رژیم غذایی مناسب ورزشکاران چطور باشد + همه مواد غذایی مفید برای عضله سازی

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران حاوی دستورالعمل های مهمی است و اگر مناسب و اصولی باشد به‌راحتی می توانید عضله سازی کنید. نکات خوبی را گروه سلامت شادمگ در اختیارنان قرار داده است.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

تغذیه در ورزشکاران ورزشکارانی که خواهان کسب پیروزی هستند، به تغذیه مناسب نیاز دارند. وقتی با نوشیدن آب کافی و رعایت یک رژیم متعادل،

به بدن خود سوخت مناسب می دهید، از استعدادهای ورزشی خود نهایت استفاده را می کنید

و در هنگام تمرین قدرت و استقامت بیشتری کسب خواهید کرد.

این مقاله حاوی برخی دستورالعملهای کلی تغذیه در ورزشکاران است.

برای دستیابی به عملکرد ورزشی مناسب، رژیم غذایی شما باید براساس عوامل مختلفی از جمله سن ، وزن ،

وضعیت جسمی و نوع ورزش شما تنظیم شود.جهت تعیین رژیم غذایی مناسب خود با پزشک مشورت کنید.

آبرسانی و رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

آب مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب حدود 60٪ از وزن بدن را شامل می شود

و تقریباً برای هر عملکردی در بدن ضروری است.

از آنجا که بدن شما نمی تواند آب را ذخیره یا تولید کند، باید مقدار آبی را که در اثر ادرار و عرق از دست می دهید جایگزین کنید.

همه افراد باید روزانه حدود 2 لیتر آب بنوشند و ورزشکاران حتی نیاز بیشتری به آب دارند.

برای آبرسانی کافی و جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن، مایعات زیادی را قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.

هنگام کار یا ورزش به خصوص در هوای گرم، سعی کنید با نوشیدن همان مقدار مایعات، مقدار آب از دست رفته در عرق را جایگزین کنید.

نوشیدن آب خنک بهترین روش برای آبرسانی به بدن

نوشیدن آب خنک بهترین روش برای آبرسانی به بدن در حین تمرین یا مسابقاتی است که یک ساعت یا کمتر طول می کشد.

نوشیدنی های ورزشی که از 6٪ تا 10٪ کربوهیدرات ساخته شده اند, می تواند جهت تامین آب بدن شما برای مدت طولانی تر کمک کند.

بیشتر نوشیدنی های ورزشی باید با تقریباً 50٪ آب رقیق شوند.

از آنجا که تشنگی روشی مطمئن برای تشخیص نیاز به آب نیست، حتماً حتی اگر تشنه نیستید، آب بنوشید.

تا زمانی که شما حدود 2٪ از وزن بدن خود را از دست نداده اید، احساس تشنگی نخواهید کرد

که البته همین میزان نیز به اندازه کافی برای صدمه زدن به عملکرد شما کافی است.

همچنین اگر به محض رضایت از تشنگی دست از مصرف آب بردارید،

به این معنی است که فقط حدود نیمی از مقدار آب مورد نیاز خود را دریافت کرده اید.

نکات زیر به شما کمک می کند تا آب رسانی مناسبی به بدن داشته باشید :

• مقادیر کمی از آب را به دفعات زیاد بنوشید (نه مقادیر زیاد و دفعات کم).
• نوشیدنی های خنک بنوشید تا دمای مرکزی بدنتان پایین بیاید و تعریق بدنتان کاهش یابد.
• مقدار آبی که حین ورزش به دلیل تعریق از دست می دهید، با وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش به دست می آید.
• به ازای هر 500 گرم که به دنبال تعریق از دست می دهید، حدود 450 تا 700 میلی لیتر آب بنوشید.
• قبل از انجام تمرین بعدی، وزن بدن باید به حالت عادی برگردد.
• به مقدار و رنگ ادرار خود توجه کنید. حجم زیادی از ادرار شفاف علامت آن است که شما به خوبی آب نوشیده اید.
• مقادیر کمتری از ادرار یا ادرار زرد تیره یا غلیظ ، نشانه کمبود آب بدن است.
• اگر ادرار شما قهوه ای شد، ممکن است نشانه مشکل جدی باشد و باید فوراً به پزشک مراجعه نمایید.

