سرخ کردن بدون روغن یکی از نیاز های افرادی است که به دنبال غذای شالم و یا رژِمی هستند. اغلب غذاها با روغن آماده می شود و این تهیه غذا بدون روغن را سخت می کند. ما در شادمگ به شما آموزش می دهیم که چطور غذای بدون روغن تهیه کنید. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا روش تهیه غذا بدون روغن را یاد بگیرید.
آیا سرخ کردن انواع مواد غذایی بدون روغن امکان پذیر است؟
اگر شما هم جزء افرادی هستید که از یک رژیم غذایی بدون روغن پیروی می‌کنید حتماً تا به حال به فکر پیدا کردن روش‌هایی برای طبخ غذای بدون روغن بوده‌اید. افراد بسیاری به دلایل مختلف از رژیم‌های کم کالری و کم روغن پیروی می‌کنند. به طور مثال اگر از بالا بودن کلسترول بد خون، بالا بودن چربی خون، ابتلا به فشار خون بالا، چاقی و اضافه وزن رنج می‌برید بهتر است میزان مصرف روغن را تا حد ممکن کاهش دهید.
همان طور که می‌دانید روشهای مختلفی برای طبخ مواد غذایی مختلف از جمله گوشت‌ها، سبزیجات، حبوبات و غیره در یک رژیم غذایی بدون روغن وجود دارد. از این جمله می‌توان به آب پز کردن، بخار پز کردن، کباب کردن، گریل نمودن، سرخ کردن و غیره اشاره کرد.
در این میان روش‌هایی مانند سرخ کردن به طور کامل با روغن انجام می‌شود و به اصطلاح مواد غذایی به طور کامل در روغن غوطه ور می‌شوند. اما می‌توان گفت روشهای مختلفی برای کاهش میزان مصرف روغن برای سرخ کردن مواد غذایی مختلف وجود دارد که در ادامه به بیان آنها می‌پردازیم.قبلا سرخ کردن بادمجان بدون روغن را به شما آموزش دادیم.
آیا حذف کامل روغن از غذاهای مختلف امکان پذیر است؟
وظیفه چربی‌ها در بدن تأمین کردن میزان انرژی مورد نیاز بدن، ترمیم بافت‌های مختلف بدن و جا به جا کردن ویتامین‌های محلول در چربی در بدن است. پس می‌توان گفت بدن به مقدار مشخصی از چربی‌ها نیاز داشته و کم بودن بیش از حد آن و حذف کامل چربی در رژیم غذایی بدون روغن کار درستی نیست. در حقیقت بدن انسان قادر است چربی مورد نیاز خود را از چربی‌های موجود در مواد غذایی مانند دانه‌ها، گوشت‌ها و غیره دریافت کند.
پس می‌توان گفت روغنی که به صورت روغن سرخ کردنی و روغن مخصوص سالاد و پخت و پز به غذاها اضافه می‌شود روغن مازاد بوده و بدن به آنها احتیاج ندارد. پس به صورت چربی اضافی در بدن ذخیره شده و منجر به چاقی یا افزایش سطح چربی بد خون می‌شود.
در نهایت می‌توان گفت میزان چربی مورد نیاز بدن حدود 30 گرم در روز برای زنان و 40 گرم در روز برای مردان است. نکته مهم این است که باید از چربی‌های غیر اشباعی که در مواد غذایی وجود دارد در رژیم غذایی بدون روغن استفاده کرده و مصرف چربی‌های ترانس و اشباع مانند کره، روغن و غیره را تا حد امکان کاهش داده و محدود کنید.
طرز تهيه سیر داغ بسیار ساده است ولی اگر بخواهید با روش شمالی ها سیر داغ را تهیه کنید حتما این مطلب را بخوانید
روشهای مختلف برای کاهش مصرف روغن در غذاها کدامند؟
همان طور که اشاره شد پخت غذاهای مختلف در رژیم غذایی بدون روغن نیازمند مصرف کمی روغن است. به طور مثال در روش سرخ کردن که غذاها به صورت روغن جوش تهیه می‌شوند میزان روغن مصرفی بسیار بالا بوده و تنها با برخی از ترفندها می‌توان این روغن را کاهش داد و در برخی موارد حذف کرد.
خیس کردن در آب و نمک
به طور مثال از جمله ترفندهایی که به کمک آن می‌توان میزان مصرف روغن را به هنگام سرخ کردن برخی از مواد غذایی مانند سیب زمینی یا بادمجان در رژیم غذایی بدون روغن کاهش داد، خیس کردن آنها در آب نمک و سپس خشک کردن آنها است. یا غلتاندن در آرد قبل از سرخ کردن نیز از ترفندهایی است که به کاهش مصرف روغن کمک می‌کند.
