ترک عادت بد نیازمند تلاش کردن و انگیزه داشتن است . همه ما در زندگی عادت های بدی داریم که ترک آنها خودی به خود انجام نمیشود، بلکه باید زحمت بکشیم و تلاش کنیم تا عادات بد را ترک کنیم. توصیه های خوبی در شادمگ آمده که به شما کمک می کند این کار با آسانترین روش انجام شود. کافیست مقداری همت کنید.
عادت چیست؟
عادت در فرهنگ فارسی عمید به خوی یا کاری که انسان به آن خوی بگیرد و سر وقت انجام دهد، خوی تعبیر شده است.
ابن سینا آن را تکرار زیاد یک عمل در زمانهای نزدیک به هم که در درازا ادامه مییابد توصیف کرده است. از دید روانشناسان معاصر عادت به این شکل تعریف میشود (الگوی رفتاری تکرار شونده یا نوعی مسئلهی فیزیولوژیکی که خود را در قالب یک نظم به نمایش میگذارد و قدرت عملکرد را بالا میبرد) اهمیت عادتها را میتوان از اثری که به موفقیتها و شکستها میگذارند توجه کرد. پیش به سوی پرورش عادت های خوب .
چگونه میتوان عادت های بد را ترک کرد؟
درست است که عادت های بد مانند آن گره های طناب قوی هستند اما با هوشیاری و مداومت روزانه میتوان ترک عادت کرد. انسان آنقدر مبتلا به عادت است که حتی اگر بتواند برای مدتی از عادتهای بد دور بماند بازهم به سمت آنها کشیده میشود و نمیتواند ترک عادت کند.
از آن جایی که عادتها در طول سالها شکل گرفتهاند، با هوشیاری و عملکرد مثبت به مدت 4 تا 6 ماه میتوان یک مورد بد را از بین برد. به نظر زمان زیادی است. اما اگر بتوانید از پس این زمان بربیایید حتما میتوانید عادت را برای همیشه پشت سرتان بگذارید.
برای این کار باید هر روز مقداری از عادت بد گذشتهتان را کنار گذاشته و رفتار خوبی را جایگزین آن کنید. برای مثال اگر هر روز ساعت 3 بعد از ظهر شکلات میخورید، ازاین به بعد در همان ساعت به جای شکلات از تنقلات سالم استفاده کنید. در این جا یک تصمیم درست هوشیارانه گرفتهاید.
قدم اول: استفاده از تکنیک P.A.R.A برای این که عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟
P.A.R.A مخفف برنامه ریزی، شناخت یا آگاهی، دلیل وعمل است. هرکس که به آن عمل کند میتواند هر عادت بدی را ترک و عادتهای خوبی را برای خود ایجاد کند.
قدم اول: برنامه ریزی روزانه
عادت: اولین قدم برنامهریزی است.
عادت بدی که میخواهید از بین ببرید و عادت خوبی که میخواهید ایجاد کنید چیست؟
روی کاغذ بنویسید. اگه عادت بد شما هدر دادن پولتان است، آن را روی کاغذ بنویسید و برایش برنامه ریزی کنید. زیرا بدون برنامه ریزی به همان عادت سابق برمیگردید.
چگونه برنامه ریزی کنید؟
بعد از شناخت عادت، باید بخشی از روزتان را به آن اختصاص دهید. برای شروع 5 دقیقه کافی است. شاید بگویید با 5 دقیقه میتوان عادتی را ترک یا ایجاد کرد؟ بله زیرا همه عادتهایی که الان دارید، چه بد چه خوب، از یک جا شروع شدهاند و کم کم گسترده شدهاند، مثال طناب را به خاطر آورید، از یک گره شروع کنید، از 5 دقیقه. برای مثال اگر عادت بد شما این است که بعد از کار به سمت رستورانهای فست فود بروید، این بار مسیرتان را تغییر دهید.
راستی شما روش برنامه ریزی برای امتحانات رو بلدید. اگر نه ما کمک تون کردیم. کار سختی نیست.