منابع سوخت

داشتن رژیم متعادل،یکی از کلیدهای اصلی تغذیه در ورزشکاران است.

خوردن ترکیبات مناسب جهت تامین کالری از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به شما انرژی بالایی برای انجام فعالیت می دهد.

کربوهیدرات در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

کربوهیدرات ها که مهمترین منبع سوخت هستند، باید حدود 60 تا 70 درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند.

کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند، از جمله :

• میوه ها
• سبزیجات
• ماکارونی
• نان
• غلات
• برنج

بدن شما قندها و نشاسته های موجود در کربوهیدرات ها را به انرژی (گلوکز) تبدیل می کند.

تغذیه در ورزشکاران یا آن را در بافت های کبد و ماهیچه ها (گلیکوژن) ذخیره می کند.

این به شما تحمل و قدرت مناسب برای فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت می دهد.

اگر در حین ورزش، کربوهیدرات ها تمام شوند، بدن شما چربی و پروتئین را برای تامین انرژی می سوزاند.

که این امر باعث افت سطح عملکرد شما می شود. این مشکل هنگامی اتفاق می افتد که ورزش را بدون وجود ذخیره کافی گلیکوژن

در عضله شروع کنید یا بیش از یک ساعت بدون خوردن کربوهیدرات با شدت ورزش کنید. همچنین این مساله ممکن است

در صورت تکرارهای متعدد تمرینات با شدت زیاد و کوتاه مدت اتفاق بیفتد و یا اگر در یک روز در چندین جلسه تمرینی شرکت کنید.

نکات زیر به شما در حفظ سوخت کربوهیدرات کمک می کند تا بتوانید انرژی لازم را حفظ کرده و به بهترین وجه عملکرد خود را انجام دهید:

• حداقل چند روز قبل از ورزش یا مسابقات،عضلات خود را با خوردن کربوهیدرات، غنی از گلیکوژن نمایید.
• برای به تأخیر انداختن خستگی، هنگام ورزش طولانی تر از یک ساعت، کربوهیدرات اضافی بخورید.

پروتئین ها در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

پروتئین ها باید حدود 12 تا 15 درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند.

پروتئین ها در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند، از جمله:

• گوشت
• ماهی
• مرغ
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل و خشکبار
• محصولات لبنی

پروتئین ها به بدن شما توانایی ساخت بافت ها و مایعات جدید را می دهند.

بدن شما قادر به ذخیره پروتئین اضافی نیست، بنابراین آن را برای تامین انرژی می سوزاند یا آن را به چربی تبدیل می کند.

مقدار پروتئین مورد نیاز شما به موارد زیر بستگی دارد:
-سطح تناسب اندام: ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.
همچنین هنگام شروع برنامه ورزشی به پروتئین بیشتری احتیاج دارید.

-نوع ورزش ، شدت و مدت زمان تمرین: بدنساز ها و ورزشکارانی که تمرینات استقامتی و قدرتی انجام می دهند،
اغلب پروتئین ها را به عنوان سوخت می سوزانند.

-کل کالری روزانه: در صورت عدم مصرف کالری کافی، بدن شما پروتئین بیشتری می سوزاند.
این امر زمانی اتفاق می افتد که به میزان کافی غذا نخورید یا زیاد ورزش کنید.

-مصرف کربوهیدرات ها: اگر ورزش با سطح گلیکوژن عضلانی کم انجام شود و یا در صورت تمرینات زیاد بدون خوردن کربوهیدرات،
ممکن است بدن شما از پروتئین برای تامین انرژی استفاده کند.هنگامی که با گلیکوژن عضلانی کافی، ورزش را شروع کنید،
پروتئین حدود 5٪ از انرژی شما را تأمین می کند. در غیر این صورت، ممکن است تا 10٪ انرژی توسط پروتئین ها تأمین شود.

نقش چربی ها در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

چربی ها نباید بیش از 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند. چربی های اشباع شده از غذاهای حیوانی

مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و پنیر بدست می آیند.

چربی های غیر اشباع در محصولات گیاهی مانند روغن ذرت یافت می شود.

