نحوه مصرف قرص ویتامین دی به چه صورت است؟ بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانیست؟ برای جذب بهتر ویتامین دی چه باید کرد؟ هرآنچه که در رابطه با نحوه مصرف قرص ویتامین دی باید بدانید را در شادمگ بخوانید.
انواع قرص ویتامین دی
بسیاری از افراد این سوال را مطرح می‌کنند که فرق قرص ویتامین D با D3 چیست. در پاسخ به این سوال باید به این نکته اشاره کنیم که ۲ نوع ویتامین دی وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که در غذاهای گیاهی مانند قارچ یافت میشود و ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) که در پاسخ به نور خورشید در پوست ساخته میشود و غذاهای حیوانی منبع خوب آن هستند. از هر ۲ ویتامین برای تولید مکمل غذایی استفاده میشود. D2 و D3 هر ۲ به خوبی جذب می‌شوند و سطح ویتامین D خون را افزایش می‌دهند، اما اثربخشی ویتامین D3 بیشتر و ماندگارتر است.
در مورد فرق قرص ویتامین دی ایرانی با خارجی هم باید به بگوییم که هر ۲ محصول می‌توانند کمبود ویتامین را درمان کنند، اما ممکن است از نظر دوز با هم متفاوت باشند.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین‌ها به ۲ دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌شوند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که همراه با چربی‌های رژیم غذایی در روده جذب میشود. به همین دلیل، بهتر است مکمل این ویتامین را همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مانند آووکادو، روغن زیتون یا پنیر مصرف کنید تا بهتر جذب شود.
میزان شیوع کمبود ویتامین دی
با توجه به اینکه امروزه در جوامع مختلف مردم کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، کمبود ویتامین D در دنیا شیوع بالایی دارد. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ در مجله Nutrition and Health منتشر شد، ۵۶ درصد بزرگسالان ایرانی به کمبود ویتامین D مبتلا بودند.
از آنجا که تعداد کمی از غذاها ویتامین D کافی دارند و نور خورشید در بعضی از مناطق نمی‌تواند ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند، مردان و زنانی که برای دریافت این ویتامین فقط به رژیم غذایی خود متکی هستند ممکن است به کمبود آن دچار شوند. به همین دلیل، در سال‌های اخیر یکی از آزمایش‌های رایج در چکاپ‌های دوره‌ای، اندازه‌گیری سطح ویتامین D خون بوده است.
چه مقدار ویتامین دی باید مصرف کرد ؟ نحوه مصرف قرص ویتامین دی
میزان مصرف قرص ویتامین دی به عوامل زیادی مانند سن، رنگ پوست، سطح فعلی ویتامین دی، منطقه جغرافیایی، فصل و مدت زمان قرارگیری در معرض نور خورشید بستگی دارد. فهرست ذکر شده تنها تعداد کمی از عوامل تاثیرگذار در تعیین وضعیت ویتامین دی برای بدن است. براساس تحقیقات انجام شده، متوسط مصرف روزانه قرص ویتامین دی برای افراد، ۴۰۰ الی ۸۰۰ UI(یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی) یا ۱۰ الی ۲۰ میکروگرم توصیه میشود.
افرادی که دارای سطح خون بالای ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر یا ۳۰ نانوگرم در میلی هستند، ویتامین دی در بدن آنها به اندازه کافی موجود است و نیازی به مصرف این مکمل ندارند. در مقابل نیز افرادی که از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند، برای رسیدن به سطح خون بالای ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر، به مصرف ۵۰۰۰ UI(یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی) ویتامین دی نیاز دارند. زنان یائسه با سطح ویتامین دی زیر ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر، نیاز دارند که ۸۰۰ الی ۲۰۰۰ UI(یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی) قرص ویتامین دی مصرف کنند تا افزایش سطح خون آنها به بالای ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر برسد.
همچنین جالب است بدانید افراد دارای اضافه وزن و افراد چاق باید مقدار بیشتری ویتامین دی نسبت به سایر افراد مصرف کنند. برخی مطالعات پزشکی نشان می‌دهد، افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند یا رنگ پوست تیره‌ای دارند باید مصرف روزانه ویتامین دی خود را افزایش دهند.
اما فراموش نکنید که میزان دقیق ویتامین دی مصرفی نیازمند بررسی نتیجه آزمایش خون و مراجعه به پزشک متخصص است؛ پس مصرف بیش از ۴۰۰۰ IU(یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی) ویتامین دی بدون تجویز پزشک، ممکن است برای بسیاری از افراد مضر باشد.