بهتر است 3 مسیر متفاوت مشخص کنید که هیچ کدام از جلوی فست فود نگذرند. اگر فکر میکنید در راه گرسنه میشوید، از قبل میوه یا آجیل همراه خود داشته باشید. تنها 5 دقیقه از وقت شما را میگیرد.
قدم دوم: آگاهی از عادت
عادتها رفتارهای تکراری ناخودآگانهای هستند که به مرور زمان روتین و عادی میشوند. زمانی که عادت خود را نشناسید، متوجه آن نمیشوید و ذهن کاری را که بلد است انجام میدهد. پس از شناخت عادت ، بهتر است آن را کنترل کنید. در ابتدا آسان نیست اما زمانی که برای آن برنامه ریزی کنید، یعنی عادت تان را میدانید.
بهتر است چیزی همراهتان داشته باشید که شما را به یاد عادتتان بیندازد. برای مثال، زمانی که برنامه ریزی شما این است که سیبی همراه خود ببرید، هرگاه آن را میبینید به عادتتان میافتید و هوشیار میشوید، از آن جایی که ذهن به کار جدید عادت ندارد، باید با این تلنگرها، مدام هوشیارش کرد تا الگوی جدیدی بسازد.
قدم سوم: دلایل ایجاد یا از بین بردن عادت
کلید ایجاد یا از بین بردن عادت، دلیل است. زمانی که دلایلتان به اندازه کافی قوی و محکم نباشد از پس هرکاری بر خواهید آمد. پس دلایلتان باید آن قدر محکم باشند تا در مبارزه با تمایلات درونی تان پیروز شوید.
به زندگی و عادتهای بدی که میخواهید فکر کنید و آن را روی کاغذ بیاورید. چرا میخواهید پرخورری نکنید، پولتان را بیهوده خرج نکنید، سیگار نکشید و…؟ دلایل نباید سطحی باشند. صرف اینکه بخواهید درآمد بیشتری داشته باشید کافی نیست. بدون دلایل در تاریکی میمانید و مدام کارتان را به تعویق میاندازید. نهایت سعی خود را بکنید تا ترک عادت بد کنید.
قدم چهارم: اقدام برای ایجاد یا از بین بردن عادت
در قدم آخر باید هر روز به میزانی از عادت بدتان را ترک و به عادت خوبتان بیافزایید. برای مثال اگر روزی 30 سیگار میکشید، تعداد آن را به 20، 10 و در نهایت کاهش دهید و عادت بد را از بین ببرید. اگر سه بار در روز از غذاهای فست فود میخورید، آن را به یکبار در روز، یک بار در هفته، یک بار در ماه و… کاهش دهید. میزان کم کردن یا افزودن شما مهم نیست. مهم این است که هر روز این کار را بکنید چرا که عادتها همین گونه شکل گرفتند.
بزرگترین مانعی که در زندگی مردم وجود دارد، عمل است. تصمیم بگیرید و همین لحظه آن را عملی کنید. اکثر مردم همه چیز را بزرگتر از آنی که در ذهنشان هست جلوه میدهند. اگر به این چهار قدم پایبند باشید هر عادت بدی را میتوانید از بین ببرید و برعکس هر عادت خوبی را به وجود بیاورید.
مراحل ترک عادت بد
روزهای ۱۰-۱: دروننگری کنید
پیدا کردن مشکلآفرینترینِ عادت معمولا آسان است. برای نمونه عادتهایی که در زمان ارزیابیهای عملکرد شرکت سروکلهشان پیدا میشود یا جرقهی جروبحث با همسرتان را میزند. زمانی که عادتی را که باید تغییر کند مشخص کردید، چالش اصلی، پیدا کردن آن چیزهایی است که شما را به انجام آن برمیانگیزد. این کار از آنچه به نظر میرسد سختتر است به خصوص اگر عادت در شما ریشه دوانده باشد و ناخودآگاه آن را انجام بدهید.
اگر زمان کافی به این مرحله اختصاص دهید، میتوانید به ریشهها پی ببرید. شاید در رانندگی بابت سرعت غیر مجاز مرتبا جریمه میشوید.