بدن شما به مقادیر کمی چربی برای برخی از کارکردهای مهم و به عنوان منبع انرژی جایگزین برای گلوکز نیاز دارد.

با این حال، خوردن بیش از حد چربی ها با بیماری های قلبی ،

برخی سرطان ها و سایر مشکلات عمده سلامتی همراه است.

همچنین، اگر شما بیش از حد چربی می خورید، احتمالاً به این معنی است که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید.

نحوه استفاده بدن از چربی برای بدست آوردن انرژی، به شدت و مدت زمان ورزش بستگی دارد.

به عنوان مثال، در هنگام استراحت یا ورزش با شدت کم تا متوسط ، چربی منبع سوخت اصلی است.

با افزایش شدت ورزش، بدن از کربوهیدرات های بیشتری برای سوخت استفاده می کند.

اگر بدن شما از گلیکوژن خود استفاده کند

و شما به ورزش خود ادامه دهید ، چربی را برای انرژی می سوزانید و توانایی شما جهت انجام ورزش کاهش می یابد.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران قبل از مسابقه

آنچه چند روز قبل از یک فعالیت استقامتی می خورید بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.

تغذیه در ورزشکاران که صبح روز مسابقه ورزشی می خورید می تواند باعث رفع گرسنگی شود ، سطح قند خون را کافی نگه دارد

و به آبرسانی بدن کمک کند. سعی کنید در روز مسابقه از خوردن غذاهای پر پروتئین یا پر چرب پرهیز کنید.

برای فعالیت در بالاترین سطوح ، قبل از ورزش یا مسابقات، دستورالعمل های کلی تغذیه را دنبال کنید:

• یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید.
• 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، غذاهای جامد بخورید. مایعات را 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بنوشید.
• غذاهایی را که به راحتی هضم می شوند انتخاب کنید، نه غذاهای سرخ شده یا پرچرب.
• از یک ساعت قبل از ورزش، از خوردن غذاهای شیرین و نوشیدنی خودداری کنید.
• مایعات کافی بنوشید تا از آبرسانی بدن اطمینان حاصل کنید: حدود 600 سی سی آب قبل از ورزش بنوشید
•  300 تا 450 سی سی، 15 تا 30 دقیقه بعد از ورزش بنوشید. جایگزینی مایعات از دست رفته به دنبال تعریق ،
• یکی از نگرانی های اصلی در طول یک مسابقه است. در طول مسابقه، حدود 80 تا 180 سی سی آب یا نوشیدنی ورزشی رقیق بنوشید.

حفظ کربوهیدرات

برای جلوگیری از اتمام کربوهیدرات ها جهت تامین انرژی، برخی از ورزشکاران استقامتی – از جمله دونده های مسافت طولانی ،

شناگران و دوچرخه سواران – عضلات خود را غنی از گلیکوژن می کنند.

بدین منظور، ورزشکاران چندین روز قبل از مسابقات،

کربوهیدرات اضافه می خورند و در حدی که انرژی آنها تخلیه شود ورزش می کنند.

جهت تامین کربوهیدرات قبل از مسابقات

ابتدا تا زمان خستگی عضلات ورزش کنید.تمرین شما باید

متناسب با شدت مسابقه باشد تا عضلات بطور متناسب تخلیه شود.

در مرحله بعد، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا (70٪ تا 80٪ کربوهیدرات ، 10٪ تا 15٪ پروتئین و 10٪ تا 15٪ چربی) بخورید

و به مدت سه روز قبل از مسابقه، تمرین نکنید یا کم تمرین کنید.

برخی از ورزشکاران استقامتی معتقدند که پیروی از این نوع رژیم باعث می شود

عضلات غنی از گلیکوژن شده و در طول رقابت به مدت طولانی در دسترس باشند.

همیشه باید قبل از هر نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

چطور سوخت کربوهیدرات بزنیم و خود را آماده ورزش سنگین رقابتی کنیم

• ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این ورزش باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روز آینده قصد انجام آنرا دارید.
•  سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود ۸۰-۷۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید. به این صورت عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره میکنند.