برای جذب بهتر ویتامین دی چه باید کرد ؟
چه کار کنیم که ویتامین دی بهتر جذب بدن شود؟ توصیه‌ها و نکات زیر را مد نظر داشته‌باشید؛
- برای اینکه ویتامین دی بهتر در بدن شما جذب شود، می‌توانید این ویتامین را همراه با کلسیم مصرف کنید. مصرف کلسیم و ویتامین دی برای بدن بسیار مفید است. برخی از لبنیاتی که تهیه می‌کنید غنی شده با هر دو این مکمل‌ها هستند.
- یکی دیگر از راه‌های افزایش جذب ویتامین دی مکمل این است که آن را همراه با داروهای ضد اسید نخورید. اسید معده برای هضم و جذب بسیاری از مواد غذایی ضروری است. هنگامی که این اسید را سرکوب کنیم، جذب بسیاری از مواد با مشکل مواجه میشود. یکی از آنها مکمل ویتامین دی است. در صورتیکه حتما باید از داروهای ضداسید استفاده کنید، با پزشک در این باره مشورت کنید.
- مصرف ویتامین دی را همراه با روغن‌های صنعتی نکنید. روغن‌های صنعتی می‌توانند جذب ویتامین دی را با مشکل مواجه کنند.
- در صورتیکه از داروهای ادرارآور یا دیورتیک استفاده می‌کنید، حتما با پزشک در این باره مشورت کنید.
علائم کمبود ویتامین دی چیست ؟
از آنجایی که ویتامین دی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در بدن است، کمبود آن در بدن علائمی ایجاد می‌کند که شامل موارد زیر هستند؛
- سیستم ایمنی بدن کسانی که ویتامین دی کمی دارند، ضعیف است. این افراد بیشتر از باقی دوستان خود بیمار می‌شوند و ضعف بدنی دارند.
- بدن درد از دیگر علائم کسانی است که کمبود ویتامین دی دارند. این به علت ضعف در استخوان‌هاست.
- کسانی که ویتامین دی بدنشان کم است، معمولا خسته هستند و نمی‌توانند فعالیت زیادی انجام دهند.
- معمولا کسانی که ویتامین دی کمی دارند، زخم‌هایشان دیر بهبود پیدا می‌کند.
- آنهایی که ویتامین دی بدنشان کم است، در خطر افسردگی قرار دارند.
چه زمانی ویتامین دی بخوریم ؟
اگر علائم کمبود ویتامین دی را در خود مشاهده می کنید بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا با آزمایش خون میزان ویتامین دی بدنتان مشخص شود.
علائم کمبود ویتامین دی عبارتند از:
- خستگی
- درد استخوان
- ضعف عضلانی
- درد و گرفتگی در عضلات
- تغییرات خلقی مثل افسردگی
در صورتی که با انجام آزمایش خون پزشک تشخیص کمبود ویتامین دی بدهد، برایتان مکمل ویتامین D3 تجویز خواهد کرد. دوز مورد نیاز بدن شما بسته به اینکه چقدر کمبود دارید متفاوت است. در شرایط فعلی که اکثر مردم ایران دچار کمبود این ویتامین هستند توصیه وزارت بهداشت ایران به این ترتیب است:
- در صورتی که قبلاً ویتامین دی مصرف نکرده‌اید: به مدت ۸ هفته، هفته‌ای یک عدد مکمل ۵۰ هزار و بعد از آن هر ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار
- در صورتی که قبلاً برای کمبود ویتامین دی مکمل مصرف کرده‌اید: هر ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار
نحوه مصرف قرص ویتامین دی در صبح
بسیاری از افراد قرص ویتامین دی خود را صبح‌ها مصرف می‌کنند؛ اما دلایل علمی دقیقی برای این زمان مصرف وجود ندارد. با این وجود بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند مصرف این مکمل در صبح با جذب موثرتری همراه است. شاید بتوان گفت مصرف قرص ویتامین در صبح، می‌تواند با گذشت زمان تبدیل به برنامه صبحگاهی افراد شود و زمان مصرف آن را برای افراد آسان‌تر کند. پیشنهاد می‌کنیم برای مصرف قرص ویتامین دی بر روی گوشی خود یک آلارم بگذارید تا زمان خوردن آن را به هیچ وجه فراموش نکنید.