با دروننگری ممکن است متوجه شوید که هر وقت محل کار را با خلقی تنگ ترک کردهاید با سرعت بالا رانندگی کردهاید. یا متوجه شوید وقتی خوراکیهای ناسالم میخورید که تحت فشار هستید. دروننگری، راهی برای کشف سرچشمهی عادتهایی است که سعی دارید آنها را ترک کنید. ۱۰ روز ابتداییِ تلاش برای ترک عادت، بینش عمیقی از منشاءهای عادتتان فراهم میکند که باید مراقبشان باشید.
روزهای ۴۰-۱۱: به دنیا خبر دهید
پاسخگویی برای ترک عادت، عامل تعیینکنندهای محسوب میشود. در این مرحله، با هر کسی که میتوانید (دربارهی عادتی که قرار است ترک کنید) همصحبت میشوید. این شبکهای از پاسخگویی است که به صورت شفاهی آن را شکل میدهید. هرچه بیشتر به صورت شفاهی ترک عادتتان را با دیگران در میان بگذارید زمانیکه ارادهتان سست شود احتمال اینکه دیگران به شما اخطار بدهند بیشتر خواهد شد.
اجازه دهید بقیه بدانند که واقعا به تذکر آنها نیاز دارید. توجه داشته باشید ممکن است لازم باشد که به آنها یادآوری کنید، زیرا فراموش کردن و عقبنشینی برای آنها به همان آسانیای است که شما ممکن است از ترک عادت ناامید شوید.
روزهای ۶۶-۴۱: مراقب محرکهای بازگشت باشید
همچنان که مرحلهی آخر این راه سخت را میپیمایید برای رخ دادن چند اشتباه، که برای همه اتفاق میافتد، خودتان را آماده کنید. تنها مراقب الگوی مشترک پدیدآورندهی این اشتباهات باشید. اگر میبینید در شرایط خاصی عادتتان برمیگردد، هوشمندانه است تا زمانی که آن عادت بد کاملا نابود نشده از آن شرایط به طور کامل اجتناب کنید. به طور معمول فرق بین موفقیت و شکست در این بازهی زمانی، مربوط به جلوگیری از غافلگیر شدن به وسیلهی انگیزانندههاست؛ در بازهای که احساس میکنید عادتی را ترک کردهاید.
روز ۶۷: به خودتان پاداش دهید
میتوانید بگویید ترک عادت بد، به خودیِ خود یک پاداش است، البته که همینطور است. اما چرا فرصت جشن گرفتن را از دست بدهیم؟ فقط این جشن را با خوشگذراندن با انجام عادتی که به تازگی ترک کردهاید برگزار نکنید! شما باید از این فرصت برای فکر کردن و انتخاب عادت بعدیای که میخواهید ترک کنید بهره ببرید.
نحوه شکل گیری عادت در ما
برخی عادتهای بنیادی وجود دارند که برای موفقیت در زندگی ضروری هستند اما مواردی نیز وجود دارند که اکتسابی هستند و از آن جمله میتوان به زمینهای سلامت و تندرستی، مالی، روابط، کار، مهارتهای مدیریت زمان و هدفگذاری اشاره نمود. در واقع هستهی تشکیل دهنده عادتهای موفقیت آمیز، عادت ایجاد خود عادت است.
همهی ما مجموعهای از عادتها هستیم که بدون اطلاعمان هر روز با کمی تلاش شکل میگیرند. مثلا اگر هر روز حدود ساعت 3 بعد از ظهر شکلات بخوریم، این فعالیت به یک عادت تبدیل میشود.
به همان اندازه که از بین بردن عادتهای بد دشوار است، ایجاد عادت ساده است. کافی است روزانه 5 تا 10 دقیقه از وقتتان را به عادت ایجاد عادت اختصاص دهید.