ورزش و رژیم غذایی مناسب ورزشکاران چگونه بر سلامت خانمها تاثیر میگذارد

متاسفانه هنوز فرهنگ ورزش کردن به عنوان جرء ضروری از یک زندگی سالم کسترش کافی پیدا نکرده است و به علت عادات نامناسب غذایی که هر روز بیشتر در جوامع شهری گسترش میابد اضافه وزن یکی از مشکلات بهداشتی مردم شده است.
گرچه ورزش و رژیم غذایی مناسب از ارکان مهم سلامت اند ولی افراط در آن میتواند مشکلات جدی را بخصوص برای خانم ها ایجاد کند. یک خانم ورزشکار که دوست دارد لاغر باشد ممکن است برای رسیدن به هدفش تمرینات ورزشی خود را شدیدتر کرده و رژیم غذایی سخت تری را اعمال کند.

یک ورزشکار ژیمناست یا یک ورزشکار اسکی باز ممکن است برای افزایش کارایی ورزشی، وزن خود را بشدت پایین بیاورد و یا یک دونده استقامت ممکن است فشارهای ورزشی زیادی را به خود وارد کند.

متاسفانه تبلیغات این چنین به خانم ها پیغام میدهد که مد در لاغری است و هرچه لاغرتر باشند بدن بهتری دارند. این تدابیر ممکن است آثار نامناسبی بر سلامت جسمانی او داشته و کارآیی ورزشی وی را نیز کاهش دهد.

وقتی که یک خانم جوان فعالیت ورزشی شدید و رژیم غذایی سختی را بر خود اعمال میکند سه مشکل عمده ممکن است برای وی ایجاد شود.

ورزش بیش از حد و یا مصرف کم مواد غذایی ممکن است موجب شود بدن به اندازه کافی به مواد غذایی مورد نیازش درسترسی نداشته باشد. متاسفانه مشکلات تغذیه ای در خانم ها بیش از مردان شیوع دارد. فرد ممکن است مقدار غذای مصرفی روزانه خود را بشدت کاهش داده و یا حتی از داروای لاغری، داروهای مدر و یا حتی مسهل برای کاهش وزن استفاده کند و یا مقدار و شدت ورزش خود را با هدف کاهش وزن بشدت افزایش دهد. این مشکلات تغذیه ای میتوانند موجب کم آبی، خستگی عضلانی و ضعف، آسیب به کلیه و مشکلات جدی دیگر شود. کاهش مقدار دریافتی کلسیم میتواند موجب اختلال سوخت و ساز استخوان شود.
تغذیه نامناسب، کمبود کالری، استرس بدنی و روحی و کاهش مقدار چربی بدن موجب تغییرات هورمونی در بدن شده که آنهم موجب اختلال یا قطع عادات ماهانه میشود. در قاعدگی های منظم، بدن به اندازه کافی هورمون استروژن میسازد و این هورمون موجب سالم و قوی ماندن استخوان میشود.
اختلالات هورمونی و قطع عادات ماهانه موجب شروع استئوپروز و پوک شدن استخوان شده، زمینه را برای ایجاد شکستگی فراهم میکند.

الکترولیت های مهم در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

چهار تا از مهمترین الکترولیت های در ورزشکاران شامل سدیم، پتاسیم، منیزیوم و کلسیم هستند که تامین آنها برای بدن اهمیت دارد. در حالت عادی و در صورت داشتن رژیم غذایی ورزشی مناسب بدن ورزشکار دچار کمبود این الکترولیتها نمیشود و نگرانی ای در مورد کمبود این مواد نیست، اما نیاز است تا تا از منابع غذایی این مواد در رژیم غذایی ورزشکاران استفاده شود تا بدن دچار کمبود آنان نشود.
سدیم و پتاسیم که الکترولیتهای بین سلولی هستند و سطح آنها در خون کنترل میشود که در صورت افزایش و یا کاهش آنها خارج از سطح عادی میتواند موجب مشکلاتی شدید از جمله فشار خون، سکته قلبی و … شود. استفاده از میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی ورزشکار و ۱ قاشق چای خوری نمک در طول روز نیاز بدن به سدیم و پتاسیم را تامین میکند.
منیزویم یکی از چهار ماده معدنی از نظر فراوانی در بدن است و کمبود آن همراه احساس دائمی خستگی در طول روز است. اگر در طول روز احساس خستگی بدون دلیل و غیر عادی دارید باید بدانید که احتمالا میزان منیزیوم در بدن شما کم شده است. وجود منیزیوم برای انقال انرژی و رشد سلول ها و … ضروری است.
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، حبوباتی چون لوبیا، نخود، دانه ها، غلات و مغز ها منبع خوب منیزیوم هستند که باید به میزان متناسب در برنامه غذایی ورزشکاران مصرف شوند.
کلسیم نیز برای استحکام استخوان ها و عملکرد مناسب عضلات بسیار مهم و ضروری است؛ استفاده از لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز ورزشکاران در برنامه غذایی ورزشکار بسیار مهم است و به همین دلیل نیاز است روزانه حداقل سه واحد از لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف کند.

