با رژیم کتوژنیک در یک هفته وزن کم کنید ! از این آسون تر نداریم

رژیم کتوژنیک چیست؟ احتمالا این روز ها نام این رژیم را زیاد شنیده اید! اما چرا رژیم کتوژنیک تا این حد پرطرفدار شده است؟ افرادی که می خواهند در مدت زمان بسیار کوتاه به وزن ایده آل برسند یا مدت ها درگیر استپ وزنی بوده اند به سراغ این رژیم غذایی می روند. در این مقاله از شادمگ هر آنچه که درباره ی رژیم کتوژنیک باید بدانید را برایتان شرح داده ایم.

رژیم کتوژنیک چیست ؟

چطور میشه با خوردن چربی لاغر شد ؟

انواع رژیم کتوژنیک

هنگامی که از رژیم کتوژنیک صحبت می کنیم، معمولاً به رژیم کتوژنیک استاندارد اشاره می شود که در آن مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده و چربی به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن استفاده می شود. با این حال، هنگامی که از رژیم کتوژنیک صحبت می کنیم، ممکن است به انواع دیگر رژیم های کتوژنیک نیز اشاره کنیم که به صورت زیر است:

1. رژیم کتوژنیک استاندارد

در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می یابد و چربی به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن استفاده می شود.

2. رژیم کتوژنیک هدفمند

در این رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی برای هر فرد به صورت شخصی سفارشی شده و بر اساس نیازهای خاص بدنشان تنظیم می شود.

3. رژیم کتوژنیک چربی ورزی

این رژیم غذایی برای کاهش وزن و افزایش عضلات طراحی شده است. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می یابد و چربی و پروتئین به عنوان منابع اصلی انرژی برای بدن استفاده می شوند.

4. رژیم کتوژنیک گیاهخواری

این رژیم غذایی شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک استاندارد دارد، با این تفاوت که در این رژیم غذایی، منابع پروتئینی از منابع گیاهی مانند لوبیا، نخود و سایر گیاهان به دست می آیند.

همانطور که می بینید، رژیم های کتوژنیک مختلفی وجود دارند که هر کدام برای هدف خاصی طراحی شده اند. با این حال، همه این رژیم ها در کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی تا حدی که بدن به وضعیت کتوز برسد، شبیه به هم هستند.

مقایسه رژیم کتوژنیک با بین سایر رژیم‌های غذایی

کتوژنیک در میان 39 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 37 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

• بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 37؛
• بین رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 4؛
• بین رژیم‌های کاهش وزن: رتبه 15؛
• بین رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 34؛
• بین رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 27؛
• بین رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 39؛
• بین ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 34؛

بهترین زمان کاشت سبزه عید که تا 13 به در سبز بمونه

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟

تا اینجا درباره عملکرد این رژیم غذایی توضیح دادیم، اما چطور باید کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

• مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
• مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
• مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
• مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
• مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

مواد غذایی مجاز در کتوژنیک

در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
• میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
• لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
• آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
• آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
• شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک

در رژیم کتو، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

• غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
• حذف قند از رژیم غذایی: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
• میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
• گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
• دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
• لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛
• چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

میان وعده‌های مناسب در کتوژنیک

اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

• گوشت یا ماهی چرب؛
• پنیر؛
• یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
• پنیر به همراه زیتون؛
• 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
• شکلات تلخ 90 درصد؛
• میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
• ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
• توت فرنگی و خامه؛
• کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
• مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده‌ی قبل.

مکمل‌های رژیم کتوژنیک

از آنجایی که در رژیم کتوژنیک بعضی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، استفاده از مکمل‌های مناسب و با مشاوره پزشک مفید است. مفیدترین مکمل‌ها برای لاغری با ويتامين  عبارتند از:

مکمل منیزیم

این عنصر مغذی قادر است سطح انرژی بدن را افزایش دهد، سطح قند خون را تنظیم و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل موجود در سبک زندگی، بخش قابل‌توجهی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند و یا در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار دارند.

مکمل MCT

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​یا MCT مکمل خوبی برای رژیم کتو به حساب می‌آیند. این نوع چربی‌ها با سازوکار متفاوتی نسبت به تری گلیسیریدها (چربی‌های غذایی) در بدن متابولیزه می‌شوند. MCTها توسط کبد تجزیه‌شده و به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند و به‌عنوان منبع سوختی برای مغز و عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی چربی‌های MCT است که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب موجود در آن از MCT تشکیل شده‌اند.

مکمل‌های امگا ۳

مکمل‌های امگا ۳ سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند. رژیم غذایی رایج بیشتر مردم معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده) زیاد و امگا ۳ پایین است.

با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم ؟

رژیم کتوژنیک چه فوایدی دارد ؟

• افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
• مقابله با آکنه؛
• کنترل دیابت؛
• درمان صرع؛
• رفع اختلالات سیستم عصبی؛
• درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست ؟

توصیه‏ نهایی‏ به افرادی که قصد شروع این رژیم غذایی را دارند

• ادامه دادن این رژیم غذایی کار سختی است. در روزهای اول و شاید هفته‌های اول باید وسوسه خوردن شیرینی و قندها را کنترل کنید. در روزهای آتی رژیم کتوژنیک، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. با دیدن نتایج علاقه‌مند خواهید شد رژیم خود را ادامه دهید.
• آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. مواد غذایی که شما می‌خورید باید الکترولیت‌های کافی همانند نمک داشته باشد.
• آنچه که می‌خورید را به شدت زیر نظر داشته باشید. کربوهیدرات‌ها موادی هستند که به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و شما ممکن است ناخواسته مقدار زیادی کربوهیدرات روزانه مصرف کنید.

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای افرادی که رژیم کتو دارند مناسبند. بیشتر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را سرو می کنند. آنها را سفارش داده و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه خوبی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن. یکی دیگر از موارد مناسب همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات، آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافی جایگزین کنید. در رستوران‌های مکزیکی، می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید. برای دسر، یک تکه پنیر مخلوط با انواع توت‌ها و خامه سفارش دهید

با توجه به این مقایسه، آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است ؟

رژیم‌های غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذارند، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست.

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است ؟

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. این رژیم غذایی هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.

چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی‌شوم ؟

برخی ادعا می‌کنند که با وجود رعایت رژیم کتوژنیک اما وزنشان پایین نمی‌آید. اگر با چنین مشکلی روبه‌رو هستید باید بدانید، که درگیر یکی از موارد زیر هستید:

• غذاهای مغذی استفاده نمی‌کنید
• زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنید
• مبتلا به بیماری یا اختلال پنهان هستید
• کالری دریافتی شما بیش‌ازحد مجاز است
• انتظار شما از کاهش وزن با این رژیم غیرمنطقی است
• خوب ورزش نمی‌کنید
• خوب نمی‌خوابید و در طول روز مرتباً دچار استرس می‌شوید