انواع عاداتِ بد
- انباشته کردن همه دروس برای شب امتحان
- مصرف بیش از حد الکل
- عدم مراجعه به دندان پزشک به صورت منظم
- عدم انجام دادن معاینات پزشکی و آزمایشان عمومی به صورت منظم
- عدم رسیدگی به سلامت پوست و مو
- پیروی از برنامه خواب نامنظم
- نادیده گرفتن علائم فیزیکی ناشی از بیماریهای جسمانی
- کیف را مرتبا روی یک شانه حمل کردن
- نشستن برای مدت طولانی و عدم داشتن تحرک کافی در طول روز
- حذف وعدههای غذایی مثل حذف شام
- تلاش افراطی و ناسالم برای کاهش وزن
- سیگار کشیدن
فرآیند ایجاد عادت جدید
عادتهای خوب به سختی ایجاد میشوند اما عادتهای بدی که سالها با شما بودهاند خیلی سختتر از بین میروند. هرچند که از بین بردن آن غیرممکن نیست. سوال این است که چگونه یک عادت در ذهن ایجاد میشود؟ عادتها سیر صعودی دارند. در آغاز کوچک هستند سپس رشد مییابند. به گرههای یک طناب دقت کنید یک قسمت از طناب میتواند از هزاران گره تشکیل یافته باشد. برای لحظاتی این گرهها را تصور کنید. آن قدر قوی هستند که بتوانند حتی در طوفانهای بزرگ یک کشتی را کنار اسکله نگه دارند.
عادتها نیز مانند این گرهها قوی هستند. گاهی آن قدر قوی هستند که از بین نمیروند و یا بعد از مدتی که آنها را از بین بردید برمیگردند. چرا از بین بردن عادتهای بد تقریبا غیر ممکن و ایجاد عادتهای خوب سخت است؟ دوباره به ضخامت همان گره فکر کنید. به زمانی فکر کنید که هیچ عادت بد یا خوبی ندارید.
عادت شما اولین کاری میشود که انجام میدهید، گویی اولین گره شماست. کاری که برای اولین بار انجام میدهید، فضای زیادی از ذهنتان را اشغال میکند. برای مثال اولین باری که به باشگاه یا مدرسه میروید به هوشیاری ذهنتان نیاز دارید. ذهن باید هوشیار باشد زیرا به آن کار عادت ندارد.
زمانی که فردی برای اولین بار سیگار میکشد در حالی که ذهنش از آن آگاهی ندارد، اولین ریشههای عادت در آن دوانده میشود. عادت محصول راههای عصبی است که به مرور زمان مانند گرهها، یکی پس از دیگری تشکیل میشود و نهایتا عادتی را تشکیل میدهند که تقریبا از بین بردنش را محال میکند و این تغییر ذهن آگاهی دلیل سخت بودن ترک عادت منفی است.
چرا میخواهید این عادت را تغییر بدهید؟
اگر بدانید چرا میخواهید این عادت را رفع کنید و ترک کنید، برایتان انگیزه ایجاد میشود که راحتتر و آسانتر بتوانید آن عادت را ترک کنید. علاوه بر این، فکر کنید ببینید مزایای تغییر عادتتان چیست؟ آنها را یادداشت کنید و هر روز مطالعه کنید تا برایتان انگیزه بیشتری ایجاد شود.
این لیست را در اتاقتان جایی بچسبانید که در اکثر اوقات روز، جلوی چشمتان باشد. به عنوان مثال اگر میخواهید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید، فکر کنید ببینید چرا میخواهید این عادت را ترک کنید؟ دلایل تان را لیست کنید.
به عنوان مثال، میخواهید ترک کنید چون: سیگار کشیدن برای سلامتیتان مضر است، از لحاظ جنسی شما را دچار مشکل کرده است، همسرتان از بوی بدن و دهانتان ناراضی است و از رابطه سرد میشود و… این دلایل، شما را راضی میکنند که تلاش کنید این عادت را ترک کنید.
در مرحله بعدی بنویسید که تغییر این عادت ، چه مزایایی برای شما به همراه خواهد داشت. مثلا ترک سیگار، این مزایا را دارد: سالم میشوید، بوی بد نمیدهید، بدنتان از لحاظ جنسی و قدرت باروری بهبود پیدا خواهد کرد و… مطالعه کردن این لیست، به شما انگیزه میدهد که عادت بدتان را ترک کنید.