استفاده از ظروف تفلون
اما همان طور که می‌دانید بیشتر مصرف روغن به دلیل جلوگیری از چسبیدن غذا به کف ظرف انجام می‌گیرد. حتی در ظروفی مثل تفلون که ادعا می‌شود غذا به آنها نمی‌چسبد پس از مدتی با ایجاد خط و خش در کف این ظرف‌ها، چسبندگی غذا اتفاق می‌افتد.
با کمی آزمایش شروع کنید
اگر بدون روغن یا کره غذا نپخته اید و این اولین بار است که این کار را انجام می دهید ، کمی آزمایش کنید. با نصف مقدار روغن/کره از مقدار معمول استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید پیاز و سیر را در ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید و سپس کمی آب به ظرف اضافه کنید. ببینید طعم آن را دوست دارید یا خیر. از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن و چشیدن غذا استفاده کنید. این طعم بی مزه را جبران می کند.
روش پخت را تغییر دهید
بخارپز کردن ، سرخ کردن ، پختن ، پختن در مایکروویو ، تفت دادن و کباب کردن چند روش آسان برای پخت سبزیجات و گوشت بدون روغن است. این روش ها نیازی به چربی ندارند و روشهای سالم و خوشمزه ای برای پخت غذا هستند. برای پختن گوشت بدون روغن در تابه ، ابتدا گوشت را یخ زدایی کنید. استیک را در ماهیتابه بگذارید و با حرارت متوسط زیاد گوشت را به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. برگردانید و طرف دیگر را بپزید.
بخارپز کردن یک روش ساده و اساسی برای پخت و پز بدون افزودن چربی است، در حالی که مواد مغذی مهم، رنگ و طعم را حفظ می کند. می توانید از بخار پز برقی یا سبد بخارپز در قابلمه با مقدار کمی آب روی حرارت متوسط استفاده کنید. آب را به مدت کافی به جوش بیاورید تا غذا بپزد و بسته به دستور پخت یا بافت دلخواه شما بخارپز شود.
از هواپز برای سرخ کردن استفاده کنید
هوا پزیک وسیله مدرن برای سرخ کردن با روغن بسیار کم است.
از جایگزین های ساده استفاده کنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، بسیاری از مواد می توانند به جای روغن و کره ، طعم غذا را افزایش دهند بدون افزایش مصرف چربی.
از اسپری های آشپزی نچسب استفاده کنید
اینها برای سرخ کردن خوب هستند. به سادگی ظرف را با کمی اسپری بپاشید و نیازی نیست که اصلا از روغن استفاده کنید. اسپری های غیر چسبنده از چسبیدن غذا به تابه و سوزاندن آن جلوگیری می کند.
برای آشپزی بدون روغن کارامل کنید
کارامل کردن سبزیجات مانند پیاز و سیر شیرینی طبیعی را به ارمغان می آورد و به طور سنتی با افزودن چربی به دست می آید. با این حال، با یک تابه گرم شده شروع کنید (تابه نچسب بهترین کار را انجام می دهد) سپس فقط مقدار کمیآب مایع به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا تبخیر شود در حالی که سبزیجات کمی قهوه ای می شوند. یک نکته برای کاراملی کردن پیاز این است که کمی نمک به آن اضافه کنید، که رطوبت پیاز را خارج می کند و سپس تبخیر می شود تا یک اثر شیرین و کاراملی ایجاد کند.
روشهای طبخ و آشپزی کردن بدون روغن
سس سیب
به جای استفاده از روغن یا کره در دستور پخت ، سس سیب را اضافه کنید. طعم آن به قدری سبک است که در طعم غذا تداخل ایجاد نمی کند.
از آب و یا آبگوشت استفاده کنید
برای بخارپز کردن ، سرخ کردن و سرخ کردن سبزیجات یا گوشت ، کمی آب یا آب گوشت اضافه کنید تا از قهوه ای شدن غذا جلوگیری شود. یک تابه سنگین زیر ظرفی را که در آن سبزیجات یا گوشت را می پزید ، قرار دهید. این باعث می شود که گرما یکنواخت پخش شود و همچنین از چسبیدن غذا به ته ظروف جلوگیری می کند.
موز
موز رسیده و پوره شده جایگزین فوق العاده ای برای کره یا روغن در پخت است. به ازای هر ۱ فنجان روغن خواسته شده در دستور غذا ، از ¾ فنجان موز له شده استفاده کنید. (برای جلوگیری از خشک شدن شیرینی ها یا کیک ها ، بهتر است به جای ۱ فنجان روغن ، نصف فنجان روغن/کره/مارگارین را به همراه ½ فنجان موز اضافه کنید).
به جای سس سالاد از آب لیمو و سرکه روی سالاد استفاده کنید.
