتیشن و کاهش اضطراب می‌توانید به درمان افسردگی خود کمک کنید. طبق تحقیقات، انجام تنها ۱۳ دقیقه مدیتیشن روزانه به مدت ۸ هفته باعث بهبود خلق و خو، توجه، حافظه و توانایی افراد برای تنظیم احساسات می‌شود. انجام این تمرینات بسیار ساده است و می‌توانید انواع مختلف راه‌های مدیتیشن را به راحتی در اینترنت و سایت‌های مختلف پیدا کرده و انجام دهید. اگر این کار به نظرتان سخت است، کافیست در مکانی آرام و بدون هیاهو ۱۰ الی ۲۰ دقیقه را به خود اختصاص دهید و نفس‌های عمیق بکشید و سعی کنید به هیچ چیزی فکر نکنید.
نوشیدن آب کافی
البته نمی‌خواهیم بگوییم که نوشیدن آب بیشتر می‌توان تنها راه لازم برای درمان افسردگی باشد، اما باید این را بدانید که کمبود آب بدن سبب کاهش سلامتی بدن می‌شود و همین مسئله نیز قطعا در ایجاد افسردگی نقش دارد. آب کافی می‌تواند به دفع سموم بدن کمک کند و عملکرد اندام‌ها داخلی و حتی ذهن را بهبود ببخشد. اکثر مردم در طول روز به میزان کافی آب نمی‌نوشند و جای آن را با نوشیدنی‌های گازدار یا کافئین‌دار پر می‌کنند. اگر شما هم این اشتباه را می‌‌کردید سعی کنید از این به بعد روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و تاثیر آن را مشاهده کنید.
گیاهان و مکمل‌های ضد افسردگی
از طب سنتی نیز می‌توانید برای درمان افسردگی کمک بگیرید. گیاهان دارویی از قدیم برای تغییر خلق و خوی افراد مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند و حالا تحقیقات نیز تاثیر تعدادی از آن‌ها را تایید می‌کنند. نیازی به گفتن نیست که این مواد تنها تاثیر خفیفی دارند و برای درمان افسردگی ابتدا باید دلایل آن را از بین ببرید. به هرحال مواردی جنسینگ، بابونه و اسطوخودوس می‌توانند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشند و می‌توانید آن‌ها را در فرم مکمل دارویی یا دمنوش مصرف کنید.
مسئولیت های مختلف بر عهده بگیرید
وقتی احساس افسردگی دارید، دوست دارید خود را ایزوله کنید و از جامعه دور بمانید، کار خود را رها کنید و احتمالا حتی کارهای روزمره را هم کنار بگذارید. هرچقدر هم که سخت به نظر برسد، اتفاقا درمان افسردگی این است که خود را رها نکنید و به کار کردن ادامه دهید. حتی سعی کنید مسئولیت‌های جدید هم به عهده بگیرید، مثلا جایی کار داوطلبی انجام دهید. این کار کمک می‌کند موفقیت‌های کوچک به دست آورید و از طرفی درگیری با کار شما را از غرق شدن در احساسات منفی نجات می‌دهد.
افکار خود را ثبت کنید
یک دفتر بردارید و سعی کنید به صورت روزانه خاطرات و افکار خود را ثبت کنید. نکته مهم اینجاست که اولا به کار خود پایبند بمانید و به صورت منظم همه چیز را ثبت کنید، دوما واقعا همه جنبه‌ها را بنویسید و قضاوت‌گری نداشته باشید. این کار سبب می‌شود به مرور اتفاقات مثبتی که در زندگی می‌افتد را نیز بهتر ببینید و وقایع خوب را هم مشاهده کنید که خود به درمان افسردگی کمک می‌کند. می‌توانید از خلاصه‌های کوچک یا یک بار در هفته شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید.
درمان افسردگی با گیاهان دارویی
تحقیقات نشان داده است بعضی از گیاهان دارویی با افزایش سروتونین مغز به درمان افسردگی کمک می‌کنند. در ادامه به معرفی داروهای گیاهی موثر در درمان افسردگی می‌پردازیم.
زعفران
یکی از معروف‌ترین گیاهان دارویی برای درمان افسردگی کهنه زعفران است که به عنوان گران‌بهاترین ادویه جهان نیز شناخته می‌شود.
زعفران حاوی کامپفرول، کروسین و سافرانال است که خواص ضد افسردگی دارند و با کاهش بازجذب دوپامین و سروتونین مغز به درمان افسردگی کمک می‌کنند.
برای استفاده از خواص نشاط‌آور زعفران می‌توانید از دمکرده آن به‌صورت دمنوش یا شربت زعفران استفاده کنید. مصرف زعفران در دوران بارداری ممنوع است و منجر به سقط جنین می‌شود.
علف چای
علف چای یا گل راعی یکی از گیاهان موثر در درمان افسردگی‌های خفیف است که با افزایش سروتونین به درمان افسردگی کمک می‌کند.
استفاده از دمنوش این گیاه باعث افزایش سروتونین مغز و کاهش اضطراب می‌شود و بافت‌های آسیب دیده عصبی را درمان می‌کند.
این داروی گیاهی با داروهای ضد ایدز، داروی سیکلوسپورین، فلوکستین، داروهای قلبی حاوی دیگوگسین و داروهای مهار کننده MAO تداخل دارویی دارد و نباید همزمان با آن‌ها استفاده شود.
دمنوش علف چای برای درمان افسردگی‌های ملایم داروی مناسبی است در حالی که برای افسردگی‌های شدید توصیه نمی‌شود. گیاهانی مانند زالزالک، جینکوبیلوبا، اسطوخودوس، بابونه، کاوا و سنبل الطیب نیز برای درمان افسردگی در خانه مورد استفاده قرار می‌گیرند.