مکمل های ورزشی

۱- کراتین

استفاده از مکمل کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران پس از المپیک ۱۹۹۲ بارسلون و پس از آنکه تعدادی از قهرمانان ادعا کردند از مکمل کراتین استفاده کرده اند در بین ورزشکاران رواج یافت.
این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت میشود. ورزشکاران قدرتی معتقدند که مصرف مکمل کراتین باعث بهبود کارایی قدرت عضلات و فعالیتهای قدرتی، افزایش استفادمت عضلانی در کوتاه مدت، رشد عضلات و افزایش قدرت بی هوازی ورزشکاران میشود.
اصولا برای نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران به دو مرحله بارگیری و نگهداری تقسیم شود. مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهداری از روز ۶ ام شروع و تا یک ماه ادامه میابد. میزان مصرف این ماده ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله بارگیری و ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله نگهداری میباشد.
پس از این دو مرحله حداقل یک دوره زمانی ۱ ماهه برای استراحت در نظر گرفته میشود.

مصرف کراتین در دوره بارگیری به صورت زیر میباشد:

• نیم ساعت قبل از صبحانه
• کراتین نیم ساعت قبل از ناهار
• نیم ساعت قبل از تمرین
• بلافاصله پس از تمرین

در دوره نگهداری مصرف مکمل کراتین را به دو دوره نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین محدود میکنیم.

نکات مهم برای مصرف کراتین

1. برای جذب کراتین بهتر است معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود.
2. در هنگام مصرف کراتین، مایعات بیشتر را در برنامه غذایی ورزشکار بگنجانید.
3. اگر در مرحله نگهداری وقفه ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجددا آغاز کرد.
4. کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواد قندی مصرف شود. خوردن کربوهیدرات به همراه کراتین بارگیری کراتین را تکمیل میکند.
5. در کنار مصرف کراتین میتوانید از مکمل های فولات، ویتامین ب ۶ و ب ۱۲نیز مصرف نمایید.
6. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار همزمان با مصرف کراتین خودداری نمایید.

2- وی پروتئین

مصرف پروتئین وی در برنامه غذایی ورزشکاران باعث افزایش تورده عضلانی بدن، کاهش چربی های بدن، افزایش قدرت ایمنی و کمک به لنفوسیت های T سیستم ایمنی میگردد.
اینکه پروتئین وی چگونه در برنامه غذایی ورزشکاران مصرف شود بسیار مهمتر از میزانی است که در طول یک روز مصرف میشود. مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از تمرین موثر ترین راه برای مصرف پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است. با این حساب مصرف ۸۰ گرم پروتئین وی در ۱۲ ساعت بعد از تمرین بیشترین بازدهی را برای ورزشکار به همراه خواهد داشت.

۳- مکمل BCAA

سه آمینو اسید شاخه دار ضروری که شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند و در ساخت عضلات بسیار مهم میباشند و ۲۰ درصد از عضله اسکلتی را تشکیل میدهد. BCAA در پروتئین وی نیز به مقدار کافی یافت میشود. برای مصرف BCAA سه عدد قرص آن را یک ساعت قبل از تمرین و ۳ عدد نیم ساعت بعد از تمرین باید مصرف شود.