چگونه می‌توانیم بدون روغن سیب زمینی سرخ کنیم؟
سرخ کردن عمیق (یک روش سرخ کردن است که در آن مواد غذایی در روغن داغ غوطه‌ور می‌شود) یک روش آشپزی رایج است که در سراسر جهان استفاده می‌شود. این شیوه غالبا توسط رستوران‌ها و فست فود زنجیره‌ای به عنوان روشی سریع و ارزان برای تهیه غذاها به خصوص سیب زمینی سرخ کرده مورد استفاده قرار می‌گیرد. اکثر افراد عاشق طعم سیب زمینی سرخ کرده هستند، اما این پیش غذای خوشمزه کالری و چربی ترانس بالایی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند تاثیرات منفی روی سلامت فرد بگذارد. با وجود مضرات سیب زمینی سرخ کرده این سوال پیش می‌آید که سرخ کردن سیب زمینی بدون روغن چگونه است.
با توجه به اینکه چربی‌های ترانس خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و همچنین چاقی را به همراه دارد، بهترین کار این است که مصرف غذاهای سرخ شده، به ویژه سیب زمینی سرخ کرده را به حداقل برسانیم یا با کمک روشهای نوین و بدون نیاز به استفاده از روغن، مواد غذایی را سرخ کنیم. در ادامه این مقاله شیوه‌ای را به شما معرفی می‌کنیم که تا یاد بگیرید که چگونه می‌توانیم بدون روغن سیب زمینی سرخ کنیم و هم‌زمان طعم دلنشین و همیشگی سیب زمینی سرخ کرده را داشته باشیم.
برش زدن
ابتدا سیب زمینی‌های مناسب و مرغوب را انتخاب کنید و پوست بکنید. البته، برخی ترجیح می‌دهند پوست سیب زمینی را نگیرند. بعد از آن سیب زمینی‌ها را خرد کنید و اجازه دهید خشک شوند. در مرحله بعد، سیب زمینی‌ها را به نوارهای باریک و نیم سانتی برش بزنید. توجه کنید که هر چقدر سیب زمینی‌ها باریک‌تر باشند، بافت شان ترد تر خواهند شد.
خیساندن
ما می‌خواهیم سیب زمینی‌ها را طوری سرخ کنیم که از بیرون ترد باشد و داخل آن خامه‌ای شود. برای این کار، باید مقدار نشاسته موجود در سیب زمینی‌ها را با خیساندن آنها در آب کاهش دهید. بعضی از افراد تمایل دارند سیب زمینی را در آب سرد خیس کنند و برخی دیگر آب گرم را ترجیح می‌دهند. در هر صورت، سیب زمینی ها را حدود ۱۵ دقیقه خیس کنید. سپس آب آنها را تخلیه کرده و کاملا خشک کنید.
طعم‌دار کردن
پس از خشک شدن سیب زمینی‌ها، زمان آن است که آنها را مزه‌دار کنید. برای انجام این کار می‌توانید از ادویه‌های مختلف مثل پودر سیر، پاپریکا و فلفل سیاه استفاده کنید. در این مرحله نمک اضافه نکنید، چون نمک آب سیب زمینی‌ها را خارج می‌کند و مانع از ترد شدن آنها می‌شود. نمک را باید بعد از سرخ کردن سیب زمینی‌ها اضافه کنید. سیب زمینی‌ها را داخل یک کاسه بزرگ بریزید و بعد از اضافه کردن چاشنی‌ها، کاسه را چند بار تکان دهید تا همه سیب زمینی‌ها مزه‌دار شوند. اگر تمایل داشته باشید، می‌توانید چند قاشق چای‌خوری نشاسته ذرت به سیب زمینی‌ها اضافه کنید تا بعد از سرخ کردن، لایه‌ای ترد روی آن ایجاد شود.
سیب زمینی سرخ کرده بدون روغن در فر
فر را روی دمای ۲۰۵ درجه سانتی‌گراد قرار دهید و گرم کنید. کاغذهای روغنی را روی سینی فر بچینید. این کار از چسبیدن سیب زمینی‌ها به سینی جلوگیری کرده و به ترد شدن آنها کمک می‌کند. یک لایه سیب زمینی داخل سینی قرار دهید و مطمئن شوید که بین سیب زمینی‌ها فضای کافی وجود داشته باشد. اگر حجم سیب زمینی‌ها زیاد باشد، بخار می‌کنند و حالت خمیری به خود می‌گیرند.
سینی فر را روی قفسه میانی قرار دهید و اجازه دهید سیب زمینی‌ها به مدت ۳۰ دقیقه داخل فر بمانند. سیب زمینی سرخ شده را پشت و رو کنید و سینی را بچرخانید تا این‌بار قسمت جلوی آن در بخش پشتی فر قرار بگیرد. سپس، سینی را روی قفسه بالای فر قرار دهید. فر را روی دمای ۲۱۸ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و اجازه دهید سیب زمینی‌ها ۲۰ دقیقه دیگر بپزید. وقتی سیب زمینی‌ها را از فر خارج کردید، می‌توانید نمک و چاشنی‌های بیشتری روی آنها بریزید و با سس گوجه فرنگی یا انواع دیگر سس میل کنید.