آیا مصرف ویتامین دی در شب، باعث بی‌خوابی میشود ؟
بسیاری از افراد بر این تفکر هستند که مصرف ویتامین دی در شب باعث ایجاد بی‌خوابی میشود؛ اما این طرز فکر اشتباه است. چرا که مصرف ویتامین دی در تولید هورمون ملاتونین برای بدن، نقش اساسی دارد و همانطور که می‌دانید ملاتونین هورمونی است که به کیفیت کلی خواب افراد کمک می‌کند.
پس مصرف ویتامین دی در شب ممکن است کیفیت خواب ما را نیز بهبود دهد. براساس تحقیقات انجام شده، کاهش فقر ویتامین دی در بدن می‌تواند علائم اختلال خواب را کاهش دهد؛ اما در مقابل سطح بالای ویتامین دی در بدن نیز ممکن است خطر خواب ناسالم را افزایش دهد. بطور کلی مصرف قرص ویتامین دی در شب باعث ایجاد اختلال در خواب نمی‌شود؛ اما ممکن است برخی افراد با مصرف این مکمل در شب دچار بی‌خوابی شوند. پس این افراد باید این ویتامین را در صبح مصرف کنند.
آیا ویتامین دی را باید با غذا مصرف کرد ؟
همانطور که می‌دانیم ویتامین دی یک مکمل محلول در چربی است؛ یعنی در روغن‌ها یا چربی‌ها حل میشود. پس به همین دلیل توصیه میشود تا قرص ویتامین دی را با غذاهایی حاوی چربی سالم مصرف کرد. این غذاها شامل روغن زیتون، دانه‌ها، آجیل، ماهی و تخم مرغ است. متاسفانه هنوز جواب مشخصی برای مصرف ویتامین دی با غذاهای کم‌چرب یا پرچرب بدست نیامده؛ اما براساس یک آزمایش در سال ۲۰۱۳ مصرف این مکمل با غذاهای کم‌چرب، با جذب بیشتری همراه بوده است. پس با مصرف قرص ویتامین دی در وعده غذایی اصلی، می‌توان به جذب بیشتر این مکمل در بدن کمک کرد.
منابع ویتامین دی ؛ نحوه مصرف قرص ویتامین دی
با تغییراتی ساده در سبک زندگی، می‌توانید سطح این ویتامین خود را بالا ببرید، از جمله:
خوردن مواد غذایی‌ای که منابع ویتامین D هستند، چه مواد غذایی‌ای که به طور طبیعی دارای این ویتامین هستند و چه مواد غذایی غنی شده با این ویتامین.
این مواد غذایی شامل زرده‌ی تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و همچنین لبنیات، غلات، آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده (مانند شیر بادام) است.
چربی ماهی‌ها مانند قزل آلا منبع غنی ویتامین دی هستند.
آفتاب: تابش پرتو فرابنفش به پوست انسان باعث میشود که ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین دی تبدیل شود.
افراد با پوست روشن‌تر نسبت به تیره‌ترها می‌توانند در مدت کمتری که زیر آفتاب مانده‌اند نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند.
تقریباً تمام ویتامین دی مورد نیاز یک فرد، در مکانی که هوای آفتابی دارد از این طریق ساخته میشود.
منابع گیاهی: غلات و برخی سبزیجات و میوه‌جات.
منابع حیوانی: کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند.
دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل کپسول و آمپول.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D هستند ؟
افرادی که یکی از مشکلات زیر را دارند در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند:
- ابتلا به فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها باعث اختلال در جذب روده‌ای ویتامین دی می‌شوند
- جراحی کاهش وزن: جراحی‌های کاهش وزن که باعث کاهش حجم معده و یا کوتاه شدن روده کوچک می‌شوند و جذب مقادیر کافی ویتامین‌های غذایی را با مشکل مواجه می‌کنند
- چاقی: شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ با سطوح پایین ویتامین دی در بدن مرتبط است. سلول‌های چربی باعث به دام افتادن ویتامین دی می‌شوند و از ورود آن به خون جلوگیری می‌کنند. از این‌رو کمبود این ویتامین در افراد چاق بیشتر است
- بیماری‌های کلیوی و کبد: در این بیماری‌ها آنزیم تبدیل‌کننده نوع غیرفعال ویتامین دی به نوع فعال آن دچار نقص میشود. کمبود این آنزیم با سطوح ناکافی ویتامین دی فعال در بدن ارتباط مستقیم دارد.