۴- گلوتامین

مکمل گلوتامین در بین ورزشکاران و بخصوص بدنسازان بطور رایج برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی در فواصل بین دوره های تمرینی مصرف میشود. روش مصرف گلوتامین اگر به صورت پودر باشد مقدار ۵ گرم را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه حل کرده و نصف آن را نیم ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را نیم ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
اگر گلوتامین را بصورت کپسول مصرف میکنید ۲ عدد آن را ۱ ساعت قبل از تمرین و ۲ عدد آن را نیم ساعت پس از تمرین مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که مصرف مکمل گلوتامین ممکن است در برخی افراد واکنش های گوارشی به همراه داشته باشد، در صورت بروز عوارض گوارشی مصرف مکمل را قطع کرده و با متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.

۵- ال آرژنین

از جمله کارکردهای ال آرژنین در بدن شامل افزایش کارایی ورزشکار و تاخیر در بروز خستگی، تحریک ترشح هورمون رشد، ساخت کراتین و افزایش ذخیره کراتین، بهبود زخم ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود عملکرد قلب میباشد.
هنوز دوز مشخصی برای مصرف مکمل ال آرژنین برای حصول نتیجه بهتر مشخص نشده است، اما میزان ایمن مصرف ال آرژنین بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز و در فاصله ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از ورزش میباشد. ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مصرف ال آرژنین بهره ببرند.

توجه داشته باشید که اغلب مکمل های پروتئینی موجود در بازار با ال آرژنین غنی شده هستند، در دریافت دوز مناسب برای ورزشکار این مسئله باید لخاظ شود.

۶- مکمل HMB

مکمل HMB در بین بدنسازان بیشتر برای کات کردن و برجسته کردن عضلات استفاده میشود. با وجود اینکه اثر جانبی برای این مکمل ها گزارش نشده با این وجود باید در مصرف HMB در برنامه غذایی ورزشکاران احتیاط کرد.
مقدار مصرف وابسته به وزن ورزشکار است، با این حال به عنوان یک راهنمای کلی بهترین دوز مصرف ۳ گرم در روز میباشد که باید به صورت ۳ بارد در روز و همراه با هر وعده غذایی ۱ گرم مصرف شود.

۷- ال کارنیتین

بیشترین غلظت ال کارنیتین در گوشت قرمز و محصولات لبنی دیده میشود، با توجه به مطالعات انجام شده مصرف مقدار توصیه شده ال کارنیتین برای ورزشکار عوارض جانبی ناخوشایندی به همراه نخواهد داشت. با این وجود مصرف بیش از اندازه آن میتواند عوارضی برای ورزشکار به همراه داشته باشد.
میزان توصیه شده ال کارنیتین در برنامه غذایی ورزشکاران در هفته اول روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم بعد از وعده اصلی غذایی و در هفته دوم ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز یک ساعت قبل از ورزش میباشد.
مصرف ال کارنیتین در شب ممکن است برای فرد ورزشکار اختلالات خواب به وجود آورد.

برنامه غذایی برای عضله سازی

رژیم غذایی ورزشی در عضله سازی نقش پررنگی دارد. اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید. شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنید.

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:

• عدس
• اسفناج
• کینوا
• تخم مرغ
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• ماهی سالمون
• موز

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران برای عضله سازی بانوان

برای عضله‌سازی باید همواره حواس‌تان به تغذیه خود باشد. واقعیت این است که غذاهای مناسبِ عضله‌سازی برای زنان و مردان تفاوتی ندارد. منتها زنان به علت قاعدگی، بیشتر دچار ضعف و کمبود مواد معدنی می‌شوند؛ بنابراین باید دقت کنند تا تغذیه‌شان حتما شامل مواد زیر باشد.

• آهن
• کلسیم
• منیزیم
• ویتامین B12

۱۵ ماده غذایی مفید در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها بخصوص انرژی بدن را تامین می‌کنند. در مصرف کربوهیدرات‌ها یک نکته را باید رعایت کرد: باید در رژیم غذایی بیشتر موادی با شاخص قند خون پایین (GI) در نظر گرفت؛ موادی چون غلات سبوس‌دار.

جوانه گندم

جوانه گندم حاوی انواع مواد مغذی مفید بخصوص ویتامین‌های E، B و مواد معدنی است. یک پیشنهاد: هرروز صبح روی کورن‌فلکس صبحانه خود یک قاشق غذاخوری جوانه گندم بریزید و نوش جان کنید.