پیاز داغ بدون روغن
برای درست کردن پیازداغ بدون چربی، پیاز را خرد کنید و بدون روغن کمی در تابه تفت دهید تا سبک شوند.
سپس یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید و کاملا هم بزنید تا پیاز‌ها کمی روغنی شوند.
با این روش کف تابه روغنی نخواهید دید، اما نگران نباشید. پیاز‌ها سرخ خواهند شد.
فراموش نکنید آنها را باید مرتب هم بزنید تا دود نکنند. با حرارت متوسط بعد از چند دقیقه پیاز داغ بدون روغن شما آماده خواهد شد.
ته دیگ با حداقل روغن
معمولا ته قابلمه روغن می‌ریزند و روی آن نان، سیب‌زمینی یا چیز‌های دیگر می‌گذارند تا ته‌دیگ خوبی درست شود، اما اگر قابلمه شما نچسب باشد می‌توانید با روغن بسیار کمتری ته‌دیگ خوشمزه درست کنید.
کافی است کف قابلمه تفلون را کمی با پنبه چرب کنید. توجه داشته باشید که روغن باید به تمام کف مالیده شده باشد تا ته‌دیگ شما خوشمزه شود.
حالا می‌توانید هر چه که دوست دارید را در قابلمه بگذارید و برنج را رویش بریزید.
کباب بدون روغن
مایه کباب را با گوشت چرخ شده بدون چربی یا بسیار کم‌چربی و البته با کمی پیاز بیشتر درست کنید و بعد آن را درون تابه بدون اینکه روغن بریزید پهن کنید.
می‌توانید یک زرده تخم‌مرغ هم به مایه اضافه کنید.
سپس با دست به گوشت فرم کباب بدهید و درِ تابه را بگذارید تا گوشت با آب خودش بپزد.
بعد از یک ربع، با رب‌گوجه، آب، ادویه و در صورت تمایل کمی زعفران، یک سس درست کنید و روی کباب‌ها بریزید.
وقتی آب گوشت کاملا بخار شد، غذای شما حاضر است.
کتلت سرخ‌نکردنی
مشکل اینجور غذاها روغنی است که کتلت یا کوکو را در آن سرخ می‌کنید. خود مایه غذا کالری زیادی ندارد. اگر واقعا می‌خواهید این غذاها را همانطور که پیش از این درست می‌کرده‌اید مصرف کنید، می‌توانید چند لایه دستمال حوله‌ای کنار گاز بگذارید و کتلت یا کوکو را بعد از سرخ کردن روی دستمال بگذارید و بعد از چند دقیقه برگردانید تا روغن دو طرف آن کاملا گرفته شود.
اما می‌توانید با روش دیگری هم این غذاها را درست کنید. با یک تکه پنبه کف یک تابه تفلون را چرب کنید و بعد از اینکه کمی داغ شد، مایه را بعد از درست کردن در آن پهن کنید. در تابه را بگذارید تا یک طرف غذای شما کاملا پخته شود. بعد آن را با یک کفگیر برش بزنید و برگردانید تا طرف دیگرش هم کمی برشته شود. می‌توانید از فر یا کباب پز هم استفاده کنید.
نکات مهم برای حذف سایر منابع چربی از غذای خود
به منظور کاهش میزان چربی در غذای خود ، از نکات زیر استفاده کنید:
هرگز مرغ را با پوست نپزید
برای از بین بردن چربی مایع از جدا کننده چربی یا بستر استفاده کنید. همیشه بعد از سرخ شدن گوشت را تخلیه کنید.
از مصرف مداوم آجیل خودداری کنید زیرا چربی بسیار بالایی دارد.
برای تهیه سس ، از آرد ذرت به جای کره برای افزودن ضخامت استفاده کنید.
روی سالاد از سس سالاد کم کالری یا کم چرب و آب لیمو و سرکه استفاده کنید.
به جای تخم مرغ کامل ، فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
به جای گوشت قرمز ، گوشت بدون چربی انتخاب کنید.
مقدار گوشت را در دستور غذا کاهش دهید و به جای آن سبزیجات بیشتری اضافه کنید
به جای گوشت چرخ کرده از بوقلمون آسیاب شده استفاده کنید.
همچنین می توانید از ماهی تازه یا غذاهای حاوی سویا به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
سخن آخر
همه غذاها برای خوشمزه تر شدن به روغن نیاز ندارند. راه های زیادی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان چربی در آشپزی خود را کاهش دهید. امروز ما در این مقاله روش های آشپزی بدون روغن را آموزش دادیم.