استفاده از مکمل های دارویی برای درمان افسردگی با طب سنتی
کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن علائمی مشابه با افسردگی ایجاد می‌کند و به اختلالات خلق‌وخو منجر می‌شود.
با استفاده از مکمل‌های دارویی می‌توان ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کرد. برای درمان افسردگی در خانه بهتر است بدن خود را از نظر نیاز به این ویتامین‌ها و مواد معدنی بررسی کنید.
روی
عملکرد صحیح مغز و فعالیت‌های مغزی وابسته به مواد مغذی زیادی مانند روی است. کمبود روی باعث اختلالات رفتاری و افسردگی خواهد شد. تحقیقات نشان داده است استفاده روزانه از مکمل‌های حاوی روی به مدت ۱۲ هفته نقش قابل توجهی در کاهش نشانه‌های افسردگی خواهد داشت. بدن روزانه به ۲۵ میلی‌گرم روی نیاز دارد و تامین آن باعث افزایش اسیدهای چرب امگا۳ و درمان افسردگی خواهد شد.
اسیدهای چرب امگا۳
به دلیل مصرف پایین ماهی‌های حاوی امگا۳ اکثر افراد با کمبود این اسیدهای چرب ضروری مواجه هستند. کمبود امگا۳ شانس ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد و لازم است برای تامین آن از مکمل‌های حاوی امگا۳ استفاده کنید.
فولات
فولات شکلی از ویتامین B9 است که بر فعالیت مغز تاثیر می‌گذارد. کمبود این ویتامین با اختلال در عملکرد مغز شانس ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
برای تامین فولات مورد نیاز بدن می‌توانید از مواد طبیعی مانند لوبیا، عدس، سبزیجات سبز برگ، دانه آفتابگردان و آووکادو استفاده کنید یا از مکمل‌های حاوی فولات کمک بگیرید.
ویتامین دی
مهم‌ترین منبع ویتامین دی نور خورشید است که از راه پوست باعث ذخیره ویتامین دی در بدن می‌شود. اکثر ایرانی‌ها دچار کمبود ویتامین دی هستند و لازم است از مکمل‌های دارویی استفاده کنند.
ویتامین دی در بسیاری از عملکردهای بدن نقش حیاتی دارد و کمبود آن سلامت روحی و جسمی را به خطر می‌اندازد. استفاده از مکمل‌های ویتامین دی به مقدار مناسب، باعث کاهش افسردگی و بی‌حوصلگی می‌شود و اختلالات رفتاری را درمان می‌کند.
عوارض افسردگی
الف) ناامیدی
زمانی که فرد ناامید است، فراموش می‌کند گذشته بهتری هم داشته است. بنابراین فرض می‌کند در آینده هم حالش بهتر نمی‌شود و در نتیجه تلاش‌های او تاثیری در بهبود حالش نخواهد داشت. وقتی دیگران به شما می‌گویند: «برای خودت کاری بکن»، بنظرتان حرف مضحکی می‌زنند. مانند آنکه بگویند لبخند بزن، حالت خوب می‌شود. در عین حال باور دارید فعالیت شما تاثیری بر خوشحالی و خوشبختی شما ندارد. مگر آنکه تقدیرتان عوض شود و اتفاقی بیفتد.
ب) دست‌کم گرفتن خود
باور دارید که از عهده انجام هیچ کاری بر نمی‌آیید. در موارد حاد، فرد افسرده اعتقاد دارد حتی توان روشن کردن تلویزیون را هم ندارد. وظیفه موردنظر بیش از اندازه در ذهن فرد افسرده بزرگ است. به‌خود می‌گویید: خیلی خسته‌ام- کم حوصله‌ام- قاطعیت لازم را ندارم- الان وقتش نیست. لازم است تا نمی‌توانم‌های خود را امتحان کنید. تا زمانی که خود را در معرض امتحان قرار ندهید و تجربه مثبتی برای خود خلق نکنید نمی‌توانم‌ها دست از سر شما بر نمی‌دارند. با هدف‌های کوچک شروع کنید و از موفقیتتان احساس خرسندی کنید.
ج) دست‌کم گرفتن موفقیت
تصورتان آن است که پاداش کار به زحمتش نمی‌ارزد. در واقع قسمت مثبت کار را بی‌ارزش می‌کنید (بی‌توجهی به امر مثبت) و هزینه آن را بالا می‌برید (فیلتر منفی). می‌گویید: ورزش کنم که چی بشود!
د) کمال گرایی
تنها انجام یک کار با استانداردهای بالا را کار و فعالیت محسوب می‌کنید. حال که فکر می‌کنید آن هدف دور از دسترس و توان شما است، فکر می‌کنید بهتر است هیچ کاری نکنید.
ه) ترس از انتقاد و سرزنش خود
می‌ترسید که اگر فعالیتی را شروع کنید و موفق نشوید، مورد انتقاد دیگران و سرزنش خود قرار بگیرید. بنابراین طبق باور:
تا مرد سخن نگفته باشد عیب و هنرش نهفته باشد.
کاری نمی‌کنید تا اشتباهی نیز نکنید. غافل از آنکه رشد و پیشرفت انسان در خطر کردن و پذیرش احتمال خطا می‌باشد. اگر همه اینگونه فکر می‌کردند و از اشتباه کردن هراس داشتند، بشر اکنون هنوز در غارها ساکن بود، زیرا می‌ترسید عملی انجام دهد که اشتباه از آب درآید. همانگونه که ادیسون برای اختراع لامپ بارها اشتباه کرد تا در نهایت موفق شد. او هیچگاه خویش را سرزنش نکرد و اشتباه و خطا را لازمه رشد می‌دانست، زیرا در غیر اینصورت مسلماً دست از فعالیت می‌شست.