ویتامین ث در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

ویتامین ث یا اسید اسکوربیک به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. در اثر ورزش زیاد رادیکال‌های آزاد که می‌توانند با تخریب سلول‌های بدن و انتشار مواد سمی، به بافت‌های اطراف خود، خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند، افزایش می‌یابند. گرچه بدن انسان به مقدار کمی رادیکال‌های آزاد نیاز دارد، اما افزایش آن می‌تواند به بدن آسیب برساند.

ماست

ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی به طور عمده کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، و ویتامین‌های ب را در بدن تامین می‌کنند. این مواد به تحکیم عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. خوردن کمی ماست به عنوان میان‌وعده نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه بسیار مفید است.

موز

موز یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های ورزشکاران است. موز حاوی منیزیم ، پتاسیم و فیبر فراوانی است. کربوهیدرات موز به راحتی قابل هضم است و خوردن آن قبل از ورزش و در جریان آن بسیار مفید.

نان تست

کسی که بخواهد قبل از ورزش کمی غذا بخورد باید در نظر بگیرد که ماده غذایی‌ای که می‌خورد به راحتی قابل هضم باشد؛ به عنوان مثال، یک موز یا یک نان تست. نان تست و عسل در کوتاه‌مدت انرژی فراوانی تولید می‌کند و در معده سنگین نیست.

سیب‌زمینی

سیب‌زمینی اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، در حالی که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب: پس از ورزش برای بازسازی سریع بدن یک وعده سیب‌زمینی با اسفناج و تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

عدس

عدس‌های گرد و کوچک با رنگ‌های سفید، قرمز یا زرد از جمله حبوبات سرشار از پروتئین هستند و به عنوان تامین‌کننده ویتامین و مواد معدنی بدن به کار می‌روند. عدس اما به نفخ شکم می‌انجامد و به همین دلیل بهتر است تنها پس از ورزش میل شود.

نقش ماکارونی در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

بسیاری از دوندگان دوی ماراتن شب قبل از مسابقه را به پارتی ماکارونی می‌گذرانند. آنها با دیگر دوندگان در مکانی حضور می‌یابند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود به خوردن انواع ماکاروزنی می‌پردازند. ذخایر گلیکوژن به ویژه برای ورزش‌های استقامتی بسیار مهم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم‌چربی‌ است و با ۹۰ کالری نسبتا کم‌کالری نیز هست .به همین دلیل برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب است. اما نباید در خوردن آن افراط کرد، زیرا در یک تخم مرغ به اندازه کل نیاز روزانه کلسترول موجود است.

 

گوشت ماکیان

گوشت‌های مرغ، خروس و بوقلمون همه کم‌چربی و حاوی پروتئین بالایی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های موجود بدن بسیار ضروری است. به همین دلیل است که مواد غنی از پروتئین برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب هستند.

ماهی در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

ماهی‌های چربی چون ماهی آزاد، شاه‌ماهی و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب را بدن انسان تولید نمی‌کند و باید از راه رژیم غذایی به دست آورد. به همین دلیل تنها ورزشکاران نیستند که باید دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورند.

سبزیجات

با پختن غذا بسیاری از مواد موجود در آن چون پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بین می‌رود. این مواد اما برای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن بسیار ضروری هستند. بنابراین وجود سبزی و سبزیجات در جیره غذایی روزانه بسیار مفید است.

انواع خشکبار

با افزایش ورزش نیاز به انرژی و مواد معدنی نیز افزایش می‌یابد. انواع خشکبار تامین‌کننده انرژی و مواد معدنی بدن هستند و به خاطر چربی و فیبر فراوان‌شان بدن زمان زیادی برای هضم‌شان نیاز دارد. به همین دلیل هم نباید قبل یا در حین ورزش بیش از اندازه مصرف شوند.

آب

در جریان ورزش بدن عرق می‌کند و کسی که عرق می‌کند آب بدنش را از دست می‌دهد. با کمبود آب قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره‌اش کم و کم‌تر می‌شود. قانونی در این باره می‌گوید ورزشکاران باید در ازای هر ساعت ورزش نیم تا یک لیتر آب بنوشند.